बारबेल स्टैंडिंग बैक रिस्ट कर्ल
बारबेल स्टैंडिंग बैक रिस्ट कर्ल शरीर के पीछे की जाने वाली एक फोरआर्म एक्सरसाइज है जो कलाई के एक्सटेंसर को एक छोटी, नियंत्रित गति सीमा के माध्यम से प्रशिक्षित करती है। यह आमतौर पर खड़े होकर की जाती है, जिसमें बारबेल को कूल्हों के पीछे पकड़ा जाता है, जो कोहनियों या कंधों पर अधिक काम का बोझ डाले बिना फोरआर्म्स को सीधा लोड देता है। यह इस एक्सरसाइज को तब उपयोगी बनाता है जब आप पूरी बॉडी को हिलाए बिना फोरआर्म की ताकत, कलाई पर नियंत्रण और एक अधिक मजबूत ग्रिप बनाना चाहते हैं।
यहाँ सेटअप कई अन्य एक्सेसरी लिफ्टों की तुलना में अधिक मायने रखता है क्योंकि बार शरीर के पीछे स्थित होता है और लीवर आर्म लंबा होता है। एक स्थिर मुद्रा, शांत धड़ और सीधी भुजाएं कलाई को काम करने देती हैं जबकि बाकी शरीर स्थिर रहता है। यदि आप बार को पैरों से बहुत दूर रखकर शुरू करते हैं या रेप में मदद के लिए पीछे की ओर झुकते हैं, तो यह सेट जल्दी ही फोरआर्म एक्सरसाइज के बजाय पोस्चर ड्रिल में बदल जाता है।
बारबेल स्टैंडिंग बैक रिस्ट कर्ल करते समय ऐसा महसूस होना चाहिए कि बार हाथों में धीरे-धीरे घूम रहा है जैसे-जैसे कलाई फैलती और सिकुड़ती है, न कि ऐसा कि आप बार को ऊपर की ओर घुमा रहे हैं। गति छोटी है, और यह सामान्य है। एक मजबूत रेप तब पूरा होता है जब कलाई ऊपर पूरी तरह से नियंत्रित होती है, फिर धीरे-धीरे नीचे आती है जब तक कि फोरआर्म्स फिर से लोड न हो जाएं, बिना कंधों को सिकोड़े या कोहनियों को मोड़े।
इस एक्सरसाइज का उपयोग अक्सर उन लिफ्टर्स के लिए एक्सेसरी वर्क के रूप में किया जाता है जो खींचने, ले जाने, कुश्ती, रैकेट स्पोर्ट्स या सामान्य ग्रिप सहनशक्ति के लिए मजबूत फोरआर्म्स चाहते हैं। यह शुरुआती लोगों के लिए भी एक अच्छी कम-कौशल वाली फोरआर्म मूवमेंट हो सकती है क्योंकि शरीर की स्थिति सरल है और रेंज को सीखना आसान है, बशर्ते लोड इतना हल्का रहे कि कलाई नियंत्रण में रहे। लक्ष्य फोरआर्म्स पर साफ तनाव है, न कि किसी भी कीमत पर भारी बार।
चूंकि बार शरीर के पीछे रहता है, इसलिए यदि रेंज को जबरदस्ती किया जाए या लोड बहुत अधिक हो तो कलाई और फोरआर्म की टेंडन में जलन महसूस हो सकती है। गति को सुचारू रखें, ऐसा वजन चुनें जो बार को केवल कुछ इंच हिलने दे, और यदि आपको जारी रखने के लिए स्विंग करना, झुकना या रास्ते को छोटा करना पड़े तो सेट को रोक दें। बारबेल स्टैंडिंग बैक रिस्ट कर्ल तब सबसे अच्छा काम करता है जब रेप्स जानबूझकर किए जाएं, धड़ स्थिर रहे, और हर रेप पहले से आखिरी तक एक जैसा दिखे।
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निर्देश
- अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर फैलाकर सीधे खड़े हों और कंधे की चौड़ाई के बराबर ओवरहैंड ग्रिप के साथ बारबेल को अपने कूल्हों के पीछे पकड़ें।
- बार को अपनी जांघों के पिछले हिस्से के करीब या अपने ग्लूट्स के ठीक नीचे रहने दें, अपनी भुजाओं को सीधा और कलाई को न्यूट्रल रखें।
- अपने कंधों को थोड़ा नीचे और पीछे खींचें, फिर अपनी पसलियों को अपने पेल्विस के ऊपर रखें ताकि आपका धड़ स्थिर रहे।
- अपने मिडसेक्शन को टाइट करें और पहले रेप से पहले अपनी कोहनियों को सीधा रखें लेकिन लॉक न करें।
- बार को कुछ इंच ऊपर उठाने के लिए अपनी कलाइयों को पीछे की ओर कर्ल करें जबकि बार आपके शरीर के करीब रहे।
- ऊपर थोड़ा रुकें और कोहनियों को मोड़े या पीछे झुके बिना फोरआर्म्स को स्क्वीज करें।
- बार को धीरे-धीरे नीचे लाएं जब तक कि आपकी कलाई वापस शुरुआती स्थिति में न आ जाए और फोरआर्म्स फिर से लोड न हो जाएं।
