फ्रॉग क्रंच

शरीर का हिस्सा: कमर

मांसपेशी: एब्स

उपकरण: बॉडी वेट

फ्रॉग क्रंच फर्श पर किया जाने वाला एक पेट का व्यायाम है जो मेंढक जैसी पैरों की स्थिति का उपयोग करता है ताकि कूल्हों को खुला रखा जा सके जबकि धड़ अपना काम करे। यह एक बॉडीवेट मूवमेंट है जो मुख्य रूप से पेट की मांसपेशियों (एब्स) को लक्षित करता है, जिसमें ऑब्लिक और हिप फ्लेक्सर्स ऊपर उठते समय स्थिति को स्थिर रखने में मदद करते हैं। घुटनों को मोड़कर और तलवों को एक साथ रखने वाली यह स्थिति रेंज को इतना कम कर देती है कि क्रंच एक पूर्ण सिट-अप की तुलना में अधिक केंद्रित हो जाता है, यही कारण है कि इसका उपयोग अक्सर बिना सोचे-समझे दोहराव के बजाय नियंत्रित कोर वर्कआउट के लिए किया जाता है।

आकार मायने रखता है। अपनी पीठ के बल लेटकर पैरों के तलवों को एक साथ रखने और घुटनों को बाहर की ओर मोड़ने से शरीर के निचले हिस्से की स्थिति स्थिर हो जाती है ताकि मूवमेंट धड़ के माध्यम से केंद्रित रहे। यह स्थिति कंधे के ब्लेड को फर्श से ऊपर उठाते समय पीठ के निचले हिस्से को जमीन पर टिकाए रखना भी आसान बनाती है। यदि पैर हिलने लगते हैं, तो यह व्यायाम आमतौर पर पेट के व्यायाम के बजाय हिप-फ्लेक्सर ड्रिल में बदल जाता है।

एक अच्छा फ्रॉग क्रंच छोटा, विचारशील और सटीक होता है। पसलियों को पेल्विस की ओर मोड़ते समय सांस छोड़ें, कंधे के ब्लेड को ऊपर उठाएं, और सिर को आगे खींचने के बजाय कोहनियों को चौड़ा रखें। रेप का ऊपरी हिस्सा मिडलाइन के माध्यम से एक मजबूत संकुचन जैसा महसूस होना चाहिए, न कि गर्दन के माध्यम से जोर का झटका या पैरों से झूला। कंधे के ब्लेड के दोबारा फर्श को छूने तक धीरे-धीरे नीचे आएं, फिर अगले रेप से पहले रीसेट करें।

यह मूवमेंट एक्सेसरी कोर ट्रेनिंग के रूप में, वार्म-अप सर्किट के हिस्से के रूप में, या नियंत्रित फिनिशर के रूप में अच्छा काम करता है जब आप रीढ़ पर भार डाले बिना पेट का व्यायाम करना चाहते हैं। चूंकि फ्रॉग-लेग स्थिति पीठ को मोड़ने और ब्रिज बनाने के प्रलोभन को कम करती है, इसलिए यह उन लोगों के लिए एक उपयोगी विकल्प हो सकता है जो धड़ के लचीलेपन और सांस पर नियंत्रण का अभ्यास करना चाहते हैं। शुरुआती लोग आमतौर पर इसे जल्दी सीख सकते हैं, लेकिन गुणवत्ता का मानक उच्च रहना चाहिए: यदि गर्दन में तनाव आता है, पैर हिलते हैं, या धड़ उछलता है, तो सेट बहुत तेज़ है।

फ्रॉग क्रंच का मतलब जितना संभव हो उतना ऊपर उठना नहीं है। इसका मतलब पेल्विस को शांत रखना, घुटनों को खुला रखना और पेट की दीवार को सिकोड़ना है। जब रेप अच्छी तरह से किया जाता है, तो एब्स अपना काम पूरा करते हैं और शरीर का निचला हिस्सा बस वह स्थिति प्रदान करता है जो उस काम को महसूस करना और नियंत्रित करना आसान बनाती है।

करने का तरीका

• मैट पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने पैरों के तलवों को एक साथ लाएं ताकि घुटने मेंढक की तरह बाहर की ओर खुल जाएं।
• अपनी उंगलियों को हल्के से अपने सिर के पीछे रखें, कोहनियों को चौड़ा रखें, और पीठ के निचले हिस्से को फर्श की ओर स्थिर होने दें।
• अपनी एड़ियों को इतना करीब लाएं कि घुटने कूल्हों या कमर पर जोर दिए बिना आराम से खुले रहें।
• सांस छोड़ें और पसलियों को पेल्विस की ओर मोड़ें, गर्दन को आगे की ओर खींचे बिना अपने कंधे के ब्लेड को फर्श से ऊपर उठाएं।
• ऊपर की ओर छोटा क्रंच जारी रखते हुए ठुड्डी को थोड़ा अंदर रखें और कोहनियों को चौड़ा रखें।
• ऊपर एक संक्षिप्त ठहराव के लिए एब्स को सिकोड़ें, जिसमें पैरों के किक मारने के बजाय धड़ काम कर रहा हो।
• नियंत्रण के साथ अपने कंधों को वापस मैट पर नीचे लाएं, नीचे आते समय पैरों को एक साथ और घुटनों को खुला रखें।
• नीचे सांस को रीसेट करें, फिर नियोजित संख्या में दोहराव के लिए दोहराएं।

