फ्रंट क्रॉस ओवर शिन स्ट्रेच

शरीर का भाग: काफ़्स

मांसपेशी: काफ़्स

उपकरण: अन्य

फ्रंट क्रॉस ओवर शिन स्ट्रेच निचले पैर की गतिशीलता का एक स्टैंडिंग ड्रिल है, जो पिंडली, टखने और निचले काफ (पिंडली के निचले हिस्से) में नियंत्रित खिंचाव पैदा करने के लिए क्रॉस-लेग मुद्रा का उपयोग करता है। क्रॉस की गई स्थिति खिंचाव की दिशा को इतना बदल देती है कि पैर के कोण और शरीर के वजन में छोटे बदलाव भी एक स्पष्ट अंतर पैदा करते हैं, इसलिए यह उन स्ट्रेच में से एक है जहाँ सेटअप उतना ही मायने रखता है जितना कि रेंज।

यह व्यायाम तब उपयोगी होता है जब दौड़ने, कूदने, स्क्वाट करने या बहुत अधिक काफ वर्कआउट के कारण आपके निचले पैर में जकड़न महसूस होती है। यह आपको संतुलन और पैर के नियंत्रण का अभ्यास करने में भी मदद कर सकता है, क्योंकि जब पैर का ट्राइपॉड स्थिर रहता है और कूल्हे मुड़ने के बजाय सीधे रहते हैं, तो स्ट्रेच को बनाए रखना आसान होता है।

छवि में, शरीर सीधा रहता है, हाथ कूल्हों पर टिके होते हैं और एक पैर दूसरे के सामने क्रॉस होता है। वह स्थिति आपको कमर से झुके बिना स्ट्रेच में आने देती है, जो महत्वपूर्ण है क्योंकि आगे झुकने से यह मूवमेंट एक अलग तरह का बैलेंस ड्रिल बन जाता है और आमतौर पर उस विशिष्ट निचले पैर के तनाव को हटा देता है जिसे आप लक्षित करना चाहते हैं।

फ्रंट क्रॉस ओवर शिन स्ट्रेच तब सबसे अच्छा काम करता है जब आप धीरे-धीरे अंतिम स्थिति में आते हैं और संवेदना को धीरे-धीरे बढ़ने देते हैं। आपको निचले पैर की सामने या बाहरी रेखा में एक मजबूत लेकिन सहन करने योग्य खिंचाव महसूस होना चाहिए, न कि टखने या घुटने में तेज चुभन। यदि स्ट्रेच बहुत अधिक आक्रामक लगता है, तो क्रॉसओवर को छोटा करें, वजन का स्थानांतरण कम करें, या हल्के सहारे के लिए दीवार का उपयोग करें।

यह निचले शरीर के प्रशिक्षण से पहले या बाद में एक व्यावहारिक वार्म-अप या कूल-डाउन स्ट्रेच है, खासकर यदि आपके टखनों को दौड़ने की तकनीक, स्क्वाट गहराई, या सामान्य चाल की गुणवत्ता के लिए अधिक स्वतंत्र रूप से चलने की आवश्यकता है। धीमी सांस लेने और स्थिर मुद्रा के साथ स्ट्रेच को दोहराने से आमतौर पर एक बड़ी स्थिति को जबरदस्ती करने की तुलना में बेहतर परिणाम मिलते हैं। इसे नियंत्रित रखें, इसे सममित रखें, और होल्ड को लचीलेपन के परीक्षण के बजाय गतिशीलता रीसेट के रूप में मानें।

