बारबेल रोमानियन डेडलिफ्ट

शरीर का हिस्सा: कूल्हे

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बारबेल

बारबेल रोमानियन डेडलिफ्ट एक हिप-हिंग स्ट्रेंथ एक्सरसाइज है जो आपको बार को शरीर के करीब रखते हुए हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स पर लोड डालना सिखाती है। यह तब विशेष रूप से उपयोगी होती है जब आप पारंपरिक डेडलिफ्ट के घुटने मोड़ने और मोमेंटम के बिना पोस्टीरियर-चेन पर काम करना चाहते हैं। यह मूवमेंट धैर्य का फल देती है, क्योंकि सबसे अच्छे रेप्स एक नियंत्रित हिंज से आते हैं, न कि बार को आपकी गतिशीलता (मोबिलिटी) की अनुमति से अधिक नीचे धकेलने की कोशिश करने से।

यह एक्सरसाइज आमतौर पर हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स पर सबसे अधिक दबाव डालती है, जिसमें लोअर बैक और कोर धड़ को व्यवस्थित रखने के लिए कड़ी मेहनत करते हैं। एक अच्छा सेट ऐसा महसूस होता है जैसे कूल्हे पीछे की ओर जा रहे हैं जबकि रिबकेज पेल्विस के ऊपर स्थिर है। जब वह स्थिति सही होती है, तो लोड पैरों के पिछले हिस्से पर रहता है, न कि लोअर बैक या पंजों पर जाता है।

यहाँ सेटअप कई अन्य लिफ्टों की तुलना में अधिक मायने रखता है। पैरों को कूल्हों की चौड़ाई के बराबर रखें, बार को जांघों के ठीक बाहर से पकड़ें, और शुरू से अंत तक बार को पैरों को छूते हुए या बहुत करीब रखें। घुटनों को हल्का मोड़ना सही है, लेकिन मूवमेंट को अभी भी एक हिंज की तरह दिखना और महसूस होना चाहिए, न कि स्क्वाट की तरह। कूल्हों को तब तक पीछे भेजने के बारे में सोचें जब तक कि हैमस्ट्रिंग में एक मजबूत खिंचाव महसूस न हो, फिर रीढ़ की हड्डी के मुड़ने या कंधों के आगे की ओर झुकने से पहले रुक जाएं।

ऊपर आते समय, फर्श को दूर धकेलें और कूल्हों को नियंत्रण के साथ आगे लाएं। बार को एक सीधी, करीबी रेखा में चलना चाहिए, और खड़े होते समय जांघों को छूते हुए ऊपर आना चाहिए। ग्लूट्स के साथ समाप्त करें, न कि ऊपर जाकर पीछे की ओर झुककर, और गर्दन को लंबा रखें ताकि सिर बार का पीछा न करे। यदि बार शरीर से दूर जाती है, तो रेप आमतौर पर लोअर बैक पर भारी हो जाता है और लक्षित मांसपेशियों के लिए कम प्रभावी होता है।

बारबेल रोमानियन डेडलिफ्ट स्ट्रेंथ प्रोग्राम, लोअर-बॉडी सेशन और एक्सेसरी वर्क में अच्छी तरह फिट बैठती है जब आप हिंज मैकेनिक्स, लोड के तहत हैमस्ट्रिंग की लंबाई और ग्लूट स्ट्रेंथ बनाना चाहते हैं। यह उन लोगों के लिए भी एक उपयोगी रिग्रेशन या शिक्षण उपकरण है जो अधिक जटिल पुलों पर जाने से पहले हिंज करना सीख रहे हैं। ऐसे लोड का उपयोग करें जिससे हर रेप एक जैसा दिखे, क्योंकि बार के हिलने, पीठ के मुड़ने या नीचे जाने के दौरान गिरने पर एक्सरसाइज अपना अधिकांश मूल्य खो देती है।

करने का तरीका

• बारबेल को मिडफुट के ऊपर रखें, पैरों को कूल्हों की चौड़ाई के बराबर रखें, और बार को अपनी जांघों के ठीक बाहर से पकड़ें।
• अपने घुटनों को थोड़ा अनलॉक करें, अपनी छाती को लंबा खींचें, और पीछे झुके बिना अपने कंधे के ब्लेड को सेट रखें।
• अपने कोर को टाइट करें, फिर अपने कूल्हों को तब तक पीछे की ओर ले जाएं जब तक कि आपका धड़ आगे की ओर झुकने न लगे और बार आपके पैरों के करीब रहे।
• घुटनों में हल्का मोड़ रखते हुए और रीढ़ को न्यूट्रल रखते हुए बार को जांघों के नीचे स्लाइड करके नीचे लाएं।
• नीचे जाना तब रोकें जब आपको हैमस्ट्रिंग में मजबूत खिंचाव महसूस हो या आपकी पीठ के मुड़ने से ठीक पहले।
• अपने कूल्हों को आगे की ओर धकेलें और ग्लूट्स को सिकोड़कर खड़े हो जाएं, ऊपर आते समय बार को पैरों से रगड़ते हुए रखें।
• ऊपर जाकर पीछे की ओर झुके बिना या लोअर बैक पर अधिक दबाव डाले बिना सीधे खड़े होकर समाप्त करें।
• अपनी पकड़ को रीसेट करें, बार को नियंत्रण के साथ नीचे लाएं, और नियोजित रेप्स के लिए दोहराएं।

