नीलिंग बेंट लेग सर्कल किक
नीलिंग बेंट लेग सर्कल किक एक क्वाड्रुपेड हिप ड्रिल है जो ग्लूट्स, हिप रोटेटर्स और कोर को प्रशिक्षित करती है, जबकि पेल्विस और धड़ को स्थिर रखने के लिए कहती है। आप हाथों और घुटनों के बल शुरू करते हैं, एक घुटने को मोड़कर, फिर काम करने वाले पैर को सीधे पीछे किक करने के बजाय एक नियंत्रित गोलाकार पथ के माध्यम से घुमाते हैं। वह गोलाकार गति इस व्यायाम को हिप कंट्रोल, ग्लूट एक्टिवेशन और कूल्हे के पिछले हिस्से और बाहरी किनारे के माध्यम से गतिशीलता के लिए उपयोगी बनाती है।
सेटअप जितना दिखता है उससे कहीं अधिक मायने रखता है। अपने हाथों को कंधों के नीचे और अपने सपोर्ट घुटने को कूल्हे के नीचे रखकर, आप फर्श के माध्यम से पर्याप्त दबाव डालना चाहते हैं ताकि पैर हिलते समय धड़ स्थिर रहे। एब्स के माध्यम से एक छोटा ब्रेस और पेल्विस का हल्का झुकाव निचले हिस्से को हावी होने से रोकने में मदद करता है। यदि घेरा बहुत बड़ा है या पसलियां बाहर निकलती हैं, तो यह आंदोलन हिप व्यायाम के बजाय बैक एक्सटेंशन ड्रिल में बदल जाता है।
मुड़े हुए पैर को फर्श से ऊपर उठाने के लिए पर्याप्त उठाकर रेप करें, इसे बाहर, ऊपर और चारों ओर एक चिकने घेरे में घुमाएं, फिर नियंत्रण के साथ शुरुआत में वापस आएं। घुटने को पूरे समय लगभग एक ही कोण पर मुड़ा हुआ रखें ताकि कूल्हा, न कि टखना या घुटना, गति पैदा करे। सबसे अच्छा संस्करण कंधों से नीचे तक चिकना और शांत दिखता है: कोई हिलना-डुलना नहीं, कोई घुमाव नहीं, और घेरा पूरा करने के लिए कोई अचानक झूला नहीं।
इस व्यायाम का उपयोग अक्सर वार्मअप, एक्टिवेशन वर्क और एक्सेसरी ब्लॉक्स में किया जाता है जब आप भारी निचले शरीर के प्रशिक्षण से पहले बेहतर हिप जागरूकता चाहते हैं। यह एक व्यावहारिक विकल्प भी है जब किसी को खड़े होने की मांग के बिना ग्लूट्स को जगाने के लिए कम-लोड वाले तरीके की आवश्यकता होती है। एक गद्देदार फर्श का उपयोग करें, रेंज को दर्द-मुक्त रखें, और यदि आप कूल्हे के सामने चुभन या निचले हिस्से में मेहराब महसूस करते हैं तो घेरे को तुरंत छोटा करें। शुरुआती लोग इसका अच्छी तरह से उपयोग कर सकते हैं क्योंकि आंदोलन सरल है, लेकिन उपयोगी होने के लिए गुणवत्ता को सख्त रहना होगा।
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करने का तरीका
- मैट पर हाथों और घुटनों के बल सेट अप करें, अपने हाथों को कंधों के नीचे और घुटनों को कूल्हों के नीचे रखें।
- काम करने वाले घुटने को लगभग 90 डिग्री तक मोड़ें और पूरे सेट के लिए उस घुटने को मुड़ा हुआ रखें।
- पेल्विस को थोड़ा अंदर की ओर रखें और अपने मध्य भाग को ब्रेस करें ताकि आपका निचला हिस्सा तटस्थ रहे।
- दोनों हाथों में थोड़ा वजन डालें और अपने कंधों को अपनी कलाइयों के ऊपर रखें।
- अपने धड़ को घुमाए बिना मुड़े हुए पैर को फर्श से थोड़ा ऊपर उठाएं।
- पैर को बाहर की ओर घुमाएं, फिर पीछे और चारों ओर एक चिकने हिप-संचालित पथ के साथ।
- घेरे को इतना छोटा रखें कि आपके कूल्हे समतल रहें और आपकी पसलियां बाहर न निकलें।
