एल्बो टू नी साइड प्लैंक क्रंचेस
एल्बो टू नी साइड प्लैंक क्रंचेस एक बॉडी-वेट कोर एक्सरसाइज है, जो फोरआर्म साइड प्लैंक और ऊपर की तरफ घुटने को कोहनी से मिलाने वाले नियंत्रित क्रंच पर आधारित है। इसमें आपको एक मजबूत लेटरल प्लैंक बनाए रखते हुए सक्रिय रूप से रिबकेज और काम कर रहे कूल्हे (hip) के बीच की दूरी को कम करना होता है, जिससे यह मूवमेंट केवल एक के बजाय स्थिरता और फ्लेक्सियन दोनों को ट्रेन करता है। यह संयोजन तब उपयोगी होता है जब आप किसी एक जॉइंट एक्शन को अलग करने के बजाय कमर, एब्स और कूल्हों को एक साथ काम में लाना चाहते हैं।
यह एक्सरसाइज एब्स और ऑब्लिक्स पर जोर देती है, जिसमें हिप फ्लेक्सर्स घुटने को ऊपर की ओर ले जाने में मदद करते हैं और सपोर्ट आर्म का कंधा धड़ (torso) को सीधा रखने का काम करता है। तकनीकी शब्दों में, रेक्टस एब्डोमिनिस और एक्सटर्नल ऑब्लिक्स अधिकांश क्रंचिंग का काम करते हैं, जबकि इलियोप्सोआस और ट्रांसवर्सस एब्डोमिनिस ट्रंक को स्थिर करने और घुटने के खिंचाव को नियंत्रित करने में मदद करते हैं। चूंकि स्थिति साइड-ऑन होती है, इसलिए कूल्हे की ऊंचाई और कंधे के अलाइनमेंट में छोटे बदलावों का इस पर बड़ा असर पड़ता है कि सेट सुचारू महसूस होता है या ढीला।
अच्छे रेप्स की शुरुआत एक साफ साइड प्लैंक से होती है। आपकी कोहनी कंधे के नीचे होनी चाहिए, फोरआर्म मजबूती से जमीन पर टिकी होनी चाहिए, और कोई भी क्रंच शुरू करने से पहले शरीर एक सीधी रेखा में उठा होना चाहिए। यदि कूल्हे नीचे झुकते हैं या छाती आगे की ओर झुकती है, तो मूवमेंट एक सच्चे एल्बो-टू-नी क्रंच के बजाय आंशिक साइड बेंड में बदल जाता है। ऊपर वाले हाथ को सिर के पीछे रखना ठीक है, लेकिन इसे हल्का रखना चाहिए ताकि गर्दन पर जोर न पड़े।
प्रत्येक रेप के शीर्ष पर, कमर को टाइट करके काम कर रहे घुटने और कोहनी को एक-दूसरे की ओर लाएं, फिर नियंत्रण के साथ वापस लंबी साइड प्लैंक स्थिति में आ जाएं। लक्ष्य कोहनी और घुटने के बीच जबरदस्ती टक्कर कराना नहीं है; बल्कि रिब्स, कूल्हों और कंधे को व्यवस्थित रखना है जबकि कोर तनाव में सिकुड़ता और फैलता है। शीर्ष पर एक संक्षिप्त ठहराव ऑब्लिक्स को अधिक मेहनत करने के लिए मजबूर कर सकता है, लेकिन केवल तभी जब आप शरीर को सीधा रख सकें और पीठ के निचले हिस्से में मरोड़ से बच सकें।
एल्बो टू नी साइड प्लैंक क्रंचेस कोर सेशन, कंडीशनिंग सर्किट, या मुख्य लिफ्ट के बाद एक्सेसरी वर्क में अच्छी तरह फिट बैठते हैं। यह उन लोगों के लिए भी एक व्यावहारिक विकल्प है जो एंटी-लेटरल-फ्लेक्सियन स्ट्रेंथ के साथ एक सक्रिय क्रंच घटक चाहते हैं, खासकर यदि सीधे फ्रंट-प्लैंक वेरिएशन दोहराव वाले लगते हैं। सावधानी से शुरुआत करें, रेंज को सही रखें, और सेट तब रोक दें जब सपोर्ट करने वाला कंधा झुकने लगे, गर्दन में खिंचाव आने लगे, या कूल्हे अब ऊपर न रह सकें।
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निर्देश
- एक तरफ लेट जाएं और अपनी निचली फोरआर्म को फर्श पर रखें, कोहनी सीधे कंधे के नीचे होनी चाहिए।
- अपने पैरों को एक के ऊपर एक रखें या संतुलन के लिए ऊपर वाले पैर को थोड़ा आगे रखें, फिर अपने कूल्हों को उठाकर एक सीधे साइड प्लैंक में आ जाएं।
- अपनी छाती को खुला रखें और ऊपर वाले हाथ को गर्दन पर जोर दिए बिना हल्के से अपने सिर के पीछे रखें।
- अपनी कमर को टाइट करें, ग्लूट्स को सिकोड़ें, और क्रंच शुरू करने से पहले शरीर को सिर से एड़ी तक एक लंबी रेखा में रखें।
- ऊपर वाले घुटने को ऊपर और आगे की ओर लाएं जबकि आप ऊपर वाली कोहनी को उसकी ओर नीचे लाएं, जिससे धड़ का साइड वाला हिस्सा मुड़ जाए।
