बारबेल स्क्वाट हिप्स गलत-सही

शरीर का हिस्सा: कूल्हे

मांसपेशी: क्वाड्स

उपकरण: बारबेल

यहाँ दिखाया गया बारबेल बैक स्क्वाट एक तकनीक तुलना है: ऊपर की छवि सामान्य त्रुटि को दर्शाती है, जिसमें धड़ आगे की ओर झुक जाता है और कूल्हे बहुत पीछे चले जाते हैं, जबकि नीचे की छवि सही स्थिति को दर्शाती है जिसमें छाती पेल्विस के ऊपर होती है और बार पैर के बीच के हिस्से के ऊपर संतुलित रहती है। यह केवल गहराई के बारे में नहीं है। यह बार के रास्ते, धड़ के कोण और पैर के दबाव को व्यवस्थित रखने के बारे में है ताकि स्क्वाट पैरों और कूल्हों पर भार डाले, न कि एक गलत तरीके से झुकने वाली गतिविधि बन जाए।

मुख्य प्रशिक्षण मूल्य एक मजबूत, दोहराने योग्य स्क्वाट पैटर्न बनाने से आता है जो स्ट्रेंथ वर्क, स्पोर्ट्स और सामान्य लोअर-बॉडी प्रशिक्षण में काम आता है। क्वाड्स मुख्य चालक हैं, लेकिन जब रेप सही होता है तो ग्लूट्स, एडक्टर्स, ऊपरी पीठ और ट्रंक सभी योगदान देते हैं। सही संस्करण में, कूल्हे और घुटने एक साथ नीचे जाते हैं, घुटने पंजों की सीध में रहते हैं, और धड़ आगे की ओर झुकने के बजाय स्थिर रहता है। वह संतुलन ही भार को सही जगह रखता है और रेप को जबरदस्ती के बजाय नियंत्रित दिखाता है।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि बारबेल स्क्वाट में एक बार नीचे जाना शुरू करने के बाद रिकवर करने के लिए बहुत कम जगह मिलती है। एक स्थिर रुख, पैर का मजबूत दबाव, और बार के नीचे ऊपरी पीठ का एक मजबूत आधार आपको ऐसी स्थिति से शुरू करने में मदद करता है जिसे आप वास्तव में नियंत्रित कर सकते हैं। यदि रुख बहुत संकरा है, तो टखनों और कूल्हों के पास जगह कम पड़ सकती है; यदि यह बहुत चौड़ा है, तो धड़ झुक सकता है और घुटने अपनी सीध खो सकते हैं। सही सेटअप आपको आसानी से नीचे जाने, बार को पैर के केंद्र के ऊपर रखने और स्थिति से बाहर निकले बिना रेप को पूरा करने की अनुमति देता है।

गलत-सही छवि एक कोचिंग संदर्भ के रूप में विशेष रूप से उपयोगी है क्योंकि अंतर सूक्ष्म नहीं है। त्रुटि वाली फ्रेम में एक लिफ्टर को दिखाया गया है जिसकी छाती झुक जाती है और कूल्हे पीछे की ओर निकल जाते हैं, जो प्रयास को पैरों से हटा देता है और निचली पीठ पर तनाव डाल सकता है। सही फ्रेम में रिब केज पेल्विस के ऊपर रहता है, एड़ियाँ नीचे रहती हैं, और बार का रास्ता कुशल रहता है। जब लक्ष्य ताकत, मांसपेशी या स्क्वाट मैकेनिक्स हो जो भार के तहत स्थिर रहे, तो कॉपी करने के लिए यही संस्करण है।

इस व्यायाम का उपयोग तब करें जब आप एक बुनियादी बारबेल स्क्वाट पैटर्न, लोअर-बॉडी स्ट्रेंथ मूवमेंट, या फॉर्म चेक चाहते हैं जो प्रतिरोध के तहत सही मैकेनिक्स सिखाता है। नीचे की स्थिति को नियंत्रित करने के लिए हल्के वजन से शुरुआत करें, फिर केवल तभी भार बढ़ाएं जब बार स्थिर रहे, घुटने सही दिशा में हों, और खड़े होते समय धड़ न झुके।

