लेटकर कूल्हे के बाहरी रोटेटर और कूल्हे के एक्सटेंसर में खिंचाव (क्रॉस्ड लेग)

शरीर का भाग: कूल्हे

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: अन्य

लेटकर कूल्हे के बाहरी रोटेटर और कूल्हे के एक्सटेंसर में खिंचाव (क्रॉस्ड लेग) फर्श पर की जाने वाली कूल्हे की गतिशीलता का एक व्यायाम है जो कूल्हे के बाहरी हिस्से को खोलता है और साथ ही ग्लूट्स और गहरे बाहरी रोटेटर्स में हल्का खिंचाव पैदा करता है। यह आमतौर पर व्यायाम मैट पर पीठ के बल लेटकर किया जाता है, जिसमें एक टखने को दूसरे जांघ के ऊपर रखा जाता है और पैरों को इतना करीब लाया जाता है कि घुटने या पीठ के निचले हिस्से पर जोर दिए बिना खिंचाव महसूस हो सके।

यह खिंचाव तब उपयोगी होता है जब बैठने, स्क्वाट करने, दौड़ने, डेडलिफ्टिंग या किसी भी ऐसे सत्र के बाद कूल्हे जकड़े हुए महसूस हों, जिससे ग्लूट्स और कूल्हे के रोटेटर्स में तनाव महसूस हो। क्रॉस्ड-लेग स्थिति कूल्हे के कोण को बदल देती है ताकि आप सीधे पैर वाले हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच की तुलना में पिरिफोर्मिस, ग्लूट मेडियस और संबंधित बाहरी रोटेटर्स को अधिक सीधे लक्षित कर सकें। जब आप नीचे वाले पैर को अपने धड़ की ओर खींचते हैं, तो उसमें भी कूल्हे के एक्सटेंसर का हल्का खिंचाव होता है।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि खिंचाव कूल्हे से आना चाहिए, न कि रीढ़ को मोड़ने या घुटने को झटके से खींचने से। त्रिकास्थि (sacrum) और पीठ के निचले हिस्से को मैट पर टिकाए रखें, फिर अपने हाथों का उपयोग करके सहायक पैर को तब तक अंदर लाएं जब तक कि आपको बाहरी कूल्हे में एक मजबूत लेकिन सहन करने योग्य खिंचाव महसूस न हो। क्रॉस्ड टखना आराम की स्थिति में होना चाहिए, और घुटने को जबरदस्ती नीचे दबाने के बजाय स्वाभाविक रूप से खुलने देना चाहिए।

एक सही रेप धीमा और शांत होता है। पैरों को अंदर लाते समय सांस छोड़ें, वहां रुकें जहां खिंचाव सबसे अधिक हो, और सांस छोड़ने की प्रक्रिया को कूल्हे को बिना झटके के ढीला करने में मदद करने दें। यदि खिंचाव कूल्हे के सामने के हिस्से में चुभन, घुटने में दबाव, या पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव के रूप में महसूस होने लगे, तो खिंचाव की सीमा को कम करें और स्थिति को छोटा रखें।

लेटकर कूल्हे के बाहरी रोटेटर और कूल्हे के एक्सटेंसर में खिंचाव (क्रॉस्ड लेग) वार्म-अप, कूलडाउन, रिकवरी ब्लॉक, या किसी भी ऐसे सत्र में अच्छी तरह फिट बैठता है जहां कूल्हे का घूमना और पेल्विक नियंत्रण मायने रखता है। यह विशेष रूप से उन लोगों के लिए सहायक है जो लंबे समय तक बैठते हैं या जिनके वर्कआउट बाहरी कूल्हों की जकड़न के कारण सीमित हैं। सही तरीके से किए जाने पर, यह ग्लूट्स और गहरे कूल्हे के रोटेटर्स में एक नियंत्रित रिलीज जैसा महसूस होना चाहिए, न कि घुटने या काठ की रीढ़ (lumbar spine) में तनाव जैसा।

निर्देश

• व्यायाम मैट पर पीठ के बल लेट जाएं, दोनों घुटने मुड़े हुए हों और पैर फर्श पर आराम की स्थिति में हों।
• एक टखने को दूसरी जांघ के ऊपर, घुटने के ठीक ऊपर रखें, ताकि उठा हुआ पैर 'चार' (figure-four) का आकार बना ले।
• क्रॉस्ड-लेग वाले घुटने को आराम की स्थिति में रखें और इसे नीचे दबाने के बजाय स्वाभाविक रूप से खुलने दें।
• अपने हाथों को सहायक जांघ या पिंडली के पीछे से डालें और अपने कंधों को मैट पर भारी रखें।
• सहायक पैर को अपनी छाती की ओर तब तक खींचें जब तक कि आपको क्रॉस्ड साइड के बाहरी कूल्हे और ग्लूट में स्पष्ट खिंचाव महसूस न हो।
• सांस छोड़ते हुए और खिंचाव में ढीले होते हुए अपनी पीठ के निचले हिस्से और टेलबोन को मैट पर टिकाए रखें।
• अंतिम स्थिति को बिना झटके के बनाए रखें, फिर केवल तभी थोड़ा और गहरा करें यदि घुटने और कूल्हे में आरामदायक महसूस हो।
• सहायक पैर को नियंत्रण के साथ वापस फर्श पर लाएं और रीसेट करने के लिए टखने को खोलें।
• दूसरी तरफ दोहराएं और होल्ड करने के समय का मिलान करें ताकि दोनों कूल्हों को समान व्यायाम मिले।

