कलाई का अलनर डेविएटर और एक्सटेंसर स्ट्रेच

शरीर का भाग: फोरआर्म्स

मांसपेशी: फोरआर्म्स

उपकरण: व्यायाम मैट

कलाई का अलनर डेविएटर और एक्सटेंसर स्ट्रेच फर्श पर किया जाने वाला फोरआर्म मोबिलिटी ड्रिल है, जो कलाई के आसपास के ऊतकों, विशेष रूप से कलाई के फ्लेक्सर्स और फोरआर्म की छोटी उंगली वाली तरफ की मांसपेशियों को खोलने के लिए शरीर के वजन और मैट का उपयोग करता है। यह प्रेसिंग, ग्रिपिंग, प्लैंक्स, पुश-अप्स, क्लाइम्बिंग या रैकेट स्पोर्ट्स के बाद सबसे उपयोगी है, जब हाथों पर बार-बार दबाव पड़ा हो। इसका उद्देश्य बहुत अधिक खिंचाव पैदा करना नहीं है, बल्कि एक ऐसा स्पष्ट स्ट्रेच ढूंढना है जिसके साथ आप सांस ले सकें और नियंत्रण खोए बिना इसे दोहरा सकें।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि हाथ के कोण में थोड़ा सा बदलाव यह बदल देता है कि स्ट्रेच कहां महसूस होगा। हाथों और घुटनों के बल बैठकर, एक हथेली को फर्श पर रखें, कोहनी को सीधा रखें और उंगलियों को घुटनों की ओर मोड़ें या आवश्यकतानुसार फोरआर्म को प्रभावित करने के लिए थोड़ा तिरछा रखें। एक बार जब हाथ स्थिर हो जाए, तो कूल्हों को नियंत्रित तरीके से पीछे की ओर ले जाएं ताकि कंधे या धड़ के बजाय फोरआर्म और कलाई पर भार आए।

जब स्थिति सही होती है, तो कलाई के फ्लेक्सर्स, फोरआर्म और अक्सर छोटी उंगली के सबसे करीब वाले फोरआर्म के बाहरी किनारे पर खिंचाव महसूस होना चाहिए। यदि कोहनी मुड़ती है, हथेली का निचला हिस्सा ऊपर उठता है, या कंधे आगे की ओर झुकते हैं, तो भार लक्षित ऊतकों से हट जाता है और स्ट्रेच कम प्रभावी हो जाता है। उंगलियों को फैलाकर रखें, हथेली पर दबाव बनाए रखें, और शरीर के वजन को धीरे-धीरे बढ़ने दें, न कि अचानक अंतिम सीमा तक झुकें।

यह व्यायाम वार्म-अप, कूलडाउन, रिहैब-शैली के सहायक कार्य और रिकवरी सत्रों के लिए एक अच्छा विकल्प है, जब बार-बार भार पड़ने से कलाई में जकड़न महसूस हो। यह उन लोगों के लिए भी मददगार हो सकता है जो फ्रंट-रैक, फ्लोर, प्लैंक और पुश-अप स्थितियों में अधिक सहनशीलता चाहते हैं। यदि स्ट्रेच तेज, सुन्न करने वाला या उंगलियों में झनझनाहट पैदा करने वाला महसूस हो, तो तुरंत पीछे हट जाएं; ये संकेत हैं कि जोर लगाने के बजाय रेंज को कम करें या कोण बदलें।

कलाई का अलनर डेविएटर और एक्सटेंसर स्ट्रेच सरल है, लेकिन इसका लाभ सटीकता से मिलता है। कुछ नियंत्रित सांसें, एक स्थिर कंधा और धीरे से पीछे की ओर झुकना आमतौर पर जबरदस्ती बड़ी स्थिति में जाने से अधिक प्रभावी होता है। सही तरीके से किए जाने पर, यह हाथ का संपर्क खोए बिना या गति को कंधे के पतन में बदले बिना एक स्पष्ट फोरआर्म स्ट्रेच बनाता है।

