वेटेड थ्री बेंच डिप्स
वेटेड थ्री बेंच डिप्स एक लोडेड बेंच डिप वेरिएशन है जिसे आपके हाथों को एक बेंच पर, आपकी एड़ियों को दूसरी बेंच पर टिकाकर और कूल्हों या ऊपरी जांघों पर एक वेट प्लेट रखकर किया जाता है। यह सेटअप एक मानक बेंच डिप की तुलना में लंबा लीवर बनाता है, इसलिए ट्राइसेप्स को कोहनियों को सीधा करना पड़ता है जबकि कंधों और धड़ को शरीर को स्थिर रखने के लिए कड़ी मेहनत करनी पड़ती है।
यह व्यायाम मुख्य रूप से ट्राइसेप्स ब्रेकाई को लक्षित करता है, जिसमें एंटीरियर डेल्टोइड्स, छाती, अग्रबाहु की मांसपेशियां और पेट की दीवार प्रत्येक रेप के नीचे और ऊपर शरीर को स्थिर करने में मदद करती हैं। चूंकि पैर ऊपर रहते हैं, इसलिए यदि कंधे के ब्लेड, कोहनियां या पेल्विस नियंत्रित नहीं हैं तो धड़ अधिक हिलने लगता है। यह उन लोगों के लिए उपयोगी है जो स्पष्ट बॉडीवेट स्ट्रेंथ घटक के साथ सीधे आर्म लोडिंग चाहते हैं।
यहाँ सेटअप अन्य ट्राइसेप्स व्यायामों की तुलना में अधिक मायने रखता है। हाथों को पीछे वाली बेंच के किनारे पर रखें, बेंचों के बीच बैठें, और एड़ियों को सामने वाली बेंच पर रखें ताकि पैर सीधे हों और कूल्हे फर्श से ऊपर रहें। शुरू करने से पहले वजन आपकी गोद में सुरक्षित रूप से रखा होना चाहिए। छाती को इतना ऊपर रखें कि कंधे खुले रहें, लेकिन गहराई पाने के लिए पसलियों को बाहर न निकलने दें या पीठ के निचले हिस्से को बहुत अधिक न मोड़ें।
प्रत्येक रेप के दौरान, कोहनियों को मोड़कर नीचे जाएं और ऊपरी बाहों को स्वाभाविक रूप से पीछे जाने दें जबकि कंधे नियंत्रित रहें। केवल उतनी ही गहराई तक नीचे जाएं जितना कंधे बिना दर्द के सहन कर सकें, फिर हाथों को बेंच के माध्यम से नीचे दबाकर और कोहनियों को सीधा करके शरीर को ऊपर उठाएं। रास्ता सहज और सीधा महसूस होना चाहिए, ऐसा नहीं कि आप हाथों से आगे फिसल रहे हों या नीचे से उछल रहे हों।
यह मूवमेंट ट्राइसेप्स-स्ट्रेंथ एक्सेसरी, डिप ट्रेनिंग के लिए ओवरलोड वेरिएशन, या एक केंद्रित अपर-बॉडी फिनिशर के रूप में सबसे अच्छा है जब आप जॉइंट कंट्रोल और आर्म टेंशन दोनों चाहते हैं। इसे जल्दबाजी में करना अच्छा नहीं है, खासकर अतिरिक्त वजन के साथ, क्योंकि अत्यधिक गहराई या खराब स्कैपुलर स्थिति कंधों में जलन पैदा कर सकती है। रेप्स को सोच-समझकर करें, केवल उतना ही वजन उठाएं जिसे आप नियंत्रित कर सकें, और वापसी के चरण को प्रयासों के बीच रीसेट करने के बजाय प्रशिक्षण उत्तेजना का हिस्सा मानें।
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निर्देश
- एक हाथ को अपने पीछे वाली बेंच पर और एड़ियों को सामने वाली बेंच पर रखें ताकि आपका शरीर दो सपोर्ट के बीच लटका रहे।
- शुरू करने से पहले कूल्हों या ऊपरी जांघों पर एक वेट प्लेट रखें, फिर इसे बीच में रखें ताकि यह सेट के दौरान हिले नहीं।
- ऊपर की तरफ कोहनियों को हल्का सा लॉक करें, छाती को ऊपर उठाएं, और कंधों को बिना सिकोड़े नीचे और थोड़ा पीछे रखें।
- कोहनियों को मोड़कर नीचे जाएं जब तक कि ऊपरी बाहें एक आरामदायक गहराई तक न पहुंच जाएं और कंधे दर्द-मुक्त रहें।
- नीचे जाते समय अग्रबाहुओं (forearms) को लगभग सीधा रखें ताकि हाथ वजन के नीचे रहें।
- शरीर को वापस शुरुआती स्थिति में लाने के लिए हाथों को बेंच में दबाएं और कोहनियों को सीधा करें।
