डंबल रियर लंज

शरीर का भाग: जांघें

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: डम्बल

डंबल रियर लंज एक एकतरफा लोअर-बॉडी स्ट्रेंथ एक्सरसाइज है जो एक समय में एक पैर पर भार डालती है, जबकि दूसरा पैर पीछे की ओर जाकर एक लंबा, नियंत्रित स्प्लिट स्टांस बनाता है। डंबल्स को अपने बगल में लटकाकर, यह मूवमेंट क्वाड्स, ग्लूट्स और एडक्टर्स को ट्रेन करता है, साथ ही संतुलन, कूल्हे के नियंत्रण और ट्रंक की स्थिरता को भी चुनौती देता है। चूंकि भार कंधों के नीचे होता है, इसलिए इसे फ्रंट-रैक या ओवरहेड लंज वेरिएशन की तुलना में सीखना अक्सर आसान होता है, लेकिन इसके लिए पैरों की सावधानीपूर्वक स्थिति और घुटने की सही ट्रैकिंग की आवश्यकता होती है।

यह एक्सरसाइज तब सबसे अच्छा काम करती है जब सामने वाला पैर स्थिर रहे और धड़ काम करने वाले पैर के ऊपर व्यवस्थित रहे। एक अच्छा डंबल रियर लंज आपको नियंत्रण के साथ नीचे जाने, पिछले घुटने को फर्श के पास छूने या हवा में रखने और फिर पिछले पैर से धक्का दिए बिना वापस ऊपर आने की अनुमति देता है। सामने वाला घुटना अंदर की ओर झुकने के बजाय पंजों की सीध में होना चाहिए, और डंबल्स को हिलने-डुलने के बजाय आपके बगल में स्थिर रहना चाहिए।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि पीछे का कदम गहराई निर्धारित करता है और सामने की पिंडली का कोण यह तय करता है कि घुटने बनाम कूल्हे पर कितना तनाव पड़ता है। पीछे की ओर थोड़ा लंबा कदम आमतौर पर आसानी से नीचे जाने के लिए अधिक जगह देता है, जबकि छोटा कदम सामने वाले घुटने को बहुत आगे ले जा सकता है और रेप को अस्थिर बना सकता है। नीचे जाते और खड़े होते समय सामने वाला पैर सपाट रहना चाहिए, जिसमें एड़ी और पैर के बीच के हिस्से पर दबाव हो।

डंबल रियर लंज सामान्य स्ट्रेंथ वर्क, एथलेटिक ट्रेनिंग और सिंगल-लेग डेवलपमेंट के लिए उपयोगी है जब आप बिना मशीन के पैर बनाना चाहते हैं। यह बाएं-दाएं के अंतर को भी जल्दी उजागर करता है, जो इसे स्क्वाट्स या डेडलिफ्ट्स के बाद एक व्यावहारिक एक्सेसरी एक्सरसाइज बनाता है। यदि आप लंज में नए हैं, तो हल्के डंबल्स या केवल बॉडीवेट से शुरुआत करें जब तक कि आप नीचे की स्थिति को नियंत्रित न कर सकें और पिछले पैर से धक्का दिए बिना वापस न आ सकें।

रेप को ऊपर से नीचे तक सुचारू रखें। तब तक नीचे जाएं जब तक कि सामने वाली जांघ लगभग समानांतर न हो जाए या जितनी आपकी कूल्हे की गतिशीलता अनुमति दे, अपनी छाती को सीधा रखें, और वापस खड़े होने के लिए सामने वाले पैर से दबाव डालें। यदि आपका संतुलन बिगड़ता है, सामने वाली एड़ी उठती है, या पिछला पैर अधिकांश काम करने लगता है, तो रेंज को छोटा करें और रीसेट करें। अच्छी तरह से किए जाने पर, डंबल रियर लंज एक सरल पैटर्न में पैरों की ताकत, समन्वय और आत्मविश्वास बनाता है जो अन्य लोअर-बॉडी लिफ्टों में भी काम आता है।

