रिस्ट रेडियल डेविएटर और फ्लेक्सर स्ट्रेच
रिस्ट रेडियल डेविएटर और फ्लेक्सर स्ट्रेच घुटनों के बल फर्श पर की जाने वाली एक स्ट्रेच है, जो अग्रबाहु (forearms), कलाइयों और कंधों पर थोड़ा भार डालती है, जबकि हाथ एक्सरसाइज मैट पर टिके रहते हैं। यह तब सबसे उपयोगी होती है जब प्रेसिंग, रेंगने, चढ़ने, पकड़ने या कीबोर्ड पर लंबे समय तक काम करने के कारण कलाई के फ्लेक्सर्स और अग्रबाहु का अंगूठे वाला हिस्सा जकड़ा हुआ महसूस होता है।
यह मूवमेंट सरल दिखता है, लेकिन सेटअप मायने रखता है। हाथ के कोण, कंधे की स्थिति और कूल्हों को पीछे ले जाने की दूरी में छोटे बदलाव यह तय करेंगे कि स्ट्रेच कहाँ महसूस होगा। जब हथेलियाँ सपाट रहती हैं और कोहनियाँ सीधी रहती हैं, तो स्ट्रेच कलाई में तेज चुभन के बजाय अग्रबाहु में महसूस होना चाहिए।
रिस्ट रेडियल डेविएटर और फ्लेक्सर स्ट्रेच एक नियंत्रित मोबिलिटी ड्रिल के रूप में सबसे अच्छा काम करती है, न कि रेंज के जबरन परीक्षण के रूप में। अपने हाथों को कंधों के नीचे रखकर शुरुआत करें, फिर अपने शरीर के वजन को तब तक पीछे की ओर ले जाएं जब तक कि आपको अग्रबाहु के सामने और कलाई के आसपास एक मजबूत, स्थिर खिंचाव महसूस न हो। लक्ष्य एक आरामदायक अंतिम सीमा तक सांस लेना और जोड़ों में झटके देने के बजाय हाथों को जमीन पर टिकाए रखना है।
यह एक्सरसाइज ऊपरी शरीर के प्रशिक्षण के बाद, प्रेसिंग वर्क से पहले, या रिकवरी सत्र के दौरान अच्छी तरह से फिट बैठती है जब कलाइयों को थोड़े अतिरिक्त ध्यान की आवश्यकता होती है। यदि एक कलाई अधिक जकड़ी हुई है, तो इसे एक बार में एक तरफ भी किया जा सकता है। यदि स्ट्रेच से सुन्नता, झुनझुनी या जोड़ में तेज दर्द महसूस हो, तो कोण को कम करें, रेंज को पीछे ले जाएं, या सेट को रोककर स्थिति का पुनर्मूल्यांकन करें।
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करने का तरीका
- एक्सरसाइज मैट पर घुटनों के बल बैठें और दोनों हथेलियों को अपने कंधों के नीचे फर्श पर सपाट रखें, उंगलियों को अपने घुटनों की ओर या यदि आप ऐसा स्ट्रेच चाहते हैं तो थोड़ा अंदर की ओर मोड़ें।
- अपनी कोहनियों को सीधा रखें लेकिन लॉक न करें, अपनी उंगलियों को फैलाएं, और अपने कंधों को कानों से दूर ढीला छोड़ दें।
- अपने धड़ को हल्का सा सहारा दें और अपने कूल्हों को हिलाने से पहले अपने हाथों के पिछले हिस्से और हथेलियों को जमीन पर टिकाए रखें।
- कलाइयों और अग्रबाहुओं पर भार डालना शुरू करने के लिए अपने कूल्हों को कुछ इंच पीछे ले जाएं।
- धीरे-धीरे तब तक पीछे बैठना जारी रखें जब तक कि आपको अग्रबाहु फ्लेक्सर्स और कलाई के अंगूठे वाले हिस्से में एक मजबूत खिंचाव महसूस न हो।
- अंतिम स्थिति को बिना झटके दिए बनाए रखें, और धीमी, आसान लय में सांस लेते रहें।
- यदि स्ट्रेच बहुत हल्का है, तो शरीर का थोड़ा और वजन पीछे ले जाएं; यदि यह तेज महसूस हो, तो आगे बढ़ें और कलाई के कोण को कम करें।
- अपने कूल्हों को आगे लाएं, हाथों से भार हटाएं, और दोहराने या दूसरी तरफ बदलने से पहले रीसेट करें।
वर्कआउट के सुझाव
- पीछे बैठने से पहले अपने कंधों को सीधे अपने हाथों के ऊपर रखें; कलाइयों से बहुत पीछे से शुरुआत करने पर अक्सर स्ट्रेच कलाई के जोड़ पर दबाव में बदल जाता है।
