बारबेल स्नैच-ग्रिप डेडलिफ्ट

शरीर का हिस्सा: कूल्हे

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बारबेल

बारबेल स्नैच-ग्रिप डेडलिफ्ट एक वाइड-ग्रिप डेडलिफ्ट वेरिएशन है जो कूल्हों, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, क्वाड्स और ऊपरी पीठ को प्रशिक्षित करता है, साथ ही आपको बार को शरीर के करीब रखने और लोड के तहत धड़ को व्यवस्थित रखने का तरीका सिखाता है। हाथों की चौड़ी स्थिति गति की सीमा को बढ़ाती है और फर्श से बार उठाने की स्थिति को अहंकार के साथ वजन उठाने से अधिक महत्वपूर्ण बनाती है।

सेटअप ही व्यायाम है। बार को पैर के बीचों-बीच रखें, कंधे की चौड़ाई से काफी बाहर की ओर ग्रिप लें, और ऐसी शुरुआती स्थिति में आएं जहां आपके पैर की पिंडलियां बार के करीब हों, छाती खुली हो, और आपकी पीठ लंबी और स्थिर रहे। चित्र में, लिफ्ट फर्श से शुरू होती है और पूरी तरह खड़े होने पर समाप्त होती है, इसलिए पूरे रेप को पहले खिंचाव से लेकर अंत तक नियंत्रित किया जाना चाहिए।

खिंचाव के दौरान, बार को झटके से खींचने के बजाय फर्श को नीचे की ओर धकेलें। बार को पैरों के साथ रगड़ते हुए ऊपर लाएं, घुटनों और कूल्हों को एक साथ फैलाएं, और ग्लूट्स को टाइट रखते हुए तथा पसलियों को पेल्विस के ऊपर सीधा रखते हुए खड़े होकर समाप्त करें। बार को एक सीधी, कुशल रेखा में चलना चाहिए, न कि शरीर से दूर जाना चाहिए या सामने की ओर झूलना चाहिए।

यह मूवमेंट तब उपयोगी होता है जब आप एक ऐसा डेडलिफ्ट चाहते हैं जो शुरुआती ताकत, मुद्रा और ऊपरी पीठ के अनुशासन को एक साथ चुनौती दे। यह उन लोगों के लिए निचले शरीर की ताकत के काम, पोस्टीरियर-चेन ट्रेनिंग, या एक्सेसरी ब्लॉक में फिट हो सकता है जो पहले से ही हिंज और ब्रेस करना जानते हैं।

इतना लोड इस्तेमाल करें जो आपको स्थिति खोए बिना हर रेप को फर्श से रीसेट करने की अनुमति दे। यदि पीठ झुकती है, कूल्हे बहुत तेजी से ऊपर उठते हैं, या बार आगे की ओर खिसकती है, तो सेट को छोटा करें और वजन जोड़ने से पहले सेटअप को ठीक करें। लक्ष्य एक दोहराने योग्य खिंचाव है जो मजबूत महसूस हो, न कि ऐसा भारी वजन जिसे उठाने में पीठ झुक जाए।

करने का तरीका

• अपने पैरों को लगभग कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखें और बारबेल को अपने पैर के बीचों-बीच रखें, फिर कंधे की चौड़ाई से काफी बाहर स्नैच-चौड़ाई वाली ग्रिप लें।
• कूल्हों और घुटनों से तब तक झुकें जब तक कि आपकी पिंडलियां बार के करीब न आ जाएं, आपके कंधे बार से थोड़े आगे हों और आपकी पीठ सपाट हो।
• सांस लें, मजबूती से ब्रेस करें, और बार के ढीलेपन को खींचें ताकि पहले रेप के शुरू होने से पहले प्लेटें स्थिर रहें।
• फर्श को नीचे की ओर धकेलें और बार को अपने पैरों के करीब रखते हुए अपने कूल्हों और कंधों को एक साथ ऊपर उठने दें।
• बार को शरीर से दूर आगे की ओर खिसकाने के बजाय पिंडलियों और जांघों के साथ रगड़ते हुए ऊपर लाएं।
• जब बार आपके घुटनों को पार कर जाए, तो कूल्हों को आगे की ओर धकेलें और रेप पूरा करने के लिए सीधे खड़े हो जाएं।
• ग्लूट्स को टाइट रखते हुए, घुटनों को सीधा करके और पीछे की ओर झुके बिना या कंधे उचकाए बिना पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखकर लॉक आउट करें।
• बार को नीचे लाने के लिए पहले कूल्हों को पीछे की ओर हिंज करें, फिर बार के घुटनों से नीचे जाने के बाद घुटनों को मोड़ें।
• बार को नियंत्रण के साथ नीचे रखें, अपनी ब्रेसिंग को रीसेट करें, और अगले रेप के लिए दोहराएं।

