डंबल गोब्लेट स्क्वाट

शरीर का भाग: जांघें

मांसपेशी: क्वाड्स

उपकरण: डम्बल

डंबल गोब्लेट स्क्वाट एक फ्रंट-लोडेड स्क्वाट वेरिएशन है जिसमें आप एक डंबल को अपनी छाती के करीब पकड़ते हैं और कूल्हों और घुटनों को एक साथ मोड़कर नीचे जाते हैं। फ्रंट लोड धड़ को अन्य कई स्क्वाट शैलियों की तुलना में अधिक सीधा रखता है, जो इस व्यायाम को स्क्वाट मैकेनिक्स सीखने, क्वाड्स की ताकत बनाने और ट्रंक के माध्यम से एक मजबूत ब्रेसिंग पैटर्न को सुदृढ़ करने के लिए उपयोगी बनाता है।

चूंकि डंबल शरीर के सामने रहता है, गोब्लेट स्थिति आपको तत्काल फीडबैक देती है। यदि वजन छाती से दूर जाता है, तो ऊपरी पीठ को अधिक मेहनत करनी पड़ती है और स्क्वाट आमतौर पर कम स्थिर हो जाता है। जब डंबल छाती के करीब रहता है, तो पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखना, एड़ियों को जमीन पर टिकाए रखना और घुटनों को पंजों की सीध में रखना आसान होता है।

डंबल गोब्लेट स्क्वाट उन लोगों के लिए विशेष रूप से मूल्यवान है जो एक ऐसा स्क्वाट पैटर्न चाहते हैं जिसे बारबेल बैक स्क्वाट की तुलना में सिखाना आसान हो, लेकिन जो वास्तविक निचले शरीर की ताकत बनाने के लिए पर्याप्त चुनौतीपूर्ण हो। यह क्वाड्स को भारी रूप से प्रशिक्षित करता है, जबकि ग्लूट्स, एडक्टर्स, ऊपरी पीठ और कोर नीचे जाने की गति को नियंत्रित करने और नीचे से ऊपर उठने में मदद करते हैं। सेटअप मायने रखता है क्योंकि एक संकीर्ण, भीड़भाड़ वाला रुख या ढीली पकड़ अक्सर मूवमेंट को एक सच्चे स्क्वाट के बजाय आगे की ओर झुकने वाली क्रिया में बदल देती है।

एक अच्छा रेप डंबल को छाती पर लंबवत पकड़ने, कोहनियों को नीचे और अंदर की ओर रखने, पैरों को मजबूती से जमाने और पूरे पैर पर दबाव फैलाने के साथ शुरू होता है। वहां से, छाती को गर्व के साथ ऊपर रखते हुए और घुटनों को बीच की उंगलियों के ऊपर रखते हुए सीधे पैरों के बीच नीचे बैठें। धड़ को ब्रेस और नियंत्रित रहना चाहिए, नीचे ढीला नहीं छोड़ना चाहिए, ताकि कूल्हे निचली पीठ को झुकाए बिना गहराई तक जा सकें।

डंबल गोब्लेट स्क्वाट का उपयोग स्ट्रेंथ वर्क, एक्सेसरी वॉल्यूम, मूवमेंट प्रैक्टिस के लिए करें, या जब आप एक साफ सीधा पैटर्न चाहते हैं तो स्क्वाट वेरिएशन के रूप में करें। यह शुरुआती लोगों को सिखाने के लिए भी एक उपयोगी विकल्प है कि नियंत्रण के साथ गहराई से स्क्वाट कैसे करें। सबसे सुरक्षित और सबसे उत्पादक रेप्स वे हैं जहां एड़ियां नीचे रहती हैं, डंबल कभी भी कंधों को आगे नहीं खींचता है, और खड़े होने की वापसी उछाल या झूलने के बजाय पैरों द्वारा संचालित होती है।

