लाइंग लेग हिप रेज़

शरीर का भाग: कमर

मांसपेशी: एब्स

उपकरण: बॉडी वेट

लाइंग लेग हिप रेज़ एक बेंच-आधारित एब एक्सरसाइज है जो पेल्विस (श्रोणि) और पैरों को धड़ की ओर नियंत्रित तरीके से मोड़ने पर केंद्रित है। यह रेक्टस एबडोमिनिस के निचले हिस्से को मजबूती से प्रशिक्षित करती है, जबकि ऑब्लिक और डीप कोर मांसपेशियों को स्थिर रखने में मदद करते हैं, जिससे हिप्स फ्लेक्स होते हैं और पेल्विस झुकता है। यह मूवमेंट जानबूझकर छोटा रखा जाता है: इसकी गुणवत्ता हिप्स को सही तरीके से ऊपर उठाने में है, न कि पैरों को झूलने या बहुत बड़े रेंज में ले जाने में।

फ्लैट बेंच इस एक्सरसाइज को एक महत्वपूर्ण तरीके से बदल देती है। ऊपरी शरीर को सहारा मिलने से, यह रेप इस बात का परीक्षण बन जाता है कि आप अपनी रिब केज को कितना नीचे रख सकते हैं, निचली पीठ को धनुषाकार होने से कैसे रोक सकते हैं, और पेल्विस को नियंत्रण में कैसे रख सकते हैं। यह लोड से ज्यादा सेटअप को महत्वपूर्ण बनाता है। यदि पहले रेप से पहले आपके कंधे, सिर और बेंच पर पकड़ स्थिर नहीं है, तो पैर हावी हो जाएंगे और लक्षित मांसपेशियों का तनाव कम हो जाएगा।

बेंच पर शरीर को लंबा और सीधा रखकर शुरुआत करें, फिर हिप्स को ऊपर की ओर मोड़ें ताकि जांघें धड़ की ओर आएं और पेल्विस बेंच से ऊपर उठ जाए। शीर्ष पर, एब्स में ऐसा महसूस होना चाहिए कि वे जोर से सिकुड़ रहे हैं, न कि केवल पैर मुड़ रहे हैं। धीरे-धीरे नीचे आएं जब तक कि धड़ फिर से लंबा न हो जाए और हिप्स वापस नियंत्रण में न आ जाएं। वापस आने की प्रक्रिया उतनी ही महत्वपूर्ण है जितनी कि ऊपर उठाने की, क्योंकि यहीं पर बहुत से लोग तनाव खो देते हैं और निचली पीठ को धनुषाकार बनाना शुरू कर देते हैं।

यह कोर ट्रेनिंग, एब-केंद्रित फिनिशर, वार्मअप और बॉडीवेट कंडीशनिंग के लिए एक उपयोगी एक्सेसरी एक्सरसाइज है। यह तब सबसे अच्छा काम करती है जब आप बिना किसी बाहरी लोड के एक सख्त, दोहराने योग्य रेप पैटर्न और मजबूत एब्डोमिनल संकुचन चाहते हैं। यदि मूवमेंट किप, लेग स्विंग या लो-बैक आर्च में बदल जाता है, तो रेंज को कम करें और गति को तब तक धीमा करें जब तक कि पेल्विस फिर से काम न करने लगे।

ज्यादातर लिफ्टर्स के लिए, सबसे सुरक्षित संस्करण वह है जिसे वे रेप के पहले इंच से आखिरी इंच तक नियंत्रित कर सकें। गर्दन को आराम दें, हिप्स ऊपर उठते समय सांस छोड़ें, और सेट तब रोक दें जब बेंच अब साफ पेल्विक नियंत्रण का समर्थन न कर सके। अच्छी तरह से किया गया लाइंग लेग हिप रेज़ एक सटीक कोर ड्रिल है जो आपको मिडसेक्शन के माध्यम से ब्रेस करना, कर्ल करना और विस्तार का विरोध करना सिखाती है।

निर्देश

• एक फ्लैट बेंच पर पीठ के बल लेट जाएं, अपने सिर और ऊपरी पीठ को सहारा दें, और अपने पैरों को बेंच के अंत से सीधा बाहर की ओर रखें।
• अपने सिर के पीछे या किनारों पर बेंच को पकड़ें ताकि पैरों के हिलने के दौरान आपका धड़ स्थिर रहे।
• अपनी रिब केज को नीचे सेट करें, अपनी निचली पीठ को धीरे से बेंच पर सपाट करें, और पहले रेप से पहले ब्रेस करें।
• पैरों को सीधा और एक साथ रखें और हिप्स से लिफ्ट शुरू करें, न कि तेज किक से।
• पेल्विस को ऊपर की ओर मोड़ें और जांघों को अपने धड़ की ओर लाएं जब तक कि हिप्स ऊपर न उठ जाएं और एब्स पूरी तरह से सिकुड़ न जाएं।
• तनाव खोए बिना या पैरों को पेल्विस से ऊपर झूलने दिए बिना शीर्ष पर संक्षेप में रुकें।
• पैरों और हिप्स को धीरे-धीरे नीचे करें जब तक कि आपका शरीर फिर से लंबा न हो जाए और निचली पीठ बेंच पर नियंत्रित रहे।
• ऊपर उठाते समय सांस छोड़ें, नीचे लाते समय सांस लें, और प्रत्येक रेप से पहले अपनी ब्रेसिंग को रीसेट करें।
• यदि आपको रेप पूरा करने के लिए पीठ को धनुषाकार बनाना, झूलना या गर्दन को मोड़ना पड़े, तो सेट रोक दें।

