रोल साइड लैट स्ट्रेच
रोल साइड लैट स्ट्रेच लैटिसिमस डॉर्सी (latissimus dorsi) के लिए फर्श पर किया जाने वाला एक सेल्फ-रिलीज़ ड्रिल है, जो पसलियों के किनारे से ऊपरी बांह तक जाने वाली एक लंबी मांसपेशी है। फोम रोलर आपको यह नियंत्रित करने देता है कि आप धड़ के किनारे के नीचे कितना दबाव डाल रहे हैं, ताकि स्ट्रेच वार्म-अप के लिए हल्का या किसी सख्त हिस्से को लक्षित करने के लिए पर्याप्त मजबूत हो सके। इसका उद्देश्य बड़े दायरे में खिंचाव पैदा करना नहीं है। इसका उद्देश्य पसलियों के बाहरी हिस्से के साथ हल्का दबाव महसूस करना, उसमें सांस लेना और लैट को आराम देना है।
यह सेटअप महत्वपूर्ण है क्योंकि लैट ओवरहेड रीच, कंधे की गति और पसलियों की स्थिति को प्रभावित करता है। यदि रोलर रीढ़ की हड्डी के बहुत करीब है, तो दबाव शरीर के किनारे से हट जाता है। यदि आप बहुत आगे की ओर रोल करते हैं, तो स्ट्रेच छाती या कंधे के सामने की ओर जा सकता है। छवि में एक करवट वाली स्थिति दिखाई गई है जिसमें धड़ को रोलर द्वारा सहारा दिया गया है और ऊपरी बांह आगे की ओर फैली हुई है, जो लैट के खिंचने के दौरान पीठ के किनारे को व्यवस्थित रखने में मदद करती है।
बड़े रोल के बजाय छोटे, जानबूझकर किए गए पास का उपयोग करें। बगल की ओर या मध्य-पसलियों की ओर कुछ इंच खिसकें, फिर सबसे सख्त बिंदु पर रुकें और धीरे-धीरे सांस छोड़ें। गर्दन को नरम रखें, निचले शरीर को स्थिर रखें, और अपनी पीठ या पेट पर जोर से मुड़े बिना पसलियों को रोलर के चारों ओर नरम होने दें। एक सौम्य निकास (exhale) आमतौर पर जोर से दबाव डालने से ज्यादा काम करता है।
यह ड्रिल पुलिंग सेशन, ओवरहेड वर्क, क्लाइम्बिंग, तैराकी या किसी भी ऐसे वर्कआउट के बाद अच्छी तरह से काम करती है जो पीठ के किनारे को जकड़ा हुआ महसूस कराता है। यह प्रेसिंग या ओवरहेड लिफ्टिंग से पहले भी उपयोगी है जब आप कंधे को आसानी से ऊपर उठाना चाहते हैं और पसलियों के फैलाव को कम करना चाहते हैं। आपको पीठ के किनारे और कंधे में एक व्यापक खिंचाव महसूस होना चाहिए, न कि तेज चुभन, सुन्नता या झुनझुनी। यदि दबाव गलत महसूस हो, तो रोलर को थोड़ा खिसकाएं, शरीर का वजन कम करें, या बांह के कोण को तब तक बदलें जब तक कि स्ट्रेच सही महसूस न हो।
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निर्देश
- व्यायाम मैट पर अपनी करवट के बल लेट जाएं और फोम रोलर को अपनी पसलियों के बाहरी हिस्से के नीचे, बगल के ठीक नीचे रखें।
- अपने पैरों को एक के ऊपर एक रखें और अपने शरीर को संतुलित करने में मदद के लिए फर्श पर निचले हाथ या अग्रबाहु (forearm) का उपयोग करें।
- ऊपरी बांह को आगे या थोड़ा ऊपर की ओर फैलाएं ताकि कंधा खुल जाए और लैट खिंचा हुआ रहे।
- रोलर पर शरीर का केवल थोड़ा सा वजन डालें जब तक कि आपको मजबूत दबाव महसूस न हो, तेज चुभन नहीं।
