डिक्लाइन बेंट लेग रिवर्स क्रंच

शरीर का हिस्सा: कमर

मांसपेशी: एब्स

उपकरण: बॉडी वेट

डिक्लाइन बेंट लेग रिवर्स क्रंच एक बॉडीवेट एब्डोमिनल एक्सरसाइज है जिसे डिक्लाइन बेंच पर किया जाता है, जिसमें धड़ को पैड पर ऊपर की ओर सुरक्षित रखा जाता है और घुटनों को मोड़ा जाता है ताकि पैर एक कॉम्पैक्ट आर्क में मुड़ सकें। यह मूवमेंट पोस्टीरियर पेल्विक टिल्ट (पेल्विस को पीछे की ओर झुकाने) पर आधारित है: पैरों को झूलाने के बजाय, आप पेल्विस को अंदर की ओर खींचने और कूल्हों को पसलियों की ओर उठाने के लिए निचले एब्स का उपयोग करते हैं। यह इसे एक उपयोगी विकल्प बनाता है जब आप फर्श पर किए जाने वाले क्रंच की तुलना में कम चीटिंग की गुंजाइश के साथ सीधे ट्रंक फ्लेक्सियन पर काम करना चाहते हैं।

डिक्लाइन एंगल चुनौती को बढ़ाता है क्योंकि गुरुत्वाकर्षण पैरों और पेल्विस को एक्सटेंशन की ओर खींचता है। इसका मतलब है कि सेटअप मायने रखता है। यदि आपके कंधे, ऊपरी पीठ और बेंच पर पकड़ स्थिर नहीं है, तो रेप एक नियंत्रित एब्डोमिनल संकुचन के बजाय कूल्हों को झूलाने वाली ड्रिल में बदल जाता है। एक अच्छा रेप पेल्विस को सेट करने, पसलियों को नीचे खींचने और घुटनों को पहले से ही इतना मोड़ने के साथ शुरू होता है कि कर्ल शुरू होने पर निचली पीठ व्यवस्थित रह सके।

इसका मुख्य लक्ष्य रेक्टस एब्डोमिनिस है, जिसमें ऑब्लिक और डीप कोर रोटेशन को नियंत्रित करने और कूल्हों के उठने पर ट्रंक को मुड़ने से रोकने में मदद करते हैं। पैरों की स्थिति के दौरान हिप फ्लेक्सर्स योगदान देते हैं, लेकिन उन्हें रेप पर हावी नहीं होना चाहिए। जब मूवमेंट अच्छी तरह से किया जाता है, तो पेल्विस को ऊपर लाने के लिए एब्स सिकुड़ते हैं, और फिर पैरों के नीचे आने पर उन्हें नियंत्रित तरीके से वापस लाते हैं।

यह एक्सरसाइज कोर-केंद्रित सत्रों, एक्सेसरी वर्क, या भारी कंपाउंड लिफ्ट के बाद अधिक रेप वाली एब्डोमिनल मूवमेंट के रूप में अच्छी तरह से फिट बैठती है। यह विशेष रूप से तब उपयोगी होती है जब आप एक सख्त, बॉडीवेट पैटर्न चाहते हैं जो रीढ़ की हड्डी पर बाहरी भार डाले बिना पेल्विक नियंत्रण और ट्रंक ब्रेसिंग सिखाता है। चूंकि बेंच का कोण चीटिंग को पहचानना आसान बनाता है, इसलिए यह उन लोगों के लिए भी एक अच्छा डायग्नोस्टिक एक्सरसाइज है जो रिवर्स क्रंच के दौरान पीठ को आर्च करने, झूलाने या झटके देने की प्रवृत्ति रखते हैं।

सुरक्षा मुख्य रूप से नियंत्रण के बारे में है। ठुड्डी को थोड़ा अंदर रखें, गर्दन को खींचने से बचें, और कूल्हों को उसी सटीकता के साथ नीचे लाएं जिसका उपयोग आप उन्हें उठाने के लिए करते हैं। यदि निचली पीठ केवल जोरदार झूलने से बेंच से ऊपर उठती है या यदि हिप फ्लेक्सर्स हर रेप पर हावी हो जाते हैं, तो रेंज को छोटा करें और गति को धीमा करें। डिक्लाइन बेंच पर साफ रेप बड़े, तेज रेप्स की तुलना में अधिक मूल्यवान होते हैं।

