हिप लिफ्ट लो बैक ऑफ फ्लोर

शरीर का हिस्सा: कमर

मांसपेशी: एब्स

उपकरण: बॉडी वेट

हिप लिफ्ट - लो बैक ऑफ फ्लोर एक फर्श पर की जाने वाली पेट की कसरत है जो एक छोटे लेकिन सटीक पेल्विक कर्ल पर आधारित है। पीठ के बल लेटकर, आप कूल्हों को पसलियों की ओर मोड़कर पेल्विस और निचले हिस्से को फर्श से ऊपर उठाते हैं, फिर नियंत्रण के साथ नीचे लाते हैं। यह मूवमेंट सरल दिखता है, लेकिन इसकी गुणवत्ता इस बात पर निर्भर करती है कि आप पैरों को कूल्हों के ऊपर कितनी सफाई से रख सकते हैं, पसलियों को स्थिर रख सकते हैं, और बिना झटके के कर्ल को वापस ला सकते हैं।

यह वेरिएशन मुख्य रूप से पेट की कसरत है, जिसमें रेक्टस एब्डोमिनिस सबसे अधिक काम करता है और ऑब्लिक और ट्रांसवर्सस एब्डोमिनिस पेल्विस को नियंत्रित करने में मदद करते हैं। हिप फ्लेक्सर्स सहायता करते हैं, लेकिन उन्हें रेप पर हावी नहीं होना चाहिए। चूंकि लिफ्ट फर्श से शुरू होती है, इसलिए सेटअप मायने रखता है: यदि पेल्विस पहले से ही आगे की ओर झुका हुआ है या पैर अपनी स्थिति से हट जाते हैं, तो आमतौर पर निचली पीठ में मेहराब बन जाता है और कोर का तनाव कम हो जाता है।

इस कसरत का उपयोग पोस्टीरियर पेल्विक टिल्ट, ट्रंक कंट्रोल और रेप को लेग रेज में बदले बिना निचली पीठ को कुछ इंच ऊपर उठाने की क्षमता को प्रशिक्षित करने के लिए करें। यह इसे वार्मअप, एक्सेसरी वर्क या फिनिशर के लिए एक उपयोगी कोर ड्रिल बनाता है जब आप गति या भार के बजाय सख्त बॉडीवेट तनाव चाहते हैं। लक्ष्य गति की एक बड़ी रेंज नहीं है; लक्ष्य टेलबोन और काठ की रीढ़ को फर्श से ऊपर उठाना है जबकि मूवमेंट को सुचारू रखना है।

एक अच्छा रेप निचली पीठ को धीरे से फर्श की ओर दबाने, पैरों को ज्यादातर सीधा रखने और संतुलन के लिए हाथों को किनारों पर आराम से रखने के साथ शुरू होता है। वहां से, सांस छोड़ें और पेल्विस को ऊपर की ओर मोड़ें, फिर एक-एक नियंत्रित हिस्से को तब तक नीचे लाएं जब तक कि सैक्रम वापस नीचे न आ जाए। यदि आपको लगता है कि गर्दन, निचली पीठ या हिप फ्लेक्सर्स अधिक काम कर रहे हैं, तो रेंज को छोटा करें और नीचे आने की गति को धीमा करें।

यह कसरत शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल है जब इसे छोटा और जानबूझकर किया जाता है, और यह उन उन्नत एथलीटों के लिए भी उपयोगी है जिन्हें बाहरी भार के बिना पेट का बेहतर काम चाहिए। मुख्य कोचिंग बिंदु गति से बचना, घुटनों को हिलने से रोकना और सेट को तब रोकना है जब पेल्विस अब अंदर की ओर मुड़ा हुआ न रह सके। अच्छी तरह से किए जाने पर, हिप लिफ्ट - लो बैक ऑफ फ्लोर उस तरह का पेट नियंत्रण सिखाता है जो अन्य फ्लोर कोर ड्रिल और भार के तहत ब्रेसिंग में काम आता है।

