वेटेड कैप्टन्स चेयर लेग रेज़

शरीर का भाग: कमर

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: वेटेड

वेटेड कैप्टन्स चेयर लेग रेज़ एक हैंगिंग-स्टाइल कोर एक्सरसाइज है जिसे कैप्टन्स चेयर पर किया जाता है, जिसमें आपके अग्रबाहु (forearms) पैड पर टिके होते हैं और पैरों के बीच एक डंबल या एंकल वेट फंसा होता है। चित्रित संस्करण में पैरों के बीच डंबल को दबाकर वजन बढ़ाया जाता है, जिससे रेप का ध्यान पैरों को झूलने के बजाय घुटनों के ऊपर जाते समय पेल्विस (कूल्हे) को नियंत्रित करने पर अधिक होता है। यह निचले पेट की ताकत, हिप फ्लेक्सियन नियंत्रण और पैरों के हिलने के दौरान धड़ को स्थिर रखने की क्षमता को प्रशिक्षित करने का एक सीधा तरीका है।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि यदि पहले रेप से पहले कंधे, पसलियां या पेल्विस व्यवस्थित नहीं हैं, तो यह एक्सरसाइज जल्दी ही खराब हो जाती है। अग्रबाहुओं को टिकाकर और कंधों को नीचे रखकर, धड़ को सीधा और स्थिर रहना चाहिए जबकि पैर कूल्हों के नीचे लटके रहें। यह स्थिति निचले हिस्से में मेहराब बनने या गति बनाने के लिए शरीर के हिलने के बजाय एब्स को काम करने देती है। पैरों के बीच का वजन भी आंतरिक जांघों पर मांग बढ़ाता है और नीचे लाने के चरण को अधिक महत्वपूर्ण बनाता है, क्योंकि भार पैरों को अलग और नीचे की ओर खींचने की कोशिश करता है।

प्रत्येक रेप की शुरुआत डेड स्टॉप या लगभग डेड स्टॉप से होनी चाहिए। वहां से, रिबकेज को नीचे की ओर कसें, पेल्विस को थोड़ा मोड़ें, और घुटनों को एक सहज चाप (arc) में छाती की ओर उठाएं। लक्ष्य जांघों को ऊपर की ओर फेंकना नहीं है, बल्कि ऊपरी शरीर को स्थिर रखते हुए पेल्विस और स्टर्नम के बीच की जगह को कम करना है। शीर्ष पर एक छोटा सा ठहराव आपको संकुचन पर नियंत्रण पाने में मदद करता है, और नियंत्रण के साथ धीमी वापसी एब्स और हिप फ्लेक्सर्स पर तनाव बनाए रखती है, बजाय इसके कि गुरुत्वाकर्षण को काम करने दिया जाए।

यह विविधता एक सहायक कोर मूवमेंट के रूप में उपयोगी है जब आप एक सख्त, उपकरण-आधारित एक्सरसाइज चाहते हैं जिसे लोड करना और प्रगति करना आसान हो। यह कोर ब्लॉक, अपर/लोअर स्प्लिट फिनिशर, या कंडीशनिंग सत्र के हिस्से के रूप में अच्छी तरह से फिट बैठता है जहां आप विस्फोटक शक्ति के बजाय सटीक रेप चाहते हैं। बहुत हल्के भार से शुरुआत करें, क्योंकि बहुत अधिक वजन जल्दी ही लिफ्ट को स्विंग में बदल देता है और कूल्हों, कमर या पीठ के निचले हिस्से पर तनाव डाल सकता है। यदि डंबल पैरों के बीच खिसकता है, तो वजन कम करें या वॉल्यूम जोड़ने से पहले एंकल-वेट के अधिक सुरक्षित विकल्प का उपयोग करें।