निर्देश

• मैट पर हाथों और घुटनों के बल आ जाएं, कंधे आपकी कलाइयों के ऊपर और घुटने आपके कूल्हों के नीचे होने चाहिए।
• काम करने वाली हथेली को फर्श पर सपाट रखें, उंगलियों को अपने घुटनों की ओर मोड़ें और कोहनी को सीधा रखें।
• दूसरे हाथ और दोनों घुटनों को जमीन पर टिकाए रखें ताकि हिलने से पहले आपके पास एक स्थिर आधार हो।
• काम करने वाली हथेली के निचले हिस्से को नीचे दबाएं और कलाई को स्थिर करने के लिए उंगलियों को फैलाएं।
• अपने धड़ को हल्का सा टाइट करें, फिर धीरे-धीरे अपने कूल्हों को पीछे की ओर ले जाएं जब तक कि आपको फोरआर्म और कलाई में एक मजबूत खिंचाव महसूस न हो।
• स्थिति में बने रहते हुए सांस लेते रहें और अंतिम सीमा तक झटके से न जाएं।
• यदि आप फोरआर्म की छोटी उंगली वाली तरफ को प्रभावित करना चाहते हैं, तो केवल थोड़ा सा साइड-टू-साइड शिफ्ट जोड़ें, लेकिन कोहनी को न मोड़ें और न ही हथेली को उठाएं।
• अपने वजन को धीरे से आगे लाएं, कलाई से भार हटाएं, और यदि आप हाथों को बदल रहे हैं तो दूसरी तरफ भी दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• एक छोटे से पीछे के शिफ्ट के साथ शुरुआत करें; कलाई का कोण बदलते ही यह स्ट्रेच जल्दी तीव्र हो जाता है।
• उंगलियों को चौड़ा फैलाकर रखें ताकि भार हथेली पर समान रूप से वितरित रहे, न कि अंगूठे की तरफ केंद्रित हो जाए।
• यदि छोटी उंगली वाली तरफ बहुत तेज दर्द महसूस हो, तो काम करने वाले हाथ को कुछ डिग्री घुमाएं और गहराई कम करें।
• मुड़ी हुई कोहनी स्ट्रेच को कंधे की स्थिति में बदल देती है, इसलिए फोरआर्म को प्रभावित करने के लिए हाथ को सीधा रखें।
• पीछे की ओर झुकते समय सांस छोड़ें और आगे आते समय सांस लें ताकि स्ट्रेच सुचारू बना रहे।
• यदि हथेली का निचला हिस्सा ऊपर उठता है, तो रुकें और शुरुआती स्थिति के करीब फिर से सेट करें।
• यदि आपकी कलाइयां संवेदनशील हैं, तो फर्श के बजाय दीवार, बेंच या किसी ऊंची सतह का उपयोग करें।
• उंगलियों में सुन्नता, झुनझुनी या जलन रुकने का संकेत है, न कि और अधिक जोर लगाने का।
• सबसे गहरे स्ट्रेच को प्रशिक्षण के बाद के लिए बचाकर रखें, न कि ठंडी मांसपेशियों के साथ शुरुआत में करें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

कलाई का अलनर डेविएटर और एक्सटेंसर स्ट्रेच किन मांसपेशियों को लक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से कलाई के फ्लेक्सर्स और छोटी उंगली की तरफ के फोरआर्म ऊतकों को लक्षित करता है, साथ ही कलाई के एक्सटेंसर और ब्रेकियोरेडियलिस में भी अक्सर खिंचाव महसूस होता है।

क्या मेरी उंगलियां मेरे घुटनों की ओर होनी चाहिए?

आमतौर पर हाँ, या उसके करीब। उंगलियों को पीछे की ओर मोड़ने से कलाई का विस्तार बढ़ता है और फर्श पर फोरआर्म स्ट्रेच महसूस करना आसान हो जाता है।

क्या शुरुआती लोग कलाई का अलनर डेविएटर और एक्सटेंसर स्ट्रेच कर सकते हैं?

हाँ, बशर्ते वे छोटी रेंज से शुरुआत करें और वजन हल्का रखें। शुरुआती लोगों को कूल्हों को हाथों के करीब रखना चाहिए और कलाई को जबरदस्ती अंतिम सीमा तक नहीं ले जाना चाहिए।

मुझे यह अपने फोरआर्म की छोटी उंगली वाली तरफ क्यों महसूस होता है?

वह फोरआर्म का अलनर हिस्सा है, जो इच्छित स्ट्रेच का हिस्सा है। हाथ के कोण में थोड़ा सा बदलाव उस क्षेत्र पर जोर को बढ़ा या घटा सकता है।

क्या मेरी कोहनी को पूरे समय सीधा रहना चाहिए?

हाँ, एक सीधी कोहनी स्ट्रेच को फोरआर्म और कलाई में बनाए रखने में मदद करती है। कोहनी को मोड़ने से बहुत अधिक भार कंधे पर आ जाता है और प्रभाव कम हो जाता है।

क्या मैं यह स्ट्रेच दोनों हाथों पर एक साथ कर सकता हूँ?

आप कर सकते हैं, लेकिन अधिकांश लोगों को एक बार में एक तरफ काम करने से बेहतर नियंत्रण मिलता है। हाथों को बदलने से यह पता लगाना भी आसान हो जाता है कि कौन सी तरफ अधिक जकड़ी हुई है।

अगर कलाई में स्ट्रेच तेज महसूस हो तो क्या करें?

तुरंत पीछे हटें और रेंज को कम करें। यदि तेज दर्द बना रहता है, तो हाथ का कोण बदलें या फर्श के बजाय दीवार या बेंच का उपयोग करें।

क्या यह प्रशिक्षण से पहले बेहतर है या बाद में?

यह आमतौर पर प्रशिक्षण के बाद या आपकी कलाइयों के गर्म होने के बाद अधिक उपयोगी होता है। यदि आप इसे उठाने से पहले उपयोग करते हैं, तो होल्ड को छोटा और रेंज को हल्का रखें।