हैंगिंग लेग हिप रेज़

शरीर का भाग: कमर

मांसपेशी: एब्स

उपकरण: बॉडी वेट

हैंगिंग लेग हिप रेज़ एक सख्त बॉडीवेट कोर एक्सरसाइज है जिसे पुल-अप बार से किया जाता है। आप सीधे हाथों से लटकते हैं, फिर घुटनों और कूल्हों को एक साथ ऊपर उठाते हैं ताकि पेल्विस (श्रोणि) ऊपर की ओर मुड़ जाए, बजाय इसके कि पैर केवल आगे की ओर झूलें। वह छोटा सा पेल्विक टक ही इस मूवमेंट को घुटने उठाने की साधारण एक्सरसाइज से अलग बनाता है। यह एब्स को रीढ़ की हड्डी को मोड़ने और निचले धड़ को नियंत्रित करने के लिए प्रशिक्षित करता है, जबकि कंधे और पकड़ आपको लटकाए रखते हैं।

यह एक्सरसाइज रेक्टस एब्डोमिनिस पर सबसे अधिक दबाव डालती है, जिसमें ऑब्लिक और गहरी पेट की मांसपेशियां धड़ को स्थिर करने में मदद करती हैं। जांघों को ऊपर उठाने के लिए हिप फ्लेक्सर्स कड़ी मेहनत करते हैं, खासकर जब पैर लंबे हों या सेट के दौरान थकान होने लगे। चूंकि शरीर स्वतंत्र रूप से लटका होता है, इसलिए सेटअप मायने रखता है: कंधे की स्थिति, पकड़ की चौड़ाई, और आप धड़ को कितना स्थिर रखते हैं, ये सभी प्रभावित करते हैं कि एब्स काम कर रहे हैं या आप रेप के दौरान झूलने लगे हैं।

एक अच्छा रेप शांत लटकने की स्थिति से शुरू होता है। कंधे सक्रिय रहने चाहिए, पसलियां पेल्विस के ऊपर होनी चाहिए, और निचले शरीर को पूरी तरह स्थिर स्थिति से शुरू करना चाहिए। वहां से, घुटने ऊपर और थोड़े अंदर की ओर जाते हैं, और जैसे ही कूल्हे ऊपर उठते हैं, टेलबोन को आगे की ओर मुड़ना चाहिए। शीर्ष स्थिति केवल घुटनों को ऊपर उठाना नहीं है; यह हवा में एक नियंत्रित क्रंच है जहां पेल्विस रेप को पूरा करता है। नीचे आते समय भी उतनी ही सावधानी बरतनी चाहिए, पैरों को नियंत्रित तरीके से वापस लाना चाहिए न कि उन्हें ढीला छोड़ना चाहिए जिससे गति (मोमेंटम) बने।

यह मूवमेंट उन एथलीटों और लिफ्टर्स के लिए उपयोगी है जो एक मजबूत एंटीरियर कोर, बेहतर हैंगिंग कंट्रोल और फ्लोर क्रंच की तुलना में अधिक चुनौतीपूर्ण एब्डोमिनल एक्सरसाइज चाहते हैं। यह तब भी एक अच्छा विकल्प है जब आप मशीन या केबल से रीढ़ पर भार डाले बिना एब्स को प्रशिक्षित करना चाहते हैं। यदि आपकी पकड़, कंधे या पीठ का निचला हिस्सा स्थिति को स्थिर नहीं रख सकते हैं, तो एक्सरसाइज जल्दी ही खराब हो जाती है, इसलिए उस वेरिएशन का उपयोग करें जो आपके वर्तमान नियंत्रण स्तर से मेल खाता हो।

शुरुआती लोगों को आमतौर पर हैंग से साफ हिप रेज़ करने से पहले घुटने मोड़ने और छोटी रेंज की आवश्यकता होती है। अधिक उन्नत लिफ्टर्स मूवमेंट को धीमा कर सकते हैं, शीर्ष पर रुक सकते हैं, या पैरों को सीधा रख सकते हैं, लेकिन नियम वही रहता है: यदि धड़ झूलने लगे या पीठ का निचला हिस्सा काम करने लगे, तो रेप की गुणवत्ता पहले ही गिर चुकी है। इस मूवमेंट को लटकने की स्थिति से एक नियंत्रित क्रंच के रूप में देखें, न कि पैर मारने (लेग किक) के रूप में।

