बारबेल गुड मॉर्निंग

शरीर का हिस्सा: जाँघें

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बारबेल

बारबेल गुड मॉर्निंग एक लोडेड हिप हिंज (कूल्हों को मोड़ने वाला) व्यायाम है जो आपको एक मजबूत पीठ की स्थिति बनाए रखना सिखाता है, जबकि कूल्हे पीछे की ओर जाते हैं और धड़ नियंत्रण के साथ आगे की ओर झुकता है। बार ऊपरी पीठ पर टिकी होती है, इसलिए यह मूवमेंट हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स, स्पाइनल इरेक्टर्स और कोर की मांसपेशियों को एक साथ चुनौती देता है, न कि केवल एक क्षेत्र को। जब आप बेहतर पोस्टीरियर-चेन कंट्रोल, मजबूत हिंज मैकेनिक्स और बारबेल के नीचे अधिक आत्मविश्वास चाहते हैं, तो यह एक उपयोगी स्ट्रेंथ और एक्सेसरी व्यायाम है।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि बार की स्थिति और पैरों का फैलाव यह निर्धारित करता है कि लिफ्ट व्यवस्थित महसूस होती है या अस्थिर। बारबेल गुड मॉर्निंग में, पैर जमीन पर टिके रहते हैं, घुटने थोड़े मुड़े रहते हैं, और कूल्हे सीधे पीछे की ओर जाकर गति शुरू करते हैं। यदि बार गर्दन पर बहुत ऊपर रखी जाती है, घुटने बहुत अधिक मुड़ जाते हैं, या पसलियां बाहर निकल जाती हैं, तो यह हिंज एक नियंत्रित बैक-एंड-हिप ड्रिल के बजाय एक लापरवाह फॉरवर्ड फोल्ड में बदल जाता है।

प्रत्येक रेप कूल्हों से एक जानबूझकर किए गए झुकने जैसा महसूस होना चाहिए, जबकि धड़ स्थिर रहे और रीढ़ की हड्डी सीधी रहे। आप केवल उतनी ही नीचे झुकें जितनी दूर तक आप अपनी निचली पीठ को न्यूट्रल और हैमस्ट्रिंग को लोड रख सकें, फिर कूल्हों को आगे की ओर धकेलकर और ग्लूट्स को सिकोड़कर खड़े हो जाएं। बार को पूरे समय ऊपरी पीठ के खिलाफ स्थिर रहना चाहिए, और संतुलन बनाए रखने के लिए गर्दन को ऊपर उठाने के बजाय न्यूट्रल रहना चाहिए।

बारबेल गुड मॉर्निंग का उपयोग अक्सर स्ट्रेंथ एक्सेसरी, पोस्टीरियर-चेन बिल्डर, या डेडलिफ्ट और स्क्वाट से पहले एक तकनीकी हिंज ड्रिल के रूप में किया जाता है। हल्का से मध्यम वजन आमतौर पर सबसे अच्छा काम करता है क्योंकि लीवरेज जल्दी ही कठिन हो जाता है और यदि सेट बहुत भारी हो जाए तो निचली पीठ पर दबाव पड़ सकता है। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से मूल्यवान है जो गति की एक बड़ी रेंज की आवश्यकता के बिना हिंज कंट्रोल में सुधार करना चाहते हैं।

मुख्य सुरक्षा नियम यह है कि अपने पेल्विस (श्रोणि) के अंदर मुड़ने या पीठ के गोल होने से पहले ही नीचे झुकना बंद कर दें। फर्श तक पहुंचना एक साफ रेप करने से ज्यादा महत्वपूर्ण नहीं है, और बेहतर पोजीशन के साथ छोटी रेंज आमतौर पर बेहतर प्रशिक्षण विकल्प है। जब लोड उचित रहता है और गति नियंत्रित रहती है, तो बारबेल गुड मॉर्निंग शरीर के पिछले हिस्से को प्रशिक्षित करने का एक सटीक तरीका बन जाता है।

करने का तरीका

• एक बारबेल को अपनी ऊपरी पीठ और पिछले डेल्ट्स पर रखें, इसे कंधे की चौड़ाई से थोड़ा बाहर पकड़ें, रैक से निकालें और दो छोटे कदम पीछे लें।
• अपने पैरों को कूल्हे से कंधे की चौड़ाई के बराबर रखें, अपने घुटनों को थोड़ा ढीला करें, और अपनी पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें।
• अपनी नजरें कुछ फीट आगे फर्श पर टिकाएं और अपनी गर्दन को रीढ़ की हड्डी के साथ सीध में रखें।
• अपने पेट में सांस लें और पहले हिंज से पहले अपने मिडसेक्शन को टाइट करें।
• अपने कूल्हों को सीधे पीछे की ओर धकेलें और अपने धड़ को आगे की ओर झुकने दें जबकि बार आपकी ऊपरी पीठ पर टिकी रहे।
• घुटनों में हल्का मोड़ बनाए रखें, लेकिन मूवमेंट को स्क्वाट में न बदलें।
• तब तक नीचे झुकें जब तक कि आपकी हैमस्ट्रिंग में खिंचाव न आ जाए और आपकी पीठ की स्थिति न्यूट्रल बनी रहे, फिर बिना झटके के संक्षेप में रुकें।
• सीधे खड़े होने के लिए अपने कूल्हों को आगे की ओर धकेलें, ऊपर आने पर अपने ग्लूट्स को सिकोड़ें, और रेप पूरा करने के लिए पीछे की ओर झुकने से बचें।
• ऊपर आने पर अपनी सांस को सामान्य करें, फिर योजनाबद्ध रेप्स के लिए दोहराएं और अंत में आगे बढ़कर बार को रैक में वापस रखें।