- क्रंच करते समय निचले कूल्हे को ऊपर उठा हुआ रखें ताकि मूवमेंट कूल्हे के गिरने के बजाय कमर से आए।
- जब कोहनी और घुटना सबसे करीब हों तो संक्षेप में रुकें, फिर स्क्वीज को पूरा करने के लिए सांस छोड़ें।
- काम कर रहे पैर को वापस बाहर फैलाएं और कंधे की स्थिति को खोए बिना नियंत्रण के साथ साइड प्लैंक में लौट आएं।
- एक तरफ सभी रेप्स पूरे करें, नियंत्रण के साथ नीचे आएं, फिर दूसरी तरफ दोहराएं।
टिप्स और ट्रिक्स
- सपोर्ट करने वाली कोहनी को सीधे कंधे के नीचे रखें ताकि साइड प्लैंक जॉइंट में न गिरे।
- केवल घुटने को ऊपर घुमाने के बजाय रिबकेज को कूल्हे की ओर खींचने के बारे में सोचें।
- यदि आपका ऊपर वाला कंधा आगे की ओर झुकता है, तो क्रंच रेंज को कम करें और छाती को अधिक खुला रखें।
- ऊपर वाले हाथ से सिर को न खींचें; हाथ केवल एक हल्का गाइड है।
- शीर्ष पर एक छोटा ठहराव आमतौर पर कोहनी-से-घुटने के बड़े स्पर्श की तुलना में बेहतर काम करता है।
- जैसे ही कोहनी और घुटना एक साथ आएं, सांस छोड़ें ताकि कमर को साफ तरीके से सिकोड़ने में मदद मिले।
- यदि निचला कूल्हा नीचे गिरता है, तो नीचे वाले घुटने को मोड़कर या पैरों के बीच की दूरी बढ़ाकर लीवर को छोटा करें।
- सेट तब रोक दें जब सपोर्ट करने वाला कंधा कांपने लगे या धड़ सीधा न रह सके।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
एल्बो टू नी साइड प्लैंक क्रंचेस सबसे ज्यादा किन मांसपेशियों पर काम करते हैं?
मुख्य काम एब्स और ऑब्लिक्स से होता है, जिसमें हिप फ्लेक्सर्स घुटने को ऊपर ले जाने में मदद करते हैं और फर्श पर मौजूद कंधा साइड प्लैंक को स्थिर करने का काम करता है।
मैं एल्बो टू नी साइड प्लैंक क्रंचेस को सही तरीके से कैसे सेट करूं?
अपनी निचली कोहनी को कंधे के नीचे रखें, साइड प्लैंक में ऊपर उठें, और क्रंच शुरू करने से पहले अपने शरीर को एक लंबी रेखा में रखें। यदि कूल्हे पहले से ही नीचे झुक रहे हैं, तो रेप एक ढीले साइड बेंड में बदल जाएगा।
क्या मेरी कोहनी और घुटने का स्पर्श होना जरूरी है?
नहीं। धड़ को मोड़े बिना या कूल्हे की ऊंचाई खोए बिना जितनी हो सके दूरी कम करें। एक छोटा, साफ क्रंच जबरदस्ती संपर्क बनाने से बेहतर है।
एल्बो टू नी साइड प्लैंक क्रंचेस के दौरान मेरी गर्दन में दर्द क्यों होता है?
ऊपर वाला हाथ शायद सिर को बहुत जोर से खींच रहा है। इसे हल्का रखें, छाती को खुला रखें, और गर्दन के बजाय कमर को क्रंच करने दें।
क्या शुरुआती लोग यह एक्सरसाइज कर सकते हैं?
हां, लेकिन अगर आप छोटी रेंज या मुड़े हुए निचले घुटने वाले साइड प्लैंक से शुरुआत करें तो यह आसान होगा। पहले होल्ड बनाना सीखें, फिर एक बार जब आप कूल्हों को ऊपर रख सकें तो क्रंच जोड़ें।
बचने के लिए सबसे बड़ी फॉर्म गलती क्या है?
कूल्हों को नीचे गिरने देना सबसे आम समस्या है। एक बार ऐसा होने पर, सेट साइड प्लैंक स्थिति को ट्रेन करना बंद कर देता है और पीठ के निचले हिस्से और कंधे पर अधिक तनाव डालता है।
अगर पूर्ण संस्करण बहुत कठिन है तो एक अच्छा रिग्रेशन क्या है?
वही कोहनी-और-घुटने के क्रंच का विचार रखें लेकिन सपोर्ट के लिए निचले घुटने को फर्श पर टिका दें। यह आपको पूर्ण साइड प्लैंक को संतुलित करने से पहले रिब-टू-हिप मोशन सीखने देता है।
मुझे प्रत्येक तरफ कितने रेप्स करने चाहिए?
अधिकांश लोगों के लिए प्रति तरफ लगभग 8-15 रेप्स के नियंत्रित सेट अच्छी तरह काम करते हैं। रेप की ऐसी संख्या चुनें जो आपको हर रेप पर धड़ को सीधा रखने और गर्दन को आराम देने की अनुमति दे।
