फिंगर फ्लेक्सर स्ट्रेच

शरीर का हिस्सा: अग्रबाहु

मांसपेशी: फोरआर्म्स

उपकरण: एक्सरसाइज़ मैट

फिंगर फ्लेक्सर स्ट्रेच एक खड़े होकर की जाने वाली फोरआर्म मोबिलिटी ड्रिल है जो कलाई और उंगलियों के फ्लेक्सर्स को लंबा करती है, जबकि आप अपनी कोहनी को सीधा और कंधे को रिलैक्स रखते हैं। यह भारी ग्रिपिंग, पुलिंग, क्लाइम्बिंग, रैकेट स्पोर्ट्स, या किसी भी ऐसे सत्र के बाद विशेष रूप से उपयोगी है जहाँ हाथ और फोरआर्म लगातार तनाव में रहे हों।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि कोहनी के कोण, कलाई के कोण और कंधे की स्थिति में छोटे बदलाव यह तय करते हैं कि स्ट्रेच फोरआर्म में ही रहता है या गर्दन, अंगूठे या कलाई के जोड़ में चला जाता है। सही स्थिति में, तनाव फोरआर्म के हथेली वाले हिस्से के साथ, कलाई से कोहनी की ओर महसूस होना चाहिए, जबकि शरीर का बाकी हिस्सा स्थिर रहना चाहिए।

यह स्ट्रेच नियंत्रित होना चाहिए, आक्रामक नहीं। एक हाथ आगे की ओर फैलाएं, विपरीत हाथ से उंगलियों को धीरे से खोलें और कलाई को फैलाएं, और छाती को सीधा रखें ताकि आप अधिक रेंज पाने के लिए धड़ को न घुमाएं। यदि आप हाथ को बहुत पीछे धकेलते हैं, तो मांसपेशियों के खिंचने से पहले ही जोड़ में चुभन महसूस हो सकती है।

अंतिम रेंज में आने के लिए धीरे-धीरे सांस छोड़ें और फोरआर्म को नरम होने के लिए कुछ सेकंड दें। एक अच्छा रेप स्थिर ऊतक तनाव जैसा महसूस होता है, न कि तेज खिंचाव या सुन्न, झुनझुनी वाली सनसनी। यदि स्ट्रेच मांसपेशियों के तनाव से बदलकर जोड़ की परेशानी में बदल जाता है, तो तुरंत कोण कम करें और फिर से सेट करें।

फिंगर फ्लेक्सर स्ट्रेच वर्कआउट के अंत में, ग्रिप-हैवी सेट के बीच में, या वार्म-अप के हिस्से के रूप में अच्छी तरह से फिट बैठता है जब वजन उठाने से पहले कलाइयों और हाथों को बेहतर तरीके से चलने की आवश्यकता होती है। लक्ष्य एक दोहराने योग्य, दर्द-मुक्त स्ट्रेच है जो फोरआर्म को रिकवर करने और कम जकड़न के साथ चलने में मदद करता है, न कि अधिकतम प्रयास वाली स्थिति जो हाथ में दर्द पैदा करे।

करने का तरीका

• अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर फैलाकर सीधे खड़े हों और अपनी पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें।
• एक हाथ को अपनी छाती के सामने कंधे की ऊंचाई पर कोहनी को पूरी तरह सीधा रखते हुए फैलाएं।
• काम करने वाले हाथ को खोलें और उंगलियों को सीधा रहने दें ताकि विपरीत हाथ उन्हें आसानी से पकड़ सके।
• दूसरे हाथ का उपयोग करके उंगलियों को धीरे से पीछे की ओर खींचें और कलाई को तब तक फैलाएं जब तक कि आपको फोरआर्म के हथेली वाले हिस्से में खिंचाव महसूस न हो।
• कंधे को नीचे रखें और कंधे उचकाने या धड़ को काम करने वाले हाथ की ओर घुमाने से बचें।
• धीरे-धीरे सांस छोड़ें और बिना झटके दिए या कलाई पर जोर डाले स्ट्रेच में स्थिर हो जाएं।
• इस स्थिति को 15 से 30 सेकंड तक बनाए रखें, या जब तक आप स्ट्रेच को सुचारू और दर्द-मुक्त रख सकें।
• हाथ को धीरे से छोड़ें, उसे हिलाएं, और दूसरे हाथ पर समान समय के लिए दोहराएं।

