खड़े होकर निचले धड़ का लेटरल फ्लेक्सर स्ट्रेच

शरीर का भाग: कमर

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: अन्य

खड़े होकर निचले धड़ का लेटरल फ्लेक्सर स्ट्रेच, धड़ के किनारे, विशेष रूप से कमर, ऑब्लिक और पसलियों के बीच की मांसपेशियों के लिए दीवार की सहायता से किया जाने वाला एक स्ट्रेच है। यह तब उपयोगी होता है जब आप भारी वजन उठाने, डेस्क वर्क, ओवरहेड ट्रेनिंग या किसी भी ऐसे सत्र के बाद शरीर के एक तरफ के हिस्से को खोलना चाहते हैं, जिससे पसलियों और पेल्विस में जकड़न महसूस होती है। यह मूवमेंट छोटा है, लेकिन इसका सेटअप महत्वपूर्ण है क्योंकि दीवार आपको एक निश्चित बिंदु प्रदान करती है जिसकी ओर आप खिंचाव महसूस कर सकते हैं, जबकि शरीर का बाकी हिस्सा विपरीत दिशा में लंबा होता है।

यह स्ट्रेच तब सबसे प्रभावी होता है जब आप रीढ़ को सीधा रखते हैं और पीठ के निचले हिस्से को मोड़ने के बजाय पसलियों को दीवार से दूर ले जाते हैं। दीवार की तरफ वाला हाथ एक गाइड के रूप में कार्य करता है, न कि धक्का देने के बिंदु के रूप में, और कूल्हों को काफी हद तक सीधा रहना चाहिए ताकि स्ट्रेच कमर के किनारे पर बना रहे, न कि आगे की ओर झुकने या मुड़ने में बदल जाए। लक्ष्य सपोर्ट करने वाले हाथ से शरीर के किनारे तक एक सीधी रेखा बनाना है, न कि बहुत अधिक झुकना।

काम करने वाले हिस्से में निचली पसलियों से कूल्हे की ओर धीरे-धीरे खिंचाव महसूस होना चाहिए। दीवार की तरफ वाले कंधे को आराम से रखें और इसे कान की ओर ऊपर न उठाएं, क्योंकि इससे आमतौर पर वह क्षेत्र छोटा हो जाता है जिसे आप लंबा करने की कोशिश कर रहे हैं। घुटनों को थोड़ा मोड़कर रखने से इस स्थिति को बनाए रखना आसान हो सकता है, खासकर यदि हैमस्ट्रिंग में जकड़न या पीठ के निचले हिस्से में कठोरता के कारण पेल्विस को स्थिर रखना मुश्किल हो।

पसलियों को स्ट्रेच वाले हिस्से में फैलने में मदद करने के लिए धीमी सांस लें। पहले सांस छोड़ें, फिर बिना किसी जबरदस्ती के दीवार से थोड़ा और दूर जाएं। इससे स्ट्रेच अधिक नियंत्रित महसूस होता है और पीठ के निचले हिस्से या कंधे के आसपास कम खिंचाव महसूस होता है। यदि यह एहसास शरीर के किनारे के स्ट्रेच से बदलकर जोड़ों के दर्द में बदल जाता है, तो तुरंत रेंज को कम करें और स्थिति को फिर से सेट करें।

खड़े होकर निचले धड़ का लेटरल फ्लेक्सर स्ट्रेच वार्म-अप, भारी लिफ्ट के बीच, या कूलडाउन के दौरान अच्छी तरह से फिट बैठता है जब आप शरीर के किनारे की लंबाई और धड़ की स्वतंत्रता को बहाल करना चाहते हैं। यह शुरुआती लोगों के लिए भी एक अच्छा विकल्प है क्योंकि इसमें लोड, गति या जटिल समन्वय की आवश्यकता नहीं होती है। मूवमेंट को सुचारू रखें, इसे दोनों तरफ दोहराएं, और जैसे ही धड़ मुड़ने लगे, कंधा ऊपर उठने लगे, या कमर के माध्यम से स्ट्रेच अपनी स्पष्ट रेखा खो दे, तो सेट को रोक दें।

