केटलबेल फ्लोर फ्लाई

शरीर का भाग: छाती

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: केटलबेल

केटलबेल फ्लोर फ्लाई फर्श पर की जाने वाली छाती (चेस्ट) को आइसोलेट करने की एक एक्सरसाइज है, जिसमें बाहों को एक बड़े चाप (आर्क) में खोला जाता है और वापस छाती के ऊपर एक साथ लाया जाता है। फर्श निचले हिस्से की रेंज को कम कर देता है, जिससे यह मूवमेंट बेंच फ्लाई की तुलना में कंधों के लिए अधिक सुरक्षित हो जाता है, जबकि यह पेक्स (छाती की मांसपेशियों) को अच्छी तरह स्ट्रेच और स्क्वीज़ करता है। केटलबेल का उपयोग कलाई और अग्रबाहु (फोरआर्म) के नियंत्रण पर अतिरिक्त दबाव डालता है क्योंकि वजन हाथ की सीध में होने के बजाय हैंडल के नीचे लटकता है।

यह एक्सरसाइज मुख्य रूप से छाती बनाने के लिए है, जिसमें सामने के कंधे, ट्राइसेप्स और कंधे के स्टेबलाइजर्स मूवमेंट को नियंत्रित करने में मदद करते हैं। यह प्रेसिंग के बाद एक्सेसरी वर्क के रूप में, हल्के हाइपरट्रॉफी मूवमेंट के रूप में, या एक तकनीकी चेस्ट ड्रिल के रूप में अच्छा काम करती है, जब आप पूरी बेंच रेंज का उपयोग किए बिना हॉरिजॉन्टल एडक्शन का अभ्यास करना चाहते हैं। फर्श प्रत्येक रेप के लिए एक स्पष्ट स्टॉपिंग पॉइंट भी देता है, इसलिए रेप को बहुत बड़ा करने के बजाय सुचारू और दोहराने योग्य होना चाहिए।

शुरू करने के लिए अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपनी ऊपरी पीठ और ग्लूट्स को फर्श पर टिकाएं, फिर केटलबेल को छाती के ऊपर पकड़ें, हथेलियां एक-दूसरे के सामने रखें और कोहनियों को हल्का सा मोड़ें। नीचे जाने से पहले अपनी पसलियों को नीचे रखें और कंधों को कानों से दूर रखें। वहां से, बाहों को एक नियंत्रित चाप में नीचे लाएं जब तक कि ऊपरी बाहें फर्श को न छू लें या आप उस गहराई तक न पहुंच जाएं जिसे आप कंधों को आगे झुकाए बिना नियंत्रित कर सकते हैं।

वापस ऊपर आते समय, मूवमेंट को प्रेस में बदलने के बजाय केटलबेल को छाती के बीच में वापस एक साथ लाएं। छाती को अधिकांश काम करना चाहिए जबकि कंधे स्थिर रहें और कलाइयां न्यूट्रल रहें। ऐसे वजन का उपयोग करें जो आपको निचले हिस्से की स्थिति को नियंत्रित करने दे, बाहें खुलने पर थोड़ा रुकें, और यदि केटलबेल डगमगाने लगें या कोहनियां प्रेसिंग पैटर्न में जाने लगें तो सेट रोक दें।

