उंगलियों के बीच खिंचाव (Separation Between Fingers Stretch)
उंगलियों के बीच खिंचाव को यहाँ एक बैठे हुए पैर की उंगलियों को अलग करने और अग्रभाग (forefoot) की गतिशीलता अभ्यास के रूप में दिखाया गया है। एथलीट एक चटाई पर एक पैर को सामने मोड़कर बैठता है, फिर हाथों का उपयोग करके उंगलियों को खोलता है और अग्रभाग में अधिक जगह बनाता है। लक्ष्य बल लगाना नहीं है, बल्कि पैर की उंगलियों के छोटे जोड़ों, उनके बीच के वेब स्पेस, और पैर के सामने के हिस्से के नीचे और आसपास के नरम ऊतकों में एक नियंत्रित खिंचाव पैदा करना है।
सेटअप मायने रखता है क्योंकि जब एड़ी स्थिर होती है और टखना शांत रहता है तो खिंचाव बहुत बेहतर होता है। पैर को सहारा दें, खींचने से पहले उंगलियों को सीधा करें, और उंगलियों को मोड़ने के बजाय उन्हें अलग करने के लिए अपनी उंगलियों का उपयोग करें। यह आपको टखने को मोड़े बिना या आर्च को गिराए बिना पैर के तलवे और उंगलियों के आधार के पार सीधा खिंचाव महसूस करने देता है।
धीरे-धीरे स्थिति में आएं और गर्दन, कंधों और जबड़े को आराम दें। उंगलियों को बस इतना खोलें कि एक मजबूत लेकिन सहन करने योग्य खिंचाव महसूस हो, फिर सांस लेते हुए इसे बनाए रखें। यदि खिंचाव अच्छी तरह से किया जाता है, तो दबाव अग्रभाग और उंगलियों के जोड़ों तक ही सीमित महसूस होना चाहिए, न कि मेटाटार्सल में तेज या उंगलियों के सिरों में दर्दनाक। नियंत्रण के साथ छोड़ें और अगले रेप से पहले रीसेट करें।
इस तरह का गतिशीलता कार्य तब उपयोगी होता है जब जूते पहनने, दौड़ने, कूदने, चढ़ने या लंबे समय तक खड़े रहने के कारण पैर की उंगलियां सख्त महसूस होती हैं। यह नंगे पैर संतुलन और पैर नियंत्रण कार्य के लिए वार्म-अप या कूलडाउन के रूप में भी मदद कर सकता है। सबसे अच्छे परिणाम छोटे, दोहराने योग्य होल्ड और एक सौम्य खोलने के पैटर्न से मिलते हैं जिसे आप पैर के प्रतिरोध के बिना दोहरा सकते हैं।
Fitwill
वर्कआउट लॉग करें, प्रगति ट्रैक करें और ताकत बनाएं।
Fitwill के साथ और अधिक हासिल करें: 5,000 से अधिक व्यायाम छवियों और वीडियो के साथ खोजें, बिल्ट-इन और कस्टम वर्कआउट्स तक पहुंचें, जिम और घर दोनों के लिए उपयुक्त, और असली परिणाम देखें।
अपनी यात्रा शुरू करें। आज ही डाउनलोड करें!
