हैंगिंग लेग हिप रेज़

शरीर का भाग: कमर

मांसपेशी: एब्स

उपकरण: बॉडी वेट

हैंगिंग लेग हिप रेज़ एक बॉडीवेट एब्डोमिनल (पेट की) एक्सरसाइज है जिसे ओवरहेड बार से लटककर किया जाता है। यह हैंगिंग नी रेज़ (घुटनों को ऊपर उठाना) और ऊपर की तरफ जानबूझकर किए गए हिप टक (कूल्हों को सिकोड़ना) का मिश्रण है, ताकि जब घुटने ऊपर की ओर जाएं और पेल्विस (श्रोणि) पसलियों की ओर मुड़े, तो धड़ स्थिर रहे। चित्र में, लिफ्टर सीधे हाथों से लटकता है, फिर घुटनों को ऊपर खींचता है और पैरों को केवल झूला झुलाने के बजाय एक कॉम्पैक्ट क्रंच के साथ समाप्त करता है।

यह मूवमेंट इसलिए मूल्यवान है क्योंकि यह लंबी हैंगिंग स्थिति के माध्यम से एब्स को ट्रेन करता है, साथ ही इसमें ग्रिप स्ट्रेंथ, कंधे की स्थिरता और मिडसेक्शन पर नियंत्रण की भी आवश्यकता होती है। इसका मुख्य लक्ष्य रेक्टस एब्डोमिनिस है, जिसमें पैरों को ऊपर उठाने और स्थिर करने के लिए हिप फ्लेक्सर्स और ऑब्लिक्स की मदद मिलती है। यह मिश्रण इसे उन एथलीटों और लिफ्टर्स के लिए उपयोगी बनाता है जो रीढ़ की हड्डी पर सीधे भार डाले बिना मजबूत ट्रंक कंट्रोल चाहते हैं।

यहाँ सेटअप फर्श पर की जाने वाली कई एब एक्सरसाइज की तुलना में अधिक मायने रखता है। यदि कंधे ढीले हैं, पसलियों का पिंजरा बाहर की ओर निकला हुआ है, या शरीर झूलने लगता है, तो कूल्हे हावी हो जाते हैं और एब्स का तनाव खत्म हो जाता है। एक अच्छा रेप शांत हैंग, हल्के पोस्टीरियर पेल्विक टिल्ट और घुटनों के हिलने से पहले एक स्थिर ब्रेस के साथ शुरू होता है। लक्ष्य पैरों को ऊपर की ओर किक करना नहीं है; बल्कि निचले शरीर को नियंत्रित रखना है जबकि पेल्विस और एब्स अपना काम करें।

प्रत्येक रेप पर, घुटनों को छाती की ओर उठाएं, फिर ऊपर की तरफ पेल्विस को सिकोड़ें ताकि टेलबोन थोड़ा आगे की ओर आए। उस सिकोड़ी हुई स्थिति में संक्षेप में रुकें, फिर नियंत्रण के साथ नीचे आएं जब तक कि शरीर फिर से स्थिर न हो जाए। यदि सीधे पैरों को उठाना बहुत कठिन है, तो घुटनों को मुड़ा हुआ रखें और उसी हिप टक का उपयोग करें। यदि ग्रिप या कंधे की सहनशक्ति पहले खत्म हो जाती है, तो धड़ के झूलने से पहले सेट को छोटा कर दें।

यह एक्सरसाइज कोर ब्लॉक, जिमनास्टिक-शैली के एक्सेसरी वर्क, या किसी भी ऐसे सत्र में अच्छी तरह फिट बैठती है जहाँ आप केंद्रित एब्डोमिनल स्ट्रेंथ और बेहतर हैंगिंग कंट्रोल चाहते हैं। इसे एक सख्त कौशल एक्सरसाइज के रूप में माना जाना सबसे अच्छा है: सुचारू रेप्स, कोई मोमेंटम नहीं, और नियंत्रित तरीके से नीचे आना। अच्छी तरह से किए जाने पर, हैंगिंग लेग हिप रेज़ मजबूत एब्स, बेहतर पेल्विक कंट्रोल और कंधों से लेकर कूल्हों तक बेहतर बॉडी अवेयरनेस बनाता है।

