पिजन हिप स्ट्रेच

शरीर का हिस्सा: कूल्हे

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: अन्य

पिजन हिप स्ट्रेच कूल्हों और ग्लूट्स के लिए फर्श पर किया जाने वाला एक मोबिलिटी स्ट्रेच है। चित्र में, एक पैर शरीर के सामने मुड़ा हुआ है जबकि दूसरा पैर पीछे की ओर सीधा फैला हुआ है, और धड़ को मैट पर हाथों के सहारे टिकाया गया है। सेटअप मायने रखता है क्योंकि सामने वाली पिंडली का कोण, पीछे वाले पैर की स्थिति, और आप कितना आगे झुकते हैं, ये सभी चीजें बदल देती हैं कि स्ट्रेच कहाँ महसूस होता है।

इस स्ट्रेच का उपयोग आमतौर पर सामने वाले पैर के बाहरी कूल्हे, ग्लूट और गहरे रोटेटर्स को खोलने के लिए किया जाता है। यदि आप पेल्विस को सीधा रखते हैं और पीछे वाले पैर को सक्रिय रखते हैं, तो एक हल्का स्ट्रेच पीछे वाले पैर के हिप फ्लेक्सर तक भी जा सकता है। लक्ष्य फर्श में आक्रामक रूप से धंसना नहीं है। इसका लक्ष्य एक ऐसी स्थिति बनाना है जिसमें आप बिना मुड़े, गिरे या घुटने में जलन पैदा किए सांस ले सकें और रुक सकें।

शुरुआत करने के लिए सामने वाले पैर को मैट पर एक आरामदायक पिजन स्थिति में रखें, फिर पीछे वाले पैर को अपने पीछे लंबा फैलाएं। गहराई में जाने से पहले अपने हाथों को कंधों के नीचे रखें और छाती को ऊपर उठाएं। वहां से, हाथों को आगे बढ़ाएं और धीरे-धीरे धड़ को नीचे लाएं, कूल्हों को उतना ही सीधा रखें जितना आपकी मोबिलिटी अनुमति देती है। यदि एक कूल्हा ऊपर उठा हुआ है या स्ट्रेच बहुत तेज महसूस हो रहा है, तो थोड़ा ऊपर ही रहें या सामने वाले कूल्हे के नीचे एक मुड़ा हुआ तौलिया रखें।

धीरे-धीरे सांस लें और प्रत्येक सांस छोड़ने के साथ बाहरी कूल्हे को थोड़ा और ढीला होने दें। धड़ को सीधा रखने से स्ट्रेच हल्का रहता है, जबकि आगे की ओर झुकने से आमतौर पर सामने वाले ग्लूट और बाहरी कूल्हे पर दबाव बढ़ जाता है। स्थिति से धीरे-धीरे बाहर आएं, दोनों घुटनों को वापस लाएं, और समान समय और नियंत्रण के साथ दूसरी तरफ भी यही दोहराएं।

इस स्ट्रेच का उपयोग लोअर-बॉडी लिफ्टिंग, दौड़ने, साइकिल चलाने, या किसी भी ऐसे सत्र के बाद करें जिससे कूल्हे जकड़े हुए और अंदर की ओर मुड़े हुए महसूस हों। यह वार्मअप में भी अच्छा काम करता है जब आपको स्क्वाट्स, लंजेस या हिंज से पहले एक हल्के ओपनिंग ड्रिल की आवश्यकता होती है। स्ट्रेच को दर्द-मुक्त रखें, सामने वाले घुटने पर जोर न दें, और यदि आपको कूल्हे के स्ट्रेच के बजाय घुटने या पीठ के निचले हिस्से में चुभन महसूस हो तो रुक जाएं।

करने का तरीका

• एक पैर को अपने सामने मैट पर रखें, घुटने को मोड़ें और पिंडली को फर्श पर तिरछा रखें, फिर दूसरे पैर को अपने पीछे सीधा फैलाएं।
• दोनों हाथों को अपने कंधों के नीचे मैट पर रखें और गहराई में जाने से पहले अपनी रीढ़ को सीधा करें।
• कूल्हों को उतना ही सीधा रखें जितना आपकी मोबिलिटी अनुमति देती है, सामने वाले घुटने या पीठ के निचले हिस्से पर जोर न डालें।
• पीछे वाले पैर को लंबा दबाएं और पेल्विस को सीधा रखें, आगे झुकने की तैयारी करें।
• अपने हाथों को अपने सामने और आगे बढ़ाएं और छाती को धीरे-धीरे फर्श की ओर नीचे लाएं।
• सामने वाले पैर के बाहरी कूल्हे और ग्लूट में स्थिर होते हुए धीरे-धीरे सांस छोड़ें।
• बिना उछले या मुड़े स्ट्रेच को बनाए रखें, और ऐसी स्थिति में रहें जिसमें आप शांति से सांस ले सकें।
• स्ट्रेच से धीरे-धीरे बाहर आने के लिए अपने हाथों से पीछे की ओर दबाव डालें, फिर वापस आएं और दूसरी तरफ दोहराएं।

