लेग रेज़ हिप लिफ्ट

शरीर का हिस्सा: कमर

मांसपेशी: एब्स

उपकरण: बॉडी वेट

लेग रेज़ हिप लिफ्ट फर्श पर की जाने वाली एक कोर एक्सरसाइज है जो सीधे पैर उठाने (straight-leg raise) और पेल्विक कर्ल को जोड़ती है। इसे पेट के निचले हिस्से को नियंत्रित तरीके से प्रशिक्षित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, साथ ही यह पैरों के हिलने के दौरान हिप फ्लेक्सर्स और ऑब्लिक्स को पेल्विस को स्थिर रखने के लिए भी प्रेरित करती है।

यह मूवमेंट सरल है, लेकिन इसकी शुरुआत महत्वपूर्ण है। जब आप सीधे लेटते हैं, तो पहले रेप से पहले अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाएं और रिबकेज को नीचे रखें। यह स्थिति एब्स को स्पष्ट काम देती है और पैरों को बिना किसी झटके या पीठ के निचले हिस्से में आर्च बनाए ऊपर उठाना आसान बनाती है।

लेग रेज़ हिप लिफ्ट को सामान्य लेग रेज़ से जो चीज़ अलग बनाती है, वह है ऊपर की तरफ हिप लिफ्ट। पैरों के लंबवत होने पर रुकने के बजाय, आप पेल्विस को फर्श से कुछ इंच ऊपर उठाकर इसे पूरा करते हैं। यह छोटा अतिरिक्त मूवमेंट पेट की मांसपेशियों के संकुचन को बढ़ाता है और आपको केवल पैरों को ही नहीं, बल्कि पेल्विस को भी नियंत्रित करना सिखाता है।

यह एक्सरसाइज कोर सेशन, एक्सेसरी ब्लॉक, वार्मअप और फिनिशर के रूप में बहुत प्रभावी है, जब आप रीढ़ पर दबाव डालने के बजाय शरीर के वजन का उपयोग करके तनाव पैदा करना चाहते हैं। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से उपयोगी है जिन्हें स्क्वैट्स, डेडलिफ्ट्स, दौड़ने या सामान्य एथलेटिक गतिविधियों के लिए बेहतर ट्रंक कंट्रोल की आवश्यकता होती है। लक्ष्य ऊंचाई हासिल करना नहीं है; बल्कि पैरों और पेल्विस के हिलने के दौरान धड़ (torso) को स्थिर रखना है।

गति को सुचारू और ईमानदार रखें। यदि पीठ के निचले हिस्से में आर्च बनने लगे या पैर बहुत नीचे गिर जाएं, तो एब्स का नियंत्रण खत्म हो जाता है और हिप फ्लेक्सर्स काम करने लगते हैं। कम रेंज का उपयोग करें, घुटनों को थोड़ा मोड़ें, या नीचे ले जाने की गति को धीमा करें ताकि हर रेप साफ, जानबूझकर और दर्द रहित रहे।

करने का तरीका

• मैट पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं, पैर सीधे रखें, पैरों को एक साथ रखें, और सहारे के लिए अपनी भुजाओं को अपने बगल में फर्श पर रखें।
• पहला रेप शुरू करने से पहले अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाएं और अपनी पसलियों को नीचे रखें।
• दोनों पैरों को एक साथ तब तक उठाएं जब तक वे लंबवत या लंबवत के करीब न हो जाएं, बिना अपने पेल्विस को आगे की ओर झुकाए।
• सांस छोड़ें और अपने कूल्हों को फर्श से कुछ इंच ऊपर उठाएं, पेल्विस को ऊपर की ओर मोड़ने के लिए अपने निचले एब्स का उपयोग करें।
• ऊपर की तरफ संक्षेप में रुकें, पैर आपके कूल्हों के ऊपर होने चाहिए और आपका धड़ स्थिर होना चाहिए।
• सबसे पहले अपने कूल्हों को वापस फर्श पर लाएं, पेल्विस के अनरोल होने के दौरान एब्स में तनाव बनाए रखें।
• पैरों को केवल उतनी ही नीचे लाएं जितनी दूर तक आप पीठ के निचले हिस्से को मैट पर टिकाए रख सकें।
• पेल्विस को रीसेट करें और नियोजित संख्या में नियंत्रित रेप्स के लिए दोहराएं।

