लैट्स फोम रोलिंग

शरीर का भाग: पीठ

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: फोम रोल

लैट्स फोम रोलिंग, लैटिसिमस डॉर्सी (latissimus dorsi) और ऊपरी पीठ के बाहरी किनारे के लिए एक साइड-लाइंग सॉफ्ट-टिश्यू व्यायाम है। फोम रोलर धड़ के किनारे के नीचे, आमतौर पर बगल के ठीक नीचे और पसलियों के साथ रखा जाता है, जबकि शरीर लैट्स में जकड़न वाले स्थानों को खोजने के लिए हिलता और रोल करता है। इसका लक्ष्य क्षेत्र को अत्यधिक दबाव से कुचलना नहीं है, बल्कि एक स्थिर, दोहराने योग्य संपर्क बनाना है जो रीढ़ और कंधे पर नियंत्रण खोए बिना ऊतकों को आराम करने दे।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि कुछ इंच का अंतर यह बदल देता है कि दबाव कहाँ पड़ रहा है। जब रोलर बहुत ऊपर होता है, तो यह कंधे के जोड़ में चुभता है; जब यह बहुत नीचे होता है, तो यह कमर या निचली पीठ पर चला जाता है। एक अच्छी स्थिति पसलियों को एक सीध में, गर्दन को लंबा और ऊपरी हाथ को आगे या थोड़ा ऊपर की ओर रखती है ताकि धड़ का किनारा खुल सके। मुड़ा हुआ ऊपरी पैर और जमीन पर टिका हुआ पैर आपको यह नियंत्रित करने में मदद करता है कि आप रोलर पर कितना शारीरिक वजन डाल रहे हैं।

प्रत्येक बार, पसलियों के किनारे और बगल के पिछले हिस्से पर धीरे-धीरे रोल करें, फिर आगे बढ़ने से पहले एक या दो सांसों के लिए सबसे संवेदनशील क्षेत्र पर रुकें। छाती को थोड़ा घुमाने से दबाव लैट्स के विभिन्न रेशों और कंधे के ठीक पीछे के ऊतकों की ओर स्थानांतरित हो सकता है। सही रोलिंग का अनुभव दृढ़, उपयोगी दबाव जैसा होना चाहिए, न कि कंधे में तेज दर्द, सुन्नता या चुभन जैसा।

यह गतिविधि पुलिंग सत्रों, ओवरहेड वर्क, क्लाइम्बिंग, तैराकी, या किसी भी ऐसे प्रशिक्षण से पहले उपयोगी है जिसमें कंधे के लचीलेपन और हाथ ऊपर उठाने में जकड़न महसूस होती है। यदि रोइंग, पुल-अप्स या प्रेसिंग के बाद आपके लैट्स सख्त महसूस होते हैं, तो यह तब भी मदद कर सकता है। रोलिंग को छोटा रखें, सांस धीमी रखें और दबाव को सहन करने योग्य रखें ताकि ऊतक रोलर के खिलाफ सख्त होने के बजाय प्रतिक्रियाशील बने रहें।