निर्देश

• समतल फर्श या मैट पर खड़े हों, अपने पैरों को कूल्हों के नीचे रखें और संतुलन के लिए अपने हाथों को अपने कूल्हों या पास की दीवार पर टिकाएं।
• एक पैर को दूसरे के सामने क्रॉस करें ताकि सामने वाला पैर काम करने वाला हिस्सा बन जाए और दोनों घुटने हल्के मुड़े रहें।
• स्ट्रेच में जाने से पहले अपनी छाती को ऊंचा रखें और अपने कूल्हों को आगे की ओर सीधा रखें।
• क्रॉस किए गए पैर को पूरी तरह से नीचे रखें और खड़े पैर को जमीन पर जमाए रखें ताकि आपके पास एक स्थिर आधार हो।
• अपना वजन धीरे-धीरे क्रॉस-लेग स्थिति में स्थानांतरित करें जब तक कि आपको पिंडली और निचले काफ के साथ खिंचाव महसूस न हो।
• अपने धड़ को मोड़े बिना या खड़े पैर के आर्च को अंदर की ओर झुकने दिए बिना अंतिम स्थिति को बनाए रखें।
• नाक से सांस लें और धीरे-धीरे सांस छोड़ें जैसे ही आप स्ट्रेच में स्थिर होते हैं।
• तटस्थ स्थिति में वापस आएं, अपने पैरों को रीसेट करें, और दूसरी तरफ दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• यदि क्रॉसओवर मुद्रा के कारण आप डगमगाते हैं तो दीवार का हल्का उपयोग करें; संतुलन सीमित करने वाला कारक नहीं होना चाहिए।
• दोनों कूल्हों के बिंदुओं को आगे की ओर रखें ताकि स्ट्रेच कूल्हे के मोड़ में बदलने के बजाय निचले पैर में ही रहे।
• यदि संवेदना बाहरी टखने या घुटने में महसूस होती है, तो कुछ इंच पीछे हटें और क्रॉसओवर कोण को कम करें।
• खड़े पैर को एड़ी, अंगूठे और छोटी उंगली के साथ फर्श पर दबाएं ताकि आर्च अंदर न दबे।
• एक धीमी सांस अक्सर टखने और पिंडली को स्थिति को मजबूर किए बिना थोड़ा और गहरा आराम करने देती है।
• हल्के से मध्यम खिंचाव के साथ रहें; टखने के सामने तेज खिंचाव का मतलब आमतौर पर यह है कि मुद्रा बहुत आक्रामक है।
• यहाँ छोटे होल्ड अच्छी तरह से काम करते हैं, विशेष रूप से दौड़ने या निचले शरीर की लिफ्टिंग से पहले, क्योंकि लक्ष्य सहनशक्ति परीक्षण के बजाय स्वच्छ गतिशीलता है।
• यदि आपकी पिंडली में ऐंठन होती है, तो स्ट्रेच से बाहर आएं, पैर को हिलाएं, और छोटी रेंज के साथ फिर से प्रवेश करें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

फ्रंट क्रॉस ओवर शिन स्ट्रेच मुख्य रूप से किसे लक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से निचले पैर को लक्षित करता है, विशेष रूप से क्रॉस किए गए हिस्से की पिंडली, टखने और निचले काफ क्षेत्र को।

क्या शुरुआती लोग यह व्यायाम कर सकते हैं?

हाँ। शुरुआती लोग इसे छोटे क्रॉसओवर और दीवार पर उंगलियों के सहारे कर सकते हैं जब तक कि संतुलन स्थिर महसूस न हो।

क्या मुझे फ्रंट क्रॉस ओवर शिन स्ट्रेच अपनी पिंडली में महसूस करना चाहिए या अपने काफ में?

किसी भी क्षेत्र में हल्का खिंचाव सामान्य है, लेकिन स्ट्रेच निचले पैर में ही रहना चाहिए और टखने या घुटने में तेज संवेदना में नहीं बदलना चाहिए।

क्रॉस की गई मुद्रा में मेरा संतुलन क्यों बिगड़ जाता है?

आमतौर पर क्रॉसओवर बहुत संकरा होता है या धड़ झुक रहा होता है। आधार को थोड़ा चौड़ा करें और अपनी छाती को अपने कूल्हों के ऊपर रखें।

मुझे फ्रंट क्रॉस ओवर शिन स्ट्रेच को कितनी देर तक बनाए रखना चाहिए?

इसे प्रति पक्ष लगभग 20 से 30 सेकंड तक रोकें, या यदि आप सांस-आधारित स्ट्रेचिंग पसंद करते हैं तो 5 से 8 धीमी सांसों का उपयोग करें।

क्या मैं इसे दौड़ने या लेग डे से पहले इस्तेमाल कर सकता हूँ?

हाँ। यह कुछ टखने के घेरे या काफ रेज के बाद वार्म-अप के हिस्से के रूप में अच्छा काम करता है, लेकिन होल्ड को छोटा और नियंत्रित रखें।

फ्रंट क्रॉस ओवर शिन स्ट्रेच में सबसे आम गलती क्या है?

कूल्हों को घूमने देना और खड़े पैर के आर्च को झुकने देना। यह आमतौर पर निचले पैर से तनाव हटा देता है और इसे कहीं और डाल देता है।

यदि मेरा टखना सख्त महसूस हो तो मैं स्ट्रेच को आसान कैसे बना सकता हूँ?

कम क्रॉसओवर का उपयोग करें, खड़े पैर पर अधिक वजन रखें, और दीवार को पकड़ें ताकि आप धीरे-धीरे स्थिति में आ सकें।