करने का तरीका

• एक मैट पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपनी भुजाओं को अपने किनारों पर सपाट रखें और अपने पैरों को ऊपर उठाएं ताकि जांघें लगभग कूल्हों के ऊपर हों।
• यदि आवश्यक हो तो घुटनों को हल्का सा मुड़ा हुआ रखें और पैरों को एक साथ या कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखें ताकि पैर स्थिर रहें।
• निचली पीठ को धीरे से फर्श की ओर दबाएं और रेप शुरू करने से पहले एक छोटा पोस्टीरियर पेल्विक टिल्ट सेट करें।
• तैयारी के लिए सांस लें, फिर सांस छोड़ें और कूल्हों को पसलियों की ओर खींचकर पेल्विस को ऊपर की ओर मोड़ें।
• केवल तब तक उठाएं जब तक टेलबोन और निचली पीठ फर्श से ऊपर उठ न जाए; मूवमेंट को छोटा और नियंत्रित रखें।
• जांघों को ज्यादातर सीधा रखें और गति बनाने के लिए पैरों को मारने या हिलाने से बचें।
• पसलियों को नीचे रखते हुए और गर्दन को आराम देते हुए शीर्ष पर संक्षेप में रुकें।
• पेल्विस को नियंत्रण के साथ वापस फर्श पर तब तक नीचे लाएं जब तक कि सैक्रम और निचली पीठ फिर से नीचे न आ जाएं।
• अगले रेप से पहले पेल्विक टक को रीसेट करें और नियोजित संख्या में रेप के लिए दोहराएं।

वर्कआउट के सुझाव

• यदि आपकी निचली पीठ नीचे फर्श से ऊपर उठती है, तो घुटनों को थोड़ा और मोड़ें और रेंज को कम करें।
• पेल्विस को ऊपर रोल करने के बारे में सोचें, न कि पैरों को ऊंचा उठाने के बारे में।
• रेप ऐसा महसूस होना चाहिए जैसे पेट कूल्हों को पसलियों की ओर मोड़ रहा है, न कि लेग रेज की तरह।
• हाथों को फर्श पर निष्क्रिय रखें; कूल्हों को ऊपर उछालने में मदद करने के लिए नीचे न दबाएं।
• कर्ल के दौरान सांस छोड़ें ताकि पसलियां भारी रहें और एब्स सक्रिय रहें।
• जैसे ही पेल्विस सफाई से मुड़ने के बजाय हिलने लगे, लिफ्ट को रोक दें।
• शीर्ष पर एक छोटा ठहराव बड़े झटके या अतिरिक्त ऊंचाई से अधिक उपयोगी है।
• यदि गर्दन में तनाव महसूस हो, तो ठुड्डी को थोड़ा अंदर रखें और अपनी दृष्टि सीधे ऊपर रखें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

हिप लिफ्ट - लो बैक ऑफ फ्लोर किन मांसपेशियों पर सबसे अधिक काम करता है?

रेक्टस एब्डोमिनिस मुख्य चालक है, जिसमें ऑब्लिक और ट्रांसवर्सस एब्डोमिनिस पेल्विस को नियंत्रित करने में मदद करते हैं।

क्या यह रिवर्स क्रंच जैसा ही है?

यह बहुत समान है, लेकिन यह संस्करण पैरों को हिलाने के बजाय पेल्विस को मोड़ने और निचली पीठ को फर्श से कुछ इंच ऊपर उठाने पर जोर देता है।

कूल्हों को फर्श से कितना ऊपर आना चाहिए?

केवल इतना ऊंचा कि टेलबोन और निचली पीठ ऊपर उठ जाए। यदि गति एक बड़े लेग स्विंग में बदल जाती है, तो रेंज बहुत बड़ी है।

क्या लिफ्ट के दौरान मेरे घुटने सीधे रहने चाहिए?

वे ज्यादातर सीधे रह सकते हैं, लेकिन एक हल्का मोड़ अक्सर पेल्विस को अंदर की ओर मोड़ने और निचली पीठ को शांत रखने में आसान बनाता है।

फ्लोर हिप लिफ्ट के साथ सबसे आम गलती क्या है?

पैरों को झूलने देना या एक छोटे, नियंत्रित पेल्विक कर्ल को बनाए रखने के बजाय नीचे निचली पीठ को मेहराबदार बनाना।

क्या शुरुआती लोग यह कसरत कर सकते हैं?

हां। यह शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल है जब रेंज छोटी रहती है और नीचे आने का चरण धीमा और नियंत्रित होता है।

अगर मुझे यह ज्यादातर अपने हिप फ्लेक्सर्स में महसूस हो तो मुझे क्या करना चाहिए?

रेंज को कम करें, घुटनों को थोड़ा मोड़ें, और पैरों को उठाने के बजाय पेल्विस को मोड़ने पर ध्यान दें।

मैं कसरत को बदले बिना मूवमेंट को कठिन कैसे बना सकता हूँ?

नीचे आने के चरण को धीमा करें, शीर्ष पर एक संक्षिप्त ठहराव जोड़ें, या पेल्विक नियंत्रण बनाए रखते हुए पैरों को अधिक कठोर रखें।