साइड प्लैंक ऑब्लिक क्रंच
साइड प्लैंक ऑब्लिक क्रंच एक बॉडीवेट साइड-कोर व्यायाम है जिसे एक अग्रबाहु (forearm) को फर्श पर रखकर और पैरों को बेंच पर टिकाकर किया जाता है। चित्र में, शरीर को एक लंबी साइड प्लैंक रेखा में सेट किया गया है और फिर पसलियों और कूल्हों को एक-दूसरे की ओर लाकर धड़ को सिकोड़ा जाता है। यह संयोजन व्यायाम को ऑब्लिक्स, पार्श्व पेट की दीवार, और कूल्हे व कंधे के स्टेबलाइजर्स को प्रशिक्षित करने के लिए उपयोगी बनाता है जो शरीर को घूमने या गिरने से रोकते हैं।
ऊंचे पैरों वाला सेटअप फर्श पर किए जाने वाले साइड प्लैंक की तुलना में मांग को बदल देता है। चूंकि पैर बेंच पर टिके होते हैं, इसलिए धड़ को एक सीध में रहना पड़ता है जबकि काम करने वाला हिस्सा साइड बेंड और क्रंच को नियंत्रित करता है। यह सेटअप की गुणवत्ता को महत्वपूर्ण बनाता है: कोहनी कंधे के नीचे होनी चाहिए, पैरों को बेंच पर सुरक्षित रहना चाहिए, और पहली पुनरावृत्ति शुरू होने से पहले पेल्विस को ऊपर उठा हुआ रहना चाहिए। यदि शरीर मुड़ा हुआ या झुका हुआ शुरू होता है, तो सेट जल्दी ही एक साफ ऑब्लिक मूवमेंट के बजाय कंधे के होल्ड में बदल जाता है।
एक अच्छी पुनरावृत्ति एक कठोर साइड प्लैंक से शुरू होती है, फिर ऊपरी रिबकेज नियंत्रण के साथ ऊपरी कूल्हे की ओर बढ़ती है। गति छोटी और जानबूझकर की गई होती है, न कि झूलने या उछलने वाली। शीर्ष पर, कमर के किनारे को छोटा और संकुचित महसूस होना चाहिए, फिर धड़ कूल्हों के माध्यम से ऊपर उठाई गई रेखा को खोए बिना लंबी प्लैंक स्थिति में वापस आ जाता है। सांस लेने की प्रक्रिया व्यवस्थित होनी चाहिए ताकि क्रंच के दौरान धड़ को सहारा मिल सके।
इस व्यायाम का उपयोग आमतौर पर कोर ब्लॉक, एक्सेसरी वर्क, एथलेटिक कंडीशनिंग और उन रूटीन में किया जाता है जिन्हें मजबूत एंटी-लैटरल-फ्लेक्सियन नियंत्रण की आवश्यकता होती है। यह विशेष रूप से तब उपयोगी होता है जब आप चाहते हैं कि ऑब्लिक्स केवल एक स्थिर प्लैंक को पकड़ने के बजाय एक दृश्य संकुचन क्रिया के माध्यम से काम करें। चूंकि यह मूवमेंट कंधे और साइड ट्रंक पर मांग करता है, इसलिए यह तब सबसे अच्छा काम करता है जब शरीर हर रेप पर कंधे से एड़ी तक संरेखित रह सके।
व्यावहारिक कोचिंग के लिए, इसे एक साइड प्लैंक और एक छोटे, नियंत्रित साइड क्रंच के रूप में सोचें। सपोर्टिंग कंधे को पैक रखें, गर्दन को आराम दें, और जैसे ही कूल्हे नीचे गिरने लगें या धड़ आगे की ओर घूमने लगे, सेट को रोक दें। सबसे अच्छे रेप्स बड़े, तेज या जबरदस्ती किए गए होने के बजाय सुचारू, स्टैक्ड और दोहराने योग्य होते हैं।
Fitwill
वर्कआउट लॉग करें, प्रगति ट्रैक करें और ताकत बनाएं।
Fitwill के साथ और अधिक हासिल करें: 5,000 से अधिक व्यायाम छवियों और वीडियो के साथ खोजें, बिल्ट-इन और कस्टम वर्कआउट्स तक पहुंचें, जिम और घर दोनों के लिए उपयुक्त, और असली परिणाम देखें।
अपनी यात्रा शुरू करें। आज ही डाउनलोड करें!