- सांस लेना जारी रखें, उठाते समय सांस छोड़ें और नीचे लाते समय सांस लें।
- बार को अपनी जांघों तक नीचे लाकर और नियंत्रण के साथ सेटअप से दूर हटकर सेट पूरा करें।
टिप्स और ट्रिक्स
- बार को अपनी जांघों के करीब रखें; यदि यह आपके पीछे चला जाता है, तो कंधे और निचली पीठ मदद करने लगते हैं।
- पहले हल्के लोड का उपयोग करें क्योंकि शरीर के पीछे की स्थिति बार को दिखने से ज्यादा भारी महसूस कराती है।
- कलाइयों को हिलने दें, कोहनियों को नहीं। कोहनी का कोई भी मोड़ आमतौर पर मतलब है कि वजन बहुत भारी है।
- यहाँ एक छोटी, जानबूझकर की गई रेंज सामान्य है; कलाई को बहुत ज्यादा मोड़ने की कोशिश करने से अक्सर जोड़ में खिंचाव आता है।
- यदि बार आपके हाथों में बहुत ज्यादा घूमता है, तो लोड कम करें और एक मजबूत लेकिन आरामदायक ग्रिप बनाए रखें।
- रेप शुरू करने के लिए आगे न झुकें। अपने धड़ को स्थिर रखें ताकि फोरआर्म्स अलग (आइसोलेट) रहें।
- कलाई के एक्सटेंसर पर तनाव बनाए रखने के लिए बार को उठाने की तुलना में अधिक धीरे नीचे लाएं।
- यदि बार आपकी कलाइयों को परेशान करता है, तो थोड़ी संकरी ग्रिप आज़माएं और हाथों को फोरआर्म्स के साथ संरेखित रखें।
- रेप पूरा करने के लिए कंधों के सिकुड़ने या निचली पीठ के झुकने से पहले सेट को रोक दें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बारबेल स्टैंडिंग बैक रिस्ट कर्ल किन मांसपेशियों पर काम करता है?
यह मुख्य रूप से फोरआर्म्स में कलाई एक्सटेंसर मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है। ग्रिप, कंधे और ऊपरी पीठ मुख्य रूप से बार को स्थिर करते हैं।
बारबेल स्टैंडिंग बैक रिस्ट कर्ल के लिए बार को शरीर के पीछे क्यों पकड़ें?
पीछे का सेटअप फोरआर्म्स पर लीवरेज को बढ़ाता है और कलाइयों को एक बहुत ही केंद्रित रेंज के माध्यम से काम करने देता है। यह कोहनियों को काम संभालने से रोकने में भी मदद करता है।
क्या बारबेल स्टैंडिंग बैक रिस्ट कर्ल के दौरान मेरी कोहनियां मुड़नी चाहिए?
नहीं, भुजाओं को सीधा रखें और कलाइयों को मूवमेंट करने दें। यदि कोहनियां मुड़ने लगती हैं, तो लोड बहुत भारी है।
बारबेल स्टैंडिंग बैक रिस्ट कर्ल में बार को कितनी दूर जाना चाहिए?
आमतौर पर केवल कुछ इंच। गति जानबूझकर छोटी रखी जाती है, और सेट को विस्फोटक होने के बजाय नियंत्रित महसूस होना चाहिए।
क्या बारबेल स्टैंडिंग बैक रिस्ट कर्ल शुरुआती लोगों के लिए सुरक्षित है?
हाँ, यदि लोड हल्का है और कलाई एक आरामदायक रेंज में रहती है। शुरुआती लोगों को धड़ की स्थिरता और धीरे-धीरे नीचे लाने वाले रेप्स पर ध्यान देना चाहिए।
बारबेल स्टैंडिंग बैक रिस्ट कर्ल में सबसे आम गलती क्या है?
बहुत अधिक वजन का उपयोग करना और इसे स्विंग या श्रग में बदल देना। बार को शरीर के करीब रहना चाहिए और मूवमेंट केवल कलाइयों से आनी चाहिए।
क्या मैं बारबेल स्टैंडिंग बैक रिस्ट कर्ल के लिए EZ बार का उपयोग कर सकता हूँ?
हाँ, कुछ लिफ्टर्स के लिए EZ बार कलाइयों पर आसान हो सकता है। नियम वही लागू होते हैं: भुजाएं सीधी, बार शरीर के करीब, और धड़ में कोई स्विंग नहीं।
मुझे बारबेल स्टैंडिंग बैक रिस्ट कर्ल कहाँ महसूस होना चाहिए?
आपको इसे मुख्य रूप से फोरआर्म्स में महसूस करना चाहिए, विशेष रूप से कलाई और फोरआर्म के ऊपरी हिस्से के साथ। कंधे शांत रहने चाहिए।
बारबेल स्टैंडिंग बैक रिस्ट कर्ल के लिए कितने रेप्स सबसे अच्छे हैं?
मध्यम से अधिक रेप्स आमतौर पर अच्छा काम करते हैं क्योंकि रेंज छोटी है और एक्सरसाइज का उद्देश्य नियंत्रित एक्सेसरी वर्क है। एक ऐसा रेप लक्ष्य चुनें जिससे हर रेप एक जैसा दिखे।
