पुल-अप केबल मशीन पर इनवर्स लेग कर्ल

शरीर का भाग: जांघें

मांसपेशी: हैमस्ट्रिंग्स

उपकरण: बॉडी वेट

पुल-अप केबल मशीन पर इनवर्स लेग कर्ल एक हैमस्ट्रिंग-केंद्रित बॉडीवेट व्यायाम है, जो एक फिक्स्ड एंकर, एक बेंच और सख्त शारीरिक नियंत्रण पर आधारित है। यहाँ दिखाए गए सेटअप में, मशीन वह चीज़ नहीं है जिसके खिलाफ आप खींच रहे हैं जैसा कि आप पारंपरिक केबल मूव में करते हैं। इसके बजाय, यह वह सपोर्ट पॉइंट प्रदान करती है जो आपको अपने शरीर की स्थिति को अपनी ताकत से प्रबंधित करते हुए पैरों के माध्यम से तनाव पैदा करने की अनुमति देता है।

यह विविधता तब उपयोगी होती है जब आप चाहते हैं कि हैमस्ट्रिंग एक लंबी, नियंत्रित रेंज के माध्यम से काम करे, बिना सेट को स्विंग या हिप हिंज में बदले। मशीन का फ्रेम और बेंच मायने रखते हैं क्योंकि वे तय करते हैं कि आपके घुटने, टखने और धड़ अंतरिक्ष में कहाँ स्थित हैं। यदि सपोर्ट पॉइंट गलत हैं, तो मूवमेंट जल्दी ही खराब हो जाती है: निचली पीठ हावी हो जाती है, पैर फिसल जाते हैं, या शरीर एक सीधी रेखा में रहने के बजाय घूमने लगता है।

सबसे अच्छे रेप्स धीमे और जानबूझकर किए जाते हैं। ऊंचे घुटने टेकने वाले सेटअप से शुरू करें, पेल्विस और पसलियों को एक सीध में रखें, फिर शरीर को नियंत्रण में तब तक जाने दें जब तक कि धड़ उस सबसे लंबी स्थिति तक न पहुंच जाए जिसे आप बिना आकार खोए बनाए रख सकते हैं। वहां से, बिना झटके के खुद को वापस शुरुआती स्थिति में लाने के लिए हैमस्ट्रिंग का उपयोग करें। लक्ष्य रेप्स के दौरान उछलना नहीं है; लक्ष्य घुटनों से लेकर कूल्हों और कंधों तक की रेखा को व्यवस्थित रखना है जबकि हैमस्ट्रिंग अपना काम कर रहे हों।

इस व्यायाम का उपयोग तब करें जब आप एक बॉडीवेट हैमस्ट्रिंग ड्रिल चाहते हैं जो तकनीकी और विशिष्ट महसूस हो। यह लोअर-बॉडी वार्म-अप, पोस्टीरियर-चेन एक्सेसरी ब्लॉक, या नियंत्रित स्ट्रेंथ सेशन में फिट हो सकता है। यह उन लोगों के लिए रिग्रेशन या इंट्रो पैटर्न के रूप में भी अच्छा काम करता है जिन्हें भारी लोडेड कर्ल या अधिक उन्नत सिंगल-लेग विविधताओं से पहले हैमस्ट्रिंग जागरूकता बनाने की आवश्यकता है। रेंज को दर्द-मुक्त रखें, नीचे जाने के चरण के साथ जानबूझकर रहें, और जब एंकर पॉइंट या धड़ की स्थिति बदलने लगे तो सेट को रोक दें।

