प्लैंक बट गलत-सही

शरीर का भाग: कमर

मांसपेशी: एब्स

उपकरण: बॉडी वेट

यह व्यायाम एक सीधे हाथ वाला प्लैंक है जिसे फॉर्म चेक के रूप में किया जाता है: शरीर की रेखा का एक संस्करण कूल्हों पर बहुत ऊंचा होता है, एक मध्य भाग में झुक जाता है, और सही स्थिति सिर, कंधों, कूल्हों, घुटनों और एड़ियों को एक लंबी रेखा में रखती है। यह शरीर के वजन का एंटी-एक्सटेंशन होल्ड है जो एब्स, डीप कोर और कंधे के स्टेबलाइजर्स को प्रशिक्षित करता है ताकि धड़ को कठोर रखा जा सके जबकि हाथ आपके शरीर को सहारा देते हैं।

यहाँ छवि मायने रखती है क्योंकि लक्ष्य गति की एक बड़ी सीमा को निचोड़ना नहीं है। लक्ष्य पर्याप्त तनाव के साथ एक साफ संरेखण बनाए रखना है ताकि निचली पीठ धनुषाकार न हो और पेल्विस ऊपर की ओर न खिसके। यह प्लैंक को कोर सहनशक्ति, ब्रेसिंग अभ्यास और यह सीखने के लिए उपयोगी बनाता है कि भारित या एथलेटिक गतिविधियों के दौरान पसलियों को पेल्विस के ऊपर कैसे रखा जाए।

हाथों को कंधों के नीचे रखकर और पैरों को तब तक पीछे ले जाकर शुरू करें जब तक कि पैर सीधे न हो जाएं। वहां से, फर्श को दूर धकेलें, ग्लूट्स को कस लें, और अपनी सांस रोके बिना पसलियों को नीचे खींचें। यदि कूल्हे बहुत ऊपर उठते हैं, तो एब्स अधिकांश काम करना बंद कर देते हैं; यदि कूल्हे झुक जाते हैं, तो निचली पीठ नियंत्रण ले लेती है। सही रेप या होल्ड सिर के ऊपरी हिस्से से लेकर एड़ियों तक लंबा, स्थिर और व्यवस्थित महसूस होता है।

यह शुरुआती और उन्नत प्रशिक्षुओं दोनों के लिए एक अच्छा विकल्प है क्योंकि कठिनाई स्थिति और तनाव से आती है, भार से नहीं। इसका उपयोग वार्म-अप, कोर सर्किट या एक्सेसरी वर्क में करें जब आप क्लीनर प्लैंक मैकेनिक्स, बेहतर कंधे का समर्थन और प्रेस, कैरी, स्क्वैट्स और दौड़ने के लिए मजबूत ब्रेसिंग आदतें बनाना चाहते हैं।

सेट को ईमानदार रखें: जब आप शरीर को सीधी रेखा में नहीं रख सकते या जब आपकी सांसें उखड़ने लगें तो रुक जाएं। समय से ज्यादा गुणवत्ता मायने रखती है। एक छोटा, सही प्लैंक बहुत ऊंचे कूल्हों, झुकती हुई निचली पीठ, या कंधे उचकाने के साथ लंबे समय तक रुकने से अधिक उपयोगी है।