निर्देश

• फर्श पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं और प्रत्येक हाथ में एक केटलबेल छाती के ऊपर पकड़ें, हथेलियां एक-दूसरे के सामने और कोहनियां थोड़ी मुड़ी हुई रखें।
• अपनी ऊपरी पीठ और ग्लूट्स को फर्श पर टिकाएं, और अपने पैरों को एक स्थिर स्थिति में रखें ताकि आपकी पसलियां नीचे रहें और निचली पीठ में आर्च न बने।
• पहले रेप से पहले अपने कंधों को धीरे से नीचे और पीछे की ओर सेट करें ताकि ऊपरी बाहें बिना कंधे उचकाए खुल सकें।
• सांस लें और दोनों बाहों को एक बड़े चाप में किनारों की ओर नीचे लाएं, कलाइयों को सीधा रखें और कोहनियों के मोड़ को लगभग स्थिर रखें।
• तब तक नीचे लाएं जब तक कि ऊपरी बाहें फर्श को न छू लें या आप उस गहराई तक न पहुंच जाएं जिसे आप कंधों को आगे झुकाए बिना नियंत्रित कर सकते हैं।
• फर्श से उछालने के बजाय छाती में तनाव बनाए रखने के लिए नीचे थोड़ा रुकें।
• सांस छोड़ें और केटलबेल को छाती के बीच में वापस एक साथ लाएं, अंत में केटलबेल को करीब लाएं लेकिन उन्हें आपस में टकराने न दें।
• प्रत्येक रेप से पहले कंधों को रीसेट करें और पूरे सेट के लिए एक ही सुचारू रास्ते का पालन करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• फर्श को निचली रेंज तय करने दें; यदि कंधे आगे की ओर झुकने लगें तो अधिक स्ट्रेच के लिए जोर न लगाएं।
• पूरे समय कोहनियों में हल्का मोड़ रखें ताकि मूवमेंट फ्लाई ही रहे, प्रेस में न बदल जाए।
• प्रेसिंग की तुलना में हल्के केटलबेल का उपयोग करें, क्योंकि लंबा लीवर निचले हिस्से को नियंत्रित करना बहुत कठिन बना देता है।
• सोचें कि आप एक बड़े बैरल को गले लगा रहे हैं जैसे ही बाहें वापस एक साथ आती हैं, जो छाती को ऊपर के आधे हिस्से में सक्रिय रहने में मदद करता है।
• कलाइयों को हैंडल के ऊपर रखें ताकि केटलबेल हिलते समय डगमगाएं या मुड़ें नहीं।
• यदि निचली पीठ में आर्च बनने लगे, तो पैरों को अधिक मजबूती से टिकाएं और अगले सेट से पहले वजन कम करें।
• इतनी धीरे नीचे लाएं कि आप फर्श पर गिरने के बजाय पूरी गिरावट के दौरान छाती को खिंचते हुए महसूस कर सकें।
• सेट तब रोक दें जब केटलबेल भारी रूप से नीचे टकराने लगें या कोहनियां प्रेसिंग मोशन में बदल जाएं।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

केटलबेल फ्लोर फ्लाई किन मांसपेशियों को ट्रेन करती है?

छाती मुख्य लक्ष्य है, जिसमें सामने के कंधे, ट्राइसेप्स और कंधे के स्टेबलाइजर्स चाप को नियंत्रित करने में मदद करते हैं।

इसे बेंच के बजाय फर्श पर क्यों करें?

फर्श निचली रेंज को छोटा कर देता है, जो आमतौर पर फ्लाई को कंधों के लिए आसान बनाता है जबकि पेक्स पर अच्छा लोड डालता है।

क्या मेरी कोहनियां मुड़ी रहनी चाहिए?

हां। कोहनियों में एक छोटा, स्थिर मोड़ रखें ताकि रेप फ्लाई ही रहे और प्रेसिंग मूवमेंट न बन जाए।

मुझे केटलबेल को कितना नीचे लाना चाहिए?

तब तक नीचे लाएं जब तक कि ऊपरी बाहें फर्श को न छू लें या उससे ठीक पहले, यदि आपके कंधे आगे की ओर झुकने लगें।

क्या शुरुआती लोग इस एक्सरसाइज का उपयोग कर सकते हैं?

हां, लेकिन बहुत हल्के वजन से शुरू करें और रेंज को छोटा रखें जब तक कि आप डगमगाए बिना निचले हिस्से को नियंत्रित न कर सकें।

सबसे आम गलती क्या है?

लोग आमतौर पर बहुत नीचे ले जाते हैं, कंधे की स्थिति खो देते हैं, या केटलबेल को एक साथ लाने के बजाय वापस ऊपर प्रेस करना शुरू कर देते हैं।

क्या केटलबेल को ऊपर छूना जरूरी है?

वे छाती के ऊपर धीरे से मिल सकते हैं, लेकिन उन्हें जोर से न टकराएं और संपर्क बनाने के लिए तनाव न खोएं।

अगर कंधे में चुभन महसूस हो तो क्या करें?

रेंज को छोटा करें, वजन कम करें, और कंधे के ब्लेड को सेट रखें; यदि चुभन बनी रहती है, तो छाती की कोई दूसरी एक्सरसाइज चुनें।