बारबेल डेडलिफ्ट

शरीर का भाग: कूल्हे

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बारबेल

बारबेल डेडलिफ्ट एक क्लासिक फ्लोर-बेस्ड हिंज एक्सरसाइज है जो शरीर के पूरे पिछले हिस्से को ट्रेन करती है और इसमें पैरों, धड़ और ग्रिप पर काफी जोर पड़ता है। चित्र में एक पारंपरिक डेडलिफ्ट दिखाई गई है: बार फर्श पर शुरू होती है, पैर कूल्हों की चौड़ाई के बराबर होते हैं, और लिफ्ट शुरू होने से पहले धड़ आगे की ओर झुका होता है और पिंडलियाँ (shins) प्लेटों के करीब होती हैं। यह सेटअप मायने रखता है क्योंकि पहली पुल से लेकर लॉकआउट तक बार को शरीर के करीब रहना चाहिए।

यह मूवमेंट तब सबसे उपयोगी होता है जब आप हिप एक्सटेंशन स्ट्रेंथ, पोस्टीरियर-चेन कोऑर्डिनेशन और फर्श से ऊपर की ओर बल लगाते समय रीढ़ को स्थिर रखने की क्षमता बनाना चाहते हैं। ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग लिफ्ट को आगे बढ़ाते हैं, जबकि ऊपरी पीठ और कोर बार के रास्ते को नियंत्रित रखते हैं और धड़ को झुकने से रोकते हैं। व्यवहार में, यह एक ढीली खींचने वाली गति नहीं है; यह फर्श के माध्यम से एक जानबूझकर किया गया धक्का है।

एक अच्छा रेप बार के जमीन छोड़ने से पहले ही शुरू हो जाता है। पैरों को सेट करें, पैरों के ठीक बाहर से बार को पकड़ें, और बार से ढीलापन निकालें ताकि प्लेट्स हिलने से पहले आपका शरीर टाइट हो। छाती को सीधा रखें, लैट्स को एंगेज रखें, और दबाव को मिडफुट पर केंद्रित रखें। जब बार फर्श से ऊपर उठे, तो कूल्हों को पहले ऊपर उठाने के बजाय घुटनों और कूल्हों को एक साथ ऊपर आने दें, क्योंकि ऐसा करने से लोड इच्छित पैटर्न से हट जाता है।

ऊपर की ओर, पीछे की ओर झुके बिना या कंधों को सिकोड़े बिना सीधे खड़े हों। पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखकर और ग्लूट्स को सिकोड़कर समाप्त करें, न कि निचली पीठ को बहुत ज्यादा पीछे की ओर मोड़कर। नीचे उतरते समय सेटअप का उल्टा होना चाहिए: कूल्हों को पीछे की ओर ले जाएं, बार को जांघों और पिंडलियों के साथ नीचे लाएं, और इसे नियंत्रण के साथ फर्श पर रखें ताकि अगला रेप एक स्थिर स्थिति से शुरू हो सके। यदि बार आगे की ओर झुकती है या पीठ जल्दी मुड़ जाती है, तो वजन बहुत भारी है या सेटअप गलत है।

बारबेल डेडलिफ्ट का उपयोग तब करें जब आपको निचले शरीर की शक्ति, पोस्टीरियर-चेन विकास या तकनीकी हिंज अभ्यास के लिए एक मूलभूत स्ट्रेंथ मूवमेंट की आवश्यकता हो। यह स्ट्रेंथ ब्लॉक, कंपाउंड लोअर-बॉडी सेशन, या मुख्य लिफ्ट के रूप में अच्छा काम करता है जब आपके पास साफ रेप्स का अभ्यास करने की जगह हो। शुरुआती लोग इसे हल्के वजन और कम रेंज ऑफ मोशन के साथ सीख सकते हैं, लेकिन लिफ्ट हमेशा व्यवस्थित, जानबूझकर और दोहराने योग्य महसूस होनी चाहिए।