निर्देश

• कैप्टन्स चेयर पर चढ़ें और अपने अग्रबाहुओं को पैड पर मजबूती से रखें, हाथों को हैंडल पर रखें, कंधे नीचे रखें और छाती सीधी रखें।
• पैरों के बीच एक हल्का डंबल या एंकल वेट सुरक्षित करें, फिर सपोर्ट में सीधे खड़े हों और पैरों को कूल्हों के नीचे सीधा लटकने दें।
• रिबकेज को नीचे की ओर कसें और पेल्विस को हल्का सा अंदर की ओर मोड़ें ताकि शुरू करने से पहले पीठ का निचला हिस्सा मेहराबदार स्थिति में न रहे।
• सांस छोड़ें और पेल्विस को मोड़कर और जांघों को छाती की ओर लाकर घुटनों को ऊपर उठाएं, धड़ को स्थिर रखें।
• पैरों को तब तक उठाएं जब तक घुटने कूल्हे के स्तर के पास न आ जाएं या जितनी ऊंचाई तक आप बिना झूला झूलाए या भार खोए कर सकें।
• शीर्ष पर संक्षेप में रुकें और नीचे उतरना शुरू करने से पहले निचले एब्स को सिकोड़ें।
• पैरों को धीरे-धीरे नीचे करें जब तक कि वे फिर से नियंत्रण में न लटक जाएं, वजन के आपको झूलने पर मजबूर करने से पहले रुक जाएं।
• शरीर की स्थिति को रीसेट करें, एक और सांस लें, और नियोजित संख्या में रेप के लिए दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• सबसे हल्के भार का उपयोग करें जो पैरों के बीच सुरक्षित रूप से दबा रहे; जब वजन बहुत अधिक होता है तो यह मूवमेंट जल्दी ही खराब हो जाता है।
• कंधों को पैड के खिलाफ नीचे रखें ताकि पैर ऊपर उठते समय धड़ ऊपर की ओर न खिंचे।
• घुटनों में थोड़ा मोड़ ठीक है और अक्सर वेटेड होल्ड को अधिक सुरक्षित बनाता है।
• केवल घुटनों को उठाने के बजाय पेल्विस को ऊपर की ओर मोड़ने के बारे में सोचें, ताकि एब्स रेप को संचालित करते रहें।
• यदि नीचे जाते समय पीठ का निचला हिस्सा मेहराबदार हो जाता है, तो रेंज को छोटा करें और नीचे जाने के चरण को धीमा करें।
• नीचे लाने का चरण जानबूझकर किया जाना चाहिए; पैरों को गिरने देने से अधिकांश प्रशिक्षण प्रभाव खत्म हो जाता है।
• यदि डंबल पैरों के बीच खिसकता या फिसलता है, तो सेट रोक दें और जारी रखने से पहले वजन कम करें।
• गर्दन को आराम दें और सिर को घुटनों की ओर मोड़ने के बजाय आंखों को सामने रखें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

वेटेड कैप्टन्स चेयर लेग रेज़ मुख्य रूप से किसे प्रशिक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से निचले एब्स और हिप फ्लेक्सर्स को प्रशिक्षित करता है, जिसमें ऑब्लिक और आंतरिक जांघें पैरों और पेल्विस को स्थिर करने में मदद करती हैं।

इस विविधता में वजन का उपयोग कैसे किया जाता है?

चित्रित संस्करण में, प्रतिरोध जोड़ने के लिए पैरों के बीच एक डंबल रखा जाता है। कुछ जिम एंकल वेट का उपयोग करते हैं जब डंबल अस्थिर महसूस होता है।

क्या मुझे अपने घुटने सीधे रखने चाहिए या मुड़े हुए?

घुटनों में हल्का मोड़ आमतौर पर बेहतर होता है, खासकर जब आप पैरों के बीच वजन पकड़े हुए हों, क्योंकि यह आपको भार को नियंत्रित करने और झूलने से बचने में मदद करता है।

मुझे अपने पैर कितनी ऊंचाई तक उठाने चाहिए?

उन्हें केवल उतनी ही ऊंचाई तक उठाएं जितनी ऊंचाई तक आप धड़ को स्थिर रखते हुए और पेल्विस को ऊपर की ओर मोड़ते हुए कर सकें। गति के साथ अतिरिक्त ऊंचाई का पीछा करने से आमतौर पर काम एब्स से हट जाता है।

इस एक्सरसाइज में सबसे आम गलती क्या है?

सबसे बड़ी गलती लिफ्ट और वापसी को नियंत्रित करने के बजाय पैरों को झूलाना और पीठ के निचले हिस्से को मेहराबदार बनाना है।

क्या यह शुरुआती लोगों के लिए एक अच्छा कोर एक्सरसाइज है?

हां, यदि आप बहुत हल्के भार या शरीर के वजन के साथ शुरुआत करते हैं और सख्त रहने के लिए रेंज को पर्याप्त छोटा रखते हैं।

रेप के दौरान मुझे सांस कैसे लेनी चाहिए?

जैसे ही घुटने ऊपर उठते हैं और पेल्विस मुड़ता है, सांस छोड़ें, फिर नियंत्रण के साथ नीचे आते समय सांस लें।

यदि डंबल मेरे पैरों के बीच अजीब महसूस हो तो क्या मैं किसी अलग भार का विकल्प चुन सकता हूँ?

हां। यदि पूरा रेप करते समय भार स्थिर नहीं रह सकता है, तो एंकल वेट या हल्का डंबल आमतौर पर सुरक्षित विकल्प होते हैं।