निर्देश

• बेंच को पुल-अप केबल मशीन के सामने रखें ताकि एंकर पैड आपके निचले पैरों के पीछे सुरक्षित रूप से बैठ जाए और बेंच आपके घुटनों और पिंडलियों को सहारा दे।
• बेंच पर अपने घुटनों के बल ऊंचे होकर बैठें, पिंडलियां जमी हुई हों, टखने पैड के नीचे सुरक्षित हों, कूल्हे फैले हुए हों, और आपका धड़ आपके घुटनों के ऊपर स्थित हो।
• अपने मध्य भाग को कस लें, अपनी पसलियों को नीचे रखें, और पहला रेप शुरू करने से पहले अपनी छाती को ऊंचा रखें।
• अपने धड़ को एक नियंत्रित रेखा में आगे की ओर नीचे करें, शरीर को कूल्हों पर मोड़ने के बजाय सीधे खड़े होने से दूर जाने दें।
• जैसे ही आप एक्सेंट्रिक चरण से गुजरते हैं, घुटनों और निचले पैरों को एंकर पॉइंट में लॉक रखें।
• केवल उतनी ही दूर जाएं जितना आप अपनी निचली पीठ के मुड़ने या एंकर के फिसलने से पहले कर सकते हैं।
• नीचे से उछले बिना खुद को वापस ऊंचे घुटने टेकने वाली शुरुआती स्थिति में खींचने के लिए हैमस्ट्रिंग का उपयोग करें।
• रेप के कठिन हिस्से से वापस आते समय सांस छोड़ें और वापस स्थिति में नीचे जाते समय सांस लें।
• अगला रेप शुरू करने से पहले प्रत्येक रेप के शीर्ष पर पूरी तरह से रीसेट करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• यदि बेंच मशीन से बहुत दूर है, तो निचले पैर फिसल जाएंगे और हैमस्ट्रिंग का तनाव खत्म हो जाएगा, इसलिए अपने पहले रेप से पहले एंकर को लाइन में रखें।
• पसलियों को पेल्विस के ऊपर एक सीध में रखें; एक बार जब आपकी निचली पीठ मुड़ने लगती है, तो सेट एक कंपनसेशन ड्रिल में बदल जाता है।
• धीमा नीचे जाने का चरण आमतौर पर बड़ी रेंज को मजबूर करने की कोशिश करने की तुलना में हैमस्ट्रिंग को अधिक उपयोगी काम देता है।
• यदि सेटअप अस्थिर महसूस हो तो घुटनों को बेंच पर अलग न होने दें; रेखा को संकीर्ण और नियंत्रित रखें।
• गर्दन को न्यूट्रल रखें और सिर को ऊपर उठाने के बजाय बेंच से थोड़ा आगे देखें।
• यदि आपकी हैमस्ट्रिंग में ऐंठन हो, तो रेंज को छोटा करें और अगले रेप से पहले शीर्ष पर एक सेकंड के लिए रुकें।
• अपने हाथों का उपयोग केवल संतुलन के लिए करें, न कि खुद को रेप के माध्यम से खींचने के लिए।
• जब एंकर हिलने लगे या आपका धड़ अब एक सीधी रेखा में न रह सके तो सेट को रोक दें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

पुल-अप केबल मशीन पर इनवर्स लेग कर्ल सबसे ज्यादा क्या ट्रेन करता है?

यह मुख्य रूप से हैमस्ट्रिंग को ट्रेन करता है, जिसमें ग्लूट्स और ट्रंक शरीर की रेखा को स्थिर रखने में आपकी मदद करते हैं।

सेटअप के दौरान मेरे घुटने और निचले पैर कहाँ होने चाहिए?

आपके घुटने बेंच पर समर्थित रहते हैं जबकि आपके निचले पैर और टखने एंकर पैड में लॉक रहते हैं ताकि शरीर एक नियंत्रित इकाई के रूप में चल सके।

मुझे प्रत्येक रेप पर कितना नीचे जाना चाहिए?

केवल तब तक नीचे जाएं जब तक आप पसलियों को नीचे, पेल्विस को स्थिर और एंकर को सुरक्षित रख सकें। सही रेंज वह है जिसे आप बिना मुड़े या फिसले नियंत्रित कर सकते हैं।

क्या यह मानक लेग कर्ल मशीन जैसा ही है?

नहीं। एक मानक लेग कर्ल मशीन स्टैक या लीवर का उपयोग करती है, जबकि यह संस्करण समर्थन के लिए आपकी शारीरिक स्थिति और केबल मशीन एंकर पर निर्भर करता है।

क्या शुरुआती लोग इस व्यायाम का उपयोग कर सकते हैं?

हाँ, लेकिन शुरुआती लोगों को रेंज छोटी और गति धीमी रखनी चाहिए जब तक कि वे बिना मुड़े बेंच और एंकर की स्थिति को बनाए न रख सकें।

मुझे अपनी हैमस्ट्रिंग से ज्यादा अपनी निचली पीठ क्यों महसूस होती है?

इसका मतलब आमतौर पर यह होता है कि धड़ मुड़ रहा है या एंकर बहुत ढीला सेट है। बेंच की स्थिति की दोबारा जांच करें और अपनी पसलियों को पेल्विस के ऊपर एक सीध में रखें।

मैं वजन बढ़ाए बिना मूवमेंट को कठिन कैसे बना सकता हूँ?

नीचे जाने के चरण को धीमा करें, शीर्ष पर संक्षेप में रुकें, या एंकर और धड़ की स्थिति को साफ रखते हुए रेंज को थोड़ा और बढ़ाएं।

अगर पैड फिसलने लगे तो मुझे क्या करना चाहिए?

सेट को रोकें और जारी रखने से पहले बेंच और एंकर को रीसेट करें। यदि निचले पैर स्थिर नहीं रह सकते हैं, तो रेप की गुणवत्ता नहीं है।