डेडलिफ्ट हिप्स रॉन्ग-राइट

शरीर का भाग: कूल्हे

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बारबेल

डेडलिफ्ट हिप्स रॉन्ग-राइट एक सेटअप ड्रिल है जो यह सीखने के लिए है कि पारंपरिक बारबेल डेडलिफ्ट शुरू करने से पहले कूल्हों (hips) को कहाँ होना चाहिए। यह बहुत ऊंचे कूल्हों और बहुत सपाट धड़ के साथ शुरू करने की सामान्य गलती की तुलना एक मजबूत शुरुआत से करता है, जो बार को करीब रखता है, पीठ को न्यूट्रल रखता है, और पैरों को जोर लगाने के लिए तैयार रखता है।

कूल्हे की वह स्थिति मायने रखती है क्योंकि डेडलिफ्ट केवल पीठ से खींचना नहीं है। जब बार मिडफुट के ऊपर से शुरू होता है और कूल्हों को स्क्वाट और स्टिफ-लेग हिंज के बीच रखा जाता है, तो पैर भार साझा कर सकते हैं और बार फर्श से अधिक आसानी से ऊपर उठ सकता है। यदि कूल्हे बहुत जल्दी ऊपर उठते हैं, तो यह खिंचाव आमतौर पर एक लंबे, कमजोर लीवर में बदल जाता है जो तनाव को पैरों से हटाकर निचली पीठ पर डाल देता है।

सही सेटअप प्लेट्स के हिलने से पहले शुरू होता है। बार को अपने पैरों के बीच में रखकर खड़े हों, कूल्हों को पीछे की ओर झुकाएं, घुटनों को तब तक मोड़ें जब तक कि पिंडलियां (shins) बार के करीब न आ जाएं, और पैरों के ठीक बाहर से पकड़ बनाएं। वहां से, कूल्हों को केवल इतना नीचे करें कि छाती लंबी रहे, कंधे बार के थोड़ा आगे रहें, और रीढ़ की हड्डी मुड़ने के बजाय न्यूट्रल रहे।

एक बार जब सेटअप व्यवस्थित महसूस हो जाए, तो उठाने से पहले बार में तनाव पैदा करें। अपने मध्य भाग (midsection) को कसें, लैट्स को टाइट करें, और फर्श को दूर धकेलें ताकि बार आगे की ओर खिसकने के बजाय पिंडलियों और जांघों के करीब ऊपर उठे। इस ड्रिल का उद्देश्य बहुत ऊंची शुरुआती स्थिति और एक अधिक कुशल डेडलिफ्ट शुरुआत के बीच का अंतर महसूस करना है, जो कूल्हों और घुटनों को एक साथ फैलने देता है।

डेडलिफ्ट हिप्स रॉन्ग-राइट का उपयोग एक शिक्षण विविधता, वार्म-अप ड्रिल, या भारी डेडलिफ्ट से पहले एक हल्के एक्सेसरी सेट के रूप में करें। यह उन शुरुआती लोगों के लिए उपयोगी है जो हिंज सीख रहे हैं, और उन अनुभवी लिफ्टरों के लिए जो बार को अपनी पीठ से खींचते रहते हैं या कूल्हों को पहले ऊपर उठने देते हैं। भार को इतना हल्का रखें कि आप हर रेप पर कूल्हे की एक ही स्थिति को दोहरा सकें और पुल के बीच में सफाई से रीसेट कर सकें।