निर्देश

• फोम रोलर को अपने धड़ के किनारे के नीचे, बगल के ठीक नीचे और लैट्स के साथ रखें।
• संतुलन के लिए ऊपरी घुटने को मोड़कर, निचले पैर को सीधा रखकर और पसलियों को एक सीध में रखते हुए अपनी करवट पर लेट जाएं।
• ऊपरी हाथ को आगे या थोड़ा ऊपर की ओर फैलाएं ताकि धड़ का किनारा लंबा हो सके।
• जमीन पर टिके पैर और अग्रबाहु या हाथ से अपने वजन का कुछ हिस्सा सहारा दें ताकि दबाव प्रबंधनीय लगे।
• बगल के पिछले किनारे से नीचे बाहरी पसलियों की ओर छोटे-छोटे हिस्सों में धीरे-धीरे रोल करें।
• आगे-पीछे रगड़ने के बजाय जकड़न वाले स्थानों पर एक या दो शांत सांसों के लिए रुकें।
• लैट्स के किस हिस्से पर रोलर है, इसे बदलने के लिए छाती को थोड़ा आगे या पीछे घुमाएं।
• गर्दन को आराम दें और कंधे के जोड़ पर झुकने या निचली पीठ को मोड़ने से बचें।
• शुरुआती स्थान पर वापस आएं और दूसरी तरफ स्विच करने से पहले उसी नियंत्रित तरीके से दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• रोलर को थोड़ा ऊपर या नीचे खिसकाएं जब तक कि दबाव लैट्स पर न आ जाए, न कि कंधे के ऊपरी हिस्से पर।
• जब दबाव बहुत तेज हो जाए, तो वजन कम करने के लिए मुड़े हुए ऊपरी पैर और जमीन पर टिके पैर का उपयोग करें।
• लंबे स्लाइड की तुलना में छोटे पास बेहतर काम करते हैं; यह क्षेत्र आमतौर पर धीमी, लक्षित दबाव पर अच्छी प्रतिक्रिया देता है।
• हाथ को थोड़ा ऊपर की ओर फैलाने से अक्सर पसलियों का किनारा खुल जाता है और लैट्स को ढूंढना आसान हो जाता है।
• यदि रोलर पसलियों पर आ जाता है, तो दबाव कम करें और थोड़ा और पीछे धड़ के किनारे की ओर खिसकें।
• जकड़न वाले स्थान पर सांस छोड़ें ताकि छाती और पसलियां रोलर के खिलाफ सख्त होना बंद कर दें।
• गति को सुचारू रखें; उछलने से ऊतक ढीले होने के बजाय और सख्त हो जाते हैं।
• यदि आपको कंधे में सुन्नता, झुनझुनी या चुभन महसूस हो तो रुक जाएं।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

लैट्स फोम रोलिंग किसे लक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से पीठ के किनारे स्थित लैटिसिमस डॉर्सी और पसलियों के बाहरी किनारे को लक्षित करता है।

फोम रोलर मेरे शरीर पर कहाँ होना चाहिए?

इसे धड़ के किनारे के नीचे रखें, आमतौर पर बगल के ठीक नीचे और कंधे के जोड़ के पीछे, निचली पीठ पर नहीं।

मुझे कितना दबाव डालना चाहिए?

इतना दबाव डालें कि एक मजबूत लेकिन सहन करने योग्य राहत महसूस हो। यदि आप दर्द से मुंह बना रहे हैं या सांस रोक रहे हैं, तो रोलर से कुछ वजन हटा लें।

क्या मुझे तेजी से रोल करना चाहिए या जकड़न वाले स्थानों पर स्थिर रहना चाहिए?

छोटे ठहराव के साथ धीमी गति से रोल करना सबसे अच्छा काम करता है। किसी संवेदनशील क्षेत्र पर एक या दो सांसों के लिए स्थिर रहना जल्दबाजी करने से ज्यादा मदद करता है।

क्या मुझे अपना हाथ पूरे समय ऊपर रखना चाहिए?

नहीं, लेकिन ऊपरी हाथ को आगे या ऊपर की ओर फैलाने से अक्सर लैट्स का खिंचाव बढ़ जाता है और आपको अलग-अलग रेशों तक पहुंचने में मदद मिलती है।

क्या मैं इसे पुल-अप्स या ओवरहेड प्रेसिंग से पहले उपयोग कर सकता हूँ?

हाँ। यह पुलिंग, क्लाइम्बिंग, तैराकी या किसी भी ऐसी गतिविधि से पहले एक सामान्य वार्म-अप विकल्प है जिसमें कंधे के आसान लचीलेपन की आवश्यकता होती है।

मुझे क्या महसूस करने से बचना चाहिए?

कंधे में तेज दर्द, झुनझुनी, सुन्नता, या सीधे कंधे के जोड़ या निचली पीठ पर दबाव महसूस करने से बचें।

मैं दबाव को आसान कैसे बनाऊं?

जमीन पर टिके पैर और ऊपरी हाथ पर अधिक वजन रखें, और रोलर पर टिके धड़ के हिस्से को कम करें।