वर्कआउट के सुझाव

• कोहनी को सीधा रखें; मुड़ी हुई कोहनी स्ट्रेच को फोरआर्म फ्लेक्सर्स से दूर कर देती है।
• उंगलियों के माध्यम से पीछे खींचें, न कि अंगूठे या हाथ के आधार पर जोर से झटका देकर।
• यदि कलाई में चुभन महसूस हो, तो हाथ को थोड़ा नीचे करें और कम खिंचाव का उपयोग करें।
• कंधे की हड्डी को धीरे से नीचे रखें ताकि गर्दन पर स्ट्रेच का असर न पड़े।
• अधिक रेंज पाने के लिए मुड़ने के बजाय कूल्हों और छाती को सीधा रखें।
• धीमी सांस छोड़ने से आमतौर पर फोरआर्म को तेज खिंचाव की तुलना में अधिक आराम मिलता है।
• स्ट्रेच फोरआर्म के निचले हिस्से से गुजरना चाहिए, न कि कलाई के जोड़ में तेज दर्द पैदा करना चाहिए।
• दोनों तरफ समान समय तक होल्ड करें ताकि एक फोरआर्म दूसरे की तुलना में अधिक टाइट न रहे।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

फिंगर फ्लेक्सर स्ट्रेच मुख्य रूप से किसे लक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से फोरआर्म के हथेली वाले हिस्से पर कलाई और उंगलियों के फ्लेक्सर्स को लक्षित करता है।

क्या स्ट्रेच के दौरान मेरी कोहनी सीधी रहनी चाहिए?

हाँ। सीधी कोहनी तनाव को फोरआर्म में बनाए रखती है और स्ट्रेच को नियंत्रित करना आसान बनाती है।

मुझे स्ट्रेच कहाँ महसूस होना चाहिए?

आपको इसे फोरआर्म के निचले हिस्से में, कलाई से कोहनी की ओर महसूस करना चाहिए, न कि कलाई के जोड़ में चुभन के रूप में।

क्या मुझे इसे रेप्स के लिए होल्ड करना चाहिए?

नहीं। इसे आमतौर पर समय के लिए होल्ड किया जाता है, अक्सर प्रति पक्ष 15 से 30 सेकंड के लिए।

क्या मैं भारी पुलिंग या ग्रिपिंग वर्क के बाद इसका उपयोग कर सकता हूँ?

हाँ। यह रोइंग, डेडलिफ्ट्स, क्लाइम्बिंग, रैकेट स्पोर्ट्स, या किसी भी ऐसे सत्र के बाद अच्छा काम करता है जो फोरआर्म्स को टाइट कर देता है।

अगर मुझे झुनझुनी या सुन्नता महसूस हो तो क्या करें?

तुरंत पीछे हटें और कोण कम करें। झुनझुनी का मतलब है कि स्ट्रेच बहुत आक्रामक है या ऊतकों में जलन पैदा कर रहा है।

क्या शुरुआती लोग यह स्ट्रेच कर सकते हैं?

हाँ, जब तक वे खिंचाव को हल्का रखते हैं और कलाई को दर्दनाक स्थिति में लाने से बचते हैं।

इस स्ट्रेच के साथ सबसे आम गलती क्या है?

लोग अक्सर धड़ को घुमाते हैं या उंगलियों को बहुत जोर से पीछे खींचते हैं, बजाय इसके कि वे एक साफ और सीधी स्थिति बनाए रखें।