रिस्ट फ्लेक्सर स्ट्रेच

शरीर का हिस्सा: अग्रबाहु

मांसपेशी: फोरआर्म्स

उपकरण: एक्सरसाइज़ मैट

रिस्ट फ्लेक्सर स्ट्रेच एक खड़े होकर की जाने वाली फोरआर्म मोबिलिटी ड्रिल है जो कलाई के हथेली वाले हिस्से के ऊतकों को खोलती है, साथ ही आपको कंधों को स्थिर रखने और धड़ को सीधा रखने का अभ्यास कराती है। यह ग्रिपिंग, टाइपिंग, रैकेट स्पोर्ट्स या अपर-बॉडी लिफ्टिंग के बाद उपयोगी है जब फोरआर्म्स में जकड़न या कलाइयों में कठोरता महसूस हो। छवि में क्लासिक प्रेयर-स्टाइल सेटअप दिखाया गया है: हाथ छाती के सामने केंद्रित, कोहनियां मुड़ी हुई, और फोरआर्म्स को एक स्तर पर रखा गया है ताकि आप स्ट्रेच को नियंत्रित कर सकें, न कि उसमें ढह जाएं।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि कोहनी की ऊंचाई, हाथ की स्थिति और हथेलियों के बीच के दबाव के साथ स्ट्रेच काफी बदल जाता है। पैरों को कूल्हों के नीचे रखकर सीधे खड़े हों, हथेलियों को एक साथ लाएं, और कलाइयों को संरेखित रखें ताकि एक तरफ का हिस्सा दूसरी तरफ से आगे न बढ़े। फोरआर्म्स के माध्यम से एक सीधी रेखा बनाने के लिए कोहनियों को थोड़ा ऊपर या नीचे करें, फिर उंगलियों पर जोर दिए बिना तनाव पैदा करने के लिए हथेलियों को धीरे से दबाएं। लक्ष्य फोरआर्म्स के अंदरूनी हिस्से में एक मजबूत लेकिन साफ तनाव रेखा बनाना है, न कि कलाइयों में तेज चुभन महसूस करना।

वहां से, प्रेयर पोजीशन को धीरे-धीरे तब तक समायोजित करें जब तक कि आपको रिस्ट फ्लेक्सर्स और फोरआर्म के सामने के हिस्से में स्ट्रेच गहरा होता हुआ महसूस न हो। हाथों को थोड़ा नीचे खिसकाना या छाती से थोड़ा दूर ले जाना आमतौर पर पर्याप्त होता है; कलाइयों को उनके आरामदायक स्तर से आगे न धकेलें और न ही झटके दें। इस स्थिति में आते समय सांस छोड़ें, गर्दन को सीधा रखें, और कंधों को नीचे रहने दें ताकि स्ट्रेच फोरआर्म्स में ही रहे, न कि ऊपरी ट्रैप्स में जाए।

इस स्ट्रेच का उपयोग प्रेसिंग, पुलिंग या बार वर्क से पहले वार्म-अप के रूप में करें, या ऐसे सत्र के बाद कूलडाउन के रूप में करें जिसमें ग्रिप का अधिक उपयोग हुआ हो। यह तब भी उपयोगी है जब डेस्क वर्क या क्लाइम्बिंग-स्टाइल ट्रेनिंग के कारण कलाई की गति सीमित हो। अंतिम स्थिति में थोड़ा अधिक समय बिताकर और दोनों पक्षों के बीच संतुलन में सुधार करके प्रगति करें, न कि अधिक रेंज के लिए जोर लगाकर। यदि आपको झुनझुनी, तेज दर्द या जोड़ों में चुभन महसूस हो, तो तुरंत पीछे हटें और कोण को तब तक कम करें जब तक कि फोरआर्म के ऊतकों में आराम से खिंचाव न महसूस हो।

पुनरावृत्ति को शांत और विचारशील रखें। इस मूवमेंट का सबसे अच्छा संस्करण वह नहीं है जो सबसे गहरा है, बल्कि वह है जिसे आप कंधों को सिकोड़े बिना, झुके बिना या कलाइयों को ढीला छोड़े बिना कर सकते हैं। एक अच्छा स्ट्रेच फोरआर्म्स को खुला और हाथों को फिर से ग्रिप करने के लिए तैयार महसूस कराता है, जो मुख्य कारण है कि यह व्यायाम रिकवरी, तैयारी और मोबिलिटी वर्क का हिस्सा है।

