हैंगिंग ऑब्लिक नी रेज़

शरीर का भाग: कमर

मांसपेशी: एब्स

उपकरण: बॉडी वेट

हैंगिंग ऑब्लिक नी रेज़ एक बॉडी-वेट कोर एक्सरसाइज है जिसे पुल-अप बार पर लटककर किया जाता है। यह एब्स, ऑब्लिक्स, हिप फ्लेक्सर्स और उन स्टेबलाइजर्स को चुनौती देती है जो पैरों के हिलने के दौरान धड़ (torso) को स्थिर रखते हैं। घुटनों को एक तरफ से दूसरी तरफ ले जाने के कारण, यह संस्करण सीधे हैंगिंग नी रेज़ की तुलना में अधिक रोटेशनल होता है, इसलिए प्रत्येक रेप की गुणवत्ता इस बात पर निर्भर करती है कि आप पेल्विस को कितनी अच्छी तरह नियंत्रित कर सकते हैं और झूलने से बच सकते हैं।

मुख्य ट्रेनिंग प्रभाव एब्स और ऑब्लिक्स के एक साथ काम करने से आता है, जो पेल्विस को ऊपर की ओर मोड़ते हैं जबकि कंधे और लैट्स आपको अपनी जगह पर बनाए रखते हैं। शारीरिक रचना (anatomy) के संदर्भ में, मुख्य जोर रेक्टस एब्डोमिनिस पर होता है, जिसमें एक्सटर्नल ऑब्लिक्स, इलियोप्सोआस और ट्रांसवर्सस एब्डोमिनिस लिफ्ट, रोटेशन कंट्रोल और ट्रंक की कठोरता में योगदान करते हैं। यदि बार ग्रिप, कंधे की स्थिति या लय बिगड़ती है, तो यह मूवमेंट जल्दी ही एक केंद्रित एब्डोमिनल ड्रिल के बजाय पेंडुलम की तरह बन जाता है।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि एक्सरसाइज पूरी तरह लटकने की स्थिति से शुरू होती है। बार को मजबूती से पकड़ें, हाथों को सीधा रखें और कंधों को ऊपर की ओर सिकोड़ने के बजाय सक्रिय रहने दें। पहले रेप से पहले, पसलियों को नीचे सेट करें और ट्रंक को टाइट करें ताकि पेल्विस बिना पीठ के निचले हिस्से को ज्यादा मोड़े हिल सके। यह शुरुआती आकार आपको घुटनों के लिए एक साफ रास्ता देता है और कूल्हों के बस आगे की ओर झूलने के बजाय ऑब्लिक्स को काम करने में मदद करता है।

प्रत्येक रेप नीचे से ऊपर तक नियंत्रित दिखना चाहिए। घुटनों को धड़ के एक तरफ ऊपर की ओर ले जाएं, उन्हें सीधे आगे के बजाय बाहरी पसलियों या कूल्हे की ओर लक्षित करें। पेल्विस को बस इतना घूमने दें कि काम करने वाली साइड छोटी हो जाए, लेकिन पैरों को शरीर के आर-पार जोर से न घुमाएं। नीचे जाते समय, धीरे-धीरे नीचे लाएं जब तक कि पेट में तनाव बना रहे और झूलना बंद न हो जाए। जैसे ही घुटने ऊपर उठें, सांस छोड़ें, फिर अगले रेप से पहले अपनी स्थिति को फिर से सेट करें।

यह एक्सरसाइज कोर सेशन, एक्सेसरी ब्लॉक या अपर-बॉडी डे के लिए उपयुक्त है, जब आप हैंगिंग एब्डोमिनल वर्कआउट करना चाहते हैं जो ग्रिप और कंधे की स्थिरता का भी परीक्षण करता है। यह उन एथलीटों और लिफ्टर्स के लिए उपयोगी है जिन्हें सस्पेंशन के तहत बेहतर ट्रंक कंट्रोल की आवश्यकता होती है, लेकिन यह तब सबसे अच्छा काम करता है जब रेंज सख्त रहती है और रेप्स को मोमेंटम के लिए नहीं किया जाता है। यदि साफ तरीके से लटकना पहले से ही कठिन है, तो गति या अतिरिक्त वॉल्यूम जोड़ने से पहले मूवमेंट को सरल बनाएं।