निर्देश

• सीधे खड़े हो जाएं, प्रत्येक हाथ में एक डंबल अपने बगल में रखें, पैर कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखें और वजन दोनों पैरों पर समान रूप से फैलाएं।
• अपनी छाती को सीधा रखें, कंधों को कूल्हों के ऊपर रखें, और डंबल्स को अपनी जांघों के बगल में स्थिर रहने दें।
• एक पैर को सीधे पीछे ले जाकर एक लंबा स्प्लिट स्टांस बनाएं और सामने वाले पैर को फर्श पर सपाट रखें।
• दोनों घुटनों को मोड़कर अपने शरीर को नीचे लाएं जब तक कि पिछला घुटना फर्श के करीब न हो और सामने वाली जांघ लगभग समानांतर न हो जाए।
• सामने वाले घुटने को पंजों के ऊपर ट्रैक करते हुए रखें जबकि सामने वाली एड़ी और पैर का मध्य भाग फर्श पर टिका रहे।
• पिछले पैर से धक्का दिए बिना या डंबल्स को हिलाए बिना नीचे थोड़ी देर रुकें।
• वापस खड़े होने के लिए सामने वाली एड़ी और पैर के मध्य भाग से दबाव डालें और पिछले पैर को शुरुआती स्थिति में आगे लाएं।
• ऊपर उठते समय सांस छोड़ें, नीचे जाते समय सांस लें, और अगले रेप से पहले अपनी स्थिति को रीसेट करें।
• अपने प्रोग्राम के आधार पर पैरों को बदलें या स्विच करने से पहले एक तरफ के सभी रेप पूरे करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• पीछे की ओर एक लंबा कदम आमतौर पर लंज को सुचारू बनाता है और सामने वाले घुटने को बहुत आगे जाने से रोकता है।
• अपना अधिकांश दबाव सामने वाले पैर पर रखें; पिछला पैर केवल संतुलन और मार्गदर्शन के लिए है।
• यदि डंबल्स आपके कंधों को आगे की ओर खींचते हैं, तो हल्के वजन का उपयोग करें और उन्हें सीधे अपने कंधों के नीचे लटकने दें।
• धड़ को कूल्हों से केवल थोड़ा सा झुकने दें; आगे की ओर झुकने से आमतौर पर यह सेट पैरों की एक्सरसाइज के बजाय संतुलन का अभ्यास बन जाता है।
• नियंत्रण के साथ नीचे जाएं ताकि पिछला घुटना सीधे नीचे गिरने और उछलने के बजाय फर्श के करीब पहुंचे।
• एक सामने की पिंडली जो लगभग कोण पर और स्थिर रहती है, वह आमतौर पर घुटने के लिए तेज और अनियंत्रित घुटने के मूवमेंट की तुलना में आसान होती है।
• यदि आपकी सामने वाली एड़ी उठती है, तो अधिक वजन जोड़ने से पहले रेंज को छोटा करें या स्टांस को समायोजित करें।
• डंबल्स को अपने बगल में स्थिर रखें; उन्हें हिलाने से काम करने वाले पैर पर तनाव कम हो जाता है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

डंबल रियर लंज किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से सामने वाले पैर के क्वाड्स और ग्लूट्स पर काम करता है, जिसमें धड़ को स्थिर रखने के लिए एडक्टर्स, हैमस्ट्रिंग और कोर की मदद मिलती है।

क्या डंबल रियर लंज शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?

हां, यदि आप बॉडीवेट या बहुत हल्के डंबल्स से शुरुआत करते हैं और नियंत्रण के साथ पीछे कदम रखते समय सामने वाले पैर को सपाट रखना सीखते हैं।

क्या डंबल रियर लंज में पिछला घुटना फर्श को छूना चाहिए?

इसे छूना जरूरी नहीं है, लेकिन इसे नियंत्रण के साथ फर्श के करीब जाना चाहिए। उस सबसे गहरी रेंज का उपयोग करें जिसे आप कूल्हों को मोड़े या उछले बिना नियंत्रित कर सकते हैं।

डंबल रियर लंज के दौरान मेरे डंबल्स क्यों हिलते हैं?

भार शायद बहुत भारी है या आपका पीछे का कदम बहुत तेज है। डंबल्स को स्थिर रहने दें और नीचे जाने की गति धीमी करें ताकि पैर काम कर सकें।

डंबल रियर लंज में मुझे कितना पीछे कदम रखना चाहिए?

इतना पीछे कदम रखें कि आप सामने वाली एड़ी को उठाए बिना सीधे नीचे जा सकें। एक लंबा कदम आमतौर पर मूवमेंट को साफ और संतुलित करने में आसान बनाता है।

अगर मेरा सामने वाला घुटना अंदर की ओर झुक जाए तो क्या करें?

भार कम करें, सेट छोटा करें, और खड़े होते समय घुटने को दूसरे या तीसरे पंजे की सीध में रखने पर ध्यान दें।

क्या मैं स्क्वाट की जगह डंबल रियर लंज कर सकता हूँ?

यह कुछ स्क्वाट वॉल्यूम की जगह ले सकता है, लेकिन यह वही लिफ्ट नहीं है। रियर लंज सिंगल-लेग कंट्रोल, संतुलन और बाएं-दाएं के अंतर के लिए बेहतर हैं।

मैं डंबल रियर लंज में अपने संतुलन को आसान कैसे बनाऊं?

छोटी रेंज का उपयोग करें, अपनी दृष्टि सामने रखें, और पिछले पैर को अपने पीछे चौड़ा ले जाने के बजाय एक सीधी रेखा में पीछे रखें।