बारबेल रिवर्स प्रीचर कर्ल _forearm
बारबेल रिवर्स प्रीचर कर्ल एक सख्त एल्बो-फ्लेक्सियन एक्सरसाइज है जिसे प्रीचर बेंच पर अपनी ऊपरी बाहों को टिकाकर और बारबेल पर हथेलियों को नीचे की ओर रखकर किया जाता है। यह सेटअप शरीर के उस झटके को हटा देता है जो आप खड़े होकर कर्ल करते समय इस्तेमाल कर सकते हैं और फोरआर्म्स, ब्रेकिओरेडियलिस और एल्बो फ्लेक्सर्स को बहुत नियंत्रित रेंज में काम करने के लिए मजबूर करता है।
चूंकि बाहें प्रीचर पैड से जुड़ी होती हैं, इसलिए यह एक्सरसाइज ताकत से ज्यादा कलाई की सही स्थिति और कोहनी की स्थिर ट्रैकिंग की मांग करती है। रिवर्स ग्रिप पारंपरिक हथेलियों-ऊपर वाले कर्ल से ध्यान हटाकर फोरआर्म्स और ग्रिप पर अधिक जोर देती है, खासकर ऊपर की ओर और धीरे-धीरे नीचे लाते समय।
यहाँ सेटअप बहुत मायने रखता है। आपकी छाती पैड पर होनी चाहिए, आपकी ऊपरी बाहें बेंच के संपर्क में रहनी चाहिए, और बार को सीधी कलाइयों के साथ डेड-स्टॉप या लगभग डेड-स्टॉप स्थिति से शुरू करना चाहिए। यदि कोहनियां आगे की ओर खिसकती हैं या कंधे ऊपर की ओर आते हैं, तो यह मूवमेंट जल्दी ही एक सख्त प्रीचर वेरिएशन के बजाय एक ढीले आंशिक कर्ल में बदल जाता है।
प्रत्येक रेप पर, ऊपरी बाहों को पैड पर टिकाए रखते हुए कोहनियों को मोड़कर बार को कर्ल करें। बार को ऊपरी छाती या ठुड्डी की रेखा की ओर लाएं, संक्षेप में निचोड़ें (स्क्वीज़ करें), और नियंत्रण के साथ तब तक नीचे लाएं जब तक कि बाहें फिर से लगभग सीधी न हो जाएं। लक्ष्य एक सहज आर्क है, जिसमें पैड के निचले हिस्से से कोई उछाल नहीं होना चाहिए और बार को ऊपर ले जाने के लिए कलाइयों को मोड़ना नहीं चाहिए।
बारबेल रिवर्स प्रीचर कर्ल तब उपयोगी होता है जब आप केंद्रित आर्म वर्कआउट चाहते हैं जो फोरआर्म की ताकत, कोहनी के नियंत्रण और बिना किसी गति (मोमेंटम) के लक्षित मांसपेशियों पर तनाव बनाए रखने की क्षमता को चुनौती देता है। यह भारी पुलिंग या प्रेसिंग के बाद एक्सेसरी वर्क के रूप में, या सीधे आर्म-बिल्डर के रूप में अच्छी तरह से फिट बैठता है जब आप एक सख्त कर्ल चाहते हैं जो मानक बाइसेप्स कर्ल से अलग महसूस हो।
चूंकि रिवर्स ग्रिप चुनौतीपूर्ण है, इसलिए हल्का से मध्यम वजन आमतौर पर सबसे अच्छे परिणाम देता है। ऐसे वजन का उपयोग करें जिसे आप धीरे-धीरे नीचे ला सकें, कलाइयों को एक सीध में रख सकें, और कंधों के हावी होने से पहले प्रत्येक सेट को पूरा कर सकें। यदि कलाइयों या कोहनियों में दर्द हो, तो रेंज को थोड़ा कम करें, वजन कम करें, या उसी प्रीचर सेटअप को बनाए रखते हुए अधिक जॉइंट-फ्रेंडली बार पर स्विच करें।
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निर्देश
- प्रीचर बेंच को इस तरह सेट करें कि आपकी ऊपरी बाहें पैड पर पूरी तरह से टिकी रहें और अपनी छाती को सपोर्ट के खिलाफ रखकर और दोनों पैरों को फर्श पर सपाट रखकर बैठ जाएं।
- बारबेल को ओवरहैंड, कंधे-चौड़ाई वाली ग्रिप से पकड़ें और अपनी कलाइयों को पीछे मोड़ने के बजाय बार के ऊपर सीधा रखें।
- अपनी ऊपरी बाहों को पैड में स्लाइड करें, अपने कंधों को नीचे रखें, और बार को पैड के ऊपरी हिस्से के ठीक नीचे और अपनी कोहनियों को लगभग सीधा रखते हुए शुरू करें।
- अपने धड़ को स्थिर करें और अपनी ऊपरी बाहों के पिछले हिस्से को पैड में दबाएं ताकि आपके कंधे शांत रहें।
- केवल कोहनियों से मोड़कर बार को ऊपर की ओर कर्ल करें, इसे अपनी ऊपरी छाती या ठुड्डी की ओर लाएं, बिना अपनी कोहनियों को बेंच से हटाए।
- बार के रास्ते को सहज रखें और नीचे से पहले कुछ इंच झटके से उठाने से बचें।
- ऊपर की ओर संक्षेप में स्क्वीज़ करें, अपनी कलाइयों को सीधा रखें और अपने फोरआर्म्स को बार की सीध में रखें।
