लीवर चेस्ट प्रेस वर्जन 4

शरीर का भाग: छाती

मांसपेशी: छाती

उपकरण: अन्य

लीवर चेस्ट प्रेस वर्जन 4 एक सीटेड मशीन प्रेसिंग एक्सरसाइज है जो सामने के कंधों और ट्राइसेप्स की मदद से छाती (चेस्ट) को लक्षित करती है। बैक पैड आपके धड़ को अपनी जगह पर स्थिर रखता है, इसलिए हैंडल का रास्ता और आपकी कोहनियों की स्थिति शरीर के हिलने-डुलने या मोमेंटम से अधिक मायने रखती है। यह इसे एक स्पष्ट और दोहराने योग्य गति सीमा के साथ छाती की ताकत बनाने के लिए एक उपयोगी विकल्प बनाता है।

तस्वीर में दिखाई गई मशीन को एक स्थिर सीटेड प्रेस के लिए सेट किया गया है: आपकी ऊपरी पीठ पैड के खिलाफ रहती है, आपके पैर जमीन पर टिके रहते हैं, और हैंडल छाती के बगल में एक खिंची हुई स्थिति से ऊपरी धड़ के सामने एक पूर्ण प्रेस तक आगे बढ़ते हैं। चूंकि गति निर्देशित होती है, इसलिए फ्री बारबेल प्रेस की तुलना में पेक्स (छाती की मांसपेशियों) पर तनाव बनाए रखना आसान होता है, लेकिन यदि सीट की ऊंचाई गलत है या कोहनियां बहुत ऊपर चली जाती हैं, तो कंधे अभी भी काम अपने ऊपर ले सकते हैं।

एक अच्छा सेटअप पहले रेप से पहले शुरू होता है। सीट को इस तरह एडजस्ट करें कि हैंडल छाती के बीच के हिस्से के साथ संरेखित हों, फिर कंधे के ब्लेड को धीरे से पैड के खिलाफ रखकर सीधे बैठें। हैंडल को मजबूती से पकड़ें, कलाइयों को सीधा रखें, और कोहनियों को कंधे की ऊंचाई से थोड़ा नीचे रखें। वहां से, प्रत्येक रेप को आगे की ओर एक नियंत्रित धक्का महसूस होना चाहिए, न कि पहुंचना। प्रेस बाहों के लगभग सीधे होने के साथ समाप्त होता है, न कि पूरी तरह लॉक, और वापसी इतनी धीमी होनी चाहिए कि छाती पर तनाव बना रहे।

इस एक्सरसाइज का उपयोग आमतौर पर चेस्ट हाइपरट्रॉफी, ऊपरी शरीर की धक्का देने वाली ताकत और भारी कंपाउंड एक्सरसाइज के बाद नियंत्रित एक्सेसरी वर्क के लिए किया जाता है। यह उन लोगों के लिए भी अच्छा काम करता है जो बारबेल या डंबल को संतुलित किए बिना एक स्थिर प्रेस पैटर्न चाहते हैं। फिक्स्ड मशीन पाथ विशेष रूप से तब सहायक हो सकता है जब आप पेक तनाव पर ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं, दोनों पक्षों को समान रूप से प्रशिक्षित करना चाहते हैं, या सीमित स्थिरता के आसपास काम करना चाहते हैं।

भले ही मशीन गति का समर्थन करती है, फिर भी फॉर्म मायने रखता है। यदि सीट बहुत नीची है, तो प्रेस कंधे-प्रधान धक्का बन जाता है। यदि सीट बहुत ऊंची है, तो हैंडल छाती के ऊपर जा सकते हैं और पेक के योगदान को कम कर सकते हैं। गर्दन को आराम दें, प्रेस करते समय सांस छोड़ें, और यदि कंधे आगे की ओर झुकते हैं या हैंडल अपना सुचारू रास्ता खो देते हैं तो सेट को रोक दें। अच्छी तरह से उपयोग किए जाने पर, लीवर चेस्ट प्रेस वर्जन 4 एक सीधा चेस्ट बिल्डर है जिसमें एक अनुमानित और जोड़ों के लिए अनुकूल अनुभव मिलता है।

