डंबल रिवर्स-ग्रिप रो

शरीर का हिस्सा: पीठ

मांसपेशी: ट्रैप्स

उपकरण: डंबल

डंबल रिवर्स-ग्रिप रो एक बेंट-ओवर पुलिंग एक्सरसाइज है जो ऊपरी पीठ को प्रशिक्षित करने के लिए सुपिनेटेड (हथेली ऊपर की ओर) ग्रिप का उपयोग करती है, साथ ही यह लैट्स, बाइसेप्स और पीछे के कंधे के घेरे को भी चुनौती देती है। छवि में कूल्हों से झुकी हुई स्थिति दिखाई गई है जिसमें धड़ आगे की ओर झुका हुआ है, डंबल कंधों के नीचे लटके हुए हैं, और कोहनियां शरीर के करीब पीछे की ओर जा रही हैं। यह सेटअप महत्वपूर्ण है क्योंकि यह आपको मूवमेंट को श्रग या आधे खड़े होकर झूलने में बदलने के बजाय, नीचे लटकने की स्थिति से निचली पसलियों या ऊपरी कमर तक एक स्पष्ट रास्ते के साथ रो करने की अनुमति देता है।

रिवर्स ग्रिप रो के अनुभव को बदल देती है। मानक ओवरहैंड डंबल रो की तुलना में, अंडरहैंड स्थिति आमतौर पर कोहनियों को अंदर रखना और वजन को कूल्हे की रेखा की ओर खींचना आसान बनाती है, जो ट्रैप्स और रॉमबॉइड्स को सक्रिय रखते हुए लैट्स और मध्य-पीठ के निचले रेशों पर अधिक काम का भार डाल सकती है। यहाँ मुख्य लक्ष्य ट्रेपेज़ियस क्षेत्र है, जिसमें रॉमबॉइड्स, लैटिसिमस डॉर्सी और बाइसेप्स ब्रेकाई प्रत्येक रेप को स्थिर करने और पूरा करने में मदद करते हैं। चूंकि लिफ्ट डेड-हैंग स्टाइल की निचली स्थिति से शुरू होती है, इसलिए यह एक्सरसाइज भारी बल के बजाय अच्छी हिंज मैकेनिक्स और स्थिर धड़ को अधिक महत्व देती है।

पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखें, तब तक झुकें जब तक कि धड़ फर्श के समानांतर या एक मजबूत एथलेटिक झुकाव पर न हो, और निचली पीठ को गोल किए बिना रीढ़ को सीधा रखें। डंबल को कंधों के नीचे लटकने दें, हथेलियां आगे या ऊपर की ओर हों (यह इस पर निर्भर करता है कि फोटो और आपकी कलाइयों को कैसा महसूस होता है), फिर पहले पुल से पहले शरीर को टाइट करें। घुटने हल्के मुड़े हुए होने चाहिए, गर्दन तटस्थ होनी चाहिए, और कंधे कानों की ओर झुके बिना सेट होने चाहिए। यदि प्रत्येक रेप के साथ धड़ ऊपर की ओर उठता रहता है, तो सेट बहुत भारी है या हिंज पर्याप्त स्थिर नहीं है।

पुल करते समय, कोहनियों को पीछे और नीचे से थोड़ा बाहर की ओर ले जाएं, फिर निचली पीठ को बहुत अधिक मोड़े बिना कंधे के ब्लेड को एक साथ सिकोड़कर समाप्त करें। रेप के शीर्ष पर ऐसा महसूस होना चाहिए कि डंबल निचली पसलियों के किनारों तक पहुंच रहे हैं, न कि छाती तक। वजन को नियंत्रित तरीके से नीचे लाएं जब तक कि भुजाएं फिर से लंबी न हो जाएं और कंधे व्यवस्थित रहें। पुल करते समय एक स्थिर सांस छोड़ें और नीचे जाते समय नियंत्रित सांस लें ताकि धड़ स्थिर रहे और कूल्हे ऊपर की ओर न उठें।

यह पीठ पर केंद्रित स्ट्रेंथ वर्क, पोस्चर ट्रेनिंग, या हाइपरट्रॉफी सत्रों के लिए एक अच्छी एक्सेसरी रो है जहाँ आप सख्त तनाव और एक स्पष्ट पुलिंग लाइन चाहते हैं। यदि आप भारी बारबेल या मशीन रो पर जाने से पहले शरीर की स्थिति का अभ्यास कर रहे हैं, तो यह हल्के हिंज पैटर्न के रूप में भी अच्छा काम कर सकता है। लोड को सही रखें, रेप के रास्ते को साफ रखें, और प्रत्येक रेप को पूरे शरीर के झटके के बजाय फर्श से एक जानबूझकर किए गए पुल की तरह मानें।