करने का तरीका

• डिक्लाइन बेंच पर लेट जाएं, अपने कंधों और ऊपरी पीठ को सहारा दें, और बेंच या साइड हैंडल को पकड़ें ताकि आपका धड़ स्थिर रहे।
• अपने घुटनों को लगभग 90 डिग्री तक मोड़ें और अपनी जांघों को उठाएं ताकि आपकी पिंडलियां फर्श के समानांतर रहें।
• शुरू करने से पहले अपनी पसलियों को नीचे सेट करें, अपने एब्स को ब्रेस करें, और अपनी निचली पीठ को बेंच पर हल्का दबाकर रखें।
• सांस छोड़ते हुए अपने पेल्विस को पसलियों की ओर ऊपर की ओर कर्ल करें, पैरों को झुलाए बिना कूल्हों को पैड से ऊपर उठने दें।
• कूल्हों के ऊपर जाते समय घुटनों को मुड़ा हुआ रखें, और किक मारने के बजाय कर्ल को पूरा करने के लिए अपने निचले एब्स का उपयोग करें।
• ऊपर की ओर संक्षेप में स्क्वीज़ करें जब आपका पेल्विस पूरी तरह से अंदर की ओर मुड़ा हो और आपके कूल्हे सबसे ऊंचे हों।
• अपने कूल्हों को नियंत्रित तरीके से वापस बेंच पर लाएं जब तक कि आपका धड़ शुरुआती कोण पर वापस न आ जाए।
• ब्रेस को रीसेट करें और बेंच के साथ संपर्क या घुटने के कोण को खोए बिना नियोजित संख्या में रेप्स के लिए दोहराएं।

वर्कआउट के सुझाव

• अपने टेलबोन को ऊपर की ओर रोल करने के बारे में सोचें, न कि अपने पैरों को ऊंचा उठाने के बारे में; पेल्विस को पहले हिलना चाहिए।
• यदि आपके पैर झूलते हैं, तो रेंज को छोटा करें और नीचे लाने के चरण को धीमा करें जब तक कि कर्ल सख्त न रहे।
• हर रेप पर अपने घुटनों को एक ही कोण पर मुड़ा हुआ रखें ताकि हिप फ्लेक्सर्स सेट को लेग रेज में न बदल दें।
• बेंच को इतनी मजबूती से पकड़ें कि कूल्हों के पैड से ऊपर उठने पर आपका धड़ फिसले नहीं।
• जैसे ही कूल्हे ऊपर की ओर कर्ल हों, सांस छोड़ें; इससे पसलियों को नीचे रखने और एब्डोमिनल ब्रेस को सही बनाए रखने में मदद मिलती है।
• बेंच से उछलने या डिक्लाइन एंगल से मोमेंटम का उपयोग करने के बजाय ऊपर एक पल के लिए रुकें।
• निचली पीठ को नियंत्रित तरीके से पैड पर वापस आने दें; रेप्स के बीच में एक्सटेंशन में न गिरें।
• यदि आपकी गर्दन में तनाव महसूस हो, तो अपनी दृष्टि को ऊपर की ओर स्थिर रखें और ठुड्डी को आगे निकालने या सिर को झटकने से बचें।
• सेट को तब रोक दें जब आप आर्च किए या किक मारे बिना पेल्विस को ऊपर न उठा सकें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

डिक्लाइन बेंट लेग रिवर्स क्रंच मुख्य रूप से किस मांसपेशी को लक्षित करता है?

रेक्टस एब्डोमिनिस अधिकांश काम करता है, जिसमें ऑब्लिक और डीप कोर कर्ल को नियंत्रित करने में मदद करते हैं।

क्या शुरुआती लोग इस एक्सरसाइज को कर सकते हैं?

हां, यदि वे पैरों को झुलाए बिना कूल्हों को हिला सकते हैं। छोटी रेंज और धीमी गति इसे सीखना बहुत आसान बना देती है।

डिक्लाइन बेंच पर मेरे हाथ कहां होने चाहिए?

बेंच या साइड हैंडल को इतना ऊंचा पकड़ें कि आपका धड़ स्थिर रहे, लेकिन इतनी जोर से नहीं कि आपके कंधे कानों की ओर ऊपर उठ जाएं।

हर रेप पर सबसे पहले क्या हिलना चाहिए?

पेल्विस को सबसे पहले अंदर की ओर मुड़ना चाहिए। यदि पैर या घुटने गति शुरू करते हैं, तो आप शायद इसे एक झूलने वाली मूवमेंट में बदल रहे हैं।

डिक्लाइन बेंच फर्श पर किए जाने वाले रिवर्स क्रंच से कठिन क्यों है?

गुरुत्वाकर्षण आपके कूल्हों और ट्रंक पर लीवरेज बढ़ाता है, इसलिए आपको सफाई से ऊपर उठाने और नीचे लाने के लिए अधिक एब्डोमिनल नियंत्रण की आवश्यकता होती है।

मेरे हिप फ्लेक्सर्स क्यों हावी हो जाते हैं?

आमतौर पर घुटने बहुत ज्यादा खुल रहे होते हैं या नीचे लाने का चरण बहुत तेज होता है। घुटनों के मोड़ को स्थिर रखें और पैरों से पहुंचने के बजाय पेल्विस को कर्ल करें।

मुझे अपने कूल्हों को कितना ऊपर उठाना चाहिए?

तब तक उठाएं जब तक पेल्विस पूरी तरह से अंदर की ओर मुड़ न जाए और कूल्हे पैड से थोड़े ऊपर न आ जाएं। एब्स को काम करने के लिए आपको बहुत बड़ी रेंज की आवश्यकता नहीं है।

सबसे आम फॉर्म गलती क्या है?

पैरों को झुलाना और नीचे जाते समय निचली पीठ को आर्च करना। दोनों का मतलब आमतौर पर यह है कि सेट बहुत तेज है या आपके वर्तमान नियंत्रण के लिए बहुत लंबा है।