- उंगलियों को केवल उतना ही अंदर की ओर मोड़ने दें जितना आपकी कलाइयां सहन कर सकें। रोटेशन को जबरदस्ती और अधिक मोड़ने से अक्सर तनाव अग्रबाहु से कलाई के कैप्सूल में स्थानांतरित हो जाता है।
- कोहनियों को ढीला करने के बजाय लंबा और सक्रिय रखें। मुड़ी हुई कोहनियां स्ट्रेच को छोटा कर देती हैं और कंधों पर सारा भार डाल देती हैं।
- कूल्हों को छोटे कदमों में पीछे ले जाएं। कुछ सेंटीमीटर का अंतर स्ट्रेच को प्रबंधनीय से आक्रामक बना सकता है।
- यदि हथेलियों का निचला हिस्सा उठने लगे, तो आप कलाइयों पर बहुत जल्दी भार डाल रहे हैं या बहुत पीछे बैठ रहे हैं।
- यदि फर्श आपकी कलाइयों के लिए बहुत कठोर है, तो हाथों के नीचे मुड़ा हुआ तौलिया या मोटी मैट का उपयोग करें।
- पीछे बैठते समय सांस छोड़ें और अपनी सांस रोकने से बचें, जिससे अक्सर अग्रबाहु के फ्लेक्सर्स सख्त हो जाते हैं।
- यदि संवेदना झुनझुनी, सुन्नता या कलाई के जोड़ में तेज चुभन में बदल जाए तो तुरंत रुक जाएं।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
रिस्ट रेडियल डेविएटर और फ्लेक्सर स्ट्रेच मुख्य रूप से किसे लक्षित करती है?
यह मुख्य रूप से अग्रबाहु फ्लेक्सर्स और कलाई के अंगूठे वाले हिस्से के आसपास के ऊतकों को लक्षित करती है।
क्या रिस्ट रेडियल डेविएटर और फ्लेक्सर स्ट्रेच में मेरी उंगलियां मेरे घुटनों की ओर होनी चाहिए?
आमतौर पर, हाँ। उंगलियों को घुटनों की ओर मोड़ने से अग्रबाहु और कलाई की वह स्थिति बनती है जो स्ट्रेच को प्रभावी बनाती है, लेकिन यदि आपकी कलाइयां संवेदनशील महसूस करती हैं तो आप कोण को कम कर सकते हैं।
मुझे रिस्ट रेडियल डेविएटर और फ्लेक्सर स्ट्रेच अपने कंधों में भी क्यों महसूस होती है?
आपके कंधे आपके शरीर के वजन का हिस्सा सहारा दे रहे हैं, इसलिए वहां थोड़ा काम होना सामान्य है। यदि कंधे बहुत अधिक भार ले रहे हैं, तो थोड़ा और वजन हाथों पर वापस लाएं और कोहनियों को सीधा रखें।
मुझे रिस्ट रेडियल डेविएटर और फ्लेक्सर स्ट्रेच के प्रत्येक रेप को कितनी देर तक रोकना चाहिए?
10 से 30 सेकंड तक स्थिर रुकना आमतौर पर पर्याप्त है। स्ट्रेच नियंत्रित और दोहराने योग्य महसूस होना चाहिए, न कि अधिकतम प्रयास वाले परीक्षण जैसा।
क्या रिस्ट रेडियल डेविएटर और फ्लेक्सर स्ट्रेच प्रेसिंग वर्क से पहले एक अच्छा वार्म-अप है?
हाँ, यदि आपकी कलाइयों को पहले थोड़ी मोबिलिटी की आवश्यकता है, तो पुश-अप्स, बेंच वर्क या हाथ के सहारे किए जाने वाले प्रशिक्षण से पहले यह उपयोगी हो सकता है। होल्ड को हल्का रखें ताकि वजन उठाने से पहले हाथ थक न जाएं।
यदि इस स्ट्रेच में मेरी कलाइयों में चुभन महसूस हो तो मुझे क्या करना चाहिए?
रेंज को छोटा करें, उंगलियों को अंदर की ओर मोड़ने की दूरी कम करें, या हाथों के नीचे एक मोटी मैट का उपयोग करें। कलाई में चुभन का मतलब है कि पीछे हटें, न कि जोर लगाएं।
क्या मैं रिस्ट रेडियल डेविएटर और फ्लेक्सर स्ट्रेच को एक बार में एक तरफ कर सकता हूँ?
हाँ। यदि एक कलाई अधिक जकड़ी हुई है या यदि आप उस तरफ कोण को अधिक सटीक रूप से नियंत्रित करना चाहते हैं, तो एक तरफा संस्करण उपयोगी है।
रिस्ट रेडियल डेविएटर और फ्लेक्सर स्ट्रेच में सबसे आम गलती क्या है?
बहुत तेजी से पीछे बैठना और मोबिलिटी ड्रिल को कलाई के तेज मोड़ में बदल देना। छोटे, धीमे बदलाव सुरक्षित होते हैं और आमतौर पर बेहतर अग्रबाहु स्ट्रेच प्रदान करते हैं।
