टायर फ्लिप

शरीर का भाग: जांघें

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: टायर

टायर फ्लिप एक स्ट्रांगमैन-शैली का फुल-बॉडी व्यायाम है जो जांघों, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, पीठ, कंधों और कोर को एक साथ काम पर लगाता है। इसका सबसे बड़ा प्रशिक्षण मूल्य इसके असामान्य सेटअप से आता है: आप नीचे से शुरुआत करते हैं, फर्श के माध्यम से जोर लगाते हैं, और फिर टर्नओवर को पूरा करने के लिए शरीर की स्थिति में त्वरित बदलाव का उपयोग करते हैं। यह इसे ताकत, शक्ति और पूरे शरीर के समन्वय के लिए एक उपयोगी गतिविधि बनाता है, खासकर जब आप मानक लोअर-बॉडी मशीन व्यायाम की तुलना में कुछ अधिक एथलेटिक चाहते हैं।

शुरुआती स्थिति मायने रखती है क्योंकि टायर बारबेल या डंबल की तरह व्यवहार नहीं करता है। टायर के करीब आएं, गहरे स्क्वाट या स्क्वाट-हिंग हाइब्रिड में बैठें, और अपने हाथों को ट्रेड पर नीचे या किनारे के नीचे रखें ताकि आप भार को अपने शरीर के करीब रख सकें। यहाँ एक तटस्थ रीढ़ और एक मजबूत ब्रेस महत्वपूर्ण हैं, क्योंकि पहला खिंचाव शुद्ध पीठ के लिफ्ट के बजाय पैर के जोर और धड़ की कठोरता पर निर्भर करता है। यदि आप बहुत दूर से शुरू करते हैं, तो टायर को हिलाना कठिन हो जाता है और टर्नओवर रस्साकशी में बदल जाता है।

पहला चरण आमतौर पर पैरों से एक शक्तिशाली धक्का होता है। घुटनों और कूल्हों को फैलाएं ताकि टायर को घुटने की ऊंचाई तक लाया जा सके, जबकि अपनी छाती को टायर के ऊपर रखें और अपनी बाहों को मुख्य लिफ्टर के रूप में नहीं, बल्कि गाइड के रूप में व्यस्त रखें। एक बार जब टायर झुकने लगे, तो अपने पैरों के साथ अंदर कदम रखें और फर्श के माध्यम से जोर लगाना जारी रखें ताकि भार आपकी पिंडली पर रुकने के बजाय आपसे दूर लुढ़कता रहे। दूसरा चरण एक आगे का धक्का है: एक बार जब टायर पर्याप्त ऊंचा संतुलित हो जाता है, तो फ्लिप को पूरा करने और इसे सफाई से उतारने के लिए ट्रेड के माध्यम से दबाएं या धक्का दें।

टायर फ्लिप स्ट्रेंथ सर्किट, स्ट्रांगमैन सत्र, कंडीशनिंग ब्लॉक और एथलेटिक वर्कआउट में अच्छा काम करता है क्योंकि प्रत्येक पुनरावृत्ति छोटी, तीव्र और प्रयास द्वारा मापने में आसान होती है। यह अंतहीन पुनरावृत्ति की तुलना में स्वच्छ यांत्रिकी को अधिक पुरस्कृत करता है, इसलिए टायर को वहां सेट करें जहां आपके पास टर्नओवर पूरा करने और प्रत्येक प्रतिनिधि के बाद सुरक्षित रूप से पीछे हटने के लिए जगह हो। शुरुआती लोग हल्के टायर या आंशिक टर्नओवर अभ्यास का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन आंदोलन अभी भी सम्मान का पात्र है क्योंकि अजीब आकार यदि आप सेटअप में जल्दबाजी करते हैं तो आपको स्थिति से बाहर खींच सकता है।

फर्श से फिनिश तक नियंत्रण पर अपना ध्यान रखें। सबसे अच्छे प्रतिनिधि विस्फोटक दिखते हैं लेकिन व्यवस्थित रहते हैं: छाती गर्वित रहती है, कूल्हे पहले चलते हैं, और टायर बाहों के साथ झटके के बजाय एक सहज अनुक्रम में चलता है। जब टायर को नियंत्रित करने के लिए बहुत बड़ा हो, तो समायोजित करने के लिए पहली जगह भार है, प्रयास नहीं। एक ऐसा टायर चुनें जो आपको करीब रहने, सपाट पीठ रखने और बिना मुड़े, गिरे या टायर का पीछा किए प्रत्येक टर्नओवर को पूरा करने की अनुमति दे।

