बोतल के साथ दो हाथों का किकबैक

शरीर का भाग: ऊपरी भुजाएँ

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: वेटेड

बोतल के साथ दो हाथों का किकबैक (Bottle Weighted Two Arms Kickback) एक झुककर की जाने वाली ट्राइसेप्स आइसोलेशन एक्सरसाइज है, जो एक सख्त हिंज (कूल्हों से झुकने) और कोहनी के छोटे, नियंत्रित विस्तार पर आधारित है। यह तब सबसे अच्छा काम करती है जब धड़ स्थिर रहता है और ऊपरी भुजाएं पसलियों के करीब चिपकी रहती हैं, ताकि गति कंधों को घुमाने या रीढ़ को सीधा करने के बजाय ऊपरी भुजाओं के पिछले हिस्से से आए। चूंकि वजन आमतौर पर हल्का होता है और रेंज छोटी होती है, इसलिए यह एक्सरसाइज भारी स्ट्रेंथ लिफ्ट के बजाय ट्राइसेप्स में बेहतर तनाव पैदा करने के लिए एक सहायक वर्कआउट के रूप में सबसे उपयोगी है।

यहाँ सेटअप अन्य कई आर्म एक्सरसाइज की तुलना में अधिक मायने रखता है। घुटनों को हल्का मोड़कर आगे की ओर झुकें, छाती को सीधा रखें, और धड़ को फर्श के लगभग समानांतर लाएं ताकि ट्राइसेप्स कंधों की मदद लिए बिना काम कर सकें। प्रत्येक हाथ में बोतल जैसा वजन या कोई छोटा हाथ में पकड़ने वाला भार लें, कोहनियों को ऊपर और अंदर की ओर रखें, और अग्रबाहुओं (forearms) को मुड़ा हुआ रखकर शुरुआत करें ताकि हैंडल शरीर के करीब हों। यह शुरुआती कोण आपको हर रेप के लिए एक सुसंगत रास्ता देता है और यह महसूस करना आसान बनाता है कि क्या ऊपरी भुजाएं स्थिर हैं या नहीं।

प्रत्येक रेप को स्थिर कोहनियों के चारों ओर अग्रबाहुओं के एक सहज हिंज जैसा महसूस होना चाहिए। दोनों हाथों को पीछे की ओर तब तक फैलाएं जब तक कि वे धड़ के साथ एक सीध में न आ जाएं, ट्राइसेप्स को एक पल के लिए सिकोड़ें, फिर कंधों को आगे की ओर झुकाए बिना वजन को धीरे-धीरे मुड़ी हुई शुरुआती स्थिति में नीचे लाएं। सांस लेना स्थिर और जानबूझकर होना चाहिए: पीछे की ओर दबाते समय सांस छोड़ें, वापस आते समय सांस लें, और गर्दन को आराम दें ताकि ऊपरी पीठ में तनाव न आए और वह काम न छीन ले। यदि वजन के कारण धड़ को ऊपर उठाना पड़ता है या कोहनियां शरीर से दूर हो जाती हैं, तो यह वजन इस मूवमेंट के लिए बहुत भारी है।

बोतल के साथ दो हाथों का किकबैक तब उपयोगी होता है जब आप प्रेस, पुश-अप्स या ओवरहेड लिफ्टिंग के बाद सीधे हाथों का वर्कआउट करना चाहते हैं, खासकर यदि आप एक सत्र को केंद्रित ट्राइसेप्स तनाव और बहुत कम उपकरणों के साथ समाप्त करना चाहते हैं। यह घर पर करने के लिए भी एक व्यावहारिक विकल्प हो सकता है क्योंकि इसके लिए केवल हल्के वजन और ठीक से झुकने के लिए थोड़ी सी जगह की आवश्यकता होती है। सबसे अच्छे सेट आमतौर पर नियंत्रित रेप्स, पूर्ण विस्तार पर एक छोटा ठहराव और पहले रेप से आखिरी तक एक ही धड़ कोण बनाए रखने के अनुशासन का उपयोग करते हैं।

रेंज को सही रखें और रेप की गुणवत्ता उच्च रखें। एक्सरसाइज को सहज महसूस होना चाहिए, विस्फोटक नहीं, और ट्राइसेप्स को निचली पीठ या ग्रिप के कंपनसेशन शुरू होने से पहले सेट पूरा कर लेना चाहिए। हल्का वजन, एक मजबूत हिंज और धीमी गति से नीचे लाने का चरण आमतौर पर भारी बोतल के पीछे भागने और मूवमेंट की लाइन खोने की तुलना में बेहतर परिणाम देता है।