करने का तरीका

• बार को अपनी ऊपरी पीठ पर रखें, रैक में इसके नीचे कदम रखें, और अपने पैरों को सपाट रखकर और पंजों को थोड़ा बाहर की ओर मोड़कर कंधे की चौड़ाई जितना रुख अपनाएं।
• बार को बाहर निकालें, अपने कोर को टाइट करें, और नीचे जाना शुरू करने से पहले अपने रिब केज को अपने पेल्विस के ऊपर सेट करें।
• अपने वजन को प्रत्येक पैर के तीन बिंदुओं पर डालें ताकि आपकी एड़ियाँ, अंगूठे और छोटी उंगलियां सभी फर्श से जुड़ी रहें।
• अपने कूल्हों और घुटनों को एक साथ खोलें और अपने पैरों के बीच नीचे बैठें, घुटनों को पंजों की सीध में जाने दें।
• अपनी छाती को इतना ऊपर रखें कि बार आपके पंजों की ओर जाने के बजाय आपके पैर के बीच के हिस्से के ऊपर संतुलित रहे।
• तब तक नीचे जाएं जब तक कि आपकी जांघें कम से कम समानांतर न हो जाएं या उतनी गहराई तक जहां तक आप अपनी रीढ़ और एड़ियों को नियंत्रित रख सकें।
• फर्श को दूर धकेलते हुए ऊपर उठें, घुटनों को अंदर की ओर झुकने से और कूल्हों को पहले ऊपर उठने से रोकें।
• ऊपर पूरी तरह सीधे खड़े हों, फिर अगली सांस लें और बार को वापस रैक में रखने से पहले नियोजित रेप्स के लिए दोहराएं।

वर्कआउट के सुझाव

• यदि आपकी छाती कूल्हों से पहले नीचे गिरती है, तो भार कम करें और बार के रास्ते को पैर के बीच के हिस्से के ऊपर लंबवत रखने के बारे में सोचें।
• बार को ऊपरी पीठ पर टिका हुआ महसूस होना चाहिए, न कि गर्दन की ओर ऊपर लुढ़का हुआ या कंधों पर बहुत नीचे खिसका हुआ।
• घुटनों को पंजों के नीचे रहने के लिए पर्याप्त आगे बढ़ने दें; घुटनों को बहुत जल्दी रोकने से आमतौर पर धड़ झुक जाता है।
• पूरे पैर पर दबाव बनाए रखें, न कि केवल एड़ियों पर, ताकि नीचे जाते समय स्क्वाट पीछे की ओर न झुके।
• थोड़ा चौड़ा रुख अक्सर लिफ्टर्स को अधिक सीधा रहने और घुटनों को सही सीध में रखने में मदद करता है।
• यदि नीचे की स्थिति में आपका पेल्विस अंदर की ओर मुड़ जाता है, तो गहराई कम करें या गतिशीलता में सुधार होने तक एड़ी के नीचे थोड़ा सहारा लें।
• कम से कम दो सेकंड के लिए नियंत्रित तरीके से नीचे जाएं ताकि आप देख सकें कि रिबाउंड शुरू होने से पहले धड़ स्थिर रहता है या नहीं।
• रेप तभी पूरा होता है जब कूल्हे और कंधे एक साथ ऊपर उठते हैं; यदि कूल्हे पहले ऊपर उठते हैं, तो भार बहुत भारी है।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

यह बारबेल स्क्वाट किन मांसपेशियों पर सबसे अधिक काम करता है?

यह मुख्य रूप से क्वाड्स पर काम करता है, जिसमें ग्लूट्स, एडक्टर्स, कोर और ऊपरी पीठ से मजबूत मदद मिलती है।

गलत-सही छवि क्या दिखाने की कोशिश कर रही है?

गलत संस्करण में धड़ को आगे की ओर झुकते हुए और कूल्हों को पीछे की ओर निकलते हुए दिखाया गया है; सही संस्करण में छाती को स्थिर रखा गया है और बार को पैर के बीच के हिस्से के ऊपर संतुलित रखा गया है।

मुझे इस मूवमेंट में कितना गहरा स्क्वाट करना चाहिए?

उतनी गहराई तक जाएं जहां तक आप एड़ियों को नीचे, घुटनों को सही सीध में और निचली पीठ को गोल होने से बचा सकें।

ऊपर आते समय मेरा धड़ आगे की ओर क्यों झुकता है?

इसका मतलब आमतौर पर यह होता है कि भार बहुत भारी है, रुख बहुत संकरा है, या पैरों के पूरा जोर लगाने से पहले छाती झुक रही है।

क्या मेरे घुटने पंजों से आगे जाने चाहिए?

हाँ, वे आमतौर पर जाएंगे। मुख्य बात यह है कि वे पंजों की सीध में रहें और अंदर की ओर न झुकें।

क्या यह व्यायाम शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?

हाँ, यदि आप हल्के वजन से शुरुआत करें और इसे एक कौशल अभ्यास के रूप में लें। कई शुरुआती लोग पहले गोब्लेट स्क्वाट के साथ, फिर हल्के बारबेल स्क्वाट के साथ बेहतर प्रदर्शन करते हैं।

अगर मेरी एड़ियाँ फर्श से उठ जाएं तो मुझे क्या करना चाहिए?

गहराई कम करें, रुख को थोड़ा चौड़ा करें, या एड़ी के नीचे थोड़ा सहारा लें ताकि आप पैर को जमीन पर टिकाए रख सकें।

मुझे कैसे पता चलेगा कि रेप सही है?

बार पैर के बीच के हिस्से के ऊपर रहती है, घुटने और कूल्हे एक साथ ऊपर उठते हैं, और धड़ गुड-मॉर्निंग पैटर्न में नहीं झुकता है।