निर्देश

• टायर के करीब खड़े हों, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर रखें और गहरे स्क्वाट में बैठें ताकि आपकी छाती ट्रेड के ऊपर हो।
• अपने हाथों को टायर के किनारे पर नीचे या ट्रेड ओपनिंग के नीचे रखें, फिर अपनी पीठ को सपाट और अपनी गर्दन को तटस्थ रखें।
• अपने कोर को ब्रेस करें, अपने कंधों को नीचे और पीछे खींचें, और खींचना शुरू करने से पहले अपनी पिंडली को टायर के करीब रखें।
• अपनी एड़ी के माध्यम से जोर लगाएं और टायर को घुटने की ऊंचाई तक उठाने के लिए अपने घुटनों और कूल्हों को फैलाएं।
• अपनी बाहों को कसकर रखें और टायर को गाइड करने के लिए उनका उपयोग करें जबकि आपके पैर और कूल्हे अधिकांश काम करते हैं।
• जब टायर आगे की ओर झुकने लगे, तो उसकी ओर कदम बढ़ाएं ताकि आपका शरीर करीब रहे और भार आपसे दूर न जाए।
• अपने हाथों और ऊपरी शरीर के साथ ट्रेड के माध्यम से धक्का देना जारी रखें जब तक कि टायर लुढ़क न जाए और दूसरी तरफ सपाट न गिर जाए।
• अपने पैरों को रीसेट करें, ट्रेड को फिर से पकड़ें, और प्रत्येक प्रतिनिधि के लिए समान सेटअप के साथ नियोजित संख्या में फ्लिप के लिए दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• एक ऐसे टायर से शुरुआत करें जिसे आप एक सहज प्रयास में पलट सकें; यदि आपको इसे दो बार खींचना पड़े, तो यह साफ प्रतिनिधियों के लिए बहुत भारी है।
• पहले खिंचाव पर टायर को अपनी पिंडली के करीब रखें ताकि भार आपके कूल्हों से दूर न जाए।
• शुरुआती ड्राइव को गहरे स्क्वाट से लेग प्रेस के रूप में सोचें, न कि सीधे पैरों के साथ किए गए डेडलिफ्ट के रूप में।
• एक बार जब टायर घुटने की ऊंचाई तक पहुंच जाए, तो पीछे झुकने और इसे कर्ल करने की कोशिश करने के बजाय उसके नीचे आगे बढ़ें।
• अपनी कोहनियों को बाहर न निकलने दें और फ्लिप को शोल्डर प्रेस में न बदलें; हाथों को ट्रेड से जुड़ा रहना चाहिए और रोल को गाइड करना चाहिए।
• यदि टायर मध्य बिंदु पर रुक जाता है, तो अपने ब्रेस को रीसेट करें और पीठ के माध्यम से अधिक गोल होने के बजाय छाती को टायर के ऊपर रखकर फिर से ड्राइव करें।
• दूसरी तरफ एक स्पष्ट लैंडिंग ज़ोन का उपयोग करें ताकि टायर आपके पैरों या टखनों में टकराए बिना सपाट गिर सके।
• सेट को तब रोकें जब आप आगे के धक्के को खोने लगें और फ्लिप को पूरा करने के लिए अपने धड़ को मोड़ना पड़े।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

टायर फ्लिप किन मांसपेशियों पर सबसे अधिक काम करता है?

टायर फ्लिप जांघों, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग पर जोर से प्रहार करता है, फिर टर्नओवर के दौरान पीठ, कंधों और कोर के लिए बहुत सारा काम जोड़ता है।

क्या टायर फ्लिप शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल व्यायाम है?

हाँ, यदि आप एक प्रबंधनीय टायर के साथ शुरुआत करते हैं और सेटअप सीखने के लिए प्रतिनिधियों को पर्याप्त धीमा रखते हैं। शुरुआती लोगों को जिम में सबसे भारी टायर को स्थानांतरित करने की कोशिश करने के बजाय एक साफ पहले खिंचाव और नियंत्रित धक्के को प्राथमिकता देनी चाहिए।

मेरे हाथ टायर पर कहाँ होने चाहिए?

अपने हाथों को किनारे पर नीचे या ट्रेड के नीचे रखें ताकि आप टायर को अपने शरीर के करीब रख सकें। एक उच्च पकड़ पहले खिंचाव को अजीब बना देती है और आमतौर पर आपके कंधों को स्थिति से बाहर खींच लेती है।

क्या टायर फ्लिप को स्क्वाट या डेडलिफ्ट जैसा महसूस होना चाहिए?

यह आमतौर पर एक हिंग के साथ गहरे स्क्वाट की तरह शुरू होता है और एक शक्तिशाली पैर ड्राइव के साथ समाप्त होता है। यदि यह सीधे पैर वाले डेडलिफ्ट में बदल जाता है, तो टायर दूर चला जाएगा और आपकी पीठ बहुत जल्दी काम संभाल लेगी।

टायर फ्लिप पर सबसे आम गलती क्या है?

ज्यादातर लोग टायर को अपने शरीर से दूर जाने देते हैं और फिर अपनी बाहों से खत्म करने की कोशिश करते हैं। करीब रहना और टायर के ऊपर उठते ही आगे बढ़ना टर्नओवर को सुचारू रखता है।

क्या मैं बिना बड़े टायर के टायर फ्लिप कर सकता हूँ?

हाँ, कोई भी स्थिर टायर जो आपको पैटर्न का अभ्यास करने देता है, काम करता है। यदि टायर नियंत्रित करने के लिए बहुत लंबा है, तो छोटे टायर का उपयोग करें या आंशिक टर्नओवर प्रतिनिधि करें जब तक कि आपकी स्थिति सुसंगत न हो जाए।

टायर फ्लिप के दौरान मुझे कैसे सांस लेनी चाहिए?

प्रत्येक प्रतिनिधि से पहले एक ब्रेस लें, टायर को ऊपर ले जाते समय प्रयास के माध्यम से सांस छोड़ें, और अगले फ्लिप से पहले अपनी सांस को रीसेट करें। बहुत लंबे समय तक तनाव बनाए रखने की तुलना में छोटी, जानबूझकर ली गई सांसें बेहतर काम करती हैं।

क्या टायर फ्लिप निचली पीठ के लिए सुरक्षित है?

यह हो सकता है, जब तक आप टायर को करीब रखते हैं, मुड़ने से बचते हैं, और प्रतिनिधि को पूरा करने के लिए अपनी रीढ़ के गोल होने से पहले रुक जाते हैं। यदि टायर आपको इसे आगे की ओर पीछा करने के लिए मजबूर करता है, तो भार कम करें या अधिक नियंत्रित शक्ति आंदोलन पर स्विच करें।