निर्देश

• अपने पैरों को कूल्हों की चौड़ाई के बराबर रखें और बारबेल को अपने पैरों के बीच में रखें।
• कूल्हों से झुकें, घुटनों को मोड़ें, और बार को अपने पैरों के ठीक बाहर से पकड़ें, पिंडलियों को प्लेटों के करीब रखें।
• पुल करने से पहले अपनी पीठ को सीधा, छाती को ऊपर और कंधों को बार के थोड़ा आगे रखें।
• अपने कोर को टाइट करें और बार से ढीलापन निकालें ताकि प्लेट्स के फर्श छोड़ने से पहले आपका शरीर टाइट हो।
• फर्श को धक्का दें और बार को अपनी पिंडलियों और जांघों के साथ सीधे ऊपर आने दें।
• जब तक आप सीधे खड़े न हो जाएं, तब तक घुटनों और कूल्हों के फैलने के साथ बार को करीब रखें।
• पीछे की ओर झुके बिना या कंधों को सिकोड़े बिना ग्लूट्स को सिकोड़कर समाप्त करें।
• कूल्हों को पहले पीछे की ओर ले जाकर बार को नीचे लाएं, फिर घुटनों को मोड़ें और नियंत्रण के साथ प्लेटों को फर्श पर वापस रखें।
• यदि बार आगे की ओर झुकने लगे या सेटअप बदलने लगे, तो प्रत्येक रेप से पहले अपनी सांस और शरीर की स्थिति को रीसेट करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• बार को अपने पैरों के साथ सटाकर रखें; यदि यह पिंडलियों से दूर जाती है, तो निचली पीठ को जरूरत से ज्यादा मेहनत करनी पड़ती है।
• हाथों से बार को झटके से ऊपर खींचने के बजाय फर्श को दूर धकेलने के बारे में सोचें।
• पहली पुल एक लेग प्रेस और हिंज के संयोजन जैसी महसूस होनी चाहिए, न कि मुड़ी हुई पीठ के साथ खींचने जैसी।
• बार के रास्ते को टाइट रखने और कंधों को आगे की ओर झुकने से रोकने के लिए अपने लैट्स का उपयोग करें।
• फर्श से ऊपर उठते समय कूल्हों को छाती से तेजी से ऊपर न जाने दें।
• एक नियंत्रित नीचे उतरने की गति आपको हिंज को रीसेट करने देती है; बार को पटकने से सेटअप की गलतियां छिप जाती हैं।
• पुल करने से पहले सांस लें और कोर को टाइट करें, फिर लिफ्ट के सबसे कठिन हिस्से को पार करने के बाद या लॉकआउट होने पर सांस छोड़ें।
• सेट तब रोक दें जब आप हर रेप में रीढ़ और बार के रास्ते को एक समान न रख सकें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

बारबेल डेडलिफ्ट सबसे ज्यादा क्या ट्रेन करती है?

यह ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, स्पाइनल इरेक्टर्स, ऊपरी पीठ और ग्रिप को मजबूती से ट्रेन करती है और साथ ही एक शक्तिशाली हिप हिंज सिखाती है।

क्या शुरुआती लोग इस एक्सरसाइज को कर सकते हैं?

हाँ, शुरुआती लोग इसे पहले हल्की बार या डंबल के साथ सीख सकते हैं, बशर्ते वे सीधी पीठ और नियंत्रित सेटअप बनाए रख सकें।

लिफ्ट शुरू करने से पहले बार कहाँ होनी चाहिए?

यह आपके पैरों के बीच में होनी चाहिए, पिंडलियाँ बार के बहुत करीब होनी चाहिए और कंधे उसके ठीक आगे होने चाहिए।

डेडलिफ्ट सेटअप में सबसे बड़ी गलती क्या है?

बार को पैरों से बहुत दूर रखना या कूल्हों को बहुत नीचे रखना आमतौर पर बार को आगे की ओर झुका देता है और पीठ की स्थिति खराब कर देता है।

क्या मुझे पीछे की ओर झुककर लॉकआउट करना चाहिए?

नहीं। ग्लूट्स को टाइट रखकर और पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखकर सीधे खड़े होकर समाप्त करें, लेकिन निचली पीठ को बहुत ज्यादा पीछे की ओर न मोड़ें।

फर्श से बार उठने से पहले मेरे कूल्हे ऊपर क्यों उठ जाते हैं?

इसका मतलब आमतौर पर यह है कि सेटअप बहुत नीचे है या वजन बहुत भारी है। अपने कोर को फिर से चेक करें और कंधों को बार के थोड़ा आगे रखकर शुरू करें।

क्या मुझे हर रेप में बार को फर्श से छूना चाहिए?

मानक डेडलिफ्ट के लिए, हाँ। फर्श पर रीसेट करने से हर रेप सही रहता है और आपका सेटअप दोहराने योग्य बनता है।

क्या यह रोमानियन डेडलिफ्ट के समान है?

नहीं। पारंपरिक डेडलिफ्ट हर रेप में फर्श से शुरू होती है, जबकि रोमानियन डेडलिफ्ट आमतौर पर खड़े होकर शुरू होती है और इसमें एसेंट्रिक हिंज पर जोर दिया जाता है।