- ऊपर दबाते समय सांस छोड़ें और नियंत्रित तरीके से नीचे जाते समय सांस लें।
- यदि वजन हिलता है तो अगले रेप से पहले कंधों को रीसेट करें और प्लेट को फिर से व्यवस्थित करें।
टिप्स और ट्रिक्स
- हाथों को बेंच के किनारे के इतना करीब रखें कि कोहनियां बाहर की ओर फैलने के बजाय मुख्य रूप से पीछे की ओर जा सकें।
- यदि प्लेट गोद में लुढ़कती है, तो वजन कम करें या उसके नीचे एक तौलिया रखें ताकि वजन बीच में रहे।
- कंधों के सामने के हिस्से में दबाव महसूस होने से पहले नीचे जाना बंद कर दें; गहराई नियंत्रित होनी चाहिए, जबरदस्ती नहीं।
- धड़ का थोड़ा आगे की ओर झुकाव आमतौर पर ट्राइसेप्स को सही काम करने के लिए मजबूर करता है और पूरी तरह सीधे रहने की तुलना में कंधे के तनाव को कम करता है।
- कूल्हों को बेंच लाइन से नीचे न लटकने दें, अन्यथा रेप कंधे पर केंद्रित हो जाएगा।
- ऐसी गति का उपयोग करें जिसे आप दोहरा सकें, विशेष रूप से नीचे जाने वाले चरण पर, क्योंकि निचली स्थिति में ही फॉर्म सबसे पहले बिगड़ती है।
- ठोड़ी को न्यूट्रल रखें और पसलियों को बाहर न निकलने दें ताकि दबाव पीठ के निचले हिस्से के बजाय बाहों से आए।
- ऐसा वजन चुनें जो हर रेप को एक स्थिर ऊपरी स्थिति से शुरू करने दे; यदि आपको शुरू करने के लिए किक मारनी पड़ती है या हिलना पड़ता है, तो यह बहुत भारी है।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
वेटेड थ्री बेंच डिप्स मुख्य रूप से किस मांसपेशी को लक्षित करता है?
ट्राइसेप्स मुख्य लक्ष्य हैं, खासकर जब आप कोहनियों को पीछे की ओर रखते हैं और प्रत्येक रेप को पूरी तरह से कोहनी के विस्तार के साथ समाप्त करते हैं।
इस सेटअप में दो बेंच क्यों हैं?
एक बेंच हाथों को सहारा देती है और दूसरी एड़ियों को, जो लीवर की लंबाई बढ़ाती है और ट्राइसेप्स को बेसिक बेंच डिप की तुलना में अधिक मेहनत करने के लिए मजबूर करती है।
वेट प्लेट कहाँ रखी जानी चाहिए?
इसे कूल्हों या ऊपरी जांघों पर सपाट रखा जाना चाहिए, बीच में केंद्रित ताकि नीचे जाते और ऊपर दबाते समय यह फिसले नहीं।
डिप पर मुझे कितनी गहराई तक नीचे जाना चाहिए?
केवल तब तक नीचे जाएं जब तक कंधे आरामदायक रहें और ऊपरी बाहें नियंत्रित रहें। अतिरिक्त गहराई पाने की कोशिश करना कंधे के सामने के हिस्से में जलन पैदा करने का सबसे तेज़ तरीका है।
क्या कंधों को पूरे समय स्थिर रहना चाहिए?
उन्हें नियंत्रित रहना चाहिए, जमे हुए नहीं। उन्हें डिप के साथ स्वाभाविक रूप से हिलने दें, लेकिन आगे की ओर सिकोड़ने या नीचे की ओर झुकने से बचें।
क्या शुरुआती लोग इस संस्करण का उपयोग कर सकते हैं?
हाँ, लेकिन पहले केवल एक हल्की प्लेट और कम रेंज के साथ। यदि कंधे का आराम या संतुलन एक समस्या है, तो वजन जोड़ने से पहले बॉडीवेट बेंच डिप्स से शुरुआत करें।
इस व्यायाम में एक सामान्य गलती क्या है?
गहरा रेप पाने के चक्कर में कूल्हों को नीचे गिरने देना या प्लेट को हिलने देना। दोनों आमतौर पर डिप को ट्राइसेप्स-केंद्रित प्रेस के बजाय एक खराब कंधे के मूवमेंट में बदल देते हैं।
मैं बिना अधिक वजन जोड़े व्यायाम को कठिन कैसे बना सकता हूँ?
नीचे जाने की गति को धीमा करें, नीचे के पास रुकें, या लीवर को लंबा करने के लिए एड़ियों को सामने वाली बेंच पर थोड़ा और आगे रखें।