निर्देश

• दोनों हाथों से ऊपर पुल-अप बार को पकड़ें और सीधे हाथों, पैरों को एक साथ रखकर और सक्रिय कंधों के साथ लटकें।
• पहले रेप से पहले अपनी पसलियों को नीचे सेट करें और अपने पेट को हल्का सा टाइट करें ताकि हैंग एक नियंत्रित धड़ स्थिति से शुरू हो।
• घुटनों को ऊपर उठाने की तैयारी करते समय पेल्विस को स्थिर रखें और झूलने से बचें।
• सांस छोड़ें और दोनों घुटनों को अपनी निचली पसलियों या कूल्हे के एक तरफ उठाएं, पेल्विस को रास्ते का अनुसरण करने के लिए बस थोड़ा सा घूमने दें।
• घुटनों को मुड़ा हुआ रखें और पैरों को अलग करने या किक मारने के बजाय उन्हें एक इकाई के रूप में एक साथ ले जाएं।
• ऊपर की ओर संक्षिप्त रूप से रुकें जब ऑब्लिक्स पूरी तरह से सिकुड़ गए हों और आपका शरीर अभी भी नियंत्रित हो।
• घुटनों को धीरे-धीरे वापस डेड-हैंग स्थिति में नीचे लाएं, बिना पैरों को आगे की ओर झूलने दिए।
• अपनी स्थिति को फिर से सेट करें, फिर अपने वर्कआउट प्लान के अनुसार उसी तरफ या दूसरी तरफ दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• अपने कंधों को थोड़ा नीचे और सक्रिय रखें ताकि हैंग ऊपरी पीठ से आए, न कि ढीले कंधे उचकाने से।
• घुटनों को एक कूल्हे या निचली पसली की ओर लाने के बारे में सोचें, क्योंकि यह संकेत आमतौर पर उन्हें सीधे ऊपर उठाने की तुलना में ऑब्लिक्स पर बेहतर लोड डालता है।
• यदि आपका शरीर झूलने लगे, तो अगले रेप से पहले रेंज को छोटा करें और गति को धीमा करें।
• पैरों और घुटनों को एक साथ रखें; पैरों को अलग करने से आमतौर पर रोटेशनल कंट्रोल कम हो जाता है और रेप में चीटिंग करना आसान हो जाता है।
• नियंत्रित तरीके से नीचे लाएं, क्योंकि एसेंट्रिक फेज वह जगह है जहां धड़ अक्सर अपनी स्थिति खो देता है और झूलना शुरू हो जाता है।
• जैसे ही घुटने ऊपर उठें, सांस छोड़ें और सांस को इतना टाइट रखें कि रेप के शीर्ष तक ट्रंक का तनाव बना रहे।
• यदि आपका पेल्विस आगे की ओर निकल रहा है तो घुटनों को बहुत अधिक ऊंचाई तक ले जाने की कोशिश न करें; तब रुकें जब एब्स और ऑब्लिक्स अभी भी गति को नियंत्रित कर रहे हों।
• यदि आपके कोर से पहले ग्रिप की थकान सेट को खत्म कर देती है, तो रेप्स कम करें या उसी पैटर्न के लिए कैप्टन चेयर संस्करण का उपयोग करें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

हैंगिंग ऑब्लिक नी रेज़ मुख्य रूप से किस मांसपेशी को लक्षित करता है?

रेक्टस एब्डोमिनिस मुख्य लक्ष्य है, जिसमें ऑब्लिक्स घुटनों के साइड-टू-साइड रास्ते को नियंत्रित करने के लिए अतिरिक्त काम करते हैं।

घुटने सीधे आगे के बजाय एक तरफ क्यों आते हैं?

घुटनों को एक तरफ मोड़ने से ऑब्लिक की मांग बढ़ जाती है और पेल्विस को सीधे ऊपर उठाने के बजाय नियंत्रित रहने के लिए कड़ी मेहनत करनी पड़ती है।

क्या मुझे अपने पैर सीधे रखने चाहिए या मुड़े हुए?

मुड़े हुए घुटने यहाँ मानक संस्करण हैं। वे लीवर को छोटा करते हैं, मूवमेंट को अधिक नियंत्रित बनाते हैं, और एब्स और ऑब्लिक्स को बिना अत्यधिक झूलने के काम करने देते हैं।

क्या शुरुआती लोग हैंगिंग ऑब्लिक नी रेज़ कर सकते हैं?

हाँ, लेकिन केवल तभी जब वे कंधे के नियंत्रण को खोए बिना लटक सकें। शुरुआती लोगों को अक्सर कम रेप्स, धीमी गति या पहले कैप्टन चेयर वेरिएशन की आवश्यकता होती है।

फॉर्म की सबसे बड़ी गलती क्या है?

शरीर को झूलाना और घुटनों को धड़ के आर-पार जोर से घुमाना। रेप को धड़ से एक नियंत्रित कर्ल की तरह महसूस होना चाहिए, न कि किप की तरह।

मैं बार पर झूलने से कैसे बचूँ?

स्थिर हैंग से शुरू करें, प्रत्येक रेप से पहले टाइट करें, धीमी गति से नीचे लाने वाले चरण का उपयोग करें, और जब धड़ पेंडुलम की तरह हिलने लगे तो सेट रोक दें।

रेप के शीर्ष पर मुझे क्या महसूस होना चाहिए?

निचले एब्स और काम करने वाली तरफ कमर के हिस्से में एक मजबूत संकुचन, जिसमें कंधे अभी भी हैंग को स्थिर रखे हुए हों।

क्या कोई सुरक्षित विकल्प है यदि मेरी ग्रिप पहले जवाब दे जाए?

कैप्टन चेयर ऑब्लिक नी रेज़ या रिवर्स क्रंच वेरिएशन ग्रिप की मांग को कम करते हुए उसी ट्रंक पैटर्न को बनाए रखते हैं।

मुझे कितने रेप्स करने चाहिए?

रेप की ऐसी संख्या का उपयोग करें जिससे हर सेट सख्त बना रहे। यदि घुटने झूलने लगते हैं या कंधे अपनी स्थिति खो देते हैं, तो सेट पहले ही बहुत लंबा हो चुका है।