टिप्स और ट्रिक्स

• क्रॉस्ड टखने को दूसरे घुटने के ठीक ऊपर रखें; यदि यह जांघ पर नीचे की ओर खिसक जाता है, तो कूल्हे का कोण बदल जाता है और खिंचाव कम सटीक हो जाता है।
• सहायक पैर को तब तक अंदर खींचें जब तक खिंचाव बाहरी ग्लूट तक न पहुंच जाए, न कि तब तक जब तक कि आपका पेल्विस मैट से ऊपर उठ जाए।
• क्रॉस्ड-साइड वाले घुटने को अपने आप खुलने दें; इसे जबरदस्ती नीचे दबाने से कूल्हे के ढीले होने के बजाय घुटने में जलन हो सकती है।
• यदि आपकी पीठ का निचला हिस्सा बहुत अधिक मुड़ रहा है, तो खिंचाव की सीमा को कम करें और टेलबोन को मैट पर अधिक भारी रखें।
• एक लंबी सांस छोड़ना आमतौर पर अंतिम स्थिति में सांस रोकने की तुलना में गहरे कूल्हे के रोटेटर्स को बेहतर तरीके से आराम करने देता है।
• यदि आप अधिक नियंत्रण चाहते हैं तो जांघ के पीछे अपने हाथों का उपयोग करें, या यदि आपको थोड़ा मजबूत खिंचाव चाहिए तो पिंडली के पीछे का उपयोग करें।
• यदि खिंचाव कूल्हों के बजाय हैमस्ट्रिंग में अधिक महसूस होता है, तो सहायक घुटने को अपनी छाती के थोड़ा करीब लाएं और टखने की क्रॉस्ड स्थिति की दोबारा जांच करें।
• घुटने में किसी भी तेज चुभन से पहले रुक जाएं; यह गतिविधि कूल्हे में गहरा अहसास पैदा करनी चाहिए, न कि जोड़ों में दर्द।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

लेटकर कूल्हे के बाहरी रोटेटर और कूल्हे के एक्सटेंसर में खिंचाव (क्रॉस्ड लेग) मुख्य रूप से किसे लक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से क्रॉस्ड साइड के बाहरी कूल्हे और ग्लूट क्षेत्र को लक्षित करता है, विशेष रूप से गहरे बाहरी रोटेटर्स को।

मुझे लेटकर कूल्हे के बाहरी रोटेटर और कूल्हे के एक्सटेंसर में खिंचाव (क्रॉस्ड लेग) कहां महसूस होना चाहिए?

आपको इसे मुख्य रूप से क्रॉस्ड लेग साइड के ग्लूट और कूल्हे के बाहरी हिस्से में महसूस करना चाहिए, जबकि सहायक पैर में हल्का खिंचाव होना चाहिए।

इस खिंचाव में क्रॉस्ड टखना क्यों मायने रखता है?

टखने को दूसरी जांघ के ऊपर रखने से कूल्हा अधिक बाहरी रोटेशन में आ जाता है, जो इस खिंचाव को ग्लूट्स और गहरे रोटेटर्स के लिए विशिष्ट बनाता है।

क्या मुझे इसे और मजबूत बनाने के लिए अपने घुटने को नीचे दबाना चाहिए?

नहीं। घुटने को स्वाभाविक रूप से खुलने दें और सहायक पैर को अंदर खींचने के लिए अपने हाथों का उपयोग करें; घुटने को जबरदस्ती नीचे दबाने से जोड़ पर तनाव पड़ सकता है।

क्या शुरुआती लोग इस खिंचाव को सुरक्षित रूप से कर सकते हैं?

हां, यदि वे खिंचाव की सीमा को छोटा रखें और घुटने को जोर से खींचने से बचें। खिंचाव नियंत्रित और आरामदायक महसूस होना चाहिए, न कि जबरदस्ती किया हुआ।

क्या होगा यदि मैं इसे अपने कूल्हे के बजाय पीठ के निचले हिस्से में अधिक महसूस करूं?

खिंचाव की सीमा को कम करें और टेलबोन को मैट पर अधिक भारी रखें। यदि पीठ पर दबाव बना रहता है, तो सहायक पैर को कम खींचें।

क्या यह 'फिगर-फोर' स्ट्रेच जैसा ही है?

हां, यह एक लेटने वाला 'फिगर-फोर' वेरिएशन है। क्रॉस्ड-लेग सेटअप ही बाहरी कूल्हे और ग्लूट्स को लक्षित करता है।

क्या मुझे खिंचाव को होल्ड करना चाहिए या पल्स करना चाहिए?

इसे स्थिर रखें और स्थिति में सांस छोड़ें। पल्स करने से आमतौर पर कूल्हे में तनाव बढ़ जाता है और प्रभाव कम हो सकता है।