वर्कआउट के सुझाव

• हर रेप से पहले अपनी पीठ के निचले हिस्से को दबाकर रखें; एक बार जब यह आर्च हो जाता है, तो सेट बहुत आगे बढ़ चुका होता है।
• पैरों को ऊपर की ओर झुलाने के बजाय ऊपर की तरफ टेलबोन को मोड़ने के बारे में सोचें।
• ऊपर की तरफ एक छोटा सा ठहराव हिप लिफ्ट को तेज़ लेग स्विंग से अलग करने में मदद करता है और एब्स से अधिक काम करवाता है।
• यदि आपके हिप फ्लेक्सर्स अधिक सक्रिय हैं, तो अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और उसी पेल्विक कर्ल पैटर्न को बनाए रखें।
• पैरों को केवल उस बिंदु तक नीचे लाएं जहां पीठ सपाट रह सके; यहाँ गति की सीमा रीढ़ के नियंत्रण द्वारा सीमित है।
• अपनी गर्दन को आराम दें और अपनी ठुड्डी को थोड़ा अंदर की ओर रखें ताकि आप ब्रेसिंग करते समय अपने ऊपरी शरीर पर तनाव न डालें।
• ऊपर उठाने की तुलना में नीचे लाने की गति को धीमा रखें ताकि एब्स मोमेंटम के बजाय वापसी को नियंत्रित कर सकें।
• सेट तब रोक दें जब आपके पैर इतनी जोर से कांपने लगें कि पेल्विस आगे की ओर झुकने लगे।
• कूल्हों को ऊपर उठाते समय सांस छोड़ें, फिर नियंत्रण के साथ नीचे लाते समय सांस लें और धड़ को स्थिर रखें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

लेग रेज़ हिप लिफ्ट मुख्य रूप से किसे प्रशिक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से रेक्टस एब्डोमिनिस को प्रशिक्षित करता है, जिसमें ऑब्लिक्स और डीप कोर पैरों के हिलने के दौरान पेल्विस को नियंत्रित करने में मदद करते हैं।

क्या हिप लिफ्ट वास्तव में सामान्य लेग रेज़ से अलग है?

हाँ। ऊपर की तरफ अतिरिक्त पेल्विक कर्ल पेट के संकुचन को बढ़ाता है और मूवमेंट को केवल एक साधारण लेग रेज़ पर रुकने से रोकता है।

क्या मेरे पैर पूरे समय सीधे रहने चाहिए?

सीधे पैर एक्सरसाइज को कठिन बनाते हैं, लेकिन घुटनों को थोड़ा मोड़ना ठीक है यदि यह आपको पीठ के निचले हिस्से को सपाट रखने और रेप्स को नियंत्रित करने में मदद करता है।

मेरे कूल्हे फर्श से कितने ऊपर आने चाहिए?

केवल कुछ इंच। लक्ष्य एक छोटा पोस्टीरियर कर्ल है, न कि पूरा ब्रिज या कूल्हों के माध्यम से बड़ा स्विंग।

इस एक्सरसाइज के दौरान मेरी पीठ के निचले हिस्से में आर्च क्यों बन जाता है?

आमतौर पर पैर बहुत नीचे गिर रहे होते हैं या रेप बहुत तेज़ गति से हो रहा होता है। रेंज को छोटा करें और पसलियों को नीचे रखने और पेल्विस को अंदर की ओर मोड़ने पर ध्यान दें।

अगर मुझे यह मुख्य रूप से अपने हिप फ्लेक्सर्स में महसूस हो तो क्या करें?

इसका मतलब आमतौर पर यह है कि रेप के ऊपर पहुंचने से पहले एब्स का नियंत्रण खो रहा है। गति धीमी करें, रेंज कम करें, और केवल पैर उठाने के बजाय पेल्विस को मोड़ने के बारे में सोचें।

क्या लेग रेज़ हिप लिफ्ट शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?

हाँ, यदि आप रेंज को छोटा और गति को धीमा रखते हैं। शुरुआती लोग अक्सर मुड़े हुए घुटनों के साथ बेहतर प्रदर्शन करते हैं जब तक कि वे पीठ के निचले हिस्से को फर्श के खिलाफ टिकाए रखने में सक्षम न हो जाएं।

सबसे आम फॉर्म गलती क्या है?

पैरों को बहुत नीचे गिरने देना और रेप को पीठ के निचले हिस्से के आर्च में बदल देना। एक बार ऐसा होने पर, एब्स अब मूवमेंट को नियंत्रित नहीं कर रहे होते हैं।