आर्म स्लिंगर्स हैंगिंग स्ट्रेट लेग्स

शरीर का भाग: कमर

मांसपेशी: एब्स

उपकरण: बॉडी वेट

आर्म स्लिंगर्स हैंगिंग स्ट्रेट लेग्स एक सस्पेंडेड कोर एक्सरसाइज है जिसे पुल-अप फ्रेम पर लगे आर्म स्लिंग्स (बांहों के पट्टों) की मदद से किया जाता है। आपकी ऊपरी बाहें स्लिंग्स द्वारा समर्थित होती हैं जबकि आपका धड़ स्वतंत्र रूप से लटकता है, जो पूरे हैंगिंग ग्रिप की मांग किए बिना काम को एब्स और हिप फ्लेक्सर्स की ओर स्थानांतरित कर देता है। सीधे पैरों की स्थिति लीवर को लंबा और चुनौतीपूर्ण बनाती है, इसलिए मूवमेंट के पहले इंच से लेकर आखिरी तक रेप को सुचारू रखना आवश्यक है।

मुख्य प्रशिक्षण प्रभाव एक्सटेंशन का विरोध करने और पेल्विस (श्रोणि) को नियंत्रित तरीके से ऊपर की ओर मोड़ने से आता है। रेक्टस एब्डोमिनिस अधिकांश दृश्य कार्य करता है, जबकि ऑब्लिक, ट्रांसवर्स एब्डोमिनिस, हिप फ्लेक्सर्स और कंधे के स्टेबलाइजर्स शरीर को झूलने या मुड़ने से रोकने में मदद करते हैं। यही कारण है कि सेटअप महत्वपूर्ण है: यदि स्लिंग्स बहुत ऊंचे हैं, तो कंधे ऊपर की ओर खिंच जाते हैं; यदि धड़ ढीला है, तो पैर कोर रेज के बजाय पेंडुलम बन जाते हैं।

शुरुआत में, ऊपरी बाहों को सहारा देते हुए स्लिंग्स में सेट हो जाएं, कंधों को नीचे रखें, पसलियों को अंदर रखें, और पैरों को कूल्हों के नीचे एक साथ लटकाएं। वहां से, लिफ्ट की शुरुआत धड़ को कसकर और पैरों को एक नियंत्रित चाप (आर्क) में आगे की ओर लाकर करनी चाहिए। लक्ष्य पैरों को ऊपर की ओर किक मारना नहीं है। लक्ष्य पेल्विस के साथ शरीर को मोड़ना, घुटनों को सीधा या लगभग सीधा रखना और गति (मोमेंटम) के हावी होने से पहले रेप को रोकना है।

यह एक्सरसाइज उन एथलीटों और लिफ्टर्स के लिए उपयोगी है जो मजबूत लोअर-एब्डोमिनल कंट्रोल, बेहतर एंटीरियर पेल्विक स्टेबिलिटी और सस्पेंडेड स्थितियों में बेहतर बॉडी टेंशन चाहते हैं। यह कोर-केंद्रित सत्रों में या ऊपरी शरीर के प्रशिक्षण के बाद एक्सेसरी वर्क के रूप में अच्छी तरह फिट बैठती है। चूंकि लीवर लंबा है, इसलिए फॉर्म की छोटी गलतियां मायने रखती हैं: ढीला झूला, अत्यधिक मुड़ी हुई पीठ, या जल्दबाजी में नीचे लाने का चरण तनाव को लक्षित मांसपेशियों से दूर कर देता है।

यदि कंधे दबे हुए महसूस हों या पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव आने लगे, तो मूवमेंट की रेंज को कम करें या घुटनों को थोड़ा मोड़ें जब तक कि आप पेल्विस को अंदर की ओर रख सकें और मूवमेंट को सटीक बनाए रख सकें। सबसे अच्छे रेप शांत रेप होते हैं: कोई किकिंग नहीं, कोई झटके नहीं, और नियंत्रण की कीमत पर ऊंचाई का पीछा नहीं करना। प्रत्येक रेप को लेग स्विंग के बजाय धड़ के नियंत्रित संपीड़न (कम्प्रेशन) के रूप में मानें।

निर्देश

• आर्म स्लिंग्स को इस तरह एडजस्ट करें कि आपकी ऊपरी बाहें आराम से समर्थित हों और बार आपके ऊपर इतनी ऊंचाई पर हो कि सीधे पैरों के लिए पर्याप्त जगह रहे।
• स्लिंग्स में कदम रखें, अपने शरीर को सीधा लटकने दें, और अपने पैरों को एक साथ लाएं ताकि आपके पैर आपके कूल्हों के नीचे नीचे की ओर हों।
• अपने कंधों को कानों से दूर नीचे सेट करें, पट्टियों या हैंडल पर अपनी पकड़ मजबूत करें, और अपनी गर्दन को आराम से रखें।
• अपने एब्स को कसें और अपने पेल्विस को थोड़ा पीछे की ओर झुकाएं ताकि पहले रेप शुरू होने से पहले आपकी पसलियां नीचे रहें।
• सांस छोड़ें और दोनों सीधे पैरों को किक मारने या झूलने के बजाय एक सुचारू चाप में आगे की ओर उठाएं।
• जैसे-जैसे पैर ऊपर की ओर जाएं, अपने घुटनों को लॉक या लगभग लॉक रखें और जांघों को एक साथ रखें।
• केवल उतनी ही ऊंचाई तक उठाएं जितना आप पेल्विस को अंदर रखे बिना या धड़ को पीछे की ओर झुलाए बिना कर सकते हैं।
• ऊपर संक्षिप्त रूप से रुकें, फिर पैरों को धीरे-धीरे नीचे लाएं जब तक कि वे वापस लंबवत लटकने वाली स्थिति में न आ जाएं।
• यदि आप डगमगाने लगें तो रेप्स के बीच शरीर को रीसेट करें, और जब आप नीचे आने की गति को नियंत्रित न कर सकें तो सेट को रोक दें।