निर्देश

• सीट को इस तरह एडजस्ट करें कि हैंडल छाती के बीच के हिस्से के साथ संरेखित हों, फिर अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखकर पैड के खिलाफ पीछे की ओर बैठें।
• सीधी कलाइयों के साथ हैंडल को पकड़ें और अपने कंधे के ब्लेड को हल्के से बैक पैड में सेट करें।
• अपनी कोहनियों को कंधे की ऊंचाई से थोड़ा नीचे रखकर शुरू करें और अपनी ऊपरी बाहों को इतना खुला रखें कि कंधे के सामने के हिस्से पर तनाव डाले बिना छाती में खिंचाव महसूस हो।
• अपने धड़ को सहारा दें और हैंडल को एक सुचारू चाप में आगे की ओर तब तक दबाएं जब तक कि आपकी बाहें लगभग सीधी न हो जाएं।
• अपनी छाती को ऊपर रखें और हैंडल को अपने से दूर ले जाते समय अपने कंधों को आगे की ओर झुकने से रोकें।
• स्टैक को टकराए बिना या जोर से लॉक किए बिना सामने की ओर संक्षेप में रुकें।
• हैंडल को धीरे-धीरे नीचे करें जब तक कि आप उसी खुली शुरुआती स्थिति में वापस न आ जाएं और छाती को फिर से खिंचता हुआ महसूस न करें।
• प्रेस करते समय सांस छोड़ें और वापसी को नियंत्रित करते समय सांस लें।
• योजनाबद्ध रेप्स के लिए दोहराएं, फिर अपनी पकड़ छोड़ने से पहले हैंडल को नियंत्रण में वापस आने दें।

टिप्स और ट्रिक्स

• पहले सीट सेट करें; यदि हैंडल आपकी छाती के सापेक्ष बहुत नीचे या बहुत ऊपर से शुरू होते हैं, तो प्रेस पेक्स से दूर हो जाएगा।
• प्रेस करते समय कलाइयों को पीछे की ओर मोड़ने देने के बजाय उन्हें हैंडल के ऊपर रखें।
• कोहनियों को पसलियों से थोड़ा बाहर जाने दें, लेकिन उन्हें इतना चौड़ा न फैलाएं कि कंधे काम अपने ऊपर ले लें।
• एक नियंत्रित नीचे लाने वाले चरण का उपयोग करें ताकि खिंचाव छाती में हो, न कि कंधे के सामने से उछाल के रूप में।
• यदि कोहनी को पूरी तरह लॉक करने से आपके कंधे आगे की ओर झुकते हैं, तो प्रेस को लॉक करने से ठीक पहले रोक दें।
• हैंडल को केवल दूर धकेलने के बजाय अपनी ऊपरी बाहों को एक साथ लाने के बारे में सोचें।
• दोनों पैरों को जमीन पर टिकाए रखें और फर्श के माध्यम से समान दबाव डालें ताकि धड़ पैड पर स्थिर रहे।
• ऐसा भार चुनें जो आपको हर रेप पर एक ही हैंडल पाथ बनाए रखने दे; यदि हैंडल भटकते हैं, तो सेट बहुत भारी है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

लीवर चेस्ट प्रेस वर्जन 4 किन मांसपेशियों पर सबसे अधिक काम करता है?

मुख्य लक्ष्य छाती है, विशेष रूप से पेक्टोरलिस मेजर, जिसमें सामने के कंधे और ट्राइसेप्स प्रेस के दौरान मदद करते हैं।

क्या यह मशीन प्रेस शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल है?

हाँ। फिक्स्ड पाथ और बैक सपोर्ट इसे फ्री-वेट प्रेस की तुलना में सीखना आसान बनाते हैं, बशर्ते सीट की ऊंचाई और भार सही तरीके से सेट किए गए हों।

प्रत्येक रेप से पहले हैंडल कहाँ से शुरू होने चाहिए?

उन्हें छाती के बगल में शुरू होना चाहिए, ऊपरी बाहें इतनी खुली होनी चाहिए कि छाती में खिंचाव महसूस हो, लेकिन इतनी पीछे नहीं कि कंधे आगे की ओर खिंचे हुए महसूस हों।

इस मशीन पर सबसे आम गलती क्या है?

ज्यादातर लोग सीट को गलत तरीके से सेट करते हैं या कंधों को आगे की ओर झुकने देते हैं, जिससे तनाव छाती से हटकर कंधे के सामने के हिस्से पर चला जाता है।

क्या मुझे ऊपर पूरी तरह से लॉक करना चाहिए?

आप सीधी बाहों के साथ प्रेस समाप्त कर सकते हैं, लेकिन गति को सुचारू रखें। यदि जोर से लॉक करने से आपके कंधे आगे की ओर झुकते हैं, तो उससे ठीक पहले रुक जाएं।

सीट की ऊंचाई इतनी महत्वपूर्ण क्यों है?

सीट यह निर्धारित करती है कि हैंडल छाती के बीच के हिस्से के साथ संरेखित हैं या नहीं। यदि हैंडल बहुत ऊंचे या बहुत नीचे हैं, तो प्रेस छाती पर कम केंद्रित और कंधे पर अधिक केंद्रित हो जाता है।

सेट के दौरान मुझे सांस कैसे लेनी चाहिए?

हैंडल को आगे की ओर दबाते समय सांस छोड़ें और उन्हें नियंत्रण में वापस लाते समय सांस लें।

अगर मेरे कंधे के सामने के हिस्से में चुभन महसूस हो तो मुझे क्या करना चाहिए?

गति की सीमा को थोड़ा कम करें, यदि आवश्यक हो तो सीट को नीचे करें, और कोहनियों को शरीर के थोड़ा करीब रखें ताकि छाती अधिक काम करे।