सस्पेंडर वेटेड इनवर्टेड रो

शरीर का भाग: पीठ

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: सस्पेंशन

सस्पेंडर वेटेड इनवर्टेड रो एक सस्पेंडेड बॉडी रो है जिसमें पैर ऊपर उठे होते हैं और खींचने की मांग को बढ़ाने के लिए कूल्हों पर वजन रखा जाता है। छवि में सेटअप शरीर को एंकर के नीचे, एड़ी को बेंच पर और धड़ को फर्श के लगभग समानांतर रखता है ताकि पीठ को शरीर के वजन और अतिरिक्त प्रतिरोध दोनों के खिलाफ काम करना पड़े।

यह विविधता लैट्स, रोम्बॉइड्स, मिड ट्रैप्स, पिछले कंधों और बाइसेप्स को प्रशिक्षित करने के लिए बनाई गई है, जबकि धड़ कंधों से एड़ी तक की रेखा को बनाए रखता है। सस्पेंशन स्ट्रैप्स पकड़ और कंधे के ब्लेड के माध्यम से अस्थिरता जोड़ते हैं, जबकि बेंच-समर्थित पैर और कूल्हे का भार प्रत्येक रेप को एक बुनियादी रो की तुलना में अधिक कठिन बनाने के लिए पर्याप्त उत्तोलन बदल देते हैं। यह सेटअप की गुणवत्ता को महत्वपूर्ण बनाता है: यदि शरीर का कोण, कूल्हे की स्थिति या स्ट्रैप की लंबाई गलत है, तो खिंचाव जल्दी ही एक सख्त रो के बजाय झूलने में बदल जाता है।

हैंडल को इस तरह सेट करके शुरू करें कि आप सीधे हाथों और न्यूट्रल ग्रिप के साथ स्ट्रैप्स में तनाव खोए बिना पीछे लेट सकें। अपनी एड़ी को बेंच पर रखें, वेट प्लेट या अन्य भार को कूल्हों पर सीधे रखें, और पहले खिंचाव से पहले एक मजबूत प्लैंक जैसी रेखा में ऊपर उठें। वहां से, रो को निचली पसलियों या ऊपरी कमर की ओर जाना चाहिए, जिसमें कंधे के ब्लेड पीछे और नीचे की ओर बढ़ते हैं जैसे ही कोहनियां मुड़ती हैं।

रेप तब सबसे मजबूत होता है जब धड़ कठोर रहता है और खिंचाव पसलियों के फैलने के बजाय छाती के ऊपर समाप्त होता है। शीर्ष पर एक संक्षिप्त निचोड़ ऊपरी पीठ को सही रखने में मदद करता है, लेकिन नीचे उतरना भी उतना ही मायने रखता है: नियंत्रण के साथ तब तक नीचे उतरें जब तक कि हाथ फिर से लंबे न हो जाएं और कंधे व्यवस्थित रहें। यदि कूल्हे झुकते हैं, गर्दन में खिंचाव आता है, या स्ट्रैप्स झूलने लगते हैं, तो सेट बहुत भारी है या सेटअप बहुत आक्रामक है।

इस व्यायाम का उपयोग तब करें जब आप एक सख्त क्षैतिज खिंचाव चाहते हैं जो ऊपरी-पीठ की ताकत, स्कैपुलर नियंत्रण और कोर की कठोरता को एक साथ चुनौती देता है। यह पीठ के प्रशिक्षण, ऊपरी शरीर के सहायक व्यायाम, या शरीर के वजन की ताकत के काम में अच्छी तरह से फिट बैठता है, खासकर जब आप मशीन पर जाए बिना मानक इनवर्टेड रो से अधिक भार चाहते हैं। रेप्स को सुचारू, नियंत्रित और दोहराने योग्य रखें ताकि अतिरिक्त वजन वास्तव में रो में सुधार करे, न कि इसे गति के अभ्यास में बदल दे।

निर्देश

• सस्पेंशन स्ट्रैप्स को इस तरह सेट करें कि हैंडल ऐसी ऊंचाई पर लटकें जो आपको सीधे हाथों और स्थिर तनाव के साथ पीछे लेटने दे।
• अपनी एड़ी के नीचे एक फ्लैट बेंच रखें और यदि आप अतिरिक्त भार का उपयोग कर रहे हैं तो वेटेड प्लेट को अपने कूल्हों पर सीधे रखें।
• एंकर के नीचे लेटें, हैंडल को न्यूट्रल ग्रिप से पकड़ें, और अपने कंधों, कूल्हों, घुटनों और एड़ी को एक रेखा में रखें।
• अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं ताकि पहला खिंचाव शुरू करने से पहले आपका शरीर कंधों से एड़ी तक कठोर रहे।
• अपने पेट को कसें, अपनी छाती को खुला रखें, और कंधों को नीचे और पीछे खींचकर रो शुरू करें।
• हैंडल को अपनी निचली पसलियों या ऊपरी कमर की ओर खींचें, जबकि अपनी कोहनियों को इतना करीब रखें कि वे बाहर न फैलें।
• अपनी निचली पीठ को मोड़े बिना या स्ट्रैप्स को उछालें बिना शीर्ष पर अपने कंधे के ब्लेड को संक्षेप में एक साथ निचोड़ें।
• धीरे-धीरे तब तक नीचे उतरें जब तक कि आपके हाथ फिर से सीधे न हो जाएं और कंधे के ब्लेड नियंत्रित रहें, फिर नियोजित रेप्स के लिए दोहराएं।
• सावधानीपूर्वक स्ट्रैप्स से बाहर निकलकर समाप्त करें और पूरी तरह स्थिर होने के बाद ही प्लेट को हटा दें।