करने का तरीका

• अपने पैरों को कूल्हों की चौड़ाई के बराबर रखकर सीधे खड़े हों और दोनों हाथों को अपनी छाती के केंद्र में लाएं, हथेलियां आपस में जुड़ी हों और कोहनियां रिबकेज के सामने मुड़ी हों।
• उंगलियों को एक साथ रखें और कलाइयों को संरेखित रखें ताकि हाथ एक तरफ मुड़ने के बजाय सीधे रहें।
• आगे बढ़ने से पहले फोरआर्म्स में हल्का तनाव पैदा करने के लिए हथेलियों को धीरे से आपस में दबाएं।
• हाथों को कुछ सेंटीमीटर नीचे करें या कोहनियों को उस बिंदु तक जाने दें जहां आपको रिस्ट फ्लेक्सर्स के साथ खिंचाव महसूस हो।
• इस स्थिति को बनाए रखते हुए कंधों को नीचे रखें और छाती को कूल्हों के ऊपर सीधा रखें।
• धीरे-धीरे सांस छोड़ें और कलाइयों को झटके दिए बिना या जोर लगाए बिना उस रेंज में स्थिर हो जाएं।
• निर्धारित समय तक स्ट्रेच को होल्ड करें, फिर स्थिति से बाहर आने से पहले दबाव कम करें।
• यदि एक तरफ दूसरी तरफ की तुलना में अधिक जकड़न महसूस हो, तो समान हाथ की ऊंचाई और दबाव के साथ दोहराएं।

वर्कआउट के सुझाव

• यदि स्ट्रेच मुख्य रूप से उंगलियों में महसूस हो रहा है, तो हथेलियों के दबाव को कम करें और फोरआर्म की रेखा पर ध्यान केंद्रित करें।
• कोहनियों को अपने पीछे जोर से फैलाने के बजाय शरीर के सामने रखें; इससे काम कंधों के बजाय फोरआर्म्स में रहता है।
• हाथ की ऊंचाई में छोटे बदलाव बड़ा अंतर लाते हैं, इसलिए तुरंत गहरा स्ट्रेच पाने के बजाय छोटे-छोटे बदलाव करें।
• अंतिम स्थिति में स्थिर होते समय सांस छोड़ें ताकि फोरआर्म के ऊतक आराम महसूस करें।
• दोनों तरफ कलाई के कोण को समान रखें; यदि एक हाथ आगे रहता है, तो स्ट्रेच असमान हो जाता है।
• कोहनियों को जोर से लॉक करने से बचें क्योंकि लक्ष्य फोरआर्म स्ट्रेच है, न कि जॉइंट लॉकआउट।
• किसी भी तेज कलाई की चुभन, सुन्नता या झुनझुनी से पहले रुक जाएं, खासकर यदि आपको पहले से ही टेंडन में जलन है।
• यह स्ट्रेच भारी कर्ल, रो, पुल-अप्स या डेस्क पर काम करने के बाद अच्छा काम करता है जब अंदरूनी फोरआर्म्स छोटे महसूस होते हैं।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

रिस्ट फ्लेक्सर स्ट्रेच मुख्य रूप से किस मांसपेशी को लक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से रिस्ट फ्लेक्सर्स और फोरआर्म के अंदरूनी ऊतकों को लक्षित करता है। कंधे और बाइसेप्स केवल पोस्चर स्टेबलाइजर्स के रूप में शामिल रहते हैं।

प्रेयर सेटअप में मेरे हाथ कैसे होने चाहिए?

हथेलियों को छाती की ऊंचाई पर एक साथ लाएं और फोरआर्म्स को अपने सामने रखें। हाथ के स्तर को तब तक समायोजित करें जब तक आपको कलाई के दबाव के बजाय एक स्थिर खिंचाव महसूस न हो।

क्या मुझे इसे अपनी कलाइयों में अधिक महसूस करना चाहिए या फोरआर्म्स में?

ज्यादातर हथेली की तरफ वाले फोरआर्म्स में। कलाई में थोड़ी संवेदना ठीक है, लेकिन जोड़ों का दर्द नहीं।

क्या शुरुआती लोग रिस्ट फ्लेक्सर स्ट्रेच कर सकते हैं?

हां। यह शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल है, बशर्ते दबाव हल्का रहे और रेंज आरामदायक महसूस हो।

मुझे स्ट्रेच को कितनी देर तक होल्ड करना चाहिए?

प्रति राउंड पंद्रह से तीस सेकंड सामान्य है। यदि संवेदना सुचारू रहती है और तेज नहीं होती है, तो लंबे समय तक होल्ड करना ठीक है।

हाथों और कोहनियों के साथ सबसे बड़ी गलती क्या है?

हाथों को बहुत नीचे धकेलना या उंगलियों को पीछे की ओर मोड़ना आमतौर पर फोरआर्म स्ट्रेच को कलाई की चुभन में बदल देता है।

मुझे इस स्ट्रेच का उपयोग कब करना चाहिए?

यह प्रेसिंग, रोइंग, रैक वर्क से पहले या ग्रिप-हैवी ट्रेनिंग, टाइपिंग या रैकेट स्पोर्ट्स के बाद अच्छा काम करता है।

यदि एक कलाई अधिक जकड़ी हुई महसूस हो तो क्या मैं एक बार में एक हाथ कर सकता हूँ?

हां। यदि एक फोरआर्म बहुत अधिक जकड़ा हुआ है तो एक तरफ का संस्करण मदद कर सकता है, लेकिन जब आप पक्ष बदलते हैं तो समान हथेली का दबाव और कोहनी की ऊंचाई बनाए रखें।