सेपरेशन फिंगर स्ट्रेच

शरीर का भाग: अन्य

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: अन्य

सेपरेशन फिंगर स्ट्रेच एक हाथ और उंगलियों की गतिशीलता का अभ्यास है जो अंगूठे के बीच की जगह को खोलता है और दूसरे हाथ की मदद से उंगलियों को धीरे से अलग करता है। यह मांसपेशियों पर दबाव डालने के बजाय हाथ, अंगूठे और कलाई के छोटे जोड़ों में आराम, नियंत्रण और रेंज में सुधार करने के बारे में है। छवि में हाइलाइट किए गए ऊतक हथेली के अंगूठे की तरफ और उन ऊतकों पर ध्यान केंद्रित करने का सुझाव देते हैं जो उंगलियों को साफ-सुथरे तरीके से फैलाने में मदद करते हैं।

यह स्ट्रेच तब उपयोगी होता है जब ग्रिपिंग, टाइपिंग, क्लाइम्बिंग, रैकेट स्पोर्ट्स, वजन उठाने या अन्य काम के बाद हाथ सख्त महसूस होते हैं, जिससे उंगलियां बंद रहती हैं। एक अच्छा सेटअप मायने रखता है क्योंकि स्ट्रेच उंगलियों और अंगूठे के खुलने से आना चाहिए, न कि कलाई को मोड़ने या कंधे को सिकोड़ने से। जब हाथ आराम की स्थिति में रहता है और कलाई न्यूट्रल रहती है, तो स्ट्रेच को महसूस करना और नियंत्रित करना आसान होता है।

यह मूवमेंट सरल है लेकिन इसे सोच-समझकर किया जाना चाहिए। हाथ खोलें, उंगलियों को सीधा रखें, फिर दूसरे हाथ का उपयोग करके अंगूठे को तर्जनी (इंडेक्स फिंगर) से धीरे से दूर खींचें या उंगलियों के बीच की जगह को बिना जोर लगाए खोलें। संवेदना हल्की से मध्यम होनी चाहिए और हथेली, अंगूठे के वेब और उंगलियों के आधार पर केंद्रित होनी चाहिए। यदि हाथ में ऐंठन होने लगे या कलाई पीछे की ओर मुड़ने लगे, तो स्ट्रेच बहुत अधिक आक्रामक है।

सेपरेशन फिंगर स्ट्रेच का उपयोग वार्म-अप, रिकवरी ब्लॉक या मोबिलिटी सर्किट के हिस्से के रूप में करें जब आप चाहते हैं कि प्रेसिंग, पुलिंग, हैंगिंग या ग्रिपिंग वर्क से पहले हाथ ढीले महसूस हों। यह शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है क्योंकि उंगलियों को कितना खोला जाता है और होल्ड कितनी देर तक रहता है, इसे बदलकर स्ट्रेच को आसानी से कम या ज्यादा किया जा सकता है। गति को सुचारू रखें, समान रूप से सांस लें, और यदि आपको तेज दर्द, सुन्नता या झुनझुनी महसूस हो तो रुक जाएं।

