स्ट्रॉन्गमेन टायर फ्लिप

शरीर का भाग: वेटलिफ्टिंग

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: टायर

स्ट्रॉन्गमेन टायर फ्लिप एक भारी स्ट्रॉन्गमेन ड्रिल है जो एक बड़े टायर के साथ पूरे शरीर की शक्ति उत्पादन को प्रशिक्षित करती है। प्रत्येक रेप टायर के किनारे पर झुकी हुई स्थिति से शुरू होता है, फिर एक शक्तिशाली पहले खिंचाव, आगे की ओर कदम बढ़ाने और एक जोरदार टर्नओवर के माध्यम से आगे बढ़ता है। यह व्यायाम केवल शारीरिक ताकत के बारे में नहीं है। यह समय, शरीर की स्थिति और टायर को इतना करीब रखने की क्षमता को भी पुरस्कृत करता है कि आपके पैर और कूल्हे आपकी पीठ के निचले हिस्से के बजाय काम कर सकें।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि पहले कुछ इंच यह तय करते हैं कि टायर प्रबंधनीय लगता है या असंभव। ट्रेड के करीब खड़े हों, अपने कूल्हों को नीचे करें, और अपने हाथों को टायर के निचले होंठ के नीचे रखें ताकि आप फर्श से छोटे लीवर के साथ जोर लगा सकें। एक तटस्थ रीढ़, मजबूत धड़ और सपाट पैर आपको पहले किनारे को उठाने का सबसे अच्छा मौका देते हैं, बिना रेप को गोल-पीठ वाले झटके में बदले।

जैसे-जैसे टायर ऊपर उठता है, गति एक लिफ्ट से धक्का देने में बदल जाती है। अपने पैरों के माध्यम से जोर लगाएं, टायर को अपने शरीर के खिलाफ रखें, और अपने पैरों को आगे बढ़ाएं ताकि टायर के झुकने पर आप अपनी स्थिति में बने रहें। जब टायर टर्नओवर बिंदु पर पहुंच जाए, तो कूल्हों और घुटनों के माध्यम से जोर से विस्तार करें और शीर्ष किनारे को आगे धकेल कर समाप्त करें। रेप ऊपर जाते समय नियंत्रित और फ्लिप के दौरान निर्णायक दिखना चाहिए, न कि जल्दबाजी में या दूर से फेंका हुआ।

यह व्यायाम स्ट्रॉन्गमेन प्रशिक्षण, शक्ति विकास और कंडीशनिंग के लिए उपयोगी है क्योंकि यह लेग ड्राइव, धड़ की कठोरता, पकड़ की मांग, कंधे की ताकत और भार के तहत समन्वय बनाता है। इसे लैंडिंग को नियंत्रित करने के लिए पर्याप्त जगह और प्रत्येक फ्लिप को स्पष्ट रखने के लिए पर्याप्त आराम के साथ करना सबसे अच्छा है। ऐसे टायर का उपयोग करें जो आपको अपनी मुद्रा को साफ रखने दे, और यदि टायर दूर जाने लगे, आपकी पीठ झुकने लगे, या टर्नओवर एक मजबूत, संगठित ड्राइव के बजाय एक जंगली झटके में बदल जाए, तो सेट को रोक दें।