निर्देश
- एक चटाई पर एक घुटने को मोड़कर बैठें और काम करने वाले पैर को इतना करीब लाएं कि दोनों हाथ उंगलियों तक आराम से पहुंच सकें।
- एक हाथ से एड़ी या आर्च को स्थिर करें और दूसरे हाथ को उंगलियों के सामने रखें।
- धीरे से उंगलियों को अलग करें, विशेष रूप से अंगूठे और दूसरी उंगली के बीच के अंतर को।
- टखने को आराम दें और अग्रभाग को सीधा रखें ताकि खिंचाव पूरे पैर को मोड़ने के बजाय उंगलियों में ही रहे।
- पैर के तलवे और उंगलियों के आधार पर हल्के खिंचाव के साथ शुरुआत करें।
- धीरे-धीरे सांस छोड़ते हुए खिंचाव को बनाए रखें और दबाव को समान रखें।
- नियंत्रण के साथ उंगलियों को छोड़ें, उन्हें स्वाभाविक रूप से बंद होने दें, और अगले रेप से पहले पैर को रीसेट करें।
- दूसरे पैर पर दोहराएं या यदि आप दोनों पैरों पर काम कर रहे हैं तो समान समय के लिए पक्षों को बदलें।
टिप्स और ट्रिक्स
- पैरों को पहले थोड़ी देर चलकर या कुछ टखने के घेरे बनाकर गर्म करें ताकि उंगलियों के छोटे जोड़ों को झटका न लगे।
- उंगलियों को अलग करने के लिए अपनी उंगलियों के पोरों का उपयोग करें; नाखूनों से जोर से दबाने पर आमतौर पर खिंचाव तेज महसूस होता है।
- उंगलियां खोलते समय एड़ी को स्थिर रखें ताकि यह गतिविधि टखने के मुड़ने में न बदल जाए।
- यदि पूरा अग्रभाग जकड़ा हुआ महसूस हो, तो पूरा उंगलियों का पंखा खोलने से पहले एक बार में एक उंगली को अलग करना शुरू करें।
- अधिकतम सीमा का पीछा न करें; एक सौम्य, दोहराने योग्य खिंचाव उंगलियों को जबरदस्ती चौड़ा करने से अधिक उपयोगी है।
- उंगलियों को चौड़ा करते समय सांस छोड़ें क्योंकि सांस रोकने से पैर जकड़ जाता है और खिंचाव का विरोध करता है।
- यदि आप मेटाटार्सल हेड के नीचे चुभन या उंगलियों के जोड़ों में तेज खिंचाव महसूस करते हैं तो रुक जाएं।
- कुछ बार दोहराए गए छोटे होल्ड आमतौर पर एक लंबे आक्रामक खिंचाव से बेहतर काम करते हैं।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
उंगलियों के बीच खिंचाव मुख्य रूप से किसे लक्षित करता है?
यह मुख्य रूप से पैर की उंगलियों, अग्रभाग और आर्च के आसपास की छोटी मांसपेशियों और संयोजी ऊतकों को खींचता है।
क्या यह वास्तव में हाथ का खिंचाव है या पैर का?
छवि पैर और उंगलियों के खिंचाव को दिखाती है; हाथों का उपयोग उंगलियों को अलग करने के लिए किया जाता है।
मुझे खिंचाव कहाँ महसूस होना चाहिए?
आपको इसे उंगलियों के आधार, पैर के तलवे और उंगलियों के बीच के वेब स्पेस में महसूस करना चाहिए।
मुझे प्रत्येक रेप को कितनी देर तक रोकना चाहिए?
लगभग 10-20 सेकंड का छोटा होल्ड, या कुछ धीमी सांसें, आमतौर पर पर्याप्त होती हैं।
क्या शुरुआती लोग यह अभ्यास कर सकते हैं?
हाँ, शुरुआती लोग इसे सुरक्षित रूप से कर सकते हैं यदि वे खिंचाव को सौम्य रखें और उंगलियों को जबरदस्ती अलग न करें।
खिंचाव के दौरान मेरी उंगलियों में ऐंठन क्यों होती है?
ऐंठन का मतलब आमतौर पर यह है कि खिंचाव बहुत आक्रामक है या होल्ड बहुत लंबा है, इसलिए इसे कम करें और उंगलियों को अधिक धीरे-धीरे खोलें।
क्या मैं दौड़ने या चढ़ने से पहले इसका उपयोग कर सकता हूँ?
हाँ, यह पैर की जागरूकता, उंगलियों की गतिशीलता और नंगे पैर नियंत्रण के लिए एक हल्के तैयारी अभ्यास के रूप में अच्छा काम कर सकता है।
यदि मेरे अग्रभाग में दर्द हो तो मुझे क्या नहीं करना चाहिए?
यदि आपको मेटाटार्सल के आसपास तेज दर्द, हाल ही में चोट, सूजन या जलन है तो उंगलियों को जोर से अलग करने से बचें।