निर्देश

• अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखकर आगे की ओर झुकें, घुटने हल्के मुड़े हुए हों, और आपका धड़ फर्श के लगभग समानांतर हो।
• प्रत्येक हाथ में बोतल जैसा वजन या छोटा भार पकड़ें, हथेलियां अंदर की ओर हों और कोहनियां आपके शरीर के करीब हों।
• अपने कंधे के ब्लेड को नीचे और पीछे सेट करें, गर्दन को सीधा रखें, और अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर करें ताकि वे आपके धड़ के साथ एक सीध में रहें।
• दोनों कोहनियों को मोड़ें ताकि वजन आपके कूल्हों के पास से शुरू हो और अग्रबाहु आपके नीचे आगे की ओर झुके हों।
• सांस छोड़ें और दोनों अग्रबाहुओं को सीधे पीछे की ओर फैलाएं जब तक कि आपके हाथ आपके धड़ के साथ एक सीध में न आ जाएं और ट्राइसेप्स पूरी तरह से सिकुड़ न जाएं।
• कंधों को सिकोड़े बिना, ऊपर की ओर झुके बिना, या कोहनियों को अपने शरीर से दूर किए बिना किकबैक के अंत में संक्षेप में रुकें।
• सांस लें और वजन को धीरे-धीरे नीचे लाएं जब तक कि आपके अग्रबाहु मुड़े हुए शुरुआती कोण पर वापस न आ जाएं।
• हर रेप के लिए धड़ और ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखें, और यदि आपकी पीठ झुकने या ऊपर उठने लगे तो अगले सेट से पहले हिंज को रीसेट करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• कर्ल के लिए उपयोग किए जाने वाले वजन की तुलना में बहुत हल्का वजन चुनें; यह मूवमेंट झूलने (swinging) को तुरंत दंडित करता है।
• यदि आपका धड़ लगातार ऊपर उठ रहा है, तो अपने घुटनों को थोड़ा और मोड़ें और थकान के कारण हिंज बदलने से पहले सेट को छोटा करें।
• कोहनियों को अपनी पसलियों के पास चिपका कर रखें ताकि ट्राइसेप्स रेप को पूरा करें, न कि पिछले कंधे।
• हाथों को शरीर के पीछे एक ढीली सीधी रेखा से आगे न जाने दें; अधिक खिंचाव आमतौर पर रेप को कंधे के झूलने में बदल देता है।
• धीमी गति से नीचे लाने का चरण यहाँ मायने रखता है क्योंकि यह ट्राइसेप्स पर तनाव बनाए रखता है और गति (momentum) को कम करता है।
• यदि आपकी निचली पीठ में सेट महसूस होता है, तो अपनी छाती को थोड़ा ऊपर उठाएं, कूल्हों पर फिर से हिंज करें और वजन कम करें।
• अधिक रेप्स का उपयोग करें, आमतौर पर लगभग 10-20, क्योंकि यह एक्सरसाइज भारी वजन के बजाय साफ नियंत्रण के साथ सबसे अच्छा काम करती है।
• यदि एक तरफ जल्दी थक जाए, तो मजबूत तरफ को तेज करने के लिए मजबूर करने के बजाय धीमी भुजा से मेल खाएं।
• जब बोतल का हैंडल या ग्रिप अजीब लगे, तो न्यूट्रल कलाई मदद करती है, खासकर रेप के शीर्ष पर।
• जैसे ही कोहनियां चौड़ी होने लगें या कंधे आगे की ओर झुकने लगें, सेट को रोक दें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

बोतल के साथ दो हाथों का किकबैक मुख्य रूप से किस मांसपेशी को लक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से ट्राइसेप्स को लक्षित करता है, खासकर जब आप ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखते हैं और केवल कोहनियों पर विस्तार करते हैं।

क्या शुरुआती लोग इस एक्सरसाइज को कर सकते हैं?

हाँ, शुरुआती लोग बहुत हल्के वजन के साथ बोतल के साथ दो हाथों का किकबैक कर सकते हैं, बशर्ते वे धड़ को हिलाए बिना हिंज बनाए रख सकें।

मुझे बोतल के साथ दो हाथों का किकबैक कितना भारी वजन लेकर करना चाहिए?

ऐसा वजन इस्तेमाल करें जो आपको कोहनियों को अंदर रखने और धड़ को स्थिर रखने की अनुमति दे; यदि आपको वजन को पीछे की ओर झूलना पड़ता है, तो यह बहुत भारी है।

बोतल के साथ दो हाथों का किकबैक में बचने के लिए एक सामान्य गलती क्या है?

सबसे बड़ी गलती छाती को उठाकर, कोहनियों को फैलाकर या हिंज को छोटा करके किकबैक को शरीर के झूलने में बदलना है।

बोतल के साथ दो हाथों का किकबैक के लिए आमतौर पर कितने रेप्स की सिफारिश की जाती है?

मध्यम से अधिक रेप्स आमतौर पर सबसे अच्छे होते हैं, क्योंकि यह एक्सरसाइज भारी ओवरलोड के बजाय नियंत्रित ट्राइसेप्स तनाव बनाने के लिए है।

क्या मुझे बोतल के साथ दो हाथों का किकबैक अपने कंधों में भी महसूस करना चाहिए?

थोड़ा कंधे का स्थिरीकरण सामान्य है, लेकिन मुख्य जलन ऊपरी भुजाओं के पिछले हिस्से में रहनी चाहिए। यदि कंधे काम संभाल लेते हैं, तो वजन कम करें और हिंज को ठीक करें।

क्या मैं बोतल के साथ दो हाथों का किकबैक को फुल-बॉडी रूटीन में शामिल कर सकता हूँ?

हाँ, यह बड़े प्रेस, रो या निचले शरीर के वर्कआउट के बाद एक छोटे सहायक मूवमेंट के रूप में अच्छी तरह फिट बैठता है।

मैं समय के साथ बोतल के साथ दो हाथों का किकबैक में प्रगति कैसे कर सकता हूँ?

पहले हिंज और टेम्पो में सुधार करें, फिर केवल तभी वजन की थोड़ी मात्रा जोड़ें यदि कोहनियां स्थिर रहें और निचली पीठ शांत रहे।