कलाई का अलनर डेविएटर और फ्लेक्सर स्ट्रेच
कलाई का अलनर डेविएटर और फ्लेक्सर स्ट्रेच फर्श पर किया जाने वाला कलाई की गतिशीलता का एक अभ्यास है जो अग्रबाहु (forearm) के हथेली वाले हिस्से को खोलता है और साथ ही कलाई के छोटी उंगली वाले हिस्से पर हल्का दबाव डालता है। यह प्रेसिंग, पुश-अप्स, फ्रंट-रैक वर्क, क्लाइम्बिंग या किसी भी ऐसे सत्र से पहले उपयोगी है जहाँ हाथों को आराम से भार उठाना हो। इसका लक्ष्य बहुत अधिक खिंचाव पैदा करना नहीं है; बल्कि एक ऐसी दोहराने योग्य स्थिति बनाना है जिससे कलाई बेहतर महसूस करे, न कि अधिक परेशान हो।
मैट पर हाथों और घुटनों के बल बैठें, जिसमें हाथ कंधों के नीचे या उनसे थोड़े आगे हों। उंगलियों को फैलाएं, कोहनियों को सीधा रखें लेकिन लॉक न करें, और कंधे के ब्लेड को शांत रखें ताकि दबाव कलाई में जाने के बजाय पूरे हाथ में समान रूप से बना रहे। यदि एक तरफ अधिक जकड़न है, तो आप उस कलाई पर थोड़ा अधिक शरीर का वजन डालकर उसे संतुलित कर सकते हैं, जबकि दूसरी तरफ को हल्का रखें।
वहाँ से, धीरे-धीरे कूल्हों को पीछे की ओर ले जाएं जब तक कि आपको अग्रबाहु के फ्लेक्सर्स और कलाई के अलनर (छोटी उंगली) की तरफ स्पष्ट खिंचाव महसूस न हो। यहाँ हाथ के कोण में छोटे बदलाव मायने रखते हैं, इसलिए छोटी उंगली की ओर थोड़ा सा घुमाव अधिक झुकने की आवश्यकता के बिना संवेदना को बढ़ा सकता है। स्थिर रूप से सांस लें और खिंचाव के तेज, सुन्न या चुभने वाला होने से पहले वापस आ जाएं।
यह स्ट्रेच वार्म-अप में, ऊपरी शरीर के सेट के बीच में, या बार, डंबल, हैंडल या क्लाइम्बिंग होल्ड्स को लंबे समय तक पकड़ने के बाद अच्छी तरह से फिट बैठता है। जो लोग बेंच प्रेस, फ्रंट स्क्वाट, क्लीन करते हैं या फर्श पर बहुत अधिक सपोर्ट वर्क करते हैं, वे अक्सर कलाई के आराम को बहाल करने और अगले सेट में अपने हाथ की स्थिति को बेहतर रखने के लिए इसका उपयोग करते हैं। शुरुआती लोग बहुत कम रेंज और छोटे होल्ड का उपयोग कर सकते हैं, और गहराई के पीछे भागने के बजाय समय के साथ सहनशीलता बढ़ा सकते हैं।
दबाव को पूरी हथेली पर फैलाकर रखें, न कि केवल हथेली के निचले हिस्से (heel) में जमा करें या अंगूठे के आधार पर झुकें। यदि कलाई के सामने के हिस्से में चुभन महसूस हो, तो झुकना कम करें, हाथ का कोण कुछ डिग्री बदलें, या हाथों को बेंच या बॉक्स पर ऊंचा रखें। अधिकांश लोगों के लिए, कलाई के अलनर डेविएटर और फ्लेक्सर स्ट्रेच का सबसे अच्छा संस्करण वह है जिसे आप बिना कंधे उचकाए, बिना जोर लगाए या दर्द पैदा किए दोनों तरफ दोहरा सकते हैं।
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करने का तरीका
- मैट पर टेबलटॉप स्थिति में घुटनों के बल बैठें, घुटने कूल्हों के नीचे और हाथ कंधों के नीचे रखें।
- अपनी हथेलियों को सपाट रखें, उंगलियों को चौड़ा फैलाएं, और भार डालने से पहले हाथों को एक आरामदायक स्थिति में रखें।
- अपनी कोहनियों को सीधा रखें लेकिन लॉक न करें और अपने कंधों को कानों की ओर उचकाने के बजाय नीचे रहने दें।
- अपने कूल्हों को कुछ इंच पीछे ले जाएं ताकि शरीर का वजन छाती को झुकाए बिना कलाई पर पड़ना शुरू हो जाए।
- यदि एक कलाई पर अधिक ध्यान देने की आवश्यकता है, तो उस हाथ को थोड़ा छोटी उंगली की ओर झुकाएं जबकि हथेली फर्श पर टिकी रहे।
- केवल तब तक पीछे झुकें जब तक आपको अग्रबाहु के फ्लेक्सर्स और कलाई के अलनर हिस्से में एक मजबूत खिंचाव महसूस न हो।