निर्देश

• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर फैलाकर सीधे खड़े हों और डंबल को अपने दोनों हाथों से ऊपरी सिरे के नीचे से छाती के केंद्र के सामने लंबवत पकड़ें।
• अपनी कोहनियों को नीचे और अपनी पसलियों के थोड़ा आगे की ओर रखें ताकि डंबल आपके स्टर्नम (छाती की हड्डी) के करीब रहे।
• अपनी एड़ियों को जमीन पर टिकाएं, अपने पंजों को फैलाएं, और पहली बार नीचे जाने से पहले अपने मध्य भाग को टाइट करें।
• अपने कूल्हों को अपनी एड़ियों के बीच नीचे लाएं और अपने घुटनों को अपने पंजों की सीध में आगे और बाहर की ओर जाने दें।
• नियंत्रण के साथ नीचे जाते समय अपनी छाती को ऊपर उठाएं और अपनी पीठ को न्यूट्रल रखें।
• तब तक नीचे जाएं जब तक कि आपकी जांघें कम से कम फर्श के समानांतर न हो जाएं, या जितनी गहराई तक आपके कूल्हे और गतिशीलता बिना स्थिति खोए अनुमति दें।
• वापस ऊपर खड़े होने के लिए अपने मिडफुट और एड़ियों पर जोर लगाएं, डंबल को अपनी छाती से चिपकाए रखें।
• ऊपर उठते समय सांस छोड़ें, फिर अगले रेप से पहले अपने रुख और धड़ को रीसेट करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• यदि डंबल आपके कंधों को आगे की ओर खींचता है, तो वजन कम करें और ऊपरी सिरे को अपने स्टर्नम के खिलाफ सटाकर रखें।
• घुटनों को जबरदस्ती सीधा रखने के बजाय उन्हें आगे और बाहर की ओर जाने दें; एक गोब्लेट स्क्वाट को एक स्क्वाट की तरह दिखना चाहिए, न कि हिप हिंज की तरह।
• पूरे पैर को फर्श पर भारी रखें, विशेष रूप से अंगूठे और एड़ी को, ताकि आप नीचे जाते समय पंजों पर न झुकें।
• थोड़ा चौड़ा रुख अक्सर नीचे की स्थिति को साफ बनाता है और कूल्हों को जांघों के बीच नीचे जाने के लिए जगह देता है।
• यदि आपकी एड़ियां उठती हैं, तो रेंज को छोटा करें या एड़ियों को थोड़ा ऊपर उठाएं, केवल तभी जब इससे आपको नियंत्रण और संतुलन बनाए रखने में मदद मिले।
• यदि आप नीचे से उछलने या धड़ की स्थिति खोने के आदी हैं, तो नीचे एक सेकंड के लिए रुकें।
• कोहनियों को चौड़ा फैलाने के बजाय नीचे की ओर रखें; इससे डंबल को शरीर से दूर जाने से रोकने में मदद मिलती है।
• सेट तब रोकें जब आपके घुटने अंदर की ओर मुड़ें, आपकी छाती झुक जाए, या आपको खड़े होने के लिए आगे की ओर झुकना पड़े।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

डंबल गोब्लेट स्क्वाट मुख्य रूप से किन मांसपेशियों को लक्षित करता है?

यह क्वाड्स पर जोर देता है, जिसमें ग्लूट्स, एडक्टर्स और कोर से मजबूत मदद मिलती है। ऊपरी पीठ भी डंबल को छाती के खिलाफ स्थिर रखने के लिए काम करती है।

डंबल गोब्लेट स्क्वाट में मुझे डंबल कैसे पकड़ना चाहिए?

इसे अपनी छाती के केंद्र में दोनों हाथों से ऊपरी सिरे के नीचे पकड़ें। अपनी कोहनियों को नीचे की ओर रखें ताकि वजन करीब रहे और आपको आगे की ओर न खींचे।

डंबल गोब्लेट स्क्वाट में मुझे कितनी गहराई तक जाना चाहिए?

अपनी एड़ियों को नीचे, छाती को ऊपर और घुटनों को पंजों के ऊपर रखते हुए जितनी गहराई तक जा सकें, जाएं। कई लोगों के लिए इसका मतलब कम से कम समानांतर है, लेकिन गहराई कभी भी स्थिति खोने की कीमत पर नहीं होनी चाहिए।

क्या डंबल गोब्लेट स्क्वाट शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?

हाँ। फ्रंट लोड एक सीधा स्क्वाट पैटर्न सीखना आसान बनाता है, और डंबल धड़ को ब्रेस और संतुलित रखने के लिए एक स्पष्ट संकेत देता है।

डंबल गोब्लेट स्क्वाट के दौरान मेरी एड़ियां क्यों उठती हैं?

हो सकता है कि आप अपनी वर्तमान टखने की गतिशीलता या रुख के लिए बहुत नीचे जा रहे हों। थोड़ा चौड़ा रुख आज़माएं, पूरे पैर पर दबाव बनाए रखें, और केवल उतनी ही गहराई तक स्क्वाट करें जितना आप आगे झुके बिना कर सकते हैं।

डंबल गोब्लेट स्क्वाट में सबसे आम गलती क्या है?

डंबल को छाती से दूर जाने देना और रेप को आगे की ओर झुकने वाली क्रिया में बदल देना। वजन को करीब रखें ताकि धड़ सीधा रहे और क्वाड्स काम कर सकें।

क्या मैं बारबेल स्क्वाट के बजाय डंबल गोब्लेट स्क्वाट का उपयोग कर सकता हूँ?

यह सामान्य निचले शरीर के प्रशिक्षण के लिए एक मजबूत विकल्प हो सकता है, खासकर जब आप एक सरल सेटअप या अधिक धड़ नियंत्रण चाहते हैं। आप आमतौर पर इस बात से सीमित होंगे कि आप पकड़ या ऊपरी पीठ की थकान के सीमा तक पहुँचने से पहले छाती पर कितना वजन पकड़ सकते हैं।

क्या डंबल गोब्लेट स्क्वाट में मेरे घुटने आगे बढ़ने चाहिए?

हाँ, घुटनों का थोड़ा आगे बढ़ना सामान्य और उपयोगी है जब तक कि घुटने पंजों के ऊपर रहें और एड़ियां जमीन पर टिकी रहें। पिंडलियों को सीधा रखने के लिए मजबूर करना आमतौर पर स्क्वाट को कम प्राकृतिक बनाता है।