टिप्स और ट्रिक्स

• बेल्ट बकल को अपनी पसलियों की ओर झुकाने के बारे में सोचें; वह पेल्विक कर्ल ही रेप का मुख्य बिंदु है।
• एब्स को चुनौती देने के लिए पैरों को लंबा रखें, लेकिन यदि सीधे पैर वाले संस्करण से आपका नियंत्रण खो जाता है तो घुटनों को थोड़ा मोड़ें।
• निचली पीठ को जल्दी बेंच से ऊपर न उठने दें; हिप्स को कर्ल पूरा करना चाहिए, न कि लम्बर स्पाइन को।
• यहाँ अधिक रेप्स करने के बजाय धीमी गति से नीचे आना आमतौर पर बेहतर काम करता है, क्योंकि वापसी की गति एब्स पर तनाव बनाए रखती है।
• यदि बेंच पर आपकी पकड़ कमजोर महसूस होती है, तो सेट शुरू होने से पहले अपने हाथों को अधिक सुरक्षित स्थान पर ले जाएं।
• शीर्ष स्थिति एक कठिन एब्डोमिनल क्रंच जैसी महसूस होनी चाहिए, न कि अतिरिक्त गति के साथ ढीले लेग रेज़ जैसी।
• अपनी ठुड्डी को थोड़ा अंदर की ओर रखें ताकि पेल्विस उठने पर गर्दन पर जोर न पड़े।
• यदि पैर इधर-उधर होने लगें या बेंच लॉन्च पैड जैसी महसूस होने लगे, तो रेंज को छोटा कर दें।
• जब तक हर रेप एक जैसा न दिखने लगे, तब तक केवल बॉडी वेट का उपयोग करें; बहुत जल्दी वजन जोड़ने से यह आमतौर पर हिप फ्लेक्सर ड्रिल में बदल जाता है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

लाइंग लेग हिप रेज़ मुख्य रूप से किन मांसपेशियों को लक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से रेक्टस एबडोमिनिस को लक्षित करता है, जिसमें ऑब्लिक और डीप कोर धड़ को स्थिर करने में मदद करते हैं।

बेंच पर मुझे मूवमेंट कहाँ महसूस होना चाहिए?

आपको महसूस होना चाहिए कि एब्स पेल्विस को ऊपर की ओर मोड़ रहे हैं, जिसमें हिप फ्लेक्सर्स का थोड़ा काम शामिल है, लेकिन निचली पीठ में तेज खिंचाव नहीं होना चाहिए।

बेंच पर मेरा शरीर कैसे स्थित होना चाहिए?

अपनी ऊपरी पीठ और सिर को सहारा देकर पीठ के बल लेटें, स्थिरता के लिए बेंच को पकड़ें, और पैरों को बेंच के अंत से सीधा बाहर की ओर रखें।

क्या मैं रेप के दौरान अपने घुटनों को मोड़ सकता हूँ?

यदि थोड़ा मोड़ना आपको पेल्विस को नियंत्रित करने में मदद करता है तो यह ठीक है, लेकिन मूवमेंट को ढीले टक के बजाय एक जानबूझकर किए गए कर्ल जैसा दिखना चाहिए।

इस एक्सरसाइज के साथ सबसे आम गलती क्या है?

ज्यादातर लोग पेल्विस को मोड़ने के बजाय पैरों को झूलते हैं या निचली पीठ को धनुषाकार बनाते हैं, जिससे तनाव एब्स से हट जाता है।

क्या यह एक्सरसाइज शुरुआती लोगों के लिए अच्छी है?

हाँ, यदि वे इसे केवल बॉडीवेट के साथ करते हैं, एक छोटी नियंत्रित रेंज का उपयोग करते हैं, और फॉर्म बिगड़ने से पहले रुक जाते हैं।

मुझे कैसे पता चलेगा कि मैं सही तरीके से लिफ्ट कर रहा हूँ?

शीर्ष पर, पेल्विस ऊपर की ओर मुड़ना चाहिए और एब्स सख्त हो जाने चाहिए; यदि पैर हिप्स से ज्यादा हिलते हैं, तो रेप को और अधिक नियंत्रण की आवश्यकता है।

क्या मुझे तुरंत वजन जोड़ना चाहिए?

आमतौर पर नहीं। पहले बेंच सेटअप, पेल्विक कर्ल और धीमी वापसी में महारत हासिल करें, फिर केवल तभी आगे बढ़ें जब मूवमेंट सख्त बना रहे।