निर्देश

• अपने हाथों को सीधे अपने कंधों के नीचे फर्श पर रखें और अपने पैरों को तब तक पीछे ले जाएं जब तक कि आपके पैर सीधे न हो जाएं।
• अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई के बराबर रखें ताकि आप बिना इधर-उधर मुड़े संतुलन बना सकें।
• अपने हाथों के माध्यम से वजन लेने से पहले अपनी पसलियों को लॉक करें और अपने ग्लूट्स को निचोड़ें।
• फर्श को दूर धकेलें ताकि आपके कंधे के ब्लेड आपके कानों की ओर गिरने के बजाय सक्रिय रहें।
• अपने सिर को अपनी रीढ़ की हड्डी के साथ रखें और अपनी आंखों को अपने हाथों से थोड़ी दूरी पर फर्श पर रखें।
• कूल्हों को कंधों और एड़ियों के स्तर पर रखें, छवि में दिखाए गए ऊंचे-कूल्हे और झुकती-पीठ की स्थितियों से बचें।
• नाक से धीरे-धीरे सांस लें या पूरे शरीर में तनाव बनाए रखते हुए नियंत्रित तरीके से सांस छोड़ें।
• नियोजित समय के लिए रुकें, फिर यदि आपको सुरक्षित रूप से रीसेट करने की आवश्यकता है तो एक बार में एक घुटना नीचे करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• यदि आपके कूल्हे ऊपर की ओर बढ़ते हैं, तो होल्ड को छोटा करें और ग्लूट्स को जोर से निचोड़ते हुए फर्श को दूर धकेलने पर ध्यान दें।
• यदि आपकी निचली पीठ झुकती है, तो अपने रुख को थोड़ा चौड़ा करें और अगले प्रयास से पहले अपनी पसलियों को नीचे लाएं।
• हाथों को कंधों के नीचे रखें; बहुत आगे बढ़ने से सामने के डेल्ट्स पर भार पड़ता है और प्लैंक को पकड़ना कठिन हो जाता है।
• एड़ियों को पीछे और सिर के ऊपरी हिस्से को आगे ले जाने के बारे में सोचें ताकि शरीर कमर से मुड़े बिना लंबा बना रहे।
• एक हल्का पोस्टीरियर पेल्विक टिल्ट पेट को सक्रिय रखने में मदद करता है और पेल्विस को आगे की ओर झुकने से रोकता है।
• कंधों को गर्दन में उचकने न दें; ऊपरी पीठ को मजबूत महसूस होना चाहिए, संकुचित नहीं।
• सेट के अंत तक अपनी सांस रोकने के बजाय हर कुछ सेकंड में नियंत्रित तरीके से सांस छोड़ें।
• जैसे ही सीधी रेखा गायब हो जाए, सेट को रोक दें, क्योंकि छवि में गलत स्थितियां वे हैं जिनमें फिसलना सबसे आसान है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

इस प्लैंक का मुख्य लक्ष्य क्या है?

सिर से एड़ियों तक एक सीधी रेखा बनाए रखना जबकि एब्स और कंधे के स्टेबलाइजर्स शरीर को गिरने या झुकने से रोकते हैं।

क्या सही प्लैंक में मेरे कूल्हे ऊंचे या नीचे होने चाहिए?

कोई भी नहीं। सही स्थिति कूल्हों को कंधों और एड़ियों के स्तर पर रखती है, छवि में दिखाई गई दो गलत स्थितियों के विपरीत।

मुझे यह व्यायाम सबसे ज्यादा कहां महसूस करना चाहिए?

आपको इसे मुख्य रूप से एब्स और डीप कोर में महसूस करना चाहिए, जिसमें कंधों, ग्लूट्स और ऊपरी पीठ का समर्थन हो।

क्या मैं इसे अपने हाथों के बजाय अपनी कोहनियों पर कर सकता हूँ?

हाँ। यदि सीधे हाथ का समर्थन आपकी कलाइयों को परेशान करता है या यदि आप कंधे का थोड़ा अलग कोण चाहते हैं तो फोरआर्म प्लैंक एक उपयोगी बदलाव है।

मेरे कंधे मेरे एब्स से पहले क्यों जलते हैं?

इसका मतलब आमतौर पर यह है कि आपके कंधे के ब्लेड सक्रिय नहीं रह रहे हैं या आपके हाथ बहुत आगे बढ़ रहे हैं। कंधों को कलाइयों के ऊपर रखें और फर्श को दूर धकेलें।

सबसे आम फॉर्म गलती क्या है?

कूल्हों को बहुत ऊपर उठने देना या बहुत नीचे झुकने देना। दोनों गलतियां कोर तनाव को कम करती हैं और प्लैंक को कम प्रभावी होल्ड में बदल देती हैं।

क्या यह व्यायाम शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?

हाँ। शुरुआती लोग छोटे होल्ड, चौड़े पैरों के रुख, या घुटने के प्लैंक के साथ शुरुआत कर सकते हैं और पूर्ण संस्करण तक निर्माण कर सकते हैं।

मैं व्यायाम को पूरी तरह बदले बिना प्लैंक को कठिन कैसे बनाऊं?

लंबे होल्ड का उपयोग करें, पैरों को एक-दूसरे के करीब लाएं, या एक बार जब आप धड़ को पूरी तरह स्थिर रख सकें तो नियंत्रित शोल्डर टैप जोड़ें।