लीवर चेस्ट प्रेस प्लेट लोडेड

शरीर का हिस्सा: छाती

मांसपेशी: छाती

उपकरण: अन्य

लीवर चेस्ट प्रेस प्लेट लोडेड एक सीटेड चेस्ट प्रेस मशीन है जो आपको एक निश्चित पथ और एक सहज, दोहराने योग्य प्रेसिंग आर्क के साथ पेक्स (छाती की मांसपेशियों) को प्रशिक्षित करने देती है। चूंकि हैंडल स्वतंत्र लीवर पर चलते हैं, इसलिए यह मूवमेंट नियंत्रित स्ट्रेंथ वर्क के लिए पर्याप्त स्थिर है, जबकि यह प्रत्येक तरफ को स्वतंत्र रूप से चलने की अनुमति भी देता है। यह इसे बारबेल को संभाले बिना प्रेसिंग स्ट्रेंथ, छाती का आकार और बेहतर बाएं-से-दाएं संतुलन बनाने के लिए उपयोगी बनाता है।

यह व्यायाम मुख्य रूप से छाती का मूवमेंट है, जिसमें एंटीरियर डेल्टोइड्स और ट्राइसेप्स प्रेस को पूरा करने और हैंडल को सुचारू रूप से चलाने में मदद करते हैं। छवि एक बैठी हुई स्थिति दिखाती है जिसमें पीठ को सहारा दिया गया है और हैंडल छाती के मध्य स्तर के आसपास शुरू होते हैं। वह सेटअप मायने रखता है: यदि सीट बहुत ऊंची है, तो कंधे हावी हो जाते हैं; यदि यह बहुत कम है, तो प्रेस का कोण अजीब हो जाता है और पेक्स बल की एक स्पष्ट रेखा खो देते हैं।

इसे अच्छी तरह से करने के लिए, अपनी ऊपरी पीठ और कंधों को पैड से सटाकर सीधे बैठें, फिर प्रत्येक रेप से पहले अपने पैरों को सपाट रखें और खुद को स्थिर करें। हैंडल को थोड़ा ऊपर की ओर तब तक आगे धकेलें जब तक कि आपकी भुजाएं लगभग सीधी न हो जाएं, बिना जबरदस्ती लॉक किए। वापसी धीमी और नियंत्रित होनी चाहिए ताकि हैंडल आपके कंधों को आगे झुकाए बिना या अतिरिक्त रेंज पाने के लिए आपकी रिबकेज को ऊपर उठाए बिना छाती के स्तर पर वापस आ जाएं।

यह मशीन शुरुआती लोगों, हाइपरट्रॉफी वर्क और उन दिनों में एक्सेसरी प्रेसिंग के लिए एक अच्छा विकल्प है जब आप फ्री वेट के संतुलन की मांगों के बिना छाती की वॉल्यूम चाहते हैं। यह वर्कआउट के बाद में भी अच्छी तरह काम करती है जब आपके स्टेबलाइजर्स पहले से ही थक चुके होते हैं, क्योंकि मशीन पथ को सही रखती है और धोखाधड़ी को कम करती है। प्रत्येक रेप को छाती-संचालित प्रेस के रूप में मानें, न कि पूरे शरीर के धक्के के रूप में।

सबसे महत्वपूर्ण बातें सीट की स्थिति, कोहनी का कोण और वापसी के दौरान नियंत्रण हैं। ऐसे भार का उपयोग करें जो आपको कंधे के ब्लेड को पैड के खिलाफ सेट रखने और हैंडल को समान रूप से चलाने की अनुमति दे। यदि गति एक झटके, उछाल, या कम-रेंज के पुश में बदलने लगती है, तो वजन बहुत भारी है या सीट गलत है। सही सेटअप के साथ, यह प्रेस आपको फॉर्म को दोहराना आसान रखते हुए छाती को कड़ी मेहनत से प्रशिक्षित करने का एक सीधा तरीका देता है।

