जंप स्क्वाट

शरीर का भाग: जांघें

मांसपेशी: ग्लूट्स

उपकरण: बॉडी वेट

जंप स्क्वाट एक बॉडीवेट प्लायोमेट्रिक स्क्वाट है जिसका उपयोग निचले शरीर की शक्ति, प्रतिक्रियाशीलता और लैंडिंग नियंत्रण बनाने के लिए किया जाता है। यह मुख्य रूप से ग्लूट्स और जांघों पर दबाव डालता है, साथ ही हैमस्ट्रिंग, कोर और पीठ के निचले हिस्से को भी सक्रिय रखता है ताकि जब आप फर्श से ऊपर उछलें और लैंडिंग को संभालें, तो आपका धड़ व्यवस्थित रहे।

यह व्यायाम दिखने में सरल है लेकिन विवरण मायने रखते हैं। एक सही जंप स्क्वाट एक स्थिर एथलेटिक मुद्रा के साथ शुरू होता है, आमतौर पर कंधे की चौड़ाई के बराबर, छाती ऊपर, पसलियां पेल्विस के ऊपर और जमीन छोड़ने से पहले पैर मजबूती से टिके होने चाहिए। वह लोडिंग स्थिति ही है जहाँ आप तनाव पैदा करते हैं। यदि सेटअप ढीला है, तो कूद शोर वाली, जल्दबाजी भरी और दोहराने में कठिन हो जाती है।

स्क्वाट के निचले हिस्से से, पूरे पैर पर जोर दें, कूल्हों और घुटनों को एक साथ फैलाएं, और फर्श को इतनी शक्ति के साथ छोड़ें कि यह जबरदस्ती के बजाय स्प्रिंग जैसा महसूस हो। गति बनाने में मदद के लिए हाथ स्वाभाविक रूप से हिल सकते हैं, लेकिन कूद पैरों और कूल्हों से ही आनी चाहिए। ऊपर की ओर, अपने घुटनों को मोड़ने या धड़ को आगे फेंकने के बजाय एक क्षण के लिए सीधे खड़े रहें।

लैंडिंग टेकऑफ़ जितनी ही महत्वपूर्ण है। मिडफुट और एड़ी पर धीरे से उतरें, बल को सोखने के लिए घुटनों को मुड़ने दें, और उन्हें पंजों की सीध में रखें। प्रत्येक रेप स्पष्ट और दोहराने योग्य दिखना चाहिए, न कि कठोर झटकों की एक लंबी श्रृंखला की तरह। यदि लैंडिंग शोर वाली हो जाती है या घुटने अंदर की ओर मुड़ते हैं, तो सेट बहुत लंबा हो गया है या स्क्वाट की गहराई आपके वर्तमान स्तर के लिए बहुत अधिक है।

जंप स्क्वाट वार्म-अप, एथलेटिक कंडीशनिंग, या शक्ति-केंद्रित निचले शरीर के सत्रों में अच्छा काम करता है जहाँ विस्फोटक प्रयास भार से अधिक मायने रखता है। यह एक बॉडीवेट विकल्प के रूप में भी उपयोगी है जब आप मशीनों या उपकरणों के बिना गति और समन्वय को प्रशिक्षित करने का एक सरल तरीका चाहते हैं। शुरुआती लोग छोटी कूद और कम गहरे स्क्वाट का उपयोग कर सकते हैं, जबकि अधिक उन्नत एथलीट सेट को कार्डियो-बाउंस रेप्स में बदले बिना तेज टेकऑफ़, साफ लैंडिंग और निरंतर लय पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।

निर्देश

• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर रखें, पंजों को थोड़ा बाहर की ओर रखें, और अपने हाथों को अपने किनारों पर आराम से रखें।
• अपने कूल्हों को पीछे और नीचे ले जाकर एक हल्के स्क्वाट में नीचे आएं, जबकि अपनी छाती को ऊपर रखें और अपनी एड़ियों को जमीन पर टिकाए रखें।
• नीचे की स्थिति में अपने कोर को टाइट करें ताकि कूदने से पहले आपका धड़ स्थिर रहे।
• पूरे पैर पर जोर से दबाव डालें और सीधे ऊपर कूदते समय अपने हाथों को स्वाभाविक रूप से घुमाएं।
• कूल्हों, घुटनों और टखनों को एक साथ फैलाएं ताकि टेकऑफ़ तेज और एथलेटिक महसूस हो।
• मिडफुट और एड़ी पर धीरे से उतरें, घुटने मुड़े हुए हों और पंजों की सीध में हों।
• नियंत्रण के साथ लैंडिंग को संभालें, और यदि आपका संतुलन सही है तो सीधे अगले रेप में जाएं।
• यदि लैंडिंग शोर वाली हो, आपका धड़ बहुत आगे झुक जाए, या घुटने अंदर की ओर मुड़ें तो रेप्स के बीच में रुकें।