वर्कआउट के सुझाव

• यदि बार आपकी गर्दन पर बहुत ऊपर टिकी है, तो मूवमेंट अस्थिर महसूस होगा; इसे ऊपरी ट्रैप्स और पिछले डेल्ट्स पर ही रखें।
• अपने कूल्हों को पीछे भेजने के बारे में सोचें, न कि अपनी छाती को नीचे गिराने के बारे में।
• जब आपका पेल्विस अंदर की ओर मुड़ने लगे तो नीचे झुकना बंद कर दें; आमतौर पर यही उस दिन के लिए आपकी वास्तविक रेंज ऑफ मोशन होती है।
• घुटनों को हल्का मुड़ा हुआ और स्थिर रखें ताकि लिफ्ट एक हिंज बनी रहे, न कि आंशिक स्क्वाट।
• शुरुआत में अपनी सोच से हल्का वजन इस्तेमाल करें; लंबे लीवर के कारण बारबेल गुड मॉर्निंग जल्दी ही कठिन हो जाता है।
• पूरे पैर, विशेष रूप से मिडफुट और एड़ी पर दबाव बनाए रखें, ताकि बार का रास्ता आगे की ओर न खिसके।
• यदि आपकी निचली पीठ पर जल्दी दबाव महसूस हो, तो रेंज को छोटा करें और वजन बढ़ाने से पहले नीचे झुकने की गति को धीमा करें।
• यदि आप लिफ्ट सीख रहे हैं तो रैक में सेफ्टी पिन सेट करें, ताकि यदि हिंज आपसे संभल न पाए तो आपके पास रुकने का एक स्पष्ट बिंदु हो।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

बारबेल गुड मॉर्निंग मुख्य रूप से किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स और स्पाइनल इरेक्टर्स को प्रशिक्षित करता है, जिसमें कोर आपके धड़ को स्थिर रखने में मदद करता है।

क्या बारबेल गुड मॉर्निंग एक स्क्वाट है या डेडलिफ्ट?

न तो यह स्क्वाट है और न ही डेडलिफ्ट। यह एक हिप हिंज है, इसलिए कूल्हे पीछे की ओर जाते हैं जबकि घुटने हल्के मुड़े हुए और काफी हद तक स्थिर रहते हैं।

बारबेल गुड मॉर्निंग में मुझे कितना नीचे जाना चाहिए?

केवल उतनी ही नीचे जाएं जितनी दूर तक आप अपनी रीढ़ को सीधा और कोर को मजबूत रख सकें। कई लोगों के लिए यह धड़ के फर्श के समानांतर होने से काफी पहले ही हो जाता है।

मुझे बारबेल गुड मॉर्निंग में अपनी निचली पीठ में दबाव क्यों महसूस होता है?

निचली पीठ पर थोड़ा काम होना सामान्य है, लेकिन यदि यह रेप पर हावी हो जाता है, तो आमतौर पर लोड बहुत भारी होता है या कूल्हे पर्याप्त पीछे नहीं जा रहे होते हैं।

क्या बारबेल गुड मॉर्निंग के दौरान मेरे घुटने बहुत ज्यादा मुड़ने चाहिए?

नहीं। घुटनों में थोड़ा सा मोड़ रखें और उस कोण को काफी हद तक स्थिर रखें जबकि कूल्हे पीछे की ओर झुकें।

क्या शुरुआती लोग बारबेल गुड मॉर्निंग सुरक्षित रूप से कर सकते हैं?

हाँ, लेकिन बहुत हल्के वजन से शुरुआत करें और रेंज को छोटा रखें जब तक कि हिंज पैटर्न सही न हो जाए। भारी वजन के बजाय एक डंडा या खाली बार शुरुआती बिंदु के लिए बेहतर है।

यदि बारबेल मेरी ऊपरी पीठ में परेशानी पैदा करती है तो क्या कोई अच्छा विकल्प है?

एक हल्का डंबल रोमानियन डेडलिफ्ट या बैंडेड गुड मॉर्निंग कंधों पर कम दबाव के साथ उसी हिंज पैटर्न को प्रशिक्षित कर सकता है।

क्या मुझे बारबेल गुड मॉर्निंग के लिए स्पॉटर की आवश्यकता है?

स्पॉटर की आवश्यकता नहीं है, लेकिन जब आप सीख रहे हों या चुनौतीपूर्ण वजन का उपयोग कर रहे हों तो रैक सेफ्टी पिन का उपयोग करना समझदारी है।