निर्देश
- एक अग्रबाहु को सीधे कंधे के नीचे फर्श पर रखें और हाथ को खुला रखें या हल्का सा बंद रखें।
- पैरों को एक-दूसरे के ऊपर रखें या उन्हें बेंच पर एक साथ रखें ताकि निचले शरीर को एक स्थिर सपोर्ट पॉइंट मिल सके।
- क्रंच शुरू करने से पहले कूल्हों को कंधे से टखनों तक एक सीधी साइड प्लैंक रेखा में उठाएं।
- खाली हाथ को गर्दन पर खींचे बिना सिर के पीछे या छाती के पार रखें।
- कमर को सहारा दें और पसलियों को थोड़ा नीचे खींचें ताकि धड़ आगे की ओर न घूमे।
- धड़ के किनारे को सिकोड़कर ऊपरी कोहनी और ऊपरी घुटने को एक-दूसरे की ओर क्रंच करें।
- जब कमर पूरी तरह से संकुचित हो जाए तो संक्षेप में रुकें, फिर कंधे के गिरने से पहले रुक जाएं।
- नियंत्रण के साथ लंबी साइड प्लैंक स्थिति में वापस आएं और नीचे जाते समय कूल्हों को सीधा रखें।
- अगले रेप से पहले शरीर की स्थिति को रीसेट करें और पूरे सेट के दौरान सांस को स्थिर रखें।
टिप्स और ट्रिक्स
- सपोर्टिंग कोहनी को सीधे कंधे के नीचे रखें ताकि जॉइंट स्टैक आगे की ओर न खिसके।
- रिबकेज को ऊपर उठाने के लिए अग्रबाहु और निचले कंधे के बाहरी किनारे को फर्श में दबाएं।
- क्रंच को कमर से आने दें, न कि कोहनी या घुटने को एक साथ खींचकर।
- छाती को फर्श की ओर घुमाने के बजाय कूल्हों को साइड की ओर सीधा रखें।
- यदि बेंच बहुत ऊंची या अस्थिर है, तो भारी लोड डालने से पहले घुटनों को थोड़ा मोड़कर लीवर को छोटा करें।
- गर्दन को रेप का नेतृत्व न करने दें; यदि आप उस स्थिति को चुनते हैं तो हाथ केवल सिर को हल्का सहारा देता है।
- क्रंच करते समय एक नियंत्रित निकास (exhale) का उपयोग करें ताकि ऑब्लिक्स को संकुचन चरण पूरा करने में मदद मिले।
- जब कूल्हे नीचे गिरने लगें या सपोर्टिंग कंधा कान की ओर ऊपर उठने लगे तो सेट को रोक दें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
साइड प्लैंक ऑब्लिक क्रंच सबसे ज्यादा किसे प्रशिक्षित करता है?
यह मुख्य रूप से ऑब्लिक्स और पेट की पार्श्व दीवार को प्रशिक्षित करता है, साथ ही कंधे और कूल्हे के स्टेबलाइजर्स से मजबूत काम लेता है जो साइड प्लैंक स्थिति को बनाए रखते हैं।
पैरों को बेंच पर ऊपर क्यों रखा जाता है?
बेंच निचले शरीर को ऊपर उठाती है और धड़ और कंधे पर लीवर को बढ़ाकर साइड प्लैंक की मांग को और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाती है।
क्या मेरी ऊपरी कोहनी और घुटना हर रेप पर छूना चाहिए?
नहीं। उन्हें नियंत्रण के साथ एक-दूसरे की ओर लाएं, लेकिन केवल उस सीमा का उपयोग करें जिसे आप कूल्हों को मोड़े या गिराए बिना साफ रख सकते हैं।
मुझे यह व्यायाम कहां काम करता हुआ महसूस होना चाहिए?
आपको क्रंच के दौरान कमर के काम करने वाले हिस्से को जोर से सिकुड़ते हुए महसूस करना चाहिए, जिसमें सपोर्टिंग कंधा और बाहरी कूल्हा आपको स्टैक्ड रखने के लिए काम कर रहे हों।
क्या मैं इसे मुड़े हुए घुटने वाले साइड प्लैंक के साथ कर सकता हूँ?
हाँ। घुटनों को मोड़ना लीवर को कम करता है और यदि पूर्ण बेंच-समर्थित संस्करण बहुत कठिन है तो यह एक उपयोगी रिग्रेशन है।
इस मूवमेंट में सबसे आम गलती क्या है?
सबसे आम गलती धड़ को आगे की ओर रोल करने देना या कूल्हों को नीचे गिरने देना है, जो रेप को एक साफ ऑब्लिक क्रंच के बजाय एक लापरवाह साइड सपोर्ट में बदल देता है।
क्या यह व्यायाम शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
शुरुआती लोग इसका उपयोग तभी कर सकते हैं यदि वे पहले एक ठोस साइड प्लैंक पकड़ सकें; अन्यथा उन्हें क्रंच जोड़ने से पहले फर्श पर साइड प्लैंक का अभ्यास करना चाहिए।
रेप के दौरान मुझे सांस कैसे लेनी चाहिए?
कमर को सिकोड़ते समय सांस छोड़ें (exhale), फिर तनाव खोए बिना लंबी साइड प्लैंक स्थिति में वापस आते समय सांस लें (inhale)।