वर्कआउट के सुझाव

• सामने वाली पिंडली को उस कोण पर रखें जो आरामदायक लगे; छोटा कोण आमतौर पर घुटने के लिए आसान होता है।
• यदि सामने वाला कूल्हा फर्श से ऊपर उठा रहता है, तो स्ट्रेच पर जोर डालने के बजाय उसके नीचे एक मुड़ा हुआ तौलिया या पैड रखें।
• सीधा धड़ आपको हल्का स्ट्रेच देता है; आगे झुकने से आमतौर पर ग्लूट और बाहरी कूल्हे पर दबाव बढ़ जाता है।
• पीछे वाले पैर को सक्रिय और लंबा रखें ताकि स्ट्रेच कूल्हे में ही रहे, न कि पीठ के निचले हिस्से पर दबाव पड़े।
• यदि पेल्विस को पूरी तरह सीधा करने से चुभन या घुटने में तनाव होता है, तो ऐसा करने की कोशिश न करें।
• अपने हाथों से जोर लगाने के बजाय बाहरी कूल्हे को आराम देने के लिए धीरे-धीरे सांस छोड़ें।
• यदि सामने वाले घुटने में जलन महसूस हो, तो कोण से पीछे हटें और पिंडली को अपने धड़ के समानांतर लाएं।
• यदि आपको घुटने या पीठ के निचले हिस्से में तेज दर्द, सुन्नता या जकड़न महसूस हो तो स्ट्रेच बंद कर दें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

पिजन हिप स्ट्रेच मुख्य रूप से किसे लक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से सामने वाले ग्लूट, बाहरी कूल्हे और गहरे हिप रोटेटर्स को लक्षित करता है, साथ ही अक्सर पीछे वाले पैर के हिप फ्लेक्सर में भी कुछ खिंचाव महसूस होता है।

इस स्ट्रेच में मेरे हाथ मैट पर क्यों हैं?

हाथ धड़ को सहारा देते हैं ताकि आप नियंत्रित कर सकें कि आप कितना आगे झुकते हैं और स्ट्रेच को कूल्हे पर केंद्रित रख सकें, न कि शरीर को गिरने दें।

क्या मुझे इसे घुटने में महसूस करना चाहिए?

नहीं, मुख्य स्ट्रेच कूल्हे और ग्लूट में रहना चाहिए। यदि घुटने में तेज दर्द या चुभन महसूस हो, तो कोण कम करें या स्थिति से बाहर आ जाएं।

मुझे कितना आगे झुकना चाहिए?

केवल उतना ही जितना आप आराम से सांस ले सकें। कई लोगों के लिए थोड़ा आगे झुकना ही काफी है; ज्यादा झुकना हमेशा बेहतर नहीं होता।

क्या होगा अगर मेरा सामने वाला कूल्हा फर्श तक नहीं पहुंचता है?

यह सामान्य है। कूल्हे के नीचे एक मुड़ा हुआ तौलिया, ब्लॉक या पैड का उपयोग करें ताकि आप पेल्विस को नीचे धकेले बिना आराम कर सकें।

क्या यह एक अच्छा वार्मअप स्ट्रेच है?

हाँ, यदि आप इसे हल्का और संक्षिप्त रखें। स्क्वाट्स, लंजेस या दौड़ने से पहले लंबे समय तक रुकने के बजाय इसके हल्के संस्करण का उपयोग करें।

क्या मैं इसका उपयोग लोअर-बॉडी ट्रेनिंग के बाद कर सकता हूँ?

हाँ। इसका उपयोग आमतौर पर लेग डे, दौड़ने या साइकिल चलाने के बाद कूल्हों और ग्लूट्स के आसपास जकड़न को कम करने के लिए किया जाता है।

सबसे आम गलती क्या है?

लोग आमतौर पर स्थिति को शांत और नियंत्रित रखने के बजाय नीचे जाने के लिए सामने वाले घुटने पर जोर देते हैं या पेल्विस को मोड़ते हैं।