निर्देश

• पुल-अप बार को दोनों हाथों से कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ा पकड़ें और सीधे हाथों से लटकें।
• पैरों को लंबा लटकने दें, फिर सक्रिय रूप से कंधों को नीचे दबाएं ताकि आप निष्क्रिय रूप से न लटकें।
• पहले रेप से पहले पसलियों को नीचे सेट करें और एब्स को टाइट करें ताकि धड़ स्थिर रहे।
• पैरों को एक साथ या करीब रखते हुए घुटनों को ऊपर की ओर खींचें।
• जैसे ही घुटने ऊपर उठें, पेल्विस को आगे की ओर मोड़ें और कूल्हों को ऊपर उठाएं ताकि निचले एब्स रेप को पूरा करें।
• बिना झूला झूलाए या पैर मारे शीर्ष पर संक्षेप में रुकें।
• कूल्हों और पैरों को धीरे-धीरे नीचे लाएं जब तक कि शरीर नियंत्रित लटकने की स्थिति में वापस न आ जाए।
• अगले रेप से पहले कंधों और सांस लेने की स्थिति को रीसेट करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• टेलबोन को पसलियों की ओर मोड़ने के बारे में सोचें; यदि आप केवल घुटने उठाते हैं, तो एब्स अंतिम संकुचन खो देंगे।
• कंधों को नीचे की ओर पैक करके रखें ताकि लटकना सक्रिय रहे और पकड़ श्रग (कंधे उचकाने) में न बदल जाए।
• घुटनों में हल्का मोड़ ठीक है यदि यह आपको झूलने के बजाय पेल्विस को टक करने में मदद करता है।
• यदि नीचे जाते समय आपकी पीठ का निचला हिस्सा मुड़ने लगे, तो छोटी रेंज और साफ टेम्पो का उपयोग करें।
• जैसे ही घुटने ऊपर उठें और पेल्विस मुड़े, सांस छोड़ें, फिर नियंत्रित तरीके से नीचे आते समय सांस लें।
• जब बार झूलने लगे तो सेट रोक दें; मोमेंटम एब्स के काम को कम करता है और कंधों पर तनाव बढ़ाता है।
• कूल्हों के माध्यम से अवांछित रोटेशन को कम करने के लिए पैरों को एक साथ या हल्का स्पर्श करते हुए रखें।
• यदि आप एब्स और हिप फ्लेक्सर्स में अधिक तनाव चाहते हैं तो ऊपर उठाने की तुलना में धीरे नीचे आएं।
• यदि आपके एब्स से पहले आपकी फोरआर्म्स थक जाती हैं, तो कम रेप लक्ष्य या सपोर्टेड वेरिएशन का उपयोग करें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

हैंगिंग लेग हिप रेज़ मुख्य रूप से किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से रेक्टस एब्डोमिनिस को लक्षित करता है, जिसमें लिफ्ट के दौरान ऑब्लिक और हिप फ्लेक्सर्स मदद करते हैं।

इस एक्सरसाइज में घुटना उठाना या हिप कर्ल करना अधिक महत्वपूर्ण है?

हिप कर्ल मुख्य हिस्सा है। घुटनों को ऊपर आना चाहिए, लेकिन रेप तब पूरा होता है जब पेल्विस टक होता है और कूल्हे ऊपर उठते हैं।

मुझे बार को कितनी चौड़ाई पर पकड़ना चाहिए?

कंधे की चौड़ाई से थोड़ी अधिक पकड़ आमतौर पर आरामदायक होती है क्योंकि यह कंधों को भीड़भाड़ किए बिना पैरों को चलने के लिए जगह देती है।

क्या शुरुआती लोग हैंगिंग लेग हिप रेज़ कर सकते हैं?

हां, लेकिन अधिकांश शुरुआती लोगों को लंबे लीवर या धीमी गति का प्रयास करने से पहले मुड़े हुए घुटनों और छोटी, नियंत्रित रेप्स के साथ शुरुआत करनी चाहिए।

मुझे यह अपने एब्स की तुलना में हिप फ्लेक्सर्स में अधिक महसूस क्यों होता है?

इसका मतलब आमतौर पर यह है कि घुटने ऊपर उठ रहे हैं लेकिन पेल्विस मुड़ नहीं रहा है। प्रत्येक रेप के शीर्ष पर कूल्हों को ऊपर की ओर रोल करने पर ध्यान दें।

सेट के दौरान झूलने से कैसे बचें?

स्थिर लटकने की स्थिति से शुरू करें, कंधों को सक्रिय रखें, और इतनी धीरे नीचे आएं कि पैरों में कभी भी मोमेंटम न बने।

यदि नीचे जाते समय मेरी पीठ का निचला हिस्सा मुड़ जाए तो मुझे क्या करना चाहिए?

रेंज कम करें, घुटनों को मोड़ें, और पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें ताकि एब्स नियंत्रण में रहें।

इस मूवमेंट के लिए एक अच्छा प्रोग्रेशन क्या है?

आप पैरों को लंबा करके, नीचे आने के चरण को धीमा करके, या रेप को सख्त रखते हुए शीर्ष पर रुककर प्रगति कर सकते हैं।