- अंतिम स्थिति में रुकते समय धीरे-धीरे सांस अंदर और बाहर लें, और गहरी स्थिति में जाने के लिए उछलें नहीं।
- स्ट्रेच से बाहर आने के लिए अपने कूल्हों को आगे लाएं, फिर दोबारा करने से पहले रीसेट करें या दूसरी तरफ बदलें।
- कलाई से भार हटने के बाद ही अपने हाथ उठाएं, फिर यदि अग्रबाहु भारी महसूस हो तो उन्हें हिलाएं।
वर्कआउट के सुझाव
- दबाव को पूरी हथेली पर फैलाएं ताकि खिंचाव केवल हथेली के निचले हिस्से में ही न रह जाए।
- यदि आपको कलाई के सामने के हिस्से में चुभन महसूस हो, तो कोण बढ़ाने से पहले झुकना कम करें।
- हाथों के नीचे मुड़ा हुआ तौलिया या पैड रखने से सख्त फर्श पर स्ट्रेच करना बहुत आसान हो सकता है।
- कोहनियों को इतना सीधा रखें कि खिंचाव अग्रबाहु में ही रहे, न कि ट्राइसेप्स में चला जाए।
- जब कलाई सख्त हो तो 10-20 सेकंड के छोटे होल्ड पर्याप्त होते हैं; वार्म-अप के बाद लंबे होल्ड बेहतर काम करते हैं।
- दोनों तरफ एक ही हाथ के कोण का उपयोग तभी करें जब दोनों कलाई इसे समान रूप से सहन कर सकें।
- यदि झुनझुनी या सुन्नता महसूस हो तो रुक जाएं, फिर जोर लगाने के बजाय कोण बदलें।
- वर्कआउट से पहले की गतिशीलता के लिए, छोटे रॉक (झुकाव) का उपयोग करें; कूलडाउन के लिए, स्थिर होल्ड में रुकें और सांस लें।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
कलाई का अलनर डेविएटर और फ्लेक्सर स्ट्रेच मुख्य रूप से किसे लक्षित करता है?
यह मुख्य रूप से कलाई के फ्लेक्सर्स और अग्रबाहु के छोटी उंगली वाले हिस्से को स्ट्रेच करता है, साथ ही शरीर का वजन सहारा देते समय हाथ और कंधे पर कुछ भार डालता है।
क्या शुरुआती लोग कलाई का अलनर डेविएटर और फ्लेक्सर स्ट्रेच कर सकते हैं?
हाँ। छोटे रॉक-बैक और छोटे होल्ड के साथ शुरुआत करें, और यदि फर्श कलाई पर बहुत सख्त महसूस हो तो पैड या तौलिये का उपयोग करें।
मुझे कलाई का अलनर डेविएटर और फ्लेक्सर स्ट्रेच अग्रबाहु के बजाय हथेली में क्यों महसूस होता है?
आपका वजन शायद बहुत आगे है या हाथ का कोण बहुत अधिक है। थोड़ा पीछे हटें और दबाव को पूरी हथेली पर फैलाएं।
क्या कलाई के अलनर डेविएटर और फ्लेक्सर स्ट्रेच के दौरान मेरी कोहनियां सीधी रहनी चाहिए?
ज्यादातर हाँ। सीधी कोहनियां खिंचाव को अग्रबाहु में रखती हैं और इसे मुड़ी हुई बांह वाले कंधे के अभ्यास में बदलने से रोकती हैं।
यह सामान्य कलाई फ्लेक्सर स्ट्रेच से कैसे अलग है?
यह संस्करण कलाई के अलनर हिस्से पर भी दबाव डालता है, इसलिए खिंचाव छोटी उंगली के किनारे वाले अग्रबाहु की रेखा के साथ अधिक विशिष्ट महसूस होता है।
यदि मेरी कलाई में चुभन हो तो मुझे क्या करना चाहिए?
झुकना कम करें, हाथ का कोण कुछ डिग्री बदलें, या हाथों को बेंच या बॉक्स पर ऊंचा रखें। चुभन का मतलब है कि जोड़ में जलन है, न कि यह कि आपको अधिक बल लगाने की आवश्यकता है।
क्या मैं एक साथ दोनों कलाई का स्ट्रेच कर सकता हूँ?
हाँ, यदि दोनों तरफ एक ही सेटअप सहन हो और आपके कंधे समान स्तर पर रहें। यदि एक कलाई अधिक सख्त है, तो उन्हें एक-एक करके करें ताकि आप असंतुलित न हों।
मुझे अपने वर्कआउट में कलाई का अलनर डेविएटर और फ्लेक्सर स्ट्रेच कब करना चाहिए?
यह वार्म-अप में, ऊपरी शरीर के सेट के बीच में, या लंबे समय तक पकड़ने वाले काम के बाद सबसे अच्छा फिट बैठता है जब कलाई को वापस खोलने की आवश्यकता होती है।