टिप्स और ट्रिक्स

• यदि प्लेट आपके ऊपर होने पर आपके कूल्हे झुक जाते हैं, तो सख्त बॉडी लाइन बनाने के लिए मजबूर करने से पहले भार कम करें।
• हैंडल को अपनी छाती के स्तर पर रखें; यदि वे बहुत ऊपर चले जाते हैं, तो खिंचाव ऊपरी पीठ के बजाय कंधों की ओर स्थानांतरित हो जाता है।
• न्यूट्रल ग्रिप आमतौर पर स्ट्रैप्स को आपके हाथों को अंदर की ओर मोड़ने देने की तुलना में कलाई और कोहनियों पर अधिक आरामदायक महसूस होती है।
• प्लेट को अपने पेट की ओर ऊपर न जाने दें; इसे कूल्हे की क्रीज पर केंद्रित रखें ताकि प्रतिरोध सुसंगत रहे।
• कोहनियों को पीछे खींचने के बारे में सोचें, न कि हाथों को अपने चेहरे की ओर झटके से खींचने के बारे में, ताकि रो निचली पसलियों पर लक्षित रहे।
• केवल इतनी देर रुकें कि ऊपरी पीठ में संकुचन महसूस हो; लंबी रुकावट अक्सर सेट को एक अस्थिर होल्ड में बदल देती है।
• इतनी धीरे नीचे उतरें कि स्ट्रैप्स शांत रहें; यदि वे झूलते हैं, तो शायद सनकी चरण बहुत तेज़ है।
• यदि बेंच बहुत ऊंची है और आपके पैर आपको स्थिति से बाहर धकेलते हैं, तो पैर के सपोर्ट को नीचे करें या शरीर के कोण को छोटा करें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

सस्पेंडर वेटेड इनवर्टेड रो में कौन सी मांसपेशियां सबसे ज्यादा काम करती हैं?

मुख्य काम लैट्स, रोम्बॉइड्स, मिड ट्रैप्स, रियर डेल्ट्स और बाइसेप्स से आता है, जिसमें शरीर को कठोर रखने के लिए कोर को कसना पड़ता है।

छवि में एड़ी बेंच पर क्यों है?

पैरों को ऊपर उठाने से शरीर अधिक क्षैतिज हो जाता है, जो खींचने वाले भार को बढ़ाता है और रो में धोखाधड़ी करना कठिन बनाता है।

कूल्हों पर वजन क्या करता है?

कूल्हे का भार खींचने के रास्ते को बदले बिना प्रतिरोध को बढ़ाता है, इसलिए पीठ को अधिक बल उत्पन्न करना पड़ता है जबकि शरीर सीधा रहता है।

मुझे हैंडल को कहां तक खींचना चाहिए?

हैंडल को निचली पसलियों या ऊपरी कमर की ओर लक्षित करें, गर्दन या ऊपरी छाती की ओर नहीं, ताकि रो एक मजबूत क्षैतिज पथ में रहे।

क्या शुरुआती लोग इस व्यायाम का उपयोग कर सकते हैं?

हां, लेकिन उन्हें अतिरिक्त प्लेट के बिना और आसान शरीर कोण के साथ शुरू करना चाहिए जब तक कि वे कूल्हों और कंधों को स्थिर न रख सकें।

इस रो के साथ सबसे आम गलती क्या है?

सबसे बड़ी गलती कूल्हों को गिरने देना या स्ट्रैप्स को झूलने देना है ताकि सेट एक सख्त रो के बजाय गति का खिंचाव बन जाए।

मैं व्यायाम को आसान कैसे बना सकता हूं?

कूल्हे का भार हटा दें, पैरों को नीचे करें, या स्ट्रैप्स के नीचे के कोण को कम करें ताकि प्रत्येक रेप से कम शरीर का वजन लटके।

मैं इसे कैसे आगे बढ़ा सकता हूं?

कूल्हों पर थोड़ा और भार जोड़ें, नीचे उतरने के चरण को धीमा करें, या शरीर की स्थिति को अधिक क्षैतिज बनाते हुए समान भार रखें।