वर्कआउट के सुझाव

• इतनी चौड़ी ग्रिप का उपयोग करें जो व्यायाम को एक वास्तविक स्नैच-ग्रिप पुल बनाए, लेकिन इतनी भी चौड़ी नहीं कि आपके कंधे आगे की ओर झुक जाएं।
• यदि प्लेटें आपकी पिंडलियों से दूर होने लगें, तो हर रेप से पहले बार को पैर के बीचों-बीच रीसेट करें।
• बार को ऊपर खींचने की कोशिश करने के बजाय लिफ्ट के पहले इंच पर फर्श को नीचे धकेलने के बारे में सोचें।
• बार को पैरों के हल्के संपर्क में रखें ताकि खिंचाव सीधा रहे और लोड आगे की ओर न झूले।
• यदि बार के फर्श छोड़ने से पहले आपके कूल्हे ऊपर उठ जाते हैं, तो शुरुआती स्थिति को थोड़ा नीचे करें और दोबारा खींचने से पहले ब्रेस को फिर से बनाएं।
• यदि ग्रिप एक सीमित कारक है, तो मिक्स्ड ग्रिप की तुलना में डबल ओवरहैंड या स्ट्रैप्स का उपयोग करना आमतौर पर यहां अधिक समझदारी है।
• टच-एंड-गो रेप्स के माध्यम से उछालने के बजाय रेप्स के बीच बार को वापस फर्श पर पूरी तरह नीचे लाएं।
• सीधे खड़े होकर समाप्त करें, लेकिन बड़े लॉकआउट के लिए पीछे की ओर न झुकें।
• जैसे ही आपकी पीठ झुकने लगे या बार आपके शरीर से दूर जाने लगे, सेट को रोक दें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

बारबेल स्नैच ग्रिप डेडलिफ्ट मुख्य रूप से किस मांसपेशी को लक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, क्वाड्स और ऊपरी पीठ को हिट करता है, जिसमें लैट्स और ग्रिप बार को करीब रखने में मदद करते हैं।

स्नैच-ग्रिप डेडलिफ्ट सामान्य डेडलिफ्ट से कैसे अलग है?

हाथों की चौड़ी स्थिति गति की सीमा को बढ़ाती है और खिंचाव की शुरुआत को मुद्रा और ऊपरी पीठ के नियंत्रण पर अधिक मांग वाला बनाती है।

क्या मुझे बार को अपनी पिंडलियों से छूने की आवश्यकता है?

बार को पैरों के बहुत करीब रहना चाहिए और उन्हें हल्का सा छू सकता है, लेकिन इसे शरीर से दूर नहीं जाना चाहिए।

क्या बारबेल स्नैच-ग्रिप डेडलिफ्ट शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?

हां, यदि लोड इतना हल्का हो कि पीठ सपाट रहे और सेटअप हर रेप में एक जैसा रहे।

यह मेरी ऊपरी पीठ में अधिक कठिन क्यों महसूस होता है?

चौड़ी ग्रिप छाती और कंधों को व्यवस्थित रखना कठिन बनाती है, इसलिए ऊपरी पीठ को स्थिति बनाए रखने के लिए अधिक मेहनत करनी पड़ती है।

क्या मैं इस मूवमेंट पर स्ट्रैप्स का उपयोग कर सकता हूं?

हां। यदि चौड़ी ग्रिप के कारण आपके पैर और पीठ के प्रशिक्षित होने से पहले ही आपके हाथ थक जाते हैं, तो स्ट्रैप्स उपयोगी होते हैं।

क्या मुझे इसे स्नैच या क्लीन की तरह खींचना चाहिए?

नहीं। यह फर्श से खड़े होने तक का डेडलिफ्ट है, इसलिए अंत ठोस और नियंत्रित होना चाहिए, न कि कंधे उचकाते हुए विस्फोटक।

अगर मेरी निचली पीठ झुक जाए तो मुझे क्या करना चाहिए?

लोड कम करें, शुरुआत को रीसेट करें, और सेट को तब तक छोटा करें जब तक आप धड़ को ब्रेस और बार को करीब न रख सकें।