निर्देश

• दोनों हाथों से ओवरहेड बार को पकड़ें, सीधे हाथों से लटकें, और पैरों को अपने नीचे लंबा लटकने दें।
• शुरू करने से पहले कंधों को कानों से दूर नीचे सेट करें और पसलियों को पेल्विस के ऊपर व्यवस्थित रखें।
• अपने एब्स को ब्रेस करें, फिर पैरों को झुलाए या किक किए बिना रेप शुरू करें।
• धड़ को यथासंभव स्थिर रखते हुए घुटनों को एक सुचारू चाप (आर्क) में छाती की ओर ऊपर ले जाएं।
• जैसे ही घुटने ऊपर पहुंचें, पेल्विस को ऊपर की ओर सिकोड़ें ताकि टेलबोन थोड़ा आगे की ओर मुड़ जाए और निचले एब्स रेप को पूरा करें।
• अपनी पकड़ खोए बिना या कंधों को ऊपर उठाए बिना सिकोड़ी हुई स्थिति में संक्षेप में रुकें।
• घुटनों और कूल्हों को धीरे-धीरे नीचे लाएं जब तक कि शरीर फिर से शांत न हो जाए और पैर नियंत्रण में न आ जाएं।
• अगले रेप से पहले अपने ब्रेस को रीसेट करें और नियोजित संख्या में रेप्स के लिए दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• बार हैंग को शांत रखें; यदि आपका शरीर झूल रहा है, तो गति के स्थिर होने के बाद प्रत्येक रेप शुरू करें।
• ऊपरी स्थिति को केवल घुटने उठाने के बजाय एक क्रंच के रूप में सोचें, ताकि एब्स रेप को पूरा करें।
• कंधों को कानों की ओर न आने दें, क्योंकि यह आमतौर पर एब्स के काम करने से पहले ही सेट को छोटा कर देता है।
• जैसे ही घुटने ऊपर उठें और पेल्विस सिकोड़े, सांस छोड़ें, फिर नियंत्रित तरीके से नीचे आते समय सांस लें।
• यदि सीधे पैर आपको हिप-स्विंगिंग पैटर्न में खींचते हैं या पीठ के निचले हिस्से में तनाव पैदा करते हैं, तो मुड़े हुए घुटनों का उपयोग करें।
• जब आप नीचे आने वाले चरण को नियंत्रित न कर सकें, तो सेट को रोक दें, भले ही आपके हाथ अभी भी मजबूत महसूस कर रहे हों।
• पसलियों के पिंजरे को बाहर की ओर फैलने से रोकें; व्यवस्थित पसलियां एब्डोमिनल कर्ल को बहुत अधिक साफ बनाती हैं।
• एक छोटी, सख्त रेंज उस ऊंची किक से बेहतर है जो मूवमेंट को मोमेंटम में बदल देती है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

हैंगिंग लेग हिप रेज़ मुख्य रूप से किसे ट्रेन करता है?

यह मुख्य रूप से रेक्टस एब्डोमिनिस को ट्रेन करता है, जिसमें ऑब्लिक्स और हिप फ्लेक्सर्स पैरों को ऊपर उठाने और स्थिर करने में मदद करते हैं।

क्या यह नी रेज़ (घुटने उठाना) है या हिप रेज़ (कूल्हे उठाना)?

यह नी रेज़ की तरह शुरू होता है, लेकिन ऊपर की तरफ हिप टक ही इसे हैंग से एक वास्तविक एब्डोमिनल कर्ल में बदल देता है।

मुझे ऊपर की तरफ अपने पेल्विस को सिकोड़ने की आवश्यकता क्यों है?

पेल्विक कर्ल मूवमेंट को हिप फ्लेक्सर्स और मोमेंटम पर छोड़ने के बजाय निचले एब्स के साथ रेप को पूरा करता है।

बार पर सबसे आम गलती क्या है?

पैरों को झुलाना और कंधों को सिकोड़ना आमतौर पर एब्स को उचित संकुचन मिलने से पहले ही हावी हो जाते हैं।

क्या मैं अपने घुटनों को मुड़ा हुआ रख सकता हूँ?

हाँ। मुड़े हुए घुटने अक्सर सबसे अच्छा शुरुआती संस्करण होते हैं क्योंकि वे रेप को सख्त और नियंत्रित रखना आसान बनाते हैं।

रेप के दौरान मुझे प्रयास कहाँ महसूस करना चाहिए?

आपको एब्स पर सबसे अधिक काम महसूस होना चाहिए जब घुटने ऊपर आते हैं और पेल्विस सिकोड़ता है, जबकि पकड़ और कंधे हैंग को सहारा देते हैं।

क्या यह शुरुआती लोगों के लिए सुरक्षित है?

हाँ, यदि हैंग आरामदायक है और आप मूवमेंट को छोटा, मुड़े हुए घुटनों वाला और झूलने से मुक्त रखते हैं।

मैं हैंगिंग लेग हिप रेज़ को और कठिन कैसे बना सकता हूँ?

सीधे पैरों, धीमी गति से नीचे आने, ऊपर लंबे समय तक रुकने, या बिना किसी बॉडी स्विंग के अधिक सख्त रेप्स का उपयोग करें।