- घुटने को नियंत्रण के साथ कूल्हे के नीचे वापस लाएं, रीसेट करें, और साइड बदलने से पहले नियोजित रेप्स के लिए दोहराएं।
वर्कआउट के सुझाव
- शुरुआत में घेरे को छोटा रखें; एक बड़ा चाप आमतौर पर कूल्हे के बजाय निचले हिस्से या धड़ के मुड़ने से आता है।
- घुटने को हवा में खींचने के बारे में सोचें, पैर को झटकने के बारे में नहीं, ताकि मुड़ा हुआ पैर व्यवस्थित रहे।
- पैर हिलते समय अपने कंधों को स्थिर रखने के लिए दोनों हथेलियों से फर्श को दूर धकेलें।
- यदि आप कूल्हे के सामने चुभन महसूस करते हैं, तो घेरे की ऊंचाई कम करें और पेल्विस को अधिक अंदर की ओर रखें।
- एक गद्देदार मैट मदद करती है क्योंकि गैर-काम करने वाला घुटना पूरे सेट के लिए नीचे रहता है।
- इतनी धीरे चलें कि आप घेरे के किनारे और पिछले हिस्से के माध्यम से ग्लूट को काम करते हुए महसूस कर सकें।
- अपनी पसलियों को नीचे रखें; यदि वे बाहर निकलती हैं, तो व्यायाम हिप कंट्रोल ड्रिल के बजाय एक्सटेंशन पैटर्न में बदल जाता है।
- सांस छोड़ें जैसे ही पैर घेरे के सबसे कठिन हिस्से से गुजरता है और वापसी पर सांस लें।
- सेट तब रोकें जब आपका पेल्विस हिलने लगे या मुड़ा हुआ घुटना खुलना और बंद होना शुरू हो जाए।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
नीलिंग बेंट लेग सर्कल किक किन मांसपेशियों पर सबसे अधिक काम करती है?
यह मुख्य रूप से ग्लूट्स और हिप रोटेटर्स को लक्षित करती है, जिसमें कोर और कंधे के स्टेबलाइजर्स शरीर को स्थिर रखने में मदद करते हैं।
क्या काम करने वाला घुटना पूरे समय मुड़ा रहना चाहिए?
हाँ। घुटने को लगभग 90 डिग्री पर मुड़ा हुआ रखें ताकि घेरा सीधे पैर की किक में बदलने के बजाय कूल्हे से आए।
घेरा कितना बड़ा होना चाहिए?
छोटा और नियंत्रित होना आमतौर पर सबसे अच्छा है। यदि आपका पेल्विस शिफ्ट होता है या आपका निचला हिस्सा झुकता है, तो घेरा बहुत बड़ा है।
क्या मुझे अपने कूल्हों को फर्श के समानांतर रखना होगा?
हाँ। लक्ष्य दोनों कूल्हे की हड्डियों को नीचे की ओर रखना है जबकि मुड़ा हुआ पैर घेरे को ट्रेस करता है।
क्या यह स्ट्रेंथ एक्सरसाइज है या मोबिलिटी ड्रिल?
यह दोनों भूमिकाएं निभा सकता है। धीरे-धीरे उपयोग किए जाने पर, यह हिप कंट्रोल और ग्लूट एक्टिवेशन बनाता है; वार्मअप के रूप में उपयोग किए जाने पर, यह बिना लोड के कूल्हों को खोलने में मदद करता है।
इस व्यायाम के दौरान मेरे कंधे क्यों थक जाते हैं?
आपके कंधे और ऊपरी पीठ क्वाड्रुपेड स्थिति में आपके शरीर के वजन का समर्थन कर रहे हैं, इसलिए उन्हें स्थिर रहना चाहिए भले ही वे मुख्य लक्ष्य न हों।
यदि मुझे कूल्हे के सामने चुभन महसूस हो तो मुझे क्या करना चाहिए?
घेरे को छोटा करें, पैर को कम आक्रामक रूप से नीचे करें, और एक छोटा पोस्टीरियर पेल्विक टिल्ट रखें ताकि कूल्हा आरामदायक सीमा में रहे।
क्या शुरुआती लोग नीलिंग बेंट लेग सर्कल किक कर सकते हैं?
हाँ। यह शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल है जब तक कि घेरा छोटा रहे, धड़ स्थिर रहे, और आंदोलन बिना गति के किया जाए।