वर्कआउट के सुझाव

• बार को अपनी जांघों और पिंडलियों के संपर्क में रखें; यदि यह आगे की ओर जाती है, तो आमतौर पर लोअर बैक पर दबाव आ जाता है।
• घुटनों का हल्का मोड़ पर्याप्त है। मूवमेंट को स्क्वाट में बदलने से हैमस्ट्रिंग का खिंचाव कम हो जाता है और एक्सरसाइज बदल जाती है।
• नीचे जाना वहां रोकें जहां आपकी हैमस्ट्रिंग टाइट हो लेकिन आपकी रीढ़ अभी भी न्यूट्रल रहे; रेंज कमाई जाती है, जबरदस्ती नहीं।
• कूल्हों को पीछे भेजने के बारे में सोचें, न कि छाती को नीचे, ताकि हिंज पैरों के पिछले हिस्से के माध्यम से लोड रहे।
• नीचे या ऊपर घुटनों को पूरी तरह लॉक न करें; सॉफ्ट-नी स्थिति पोस्टीरियर चेन पर तनाव बनाए रखने में मदद करती है।
• यदि आप फर्श से या हैंग से नियंत्रित रेप्स कर रहे हैं, तो खड़े होते समय सांस छोड़ें और प्रत्येक रेप से पहले फिर से कोर को टाइट करें।
• यदि हैमस्ट्रिंग से पहले पकड़ कमजोर पड़ रही हो, तो स्ट्रैप्स का उपयोग करें, विशेष रूप से भारी प्लेटों के साथ लंबे सेट पर।
• सपाट जूते या नंगे पैर आमतौर पर संतुलन महसूस करना और पूरे पैर पर दबाव बनाए रखना आसान बनाते हैं।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

बारबेल रोमानियन डेडलिफ्ट किन मांसपेशियों पर सबसे अधिक काम करती है?

यह मुख्य रूप से हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स को लक्षित करती है, जिसमें लोअर बैक और कोर हिंज स्थिति को बनाए रखने के लिए काम करते हैं।

बारबेल रोमानियन डेडलिफ्ट में बार को कितना नीचे जाना चाहिए?

इसे केवल तब तक नीचे लाएं जब तक आपको हैमस्ट्रिंग में मजबूत खिंचाव महसूस न हो और आप रीढ़ को न्यूट्रल रख सकें। कई लिफ्टर्स के लिए यह पिंडलियों के बीच तक होता है, लेकिन सटीक रेंज गतिशीलता और अंगों की लंबाई पर निर्भर करती है।

क्या बारबेल रोमानियन डेडलिफ्ट सामान्य डेडलिफ्ट जैसी ही है?

नहीं। रोमानियन डेडलिफ्ट खड़े होकर शुरू होती है और हिंज के माध्यम से हैमस्ट्रिंग पर अधिक तनाव बनाए रखती है, जबकि पारंपरिक डेडलिफ्ट आमतौर पर फर्श से शुरू होती है और घुटनों को अधिक मोड़ती है।

क्या बार को मेरे पैरों के करीब रहना चाहिए?

हाँ। बार को नीचे और ऊपर जाते समय जांघों और पिंडलियों को छूना चाहिए; इसे आगे की ओर जाने देने से आमतौर पर लिफ्ट एक लोअर-बैक एक्सरसाइज में बदल जाती है।

क्या शुरुआती लोग बारबेल रोमानियन डेडलिफ्ट सुरक्षित रूप से सीख सकते हैं?

हाँ, यदि वे हल्के वजन से शुरू करें और इसे एक हिंज ड्रिल के रूप में लें। लोड जोड़ने से पहले हिप-बैक पैटर्न सिखाने के लिए अक्सर एक डवेल या खाली बार पर्याप्त होती है।

मुझे बारबेल रोमानियन डेडलिफ्ट अपनी लोअर बैक में क्यों महसूस होती है?

इसका मतलब आमतौर पर यह है कि आप बहुत दूर झुक रहे हैं, अपना कोर ढीला छोड़ रहे हैं, या बार को अपने शरीर से दूर जाने दे रहे हैं। रेंज कम करें और पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें।

मुझे बार पर कौन सी पकड़ का उपयोग करना चाहिए?

मध्यम लोड के लिए डबल ओवरहैंड ग्रिप का उपयोग करें, या यदि हैमस्ट्रिंग से पहले पकड़ सीमित करने वाला कारक बन जाए तो स्ट्रैप्स का उपयोग करें।

क्या मेरे घुटने पूरे समय मुड़े रहने चाहिए?

उन्हें हल्का मुड़ा हुआ रखें, लेकिन स्क्वाट करना जारी न रखें। घुटने अनलॉक रहते हैं ताकि कूल्हे पीछे जा सकें और हैमस्ट्रिंग पर लोड बना रहे।