निर्देश

• दीवार के बगल में खड़े हों और दीवार के सबसे करीब वाले हाथ को कंधे की ऊंचाई पर दीवार पर सपाट रखें, कोहनी को थोड़ा ढीला रखें और उंगलियों को ऊपर की ओर रखें।
• अपने पैरों को एक साथ रखें या थोड़ा अलग रखें, दोनों पंजों को आगे की ओर रखें, और स्ट्रेच शुरू करने से पहले अपने कूल्हों और छाती को सीधा रखें।
• काम करने वाले हाथ से दीवार को हल्के से दबाएं जबकि दूसरा हाथ कूल्हे पर टिका हो या बगल में लटका हो।
• सांस छोड़ें, फिर धड़ के किनारे को लंबा करते हुए पसलियों को दीवार से दूर जाने दें।
• दीवार की तरफ वाले कंधे को नीचे और कान से थोड़ा दूर रखें ताकि स्ट्रेच गर्दन के बजाय कमर में बना रहे।
• बाहरी कूल्हे को दीवार से थोड़ा और दूर ले जाएं जबकि पेल्विस को काफी हद तक सीधा रखें और धड़ को मुड़ने से बचाएं।
• अंतिम स्थिति को एक छोटी, स्थिर सांस के लिए रोकें और महसूस करें कि स्ट्रेच निचली पसलियों से कूल्हे की ओर जा रहा है।
• यदि यह सहज महसूस हो तो थोड़ा और आगे बढ़ने के लिए सांस लें, या यदि पीठ के निचले हिस्से पर दबाव महसूस हो तो कोण को कम करें।
• नियंत्रण के साथ सीधी स्थिति में वापस आएं, दीवार वाले हाथ को नीचे करें, और स्ट्रेच छोड़ने से पहले दूसरी तरफ दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• दीवार की तरफ वाले हाथ को हल्का रखें; यदि आप जोर से धक्का देते हैं, तो कंधा अक्सर ऊपर उठ जाता है और कमर के किनारे से स्ट्रेच को कम कर देता है।
• पूरे शरीर को एक तरफ झुकाने के बजाय पसलियों को दीवार से दूर ले जाने के बारे में सोचें।
• दोनों घुटनों में थोड़ा सा मोड़ रखने से पेल्विस को सीधा रखना आसान हो जाता है और स्ट्रेच को पीठ के निचले हिस्से के जोड़ में बदलने से रोकता है।
• यदि स्ट्रेच आपके धड़ के बजाय कंधे में महसूस हो रहा है, तो हाथ को थोड़ा नीचे ले जाएं या कोहनी को थोड़ा ढीला करें।
• पेल्विस के सामने वाले हिस्से को आगे की ओर रखें; कूल्हों को मोड़ने से पीठ का निचला हिस्सा खुल जाता है और शरीर के किनारे की रेखा कम हो जाती है।
• लंबी सांस छोड़ने से आमतौर पर आपको एक बड़े झटके के साथ झुकने की तुलना में अधिक रेंज मिलती है।
• यदि निचली पसलियां बाहर की ओर निकलने लगें तो बहुत अधिक झुकने का प्रयास न करें; सबसे अच्छे रेप्स लंबे महसूस होते हैं, न कि दबे हुए।
• दोनों तरफ समान रूप से दोहराएं, क्योंकि इस स्ट्रेच का उपयोग अक्सर एक तरफ की जकड़न की तुलना दूसरी तरफ से करने के लिए किया जाता है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

खड़े होकर निचले धड़ का लेटरल फ्लेक्सर स्ट्रेच मुख्य रूप से किसे लक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से धड़ के किनारे, विशेष रूप से ऑब्लिक और दीवार की तरफ वाली पसलियों के बीच की मांसपेशियों को लक्षित करता है।

क्या मुझे इस स्ट्रेच के दौरान दीवार पर जोर से धक्का देने की आवश्यकता है?

नहीं। दीवार केवल संतुलन और एक निश्चित पहुंच बिंदु के लिए है, इसलिए हल्का संपर्क ही पर्याप्त है।

क्या इस स्ट्रेच के दौरान मेरे कूल्हे सीधे रहने चाहिए?

हाँ। पेल्विस को काफी हद तक आगे की ओर रखें ताकि स्ट्रेच कमर के किनारे पर बना रहे, न कि मुड़ने में बदल जाए।

क्या शुरुआती लोग इस स्ट्रेच को कर सकते हैं?

हाँ। यह शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल है क्योंकि रेंज को नियंत्रित करना आसान है और जब भी शरीर के किनारे पर तनाव महसूस हो, तो आप झुकाव को कम कर सकते हैं।

मेरे कंधे में कमर की तुलना में अधिक खिंचाव क्यों महसूस होता है?

आप शायद दीवार की तरफ वाले कंधे को ऊपर उठा रहे हैं या बहुत आक्रामक तरीके से पहुंच रहे हैं। कंधे को नीचे रखें और इसके बजाय पसलियों को दीवार से दूर जाने दें।

मुझे प्रत्येक तरफ कितनी देर तक रुकना चाहिए?

लगभग 15 से 30 सेकंड का एक छोटा, स्थिर होल्ड आमतौर पर स्थिति खोए बिना शरीर के किनारे का प्रभावी स्ट्रेच पाने के लिए पर्याप्त होता है।

यदि मेरे पास दीवार नहीं है तो इसका अच्छा विकल्प क्या है?

आप एक हाथ को सिर के ऊपर रखकर खड़े होकर साइड-बॉडी रीच कर सकते हैं, लेकिन दीवार वाला संस्करण आपको एक स्पष्ट रेखा और बेहतर संतुलन देता है।

कभी-कभी पीठ का निचला हिस्सा इस स्ट्रेच में क्यों शामिल हो जाता है?

यह आमतौर पर तब होता है जब आप बहुत दूर झुकते हैं या पसलियों को बाहर निकालते हैं। रेंज को कम करें और पीछे की ओर झुकने के बजाय साइड की पसलियों को लंबा करने के बारे में सोचें।