करने का तरीका

• सीट को इस तरह समायोजित करें कि हैंडल छाती के मध्य के आसपास हों और आपकी कोहनियां कंधे की ऊंचाई से थोड़ा नीचे शुरू हों।
• पैड के खिलाफ पीछे की ओर बैठें, दोनों पैरों को सपाट रखें, और अपनी ऊपरी पीठ और सिर को सहारा दें।
• कलाई को सीधा रखते हुए हैंडल को मजबूती से पकड़ें और कोहनियों को बिना अत्यधिक फैलाए स्वाभाविक रूप से बाहर की ओर खुलने दें।
• प्रेस से पहले एक सांस लें और अपने धड़ को स्थिर करें ताकि आपकी छाती बिना अधिक झुके ऊपर रहे।
• हैंडल को एक सहज चाप में आगे और थोड़ा ऊपर की ओर तब तक चलाएं जब तक कि आपकी भुजाएं लगभग सीधी न हो जाएं।
• दोनों तरफ को समान रूप से चलते रखें और एक कंधे को दूसरे से आगे न निकलने दें।
• पूरी तरह से लॉक किए बिना, पूर्ण प्रेस के पास संक्षेप में रुकें।
• हैंडल को नियंत्रण के साथ तब तक नीचे करें जब तक वे छाती के स्तर पर वापस न आ जाएं और पेक्स पर भार बना रहे।
• नीचे अपनी सांस को रीसेट करें, फिर नियोजित रेप्स के लिए दोहराएं।

वर्कआउट के सुझाव

• यदि हैंडल आपकी छाती के सापेक्ष बहुत ऊंचे या बहुत नीचे शुरू होते हैं, तो वजन जोड़ने से पहले सीट को समायोजित करें।
• अपने कंधे के ब्लेड को धीरे से पैड पर टिकाए रखें ताकि प्रेस कंधे के झटके के बजाय छाती से आए।
• रेप के ऊपरी आधे हिस्से को कठिन लॉकआउट में न बदलें; कोहनियों को सीधा करने के लिए मजबूर करने से ठीक पहले रुकें।
• कोहनियों को धड़ के पीछे बहुत दूर जाने के बजाय हैंडल के साथ सीध में रखें।
• नीचे लाने के चरण को छाती के स्तर तक नियंत्रित करें ताकि पेक्स तनाव में रहें।
• पकड़ की ऐसी चौड़ाई का उपयोग करें जो आपकी कलाइयों को पीछे की ओर मोड़ने के बजाय सीधा रहने दे।
• यदि एक लीवर दूसरे की तुलना में तेजी से चलता है, तो भार कम करें और गति को सुधारें।
• अपने पैरों को जमीन पर जमाए रखें ताकि थकान बढ़ने पर धड़ आगे न खिसके।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

लीवर चेस्ट प्रेस प्लेट लोडेड किन मांसपेशियों पर सबसे अधिक काम करता है?

यह मुख्य रूप से छाती, विशेष रूप से पेक्टोरलिस मेजर को लक्षित करता है, जिसमें सामने के कंधे और ट्राइसेप्स प्रेस में सहायता करते हैं।

मुझे इस मशीन पर सीट कैसे सेट करनी चाहिए?

सीट को इस तरह सेट करें कि हैंडल छाती के मध्य के आसपास शुरू हों, न कि आपके कंधों के पास या पसलियों के पास।

क्या प्रेस के दौरान मेरी कोहनियां बाहर की ओर निकलनी चाहिए?

एक स्वाभाविक फैलाव ठीक है, लेकिन कोहनियों को बहुत पीछे जाने या अंदर की ओर कसने से रोकें। लक्ष्य एक सहज चेस्ट प्रेस पथ है, न कि बारबेल-शैली का टक।

क्या मुझे ऊपर की ओर लॉक आउट करने की आवश्यकता है?

नहीं। तब तक प्रेस करें जब तक भुजाएं लगभग सीधी न हो जाएं, फिर कोहनियों को आक्रामक रूप से लॉक करने या हैंडल को उछालने से पहले रुकें।

क्या यह बारबेल बेंच प्रेस से आसान है?

आमतौर पर हाँ, क्योंकि मशीन पथ को नियंत्रित करती है और संतुलन और स्थिरीकरण की अधिकांश मांग को हटा देती है।

अगर एक तरफ दूसरी तरफ से मजबूत महसूस हो तो मुझे क्या करना चाहिए?

रेप को धीमा करें और हल्के भार का उपयोग करें ताकि दोनों लीवर एक ही गति से चलें। स्वतंत्र भुजाएं एक तरफ से दूसरी तरफ के अंतर को नोटिस करना आसान बनाती हैं।

क्या शुरुआती लोग इस चेस्ट प्रेस मशीन का उपयोग कर सकते हैं?

हाँ। यह शुरुआती लोगों के लिए एक अच्छा विकल्प है क्योंकि निश्चित पथ नियंत्रण के साथ चेस्ट प्रेसिंग सीखना आसान बनाता है।

इस व्यायाम में सबसे आम गलती क्या है?

सामान्य गलती कंधों को आगे की ओर झुकने देना या बहुत अधिक भार का उपयोग करना है, जो मूवमेंट को एक छोटे, लापरवाह पुश में बदल देता है।