बारबेल सुमो डेडलिफ्ट
बारबेल सुमो डेडलिफ्ट एक चौड़े रुख वाला हिंज (झुकाव) व्यायाम है जो कूल्हों, ग्लूट्स, एडक्टर्स, हैमस्ट्रिंग और धड़ में ताकत बनाता है, साथ ही आपको बार को शरीर के करीब रखने और धड़ को व्यवस्थित रखने का तरीका सिखाता है। सुमो सेटअप खिंचाव के उत्तोलन (leverage) को बदल देता है: आपके पैर कंधे की चौड़ाई से अधिक चौड़े होते हैं, आपके पैर के अंगूठे बाहर की ओर मुड़े होते हैं, और आपके हाथ पैरों के अंदर होते हैं ताकि आप पहले रेप से पहले खुद को बार के साथ सेट कर सकें।
यह सेटअप इसलिए मायने रखता है क्योंकि एक सही सुमो डेडलिफ्ट बार के फर्श से उठने से पहले ही शुरू हो जाती है। यदि रुख बहुत संकरा है, घुटने अंदर की ओर झुकते हैं, या कूल्हे बहुत नीचे बैठते हैं, तो यह लिफ्ट एक नियंत्रित हिंज के बजाय एक कठिन स्क्वाट पुल में बदल जाती है। जब रुख सही होता है, तो पिंडलियां काफी हद तक सीधी रहती हैं, घुटने पैर के अंगूठों की दिशा में बाहर की ओर रहते हैं, और बार पैरों पर कम घर्षण के साथ एक सीधी रेखा में ऊपर उठ सकती है।
प्रत्येक रेप फर्श से पूरी तरह खड़े होने तक एक जानबूझकर किए गए प्रयास की तरह महसूस होना चाहिए। आप खुद को स्थिर करें, बार के ढीलेपन को खींचें, फर्श को अलग धकेलें, और कूल्हों को तब तक फैलाएं जब तक आप पीछे झुके बिना सीधे खड़े न हो जाएं। नीचे उतरना भी उतना ही महत्वपूर्ण है: बार को शरीर के करीब नीचे लाएं, कूल्हों पर झुकें, और घुटनों को केवल उतना ही मोड़ें जितना कि प्लेटों को नियंत्रित तरीके से फर्श पर वापस रखने के लिए आवश्यक हो।
इस व्यायाम का उपयोग आमतौर पर पोस्टीरियर-चेन की ताकत, निचले शरीर की शक्ति और सामान्य डेडलिफ्ट अभ्यास के लिए किया जाता है, जब लिफ्टर्स को पारंपरिक डेडलिफ्ट की तुलना में चौड़े रुख या कम रेंज ऑफ मोशन से लाभ होता है। यह विशेष रूप से पैरों की ताकत बनाने के लिए उपयोगी है, जबकि इसके लिए मजबूत ऊपरी पीठ और ग्रिप स्थिति की आवश्यकता होती है। चूंकि बार फर्श से शुरू होती है, इसलिए सेटअप में कभी भी जल्दबाजी नहीं करनी चाहिए, और यदि आपका रुख, स्थिरता या बार की स्थिति बदलती है, तो हर रेप को रीसेट किया जाना चाहिए।
एक प्रबंधनीय भार का उपयोग करें जो आपको बार के रास्ते को तंग रखने, छाती को गर्व से ऊपर रखने और घुटनों को बाहर की ओर रखने की अनुमति दे। यदि आपके कूल्हे या एडक्टर्स नीचे की स्थिति में दबे हुए महसूस होते हैं, तो रुख की चौड़ाई को थोड़ा कम करें या वजन कम करें जब तक कि आप एक स्थिर शुरुआती स्थिति बनाए न रख सकें। अच्छी सुमो डेडलिफ्टिंग शक्तिशाली महसूस होती है, लेकिन इसे कभी भी बार को झटके से खींचने, पीठ को गोल करने या गलत तरीके से मुड़ने पर निर्भर नहीं होना चाहिए।
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निर्देश
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अधिक चौड़ा रखें, पैर के अंगूठे बाहर की ओर मुड़े हों, और बार आपके पैरों के बीच में हो।
- नीचे झुकें और दोनों हाथों को सीधा रखते हुए अपने घुटनों के अंदर से बार को पकड़ें, फिर अपनी पिंडलियों को प्लेटों के करीब लाएं।
- अपनी छाती को ऊपर उठाएं, अपनी पीठ को सपाट रखें, और प्लेटों के फर्श से उठने से पहले बार के ढीलेपन को खींचें।
- खुद को मजबूती से स्थिर करें और बार को उठाने के लिए अपने पैरों से फर्श को अलग धकेलें।
- बार को अपनी पिंडलियों और जांघों के करीब स्लाइड करते हुए रखें, जबकि आपके घुटने बार के लिए जगह बनाने के लिए बाहर की ओर खुलें।
