डंबल साइड स्क्वाट

शरीर का भाग: जांघें

मांसपेशी: क्वाड्स

उपकरण: डम्बल

डंबल साइड स्क्वाट एक लेटरल स्क्वाट पैटर्न है जिसे छाती पर पकड़े गए डंबल के साथ किया जाता है, आमतौर पर गोब्लेट स्थिति में। एक पैर पर अधिकांश भार होता है जबकि दूसरा पैर सीधा रहता है, इसलिए यह व्यायाम सीधे ऊपर-नीचे स्क्वाट के बजाय साइड-टू-साइड शिफ्ट के माध्यम से जांघों को प्रशिक्षित करता है। छवि एक चौड़ा रुख, एक सीधा धड़, और एक कूल्हे में गहरा झुकाव दिखाती है जबकि विपरीत पैर लंबा और काफी हद तक सीधा रहता है।

यह मूवमेंट तब विशेष रूप से उपयोगी होता है जब आप क्वाड्स, आंतरिक जांघों और कूल्हों को प्रशिक्षित करना चाहते हैं और साथ ही धड़ को व्यवस्थित रखना चाहते हैं। भारित पक्ष घुटने के गहरे मोड़ के माध्यम से काम करता है, लेकिन फैला हुआ पैर और चौड़ा रुख भी एडक्टर्स और ग्लूट्स को शिफ्ट को नियंत्रित करने के लिए चुनौती देते हैं। व्यवहार में, इसका मतलब है कि व्यायाम केवल नीचे जाने के बारे में नहीं है; यह पेल्विस को इतना स्तर पर रखने के बारे में है कि एक तरफ से दूसरी तरफ सफाई से आगे बढ़ सकें।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि यदि रुख बहुत संकीर्ण है या डंबल छाती से दूर चला जाता है तो साइड स्क्वाट जल्दी खराब हो सकता है। पैरों को कंधे की चौड़ाई से अधिक चौड़ा रखकर शुरुआत करें, यदि आवश्यक हो तो पैर की उंगलियों को थोड़ा बाहर की ओर रखें, और डंबल को ठुड्डी के नीचे या स्टर्नम पर रखें। वहां से, कूल्हों को पीछे और एक तरफ नीचे की ओर ले जाएं जबकि दूसरा पैर लंबा रहे। धड़ को सहारा दिया जाना चाहिए और काफी हद तक सीधा रहना चाहिए, काम करने वाले पैर का घुटना पैर की उंगलियों के साथ सीध में होना चाहिए।

एक अच्छा रेप तब पूरा होता है जब काम करने वाली जांघ उस गहराई तक पहुंच जाती है जिसे आप आर्च को गिराए बिना, धड़ को मोड़े बिना, या घुटने को अंदर की ओर झुकाए बिना नियंत्रित कर सकते हैं। भारित पैर की एड़ी और मिडफुट के माध्यम से वापस बीच में आएं, फिर दूसरी तरफ शिफ्ट करने से पहले रीसेट करें। वापसी सहज महसूस होनी चाहिए, विस्फोटक नहीं, ताकि गति के बजाय जांघें और कूल्हे काम करें।

डंबल साइड स्क्वाट निचले शरीर के सत्रों, एथलेटिक एक्सेसरी वर्क, वार्मअप, या कंडीशनिंग ब्लॉक में अच्छी तरह फिट बैठता है जहां आप फ्रंटल-प्लेन चुनौती के साथ एकतरफा पैर की ताकत चाहते हैं। यह उन लिफ्टरों के लिए एक व्यावहारिक विकल्प है जिन्हें मानक स्क्वाट की तुलना में अधिक एडक्टर और कूल्हे नियंत्रण की आवश्यकता होती है, और शुरुआती लोग आमतौर पर लोड जोड़ने से पहले इसे बॉडीवेट या हल्के डंबल के साथ सीख सकते हैं। रेंज को दर्द-मुक्त रखें, छाती को ऊपर उठाएं, और केवल उतनी ही गहराई का उपयोग करें जितना कि रुख, कूल्हे और टखने की गतिशीलता समर्थन कर सके।

निर्देश

• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अधिक चौड़ा रखकर सीधे खड़े हों और एक डंबल को लंबवत रूप से अपनी छाती पर गोब्लेट स्थिति में पकड़ें।
• यदि यह आपके कूल्हों के लिए सहायक हो तो पैर की उंगलियों को केवल थोड़ा बाहर की ओर मोड़ें, और डंबल को अपनी ठुड्डी के नीचे कोहनियों को करीब रखते हुए रखें।
• अपने धड़ को सहारा दें, फिर अपने कूल्हों को एक तरफ शिफ्ट करें जबकि विपरीत पैर लंबा रहे और जमीन पर टिका हुआ पैर सपाट रहे।
• भारित कूल्हे में नीचे बैठें जैसे कि उस तरफ की एड़ी तक पहुंच रहे हों, छाती को ऊपर उठाएं और रीढ़ को तटस्थ रखें।
• काम करने वाले पैर के घुटने को अंदर की ओर झुकने या बहुत आगे खिसकने के बजाय पैर की उंगलियों के साथ सीध में रहने दें।
• तब तक नीचे जाएं जब तक आप मुड़े हुए पैर में नियंत्रित गहराई तक न पहुंच जाएं, बिना संतुलन, एड़ी के संपर्क, या धड़ की स्थिति खोए।
• केंद्र की ओर लौटने के लिए भारित पैर की एड़ी और मिडफुट के माध्यम से जोर लगाएं, जबकि डंबल को छाती के करीब रखें।
• अगले रेप से पहले अपने रुख को रीसेट करें या दूसरी तरफ शिफ्ट करें, और खड़े होते समय सांस छोड़ें।