- बार को धीरे-धीरे तब तक नीचे लाएं जब तक कि आपकी बाहें फिर से लगभग सीधी न हो जाएं, यदि आपकी कोहनियों को कम तनाव की आवश्यकता है तो लॉकआउट से पहले रुक जाएं।
- बार को नियंत्रण के साथ रीसेट करें, अपनी छाती को पैड पर टिकाएं, और नियोजित संख्या में रेप्स के लिए दोहराएं।
टिप्स और ट्रिक्स
- खड़े होकर किए जाने वाले रिवर्स कर्ल की तुलना में हल्की बार का उपयोग करें, क्योंकि प्रीचर पैड चीटिंग की अधिकांश गुंजाइश को खत्म कर देता है।
- अपनी उंगलियों के पोरों (नकल) को अपनी कलाइयों से थोड़ा ऊपर रखें; यदि हाथ पीछे की ओर मुड़ते हैं, तो फोरआर्म्स की पकड़ ढीली हो जाती है और कलाइयों पर अतिरिक्त तनाव पड़ता है।
- पूरी सेट के दौरान ऊपरी बाहों को पैड से चिपका रहने दें। यदि कोहनियां आगे की ओर खिसकती हैं, तो मूवमेंट एक सख्त प्रीचर कर्ल नहीं रह जाता।
- प्रत्येक रेप पर बार को दो से तीन सेकंड के लिए नीचे लाएं ताकि फोरआर्म्स तनाव में रहें, न कि नीचे से उछलें।
- यदि जोड़ में जलन महसूस हो तो कोहनी के हार्ड लॉकआउट से ठीक पहले रुक जाएं; प्रीचर स्थिति नीचे की रेंज को खड़े होकर किए जाने वाले कर्ल की तुलना में अधिक तीव्र महसूस करा सकती है।
- कंधे-चौड़ाई वाली ग्रिप आमतौर पर सबसे आरामदायक शुरुआती बिंदु होती है। ग्रिप को संकरा करने से कलाई का तनाव बढ़ सकता है, जबकि बहुत चौड़ी ग्रिप बार को अस्थिर महसूस करा सकती है।
- यदि बार आपके हाथों में घूमती है, तो इसे छोटी उंगली की तरफ से जोर से दबाएं और अंगूठों को बार के चारों ओर लपेट कर रखें।
- यदि कंधे का अगला हिस्सा हावी हो रहा है, तो वजन कम करें और अपनी छाती को पैड में अधिक मजबूती से दबाएं ताकि ऊपरी बाहें ऊपर न उठें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बारबेल रिवर्स प्रीचर कर्ल किन मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है?
यह मुख्य रूप से ब्रेकिओरेडियलिस और फोरआर्म की मांसपेशियों को लक्षित करता है, जिसमें ब्रेकिआलिस और बाइसेप्स कर्ल के दौरान मदद करते हैं। प्रीचर बेंच काम को बहुत सख्त बनाए रखती है।
क्या शुरुआती लोग इस एक्सरसाइज को कर सकते हैं?
हाँ, लेकिन हल्के वजन से शुरुआत करें। रिवर्स ग्रिप आमतौर पर सामान्य कर्ल ग्रिप से कमजोर होती है, और प्रीचर पैड चीटिंग को स्पष्ट कर देता है।
रिवर्स कर्ल के लिए प्रीचर बेंच का उपयोग क्यों करें?
प्रीचर बेंच आपकी ऊपरी बाहों को अपनी जगह पर पिन कर देती है, जिससे कर्ल ईमानदार रहता है और धड़ को हिलाए बिना फोरआर्म्स अधिक काम करते हैं।
क्या मेरी कोहनियां पूरे समय पैड पर रहनी चाहिए?
हाँ। यदि आपकी कोहनियां पैड से हट जाती हैं, तो आप लिफ्ट को एक ढीले कर्ल में बदल देते हैं और उस सख्त तनाव को खो देते हैं जिसे प्रीचर सेटअप बनाने के लिए बनाया गया है।
क्या बारबेल रिवर्स प्रीचर कर्ल के लिए सीधी बार या EZ बार बेहतर है?
एक सीधी बार इस संस्करण के लिए उपयुक्त है, लेकिन यदि प्रोनेटेड ग्रिप असहज महसूस होती है तो EZ बार अक्सर कलाइयों के लिए आसान होती है।
प्रत्येक रेप पर मुझे बार को कितना नीचे लाना चाहिए?
इसे तब तक नीचे लाएं जब तक कि आपकी बाहें लगभग सीधी न हो जाएं और फोरआर्म्स खिंच न जाएं, लेकिन यदि इससे आपकी कोहनियों में परेशानी होती है तो हार्ड लॉकआउट में न टकराएं।
बारबेल रिवर्स प्रीचर कर्ल के साथ सबसे आम गलती क्या है?
कलाइयों को पीछे मोड़ना और पैड के निचले हिस्से से उछालना सबसे बड़ी गलतियां हैं। दोनों ही फोरआर्म के काम को कम करते हैं और सेट को लापरवाह बना देते हैं।
इस एक्सरसाइज के लिए कितने रेप्स अच्छे काम करते हैं?
मध्यम रेप्स, आमतौर पर 8-15 के आसपास, अच्छा काम करते हैं क्योंकि रिवर्स ग्रिप चुनौतीपूर्ण होती है और सख्त बेंच सेटअप लापरवाह भारी वजन को दंडित करता है।