- बगल की ओर या मध्य-पसलियों की ओर कुछ इंच रोल करें, फिर सबसे सख्त जगह पर रुकें।
- धीरे-धीरे सांस छोड़ें और गर्दन को आराम देते हुए पसलियों को रोलर के चारों ओर नरम होने दें।
- पेल्विस को स्थिर रखें और अपनी पीठ या पेट पर जोर से मुड़ने से बचें।
- दबाव को रीसेट करें, दूसरी तरफ बदलें, और उसी धीमी सांस के साथ दोहराएं।
टिप्स और ट्रिक्स
- रोलर को सीधे रीढ़ की हड्डी या कूल्हे की हड्डी पर रखने के बजाय पसलियों के किनारे पर रखें।
- बांह के कोण में थोड़ा सा बदलाव स्ट्रेच को कंधे के जोड़ से लैट लाइन तक बदल सकता है।
- यदि दबाव इतना तीव्र है कि सांस लेना मुश्किल हो, तो निचले हाथ से अधिक सहारा लें।
- इस तरह के रिलीज वर्क के लिए लंबे रोलिंग स्वीप की तुलना में छोटे पास आमतौर पर बेहतर काम करते हैं।
- स्थिति को जबरदस्ती खोलने की कोशिश करने के बजाय सांस छोड़ने के साथ शरीर के किनारे को लंबा होने दें।
- यदि कंधे के सामने के हिस्से में दर्द हो, तो ऊपरी बांह को थोड़ा आगे लाएं और पहुंच (reach) को कम करें।
- यदि कोई एक जगह अतिरिक्त सख्त है, तो तेजी से आगे बढ़ने के बजाय वहां कुछ सांसों के लिए रुकें।
- यदि दबाव सुन्नता, झुनझुनी या तेज जोड़ में चुभन में बदल जाए तो रुक जाएं।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
रोल साइड लैट स्ट्रेच मुख्य रूप से किसे लक्षित करता है?
यह मुख्य रूप से पीठ के किनारे लैटिसिमस डॉर्सी को लक्षित करता है, साथ ही कंधे के ब्लेड और ऊपरी पसलियों के आसपास के ऊतकों पर भी काम करता है।
इस स्ट्रेच के दौरान फोम रोलर कहां होना चाहिए?
इसे पसलियों के बाहरी हिस्से के नीचे, बगल के ठीक नीचे रखें। इसे सीधे रीढ़ की हड्डी पर नहीं होना चाहिए और न ही कूल्हे की हड्डी में चुभना चाहिए।
छवि में ऊपरी बांह आगे की ओर क्यों फैली हुई है?
वह बांह का कोण लैट को खिंचा हुआ रखता है और ड्रिल को छाती या कंधे के स्ट्रेच में बदलने से बचने में मदद करता है।
क्या शुरुआती लोग यह स्ट्रेच कर सकते हैं?
हाँ। रोलर पर शरीर का बहुत कम वजन डालकर शुरुआत करें और दबाव बढ़ाने से पहले छोटे होल्ड के साथ सांस लें।
सबसे आम गलती क्या है?
रीढ़ की हड्डी की ओर बहुत अधिक रोल करना या स्थिति से बाहर मुड़ना, जो दबाव को लैट से दूर ले जाता है और स्ट्रेच को अजीब महसूस करा सकता है।
मैं स्ट्रेच को कम तीव्र कैसे महसूस कर सकता हूँ?
निचले हाथ से अपने शरीर के वजन का अधिक सहारा लें, रोल की सीमा कम करें, और बांह को थोड़ा और आगे रखें।
यह स्ट्रेच सबसे उपयोगी कब होता है?
यह पुलिंग, क्लाइम्बिंग, तैराकी या ओवरहेड ट्रेनिंग के बाद विशेष रूप से सहायक होता है जब पीठ का किनारा सख्त महसूस होता है।
क्या मुझे तेजी से रोल करना चाहिए या स्थिर रहना चाहिए?
छोटे, नियंत्रित पास का उपयोग करें और सख्त जगहों पर रुकें। तेजी से रोल करने से वह क्षेत्र छूट जाता है जिसे आप रिलीज करने की कोशिश कर रहे हैं।