- पीछे की ओर झुके बिना कूल्हों को पूरी तरह से फैलाकर ऊपर सीधे खड़े हो जाएं।
- बार को नीचे लाने के लिए पहले अपने कूल्हों को पीछे भेजें, फिर बार को नियंत्रित तरीके से फर्श पर वापस रखने के लिए घुटनों को पर्याप्त मोड़ें।
- यदि बार अपनी जगह से हट जाती है या आपकी स्थिति बदल जाती है, तो अगले रेप से पहले अपनी सांस और रुख को रीसेट करें।
टिप्स और ट्रिक्स
- बार को सीधे पैर के बीच के ऊपर से शुरू होना चाहिए, न कि आपके पैर के अंगूठों के आगे।
- पैर के अंगूठों को इतना बाहर की ओर मोड़ें कि आपके घुटने अंदर की ओर झुके बिना उनकी दिशा में रह सकें।
- छाती को ऊपर खींचने के बारे में सोचें और पसलियों को एक सीध में रखें, ताकि लॉकआउट पर धड़ बहुत अधिक न फैले।
- हाथों को पट्टियों की तरह लंबा रखें; बार को कर्ल न करें या इसे फर्श से रो करने की कोशिश न करें।
- बार को करीब रखने के लिए लैट्स (lats) का उपयोग करें, विशेष रूप से फर्श से ऊपर उठने के पहले कुछ इंच के दौरान।
- यदि ऊपर जाते समय प्लेटें आगे की ओर टकराती हैं, तो संभवतः कूल्हे छाती से तेजी से ऊपर उठ रहे हैं।
- ऊपर, ग्लूट्स को सिकोड़कर और सीधे खड़े होकर समाप्त करें, न कि पीछे झुककर।
- यदि आपके एडक्टर्स या कूल्हे दबे हुए महसूस होते हैं, तो भार जोड़ने से पहले रुख को थोड़ा छोटा करें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बारबेल सुमो डेडलिफ्ट किन मांसपेशियों पर काम करती है?
यह ग्लूट्स, एडक्टर्स, क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग और रीढ़ की हड्डी को स्थिर करने वाली मांसपेशियों को भारी रूप से प्रशिक्षित करती है, जिसमें बारबेल एक मजबूत स्थिर धड़ और सीधे खिंचाव के लिए मजबूर करती है।
सुमो रुख पारंपरिक डेडलिफ्ट से कैसे अलग है?
आपके पैर अधिक चौड़े होते हैं, आपके पैर के अंगूठे बाहर की ओर मुड़े होते हैं, और आपके हाथ पैरों के अंदर रहते हैं, जो आमतौर पर गति की सीमा (range of motion) को छोटा कर देता है और कूल्हों और जांघों के अंदरूनी हिस्से पर जोर देता है।
इस लिफ्ट में मेरे पैर कितने चौड़े होने चाहिए?
इतने चौड़े कि आपके हाथ आपके घुटनों के अंदर लटक सकें और आपकी पिंडलियां काफी हद तक सीधी रहें, लेकिन इतने चौड़े नहीं कि आपके कूल्हे दबें या घुटने अंदर की ओर मुड़ें।
क्या बार को मेरे पैरों के करीब रहना चाहिए?
हाँ। सुमो डेडलिफ्ट में, बार को पिंडलियों और जांघों को छूते हुए चलना चाहिए ताकि लिफ्ट कुशल बनी रहे और निचली पीठ को अतिरिक्त काम न करना पड़े।
क्या शुरुआती लोग इस व्यायाम को सीख सकते हैं?
हाँ, यदि वे हल्के वजन से शुरू करें और पहले सेटअप सीखें। जब भार प्रबंधनीय होता है तो चौड़े रुख और बार के रास्ते को नियंत्रित करना आसान होता है।
नीचे की स्थिति में मेरे कूल्हे सख्त क्यों महसूस होते हैं?
रुख बहुत चौड़ा हो सकता है या आपके पैर के अंगूठे पर्याप्त बाहर की ओर नहीं मुड़े हो सकते हैं। रुख को थोड़ा संकरा करें और घुटनों को पैर के अंगूठों की दिशा में रखें।
क्या मुझे फर्श को छूना चाहिए और रेप्स के बीच रीसेट करना चाहिए?
अधिकांश प्रशिक्षण सेटों के लिए, हाँ। प्रत्येक रेप को रीसेट करने से आपको अगले पुल में उछालने के बजाय एक ही रुख, स्थिरता और बार की स्थिति बनाए रखने में मदद मिलती है।
सुमो डेडलिफ्ट में सबसे आम गलती क्या है?
घुटनों को अंदर की ओर झुकने देना या बार को शरीर से दूर जाने देना। दोनों ही लिफ्ट को कम स्थिर बनाते हैं और पीठ पर अधिक तनाव डालते हैं।