निर्देश

• टायर के करीब खड़े हों, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर रखें, फिर नीचे झुकें ताकि आपके पैर टायर के ट्रेड के पास रहें और आपकी छाती टायर के किनारे के ऊपर रहे।
• दोनों हाथों को टायर के निचले होंठ के नीचे रखें और अपनी उंगलियों को ट्रेड में फंसाएं ताकि आप अपने शरीर से दूर जाए बिना फर्श से पहला किनारा खींच सकें।
• एक सांस लें, अपने धड़ को मजबूत करें, और टायर के हिलने से पहले अपनी रीढ़ को तटस्थ स्थिति में लॉक करें।
• टायर के पास वाले किनारे को उठाने के लिए अपने पैरों से जोर लगाएं, जबकि टायर को अपनी जांघों और धड़ के करीब रखें।
• जैसे-जैसे टायर ऊपर उठता है, अपने पैरों को आगे बढ़ाएं ताकि आप पीछे झुकने के बजाय उठाने के लिए पर्याप्त करीब रहें।
• जब टायर पलटने के लिए पर्याप्त ऊंचा हो जाए, तो अपने कूल्हों, घुटनों और टखनों को जोर से फैलाएं और टायर को आगे की ओर दबाते रहें।
• टर्नओवर के माध्यम से टायर का पालन करें और शीर्ष किनारे को तब तक आगे धकेलें जब तक कि वह दूसरी तरफ न गिर जाए।
• अगले किनारे के पास अपनी स्थिति को रीसेट करें, फिर से मजबूत करें, और नियोजित संख्या में फ्लिप के लिए दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• टायर के करीब रहें; यदि आपकी भुजाओं को सीधा होना पड़ता है, तो फ्लिप पीठ-प्रधान खिंचाव में बदल जाता है।
• पहले किनारे को उठाने और फिर टायर को ऊपर ले जाने के बारे में सोचें, न कि इसे अपनी भुजाओं से कर्ल करने के बारे में।
• जोर लगाते समय अपनी छाती को गर्व से ऊपर रखें ताकि टायर आपकी पीठ के बजाय आपके पैरों और कूल्हों से ऊपर उठे।
• जैसे ही टायर ऊपर आता है, एक छोटा, आक्रामक कदम आगे बढ़ाएं ताकि आप चलती हुई भारी वस्तु के पीछे न फंसें।
• टर्नओवर को कूल्हे के विस्तार और आगे के धक्के के साथ समाप्त करें, न कि आधी-विस्तारित स्थिति से आलसी धक्के के साथ।
• यदि ट्रेड फिसलन भरा है तो चॉक और सपाट जूतों का उपयोग करें, क्योंकि इस लिफ्ट पर सुरक्षित पकड़ और स्थिर रुख मायने रखता है।
• ऐसा टायर चुनें जिसे आप बार-बार दोहराने के लिए आसानी से फ्लिप कर सकें; बहुत भारी टायर आमतौर पर खराब झुकने और अचानक रुकने वाले झटकों को मजबूर करता है।
• यदि लैंडिंग उछलती है या टायर अप्रत्याशित रूप से लुढ़कता है, तो गति का पीछा करने के बजाय रेप्स के बीच रीसेट करें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

स्ट्रॉन्गमेन टायर फ्लिप किन मांसपेशियों पर काम करते हैं?

वे पैरों, कूल्हों, पीठ, कंधों, पकड़ और धड़ को एक साथ प्रशिक्षित करते हैं। यह गति एक आइसोलेशन व्यायाम के बजाय एक पूर्ण-शरीर शक्ति ड्रिल है।

मेरे हाथ टायर पर कहाँ होने चाहिए?

दोनों हाथों को निचले होंठ या ट्रेड के नीचे रखें जहाँ आप एक सुरक्षित पकड़ बना सकें। आपके हाथों को लिफ्ट शुरू करने में मदद करनी चाहिए, न कि इतनी दूर पहुंचना चाहिए कि आपकी पीठ को काम संभालना पड़े।

क्या यह डेडलिफ्ट जैसा है या स्क्वाट जैसा?

यह दोनों का मिश्रण है, जिसमें शीर्ष पर एक मजबूत आगे का धक्का होता है। पहला किनारा एक निचले, मजबूत ड्राइव से ऊपर आता है, फिर अंत एक विस्फोटक कूल्हे के विस्तार और प्रेस जैसा दिखता है।

मैं टायर को मुझे आगे खींचने से कैसे रोकूं?

टायर के करीब रहें, अपनी छाती को किनारे के ऊपर रखें, और जैसे-जैसे यह ऊपर उठता है, आगे कदम बढ़ाएं। यदि टायर आपसे दूर चला जाता है, तो रेप पीठ के निचले हिस्से पर कठिन और बहुत कम कुशल हो जाता है।

क्या शुरुआती लोग टायर फ्लिप कर सकते हैं?

हाँ, यदि टायर साफ मैकेनिक्स और पर्याप्त जगह के साथ फ्लिप करने के लिए पर्याप्त हल्का है। शुरुआती लोगों को भारी सेट आज़माने से पहले पहले खिंचाव और टर्नओवर को सावधानीपूर्वक सीखना चाहिए।

यदि टायर बहुत भारी हो तो मुझे क्या करना चाहिए?

एक छोटे टायर का उपयोग करें, रेप की संख्या कम करें, या स्लेज पुश, डेडलिफ्ट-टू-प्रेस, या आंशिक टायर फ्लिप जैसी संबंधित ड्रिल पर स्विच करें।

इस व्यायाम में सबसे बड़ी फॉर्म गलती क्या है?

सबसे आम गलती टायर को बहुत दूर से खींचने की कोशिश करना और पीठ को गोल करना है। यह आमतौर पर फ्लिप को एक मजबूत लेग ड्राइव के बजाय एक अस्थिर झटके में बदल देता है।

टायर फ्लिप के दौरान मुझे कैसे सांस लेनी चाहिए?

पहले खिंचाव से पहले एक सांस लें, फिर फ्लिप के बीच अपनी सांस को रीसेट करें। यदि टायर बहुत भारी है, तो धड़ का तनाव खोने के बजाय सबसे कठिन हिस्से के दौरान छोटी नियंत्रित सांसें छोड़ें।