करने का तरीका

• अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखें और तब तक आगे झुकें जब तक कि आपका धड़ फर्श के लगभग समानांतर न हो जाए।
• प्रत्येक हाथ में एक डंबल को रिवर्स, हथेली-ऊपर ग्रिप के साथ पकड़ें और भुजाओं को कंधों के ठीक नीचे सीधा लटकने दें।
• घुटनों में हल्का मोड़ रखें, रीढ़ को लंबा और तटस्थ रखें, और धड़ को ऊपर उठाए बिना अपनी छाती को गर्व से रखें।
• अपने मध्य भाग को टाइट करें, फिर कोहनियों को अपने किनारों के करीब पीछे की ओर ले जाकर पुल शुरू करें।
• कंधों को अपने कानों से दूर रखते हुए डंबल को निचली पसलियों या ऊपरी कमर की ओर रो करें।
• पीछे झुकने या वजन को झटके से ऊपर उठाने के बिना, शीर्ष पर कंधे के ब्लेड को संक्षेप में एक साथ सिकोड़ें।
• डंबल को नियंत्रित चाप में नीचे लाएं जब तक कि भुजाएं पूरी तरह से लंबी न हो जाएं और कंधे अपनी जगह पर बने रहें।
• सांस को स्थिर रखें और नियंत्रित तरीके से वापस खड़े होने से पहले नियोजित रेप्स के लिए दोहराएं।

वर्कआउट के सुझाव

• यदि आपकी हथेलियां न्यूट्रल की ओर जाने लगती हैं, तो अगले रेप से पहले ग्रिप को रीसेट करें; रिवर्स-ग्रिप स्थिति एक्सरसाइज का हिस्सा है, कोई दुर्घटना नहीं।
• डंबल को छाती की ओर सीधे ऊपर के बजाय कूल्हे की रेखा की ओर ले जाएं, ताकि पुल लैट्स और ऊपरी पीठ पर केंद्रित रहे।
• पूरे सेट के लिए धड़ के कोण को स्थिर रखें; ऊंची स्थिति में उठना इसे एक चीट रो में बदल देता है।
• सेट को तब रोकें जब आपकी निचली पीठ काम करने लगे या जब वजन आपके कंधों के नीचे झूलने लगे।
• यहाँ भारी झटके के बजाय शीर्ष पर एक साफ ठहराव के साथ हल्का लोड अधिक उपयोगी है।
• हाथों से डंबल को कर्ल करने के बजाय कोहनियों को शरीर के पीछे खींचने के बारे में सोचें।
• गर्दन को लंबा रखें और आंखों को थोड़ा नीचे रखें ताकि आप रेप पूरा करने के लिए सिर को ऊपर न खींचें।
• एक नियंत्रित लोअरिंग फेज का उपयोग करें ताकि कंधे सेट रहें और डंबल अपनी स्थिति से न गिरें।
• यदि कलाइयों में तनाव महसूस हो, तो रेंज को थोड़ा छोटा करें और अग्रबाहुओं (forearms) को डंबल के नीचे संरेखित रखें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

रिवर्स ग्रिप इस रो में क्या बदलती है?

हथेली-ऊपर ग्रिप आमतौर पर कोहनियों को अंदर रखती है और आपको निचली पसलियों या कूल्हे की रेखा की ओर अधिक खींचने में मदद करती है, जो अनुभव को लैट्स और मध्य-पीठ की ओर स्थानांतरित करती है।

मुझे कितना आगे झुकना चाहिए?

तब तक झुकें जब तक कि आपका धड़ समानांतर के करीब न हो या एक मजबूत आगे के कोण पर न हो जिसे आप अपनी पीठ को गोल किए बिना या रो के दौरान खड़े हुए बिना बनाए रख सकें।

डंबल को कहाँ जाना चाहिए?

उन्हें निचली पसलियों या ऊपरी कमर की ओर खींचें, न कि गर्दन की ओर या एक विस्तृत चाप में बाहर की ओर।

क्या मेरी कोहनियां मेरे किनारों के करीब रहनी चाहिए?

हाँ। कोहनियों को अंदर रखने से रिवर्स-ग्रिप रो का रास्ता बनाए रखने में मदद मिलती है और अनचाहे श्रगिंग कम हो जाते हैं।

क्या यह निचली पीठ की भी एक्सरसाइज है?

निचली पीठ हिंज को पकड़ने के लिए आइसोमेट्रिक रूप से काम करती है, लेकिन रो को स्वयं ऊपरी पीठ, ट्रैप्स और लैट्स द्वारा संचालित किया जाना चाहिए।

क्या शुरुआती लोग इस मूवमेंट का सुरक्षित रूप से उपयोग कर सकते हैं?

हाँ, जब तक वे डंबल को इतना हल्का रखते हैं कि हिंज को बनाए रख सकें, बिना झटके के रो कर सकें, और नीचे लाने के चरण को नियंत्रित कर सकें।

यहाँ सबसे आम गलती क्या है?

प्रत्येक रेप के साथ खड़े होना या पुल को धड़ के झूलने में बदलना सबसे बड़ी समस्या है क्योंकि यह तनाव को पीठ से हटा देता है।

क्या मुझे शीर्ष पर रुकने की आवश्यकता है?

शीर्ष पर एक संक्षिप्त निचोड़ उपयोगी है, लेकिन केवल तभी जब आप धड़ को स्थिर रख सकें और वजन को ऊपर खींचने से बच सकें।