वर्कआउट के सुझाव

• अपने पैरों के तलवों को एक साथ दबाकर रखें; यदि पैर अलग हो जाते हैं, तो मेंढक की स्थिति अपना उद्देश्य खो देती है।
• पसलियों को पेल्विस की ओर ऊपर उठाने के बारे में सोचें, न कि पूरी तरह से ऊपर बैठने के बारे में।
• ठुड्डी और छाती के बीच जगह छोड़ें ताकि गर्दन पर रेप का भार न आए।
• यदि आपके हिप फ्लेक्सर्स में ऐंठन होती है, तो पैरों को कूल्हों से थोड़ा दूर ले जाएं और गति धीमी करें।
• जब कंधे के ब्लेड फर्श से ऊपर उठ जाएं तो लिफ्ट को रोक दें; बड़ी रेंज आमतौर पर गति (मोमेंटम) में बदल जाती है।
• घुटनों को खुला और स्थिर रखें ताकि शरीर का निचला हिस्सा पैर हिलाकर मदद न करने लगे।
• एब्स को रेप के संकुचन चरण को पूरा करने में मदद करने के लिए क्रंच के दौरान सांस छोड़ें।
• एक मैट का उपयोग करें और नीचे आने के चरण को नियंत्रित रखें ताकि टेलबोन और पीठ का निचला हिस्सा आरामदायक रहे।
• यदि धड़ हिलने लगे, तो रेंज को छोटा करें और ऊंचाई के पीछे भागने के बजाय प्रत्येक रेप को एक जैसा रखें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

फ्रॉग क्रंच सबसे ज्यादा क्या ट्रेन करता है?

फ्रॉग क्रंच मुख्य रूप से रेक्टस एब्डोमिनिस को ट्रेन करता है, जिसमें ऑब्लिक और हिप फ्लेक्सर्स स्थिति को स्थिर करने में मदद करते हैं।

फ्रॉग क्रंच में मेरे पैर एक साथ और घुटने खुले क्यों होते हैं?

वह फ्रॉग-लेग स्थिति शरीर के निचले हिस्से को स्थिर रखती है और क्रंच को पैरों से चलने वाले सिट-अप में बदलने के बजाय एब्स पर अधिक केंद्रित बनाती है।

फ्रॉग क्रंच में मुझे कितना ऊपर आना चाहिए?

तब तक ऊपर उठें जब तक कंधे के ब्लेड फर्श से हट न जाएं और एब्स पूरी तरह से सिकुड़ न जाएं; सीधे बैठने की कोई आवश्यकता नहीं है।

क्या मुझे फ्रॉग क्रंच के दौरान अपने सिर को आगे खींचना चाहिए?

नहीं। हाथों को हल्का रखें, कोहनियों को चौड़ा रखें, और गर्दन को खींचे बिना पसलियों को पेल्विस की ओर मुड़ने दें।

क्या फ्रॉग क्रंच शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?

हाँ। इसे पूर्ण सिट-अप की तुलना में सीखना आमतौर पर आसान होता है क्योंकि फ्रॉग स्थिति रेंज को छोटा कर देती है और रेप को नियंत्रित करना आसान बनाती है।

क्या होगा अगर मैं फ्रॉग क्रंच को ज्यादातर अपने हिप फ्लेक्सर्स में महसूस करता हूँ?

पैरों को थोड़ा और दूर ले जाएं, नीचे आने के चरण को धीमा करें, और जांघों को अंदर की ओर धकेलने के बजाय पसलियों को नीचे मोड़ने पर ध्यान दें।

क्या मैं सामान्य क्रंच के बजाय फ्रॉग क्रंच का उपयोग कर सकता हूँ?

हाँ, यदि आप कूल्हों के माध्यम से झूलने की कम प्रवृत्ति के साथ एक छोटा, अधिक नियंत्रित क्रंच चाहते हैं तो यह एक ठोस विकल्प है।

फ्रॉग क्रंच में सबसे आम गलती क्या है?

सबसे आम गलती इसे छोटे एब्डोमिनल कर्ल के बजाय तेज़, गर्दन के नेतृत्व वाले सिट-अप में बदलना है।

मुझे कितने रेप करने चाहिए?

यदि मूवमेंट सटीक रहता है तो मध्यम से अधिक रेप का उपयोग करें; जैसे ही गर्दन, कूल्हे, या गति (मोमेंटम) हावी होने लगे, सेट को रोक दें।