टिप्स और ट्रिक्स

• डंबल को अपने स्टर्नम के करीब रखें; यदि यह आपके शरीर से दूर लटकता है, तो धड़ झुक जाएगा और साइड स्क्वाट एक पहुंच (रीच) में बदल जाएगा।
• बस सीधे नीचे गिरने के बजाय भारित कूल्हे में पीछे बैठने के बारे में सोचें, खासकर यदि आप वजन को पैर की उंगलियों पर जाते हुए महसूस करते हैं।
• सीधे पैर को लंबा रहना चाहिए, लेकिन इसे घुटने पर तनाव डालने के लिए बहुत जोर से लॉक करने की आवश्यकता नहीं है।
• यदि काम करने वाला घुटना अंदर की ओर झुकता है, तो भार कम करें और घुटने को दूसरी और तीसरी उंगलियों के साथ सीध में लाने पर ध्यान दें।
• इतना चौड़ा रुख अपनाएं कि बिना काम करने वाले पैर को फैलाए रखा जा सके, बिना अपने पेल्विस को मोड़ने के लिए मजबूर किए।
• भारित तरफ अपने आर्च को सक्रिय रखें ताकि नीचे पहुंचने पर पैर न गिरे।
• धीमी गति से नीचे उतरने से एडक्टर्स और क्वाड्स अधिक काम करते हैं और आपको प्रत्येक तरफ के लिए सही गहराई खोजने में मदद मिलती है।
• यदि एक तरफ दूसरी तरफ से अलग तरह से शिफ्ट होने लगे तो सेट रोक दें; यह व्यायाम संतुलित और नियंत्रित महसूस होना चाहिए।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

डंबल साइड स्क्वाट सबसे अधिक किस मांसपेशी को लक्षित करता है?

क्वाड्स मुख्य भूमिका निभाते हैं, लेकिन चौड़े साइड-टू-साइड रुख के कारण आंतरिक जांघें, ग्लूट्स और कूल्हे के स्टेबलाइजर्स भी कड़ी मेहनत करते हैं।

क्या डंबल साइड स्क्वाट लेटरल लंज के समान है?

यह समान है, लेकिन साइड स्क्वाट आमतौर पर एक कूल्हे में स्क्वाट की तरह दिखता है जिसमें धड़ अधिक सीधा होता है और डंबल छाती पर पकड़ा जाता है।

रेप के दौरान मुझे डंबल कहां पकड़ना चाहिए?

इसे गोब्लेट स्थिति में अपनी छाती के करीब रखें ताकि वजन केंद्रित रहे और साइड-टू-साइड शिफ्ट करते समय आपको आगे की ओर न खींचे।

मुझे प्रत्येक तरफ कितना नीचे जाना चाहिए?

केवल उतना ही नीचे जाएं जितना आप भारित एड़ी को नीचे रखते हुए, घुटने को सफाई से ट्रैक करते हुए, और धड़ को फर्श की ओर गिरने से बचाते हुए कर सकते हैं।

क्या शुरुआती लोग इस व्यायाम को सुरक्षित रूप से कर सकते हैं?

हां, यदि वे बॉडीवेट या बहुत हल्के डंबल के साथ शुरुआत करते हैं और बिना मुड़े या उछले एक कूल्हे में शिफ्ट करना सीखते हैं।

यदि भारित तरफ मेरा आर्च गिर जाए तो मुझे क्या करना चाहिए?

गति की सीमा को छोटा करें, रुख को थोड़ा चौड़ा करें, और एड़ी और मिडफुट के माध्यम से दबाव बनाए रखें ताकि पैर स्थिर रहे।

यह नियमित स्क्वाट से कैसे अलग है?

एक नियमित स्क्वाट दोनों पैरों पर अधिक समान रूप से भार डालता है, जबकि यह संस्करण एक बार में अधिकांश काम को एक कूल्हे और एक जांघ पर शिफ्ट कर देता है।

सबसे आम फॉर्म गलती क्या है?

सबसे आम गलती धड़ को मोड़ने देना और घुटने को अंदर की ओर झुकने देना है जब शरीर काम करने वाली तरफ शिफ्ट होता है।