निर्देश

• बारबेल को अपने पैरों के बीच में रखकर खड़े हों और अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखें, जिसमें आपके पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर की ओर हों।
• कूल्हों पर झुकें, अपने घुटनों को मोड़ें, और अपने हाथों को बार तक नीचे लाएं ताकि आपकी पिंडलियां बार को आगे धकेले बिना उसके करीब आ जाएं।
• अपने पैरों के ठीक बाहर से बार को पकड़ें और अपनी ऊपरी पीठ को सपाट करते समय अपनी बाहों को सीधा रखें।
• अपने कूल्हों को तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी छाती लंबी न रहे, आपके कंधे बार के थोड़ा आगे न हों, और आपका वजन पूरे पैर पर संतुलित न हो।
• अपने लैट्स को कस लें जैसे कि आप बार को अपनी पिंडलियों के खिलाफ रखने की कोशिश कर रहे हों, फिर पुल शुरू करने से पहले अपने पेट को कस लें।
• फर्श को दूर धकेलें और बार को सीधे रास्ते में ऊपर उठने दें, इसे आगे की ओर खिसकने देने के बजाय अपने पैरों के करीब रखें।
• कूल्हों और घुटनों को एक साथ फैलाकर लिफ्ट को पूरा करें जब तक कि आप पीछे झुके बिना सीधे खड़े न हो जाएं।
• पहले कूल्हों को झुकाकर बार को नियंत्रित तरीके से नीचे लाएं, फिर जैसे ही बार घुटनों से ऊपर हो जाए, घुटनों को मोड़ें और अगले रेप के लिए उसी शुरुआती स्थिति को रीसेट करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• यदि बार के फर्श से उठने से पहले आपके कूल्हे ऊपर उछलते हैं, तो उन्हें थोड़ा कम नीचे करें और बार में अधिक तनाव के साथ शुरुआत करें।
• बार को पिंडलियों और जांघों से रगड़ते हुए रखें; बार और पैरों के बीच का अंतर आमतौर पर इसका मतलब है कि कूल्हे बहुत ऊंचे शुरू हुए थे या लैट्स ढीले हैं।
• 'छाती ऊपर' के बजाय 'छाती लंबी' के बारे में सोचें ताकि शुरुआती स्थिति सेट करते समय आप निचली पीठ को बहुत अधिक न मोड़ें।
• आपकी शुरुआत स्क्वाट और स्टिफ-लेग डेडलिफ्ट के बीच का मध्य मार्ग महसूस होनी चाहिए, न कि एक चरम या दूसरा।
• यदि आप पैरों के माध्यम से जोर लगाने के बजाय अपनी पीठ से बार को खींचते रहते हैं, तो फर्श से थोड़ा ऊपर एक पॉज़ का उपयोग करें।
• पहले पुल पर घुटनों और कूल्हों को एक साथ ऊपर उठने दें; यदि घुटने तुरंत पीछे की ओर जाते हैं, तो सेटअप बहुत नीचे है या बार से बहुत दूर है।
• अपने सिर को अपनी रीढ़ की हड्डी के साथ सीध में रखें और ऊपर की ओर देखने से बचें, जिससे अक्सर पसलियां बाहर निकल जाती हैं और कूल्हे आगे की ओर खिसक जाते हैं।
• इतना हल्का भार चुनें कि आप हर रेप पर कूल्हे की एक ही ऊंचाई को दोहरा सकें और स्थिति खोए बिना रीसेट कर सकें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

डेडलिफ्ट हिप्स रॉन्ग-राइट क्या सिखाने के लिए है?

यह बहुत ऊंचे कूल्हों के साथ एक खराब डेडलिफ्ट शुरुआत और एक मजबूत शुरुआत के बीच का अंतर सिखाता है जहां पैर, कूल्हे और पीठ बार को आसानी से उठाने के लिए पर्याप्त रूप से व्यवस्थित होते हैं।

क्या डेडलिफ्ट हिप्स रॉन्ग-राइट एक नियमित डेडलिफ्ट के समान है?

नहीं। यह एक शिक्षण ड्रिल है जो आपको मानक बारबेल डेडलिफ्ट को भारी लोड करने से पहले सही शुरुआती स्थिति खोजने में मदद करती है।

पुल करने से पहले बार कहाँ होना चाहिए?

इसे आपके पैरों के बीच में होना चाहिए, इतना करीब कि आपकी पिंडलियां बार को आगे लुढ़काए बिना उस तक पहुंच सकें।

सही सेटअप में मेरे कूल्हे कितने नीचे होने चाहिए?

इतने नीचे कि आपके पैर बार को धकेलने में मदद कर सकें, लेकिन इतने नीचे नहीं कि आप पुल को स्क्वाट में बदल दें या अपनी निचली पीठ को गोल कर लें।

मुझे यहाँ किन मांसपेशियों में काम महसूस होना चाहिए?

आपको ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, कोर और ऊपरी पीठ को शुरुआती स्थिति बनाए रखने और बार को फर्श से ऊपर धकेलते हुए महसूस करना चाहिए।

क्या शुरुआती लोग डेडलिफ्ट हिप्स रॉन्ग-राइट का उपयोग कर सकते हैं?

हाँ। यह शुरुआती लोगों के लिए विशेष रूप से उपयोगी है क्योंकि यह भारी डेडलिफ्ट संभालने से पहले बार की स्थिति, कूल्हे की ऊंचाई और ब्रेसिंग सिखाता है।

इस ड्रिल में सबसे आम गलती क्या है?

कूल्हों को बहुत ऊंचा रखकर शुरुआत करना, जिससे बार पैरों से दूर हो जाता है और लिफ्ट पीठ-प्रधान पुल में बदल जाती है।

शुरुआत में गोल पीठ को कैसे ठीक करूं?

बार को थोड़ा करीब लाएं, कूल्हों को थोड़ा ऊपर उठाएं, और तब तक नीचे करना बंद करें जब तक कि आप अपने कंधों को बार के ठीक आगे रखकर रीढ़ को न्यूट्रल न रख सकें।