निर्देश

• सीधे खड़े हों या बैठें और एक हाथ को अपने धड़ के सामने फैलाएं, कोहनी को हल्का सीधा रखें और कलाई को न्यूट्रल स्थिति में रखें।
• काम करने वाले हाथ को खोलें और उंगलियों को स्वाभाविक रूप से फैलाएं ताकि अंगूठा और तर्जनी आराम की स्थिति में हों लेकिन लॉक न हों।
• दूसरे हाथ का उपयोग करके अंगूठे और तर्जनी के पास पकड़ें, पकड़ को जोर से दबाने के बजाय हल्का रखें।
• वेब स्पेस को खोलने के लिए अंगूठे को तर्जनी से धीरे से दूर खींचें, या यदि आप वह वेरिएशन कर रहे हैं तो उंगलियों को थोड़ा और अलग करें।
• कंधे को नीचे रखें और अग्रबाहु (फोरआर्म) को स्थिर रखें ताकि स्ट्रेच शरीर के घूमने के बजाय हाथ से आए।
• ओपनिंग स्ट्रेच को हल्के से मध्यम तनाव पर एक नियंत्रित सांस चक्र या निर्धारित समय के लिए रोकें।
• जैसे ही आप स्ट्रेच में स्थिर हों, धीरे-धीरे सांस छोड़ें, फिर हाथ को बंद किए बिना सांस लेना जारी रखें।
• तनाव को धीरे-धीरे छोड़ें, उंगलियों को हिलाएं, और यदि आप दोनों तरफ प्रशिक्षण ले रहे हैं तो दूसरे हाथ पर दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• कलाई को न्यूट्रल रखें; यदि यह पीछे की ओर मुड़ती है, तो स्ट्रेच उंगलियों और अंगूठे से हट जाता है।
• अंगूठे के वेब स्पेस या उंगली के आधार से खींचें, न कि उंगलियों के पोरों से, ताकि छोटे जोड़ जाम न हों।
• स्ट्रेच हथेली और अंगूठे की तरफ एक खिंचाव जैसा महसूस होना चाहिए, न कि कलाई में तेज चुभन जैसा।
• यदि उंगलियां सख्त हैं तो छोटी ओपनिंग रेंज का उपयोग करें; लक्ष्य साफ अलगाव है, अधिकतम फैलाव नहीं।
• कंधे और गर्दन को आराम दें ताकि आप हाथ के स्ट्रेच को ऊपरी शरीर के तनाव के अभ्यास में न बदल दें।
• जैसे ही आप स्ट्रेच बढ़ाते हैं, सांस छोड़ें ताकि हाथ को सख्त होने के बजाय नरम होने में मदद मिले।
• यदि एक उंगली सख्त है, तो उस उंगली पर अधिक धीरे से काम करें बजाय इसके कि सभी उंगलियों को उसके बराबर करने के लिए मजबूर करें।
• यदि आपको सुन्नता, झुनझुनी या दर्द महसूस हो जो हाथ या अग्रबाहु तक जाता है, तो तुरंत रुक जाएं।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

सेपरेशन फिंगर स्ट्रेच मुख्य रूप से किसे लक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से अंगूठे के वेब स्पेस, उंगलियों को अलग करने वाली छोटी मांसपेशियों और हथेली व हाथ के अंगूठे की तरफ के ऊतकों को लक्षित करता है।

क्या सेपरेशन फिंगर स्ट्रेच एक स्ट्रेंथ एक्सरसाइज है?

नहीं। यह एक मोबिलिटी और फ्लेक्सिबिलिटी ड्रिल है जिसका उद्देश्य हल्के, नियंत्रित तनाव के साथ हाथ और अंगूठे को खोलना है।

क्या इसे करते समय मुझे अपनी कलाई मुड़ी हुई रखनी चाहिए?

नहीं। एक न्यूट्रल कलाई स्ट्रेच को बहुत साफ बनाती है और फोकस को अग्रबाहु के बजाय उंगलियों और अंगूठे पर रखती है।

हाथ की स्थिति के साथ सबसे आम गलती क्या है?

लोग अक्सर अंगूठे के वेब स्पेस या उंगलियों के आधार को धीरे से खोलने के बजाय उंगलियों के पोरों को जोर से खींचते हैं, जिससे स्ट्रेच कठोर महसूस होता है।

क्या शुरुआती लोग यह स्ट्रेच कर सकते हैं?

हाँ। शुरुआती लोग आमतौर पर छोटी ओपनिंग रेंज, कम समय के होल्ड और दूसरे हाथ से बहुत हल्के खिंचाव के साथ इसे अच्छी तरह कर सकते हैं।

मुझे सेपरेशन फिंगर स्ट्रेच का उपयोग कब करना चाहिए?

यह ग्रिप-हैवी ट्रेनिंग से पहले, टाइपिंग या टूल के लंबे उपयोग के बाद, या हाथ और अग्रबाहु की मोबिलिटी सीक्वेंस के दौरान अच्छी तरह काम करता है।

क्या मैं एक बार में एक उंगली कर सकता हूँ?

हाँ। एक उंगली या अंगूठे के वेब स्पेस को अलग करना पूरे हाथ को अधिक खींचे बिना सबसे सख्त क्षेत्र को खोजने का एक अच्छा तरीका हो सकता है।

यदि मुझे झुनझुनी या तेज दर्द महसूस हो तो मुझे क्या करना चाहिए?

स्ट्रेच को तुरंत रोक दें। झुनझुनी या तेज दर्द का मतलब है कि स्थिति बहुत आक्रामक है और इसे कम किया जाना चाहिए या इससे बचना चाहिए।