टिप्स और ट्रिक्स

• स्क्वाट को इतना कम गहरा रखें कि हर रेप स्प्रिंग जैसा महसूस हो; कूदने से पहले बहुत गहरा जाने के बजाय आधा स्क्वाट आमतौर पर बेहतर होता है।
• लय के लिए अपने हाथों का उपयोग करें, लेकिन उन्हें इतनी जोर से न घुमाएं कि आपकी छाती झुक जाए या लैंडिंग पर संतुलन बिगड़ जाए।
• अपने घुटनों को ऊपर मोड़ने की कोशिश करने के बजाय फर्श को दूर धकेलने के बारे में सोचें।
• धीरे से उतरें। यदि प्रभाव तेज है, तो कूद को छोटा करें और नीचे आते समय घुटनों को नरम रखें।
• लोडिंग चरण और लैंडिंग दोनों के दौरान घुटनों को दूसरे या तीसरे पंजे की सीध में रखें।
• सेट को तब रोकें जब कूदने की ऊंचाई कम हो जाए या अधिक ऊंचाई पाने के लिए आपका धड़ आगे की ओर झुकने लगे।
• स्क्वाट के दौरान एड़ियों को नीचे रखें और केवल तभी फर्श छोड़ें जब आप नीचे से ऊपर की ओर जोर लगा रहे हों।
• छोटे सेट का उपयोग करें ताकि गति विस्फोटक बनी रहे, न कि बार-बार पोगो जंप में बदल जाए।
• फर्श छोड़ते समय सांस छोड़ें, और यदि आप कूद के बीच रुक रहे हैं तो अगले रेप से पहले अपनी सांस को सामान्य करें।
• स्थिर जूते पहनें और ऐसी सतह चुनें जो फिसलन भरी न हो ताकि लैंडिंग सुसंगत बनी रहे।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

जंप स्क्वाट मुख्य रूप से क्या प्रशिक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से निचले शरीर की शक्ति को प्रशिक्षित करता है, जिसमें ग्लूट्स और जांघें अधिकांश काम करती हैं जबकि कोर धड़ को स्थिर रखने में मदद करता है।

कूदने से पहले मुझे कितना गहरा स्क्वाट करना चाहिए?

गहरे बॉडीवेट स्क्वाट के बजाय एक हल्के एथलेटिक स्क्वाट का उपयोग करें। सबसे अच्छी लोडिंग स्थिति वह है जिससे आप गति खोए बिना विस्फोटक रूप से बाहर निकल सकें।

क्या पूरे रेप के दौरान मेरे पैर सपाट रहने चाहिए?

स्क्वाट के दौरान आपकी एड़ियाँ नीचे रहनी चाहिए, फिर कूदते समय आपके पैर फर्श छोड़ देते हैं। लैंडिंग पर, मिडफुट और एड़ी के माध्यम से वापस आएं ताकि आप प्रभाव को आसानी से सोख सकें।

जंप स्क्वाट के साथ सबसे बड़ी गलती क्या है?

सबसे आम गलती एक ढीली लैंडिंग के साथ ऊंचाई हासिल करने की कोशिश करना है। यदि आपके घुटने अंदर मुड़ते हैं या रेप शोर वाला हो जाता है, तो कूद आपके वर्तमान नियंत्रण के लिए बहुत आक्रामक है।

क्या जंप स्क्वाट ताकत के लिए है या कार्डियो के लिए?

यह मुख्य रूप से एक शक्ति और कंडीशनिंग व्यायाम है। यह आपकी हृदय गति को बढ़ा सकता है, लेकिन लक्ष्य स्पष्ट विस्फोटक रेप्स होने चाहिए, न कि लगातार उछलना।

क्या शुरुआती लोग यह व्यायाम कर सकते हैं?

हाँ, लेकिन उन्हें कूद को छोटा और स्क्वाट को हल्का रखना चाहिए जब तक कि वे धीरे से उतरना और घुटनों को सही सीध में रखना न सीख जाएं।

मुझे कितने रेप्स करने चाहिए?

जंप स्क्वाट आमतौर पर कम रेप वाले सेट में सबसे अच्छा काम करता है ताकि प्रत्येक कूद तेज और नियंत्रित रहे। एक बार जब रेप्स धीमे हो जाएं, तो सेट आमतौर पर समाप्त हो जाता है।

क्या मैं इसे कर सकता हूँ यदि मैं बहुत ऊँची कूद नहीं लगाना चाहता?

हाँ। खराब तकनीक के साथ ऊँची कूद की तुलना में साफ लैंडिंग के साथ कम कूद बेहतर है, खासकर जब आप इसका उपयोग वार्म-अप या तकनीक के काम के लिए कर रहे हों।