टिप्स और ट्रिक्स

• स्लिंग्स को ऊपरी बाहों का भार उठाने दें, लेकिन कंधों को सक्रिय रूप से नीचे रखें ताकि गर्दन पर जोर न पड़े।
• पेल्विस को पसलियों की ओर मोड़ने के बारे में सोचें; यह संकेत पैरों को ऊंचा उठाने की कोशिश करने की तुलना में एब्स को बेहतर तरीके से काम करने में मदद करता है।
• शुरुआत से ही पैरों को एक साथ दबाकर रखें ताकि शरीर के मुड़ने या झूलने की संभावना कम हो।
• इस मूवमेंट पर ऊपर की स्थिति की तुलना में नीचे लाने का धीमा चरण आमतौर पर अधिक मायने रखता है, इसलिए नीचे आने की गति को नियंत्रित करें।
• यदि आपकी पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव आता है, तो रेप्स बढ़ाने से पहले रेंज को छोटा करें।
• जब सीधे पैर सेट को बहुत ढीला बना देते हैं, तो घुटनों को थोड़ा मोड़ना एक उपयोगी रिग्रेशन है।
• यदि यह किप (झटका) लेने के लिए मजबूर करता है, तो टोज़-टू-बार ऊंचाई का पीछा न करें; लक्ष्य सटीक ट्रंक कंट्रोल है।
• ठुड्डी को आगे की ओर खींचने के बजाय अपनी दृष्टि को तटस्थ रखें, जो अक्सर रिब केज को स्थिति से बाहर खींच लेता है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

आर्म स्लिंगर्स हैंगिंग स्ट्रेट लेग्स मुख्य रूप से किस मांसपेशी को लक्षित करती है?

मुख्य जोर एब्स पर है, विशेष रूप से रेक्टस एब्डोमिनिस पर, जिसमें हिप फ्लेक्सर्स और ऑब्लिक लिफ्ट को स्थिर करने में मदद करते हैं।

बार से लटकने के बजाय आर्म स्लिंग्स का उपयोग क्यों करें?

स्लिंग्स ऊपरी बाहों को सहारा देते हैं और ग्रिप की मांग को कम करते हैं, जिससे आप ट्रंक कंट्रोल और सीधे पैर उठाने की क्रिया पर अधिक ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।

मुझे अपने पैर कितनी ऊंचाई तक उठाने चाहिए?

उन्हें केवल उतनी ही ऊंचाई तक उठाएं जितना आप अपनी पीठ के निचले हिस्से को झुलाए या मोड़े बिना कर सकते हैं; कई सटीक रेप्स के लिए कूल्हे की ऊंचाई पर्याप्त है।

क्या मेरे घुटने पूरे समय सीधे रहने चाहिए?

हां, लंबे लीवर को बनाए रखने के लिए उन्हें सीधा या लगभग सीधा रखें, लेकिन यदि यह आपको रेप को सटीक रखने में मदद करता है तो थोड़ा मोड़ना ठीक है।

इस एक्सरसाइज में सबसे आम गलती क्या है?

सबसे बड़ी गलती एब्स के साथ लिफ्ट को नियंत्रित करने के बजाय कूल्हों और धड़ से गति (मोमेंटम) का उपयोग करना है।

क्या शुरुआती लोग आर्म स्लिंगर्स हैंगिंग स्ट्रेट लेग्स कर सकते हैं?

हां, लेकिन केवल कम रेंज, सटीक नियंत्रण के साथ, और अक्सर घुटनों को थोड़ा मोड़कर जब तक कि लटकने की स्थिति स्थिर महसूस न हो।

यदि मेरी पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव आने लगे तो मुझे क्या करना चाहिए?

लिफ्ट को छोटा करें, पेल्विस को अधिक मजबूती से अंदर की ओर मोड़ें, या घुटने मोड़कर उठाने वाली स्थिति पर वापस जाएं जब तक कि आप धड़ को स्थिर न रख सकें।

क्या यह कोर एक्सरसाइज है या हिप फ्लेक्सर्स एक्सरसाइज?

यह मुख्य रूप से एक कोर एक्सरसाइज है, लेकिन सीधे पैर उठाने के ऊपर की ओर जाने वाले चरण के दौरान हिप फ्लेक्सर्स काफी सहायता करते हैं।